ორმაგი ხტომა თოკზე: ტექნიკის შესწავლა და ვარჯიშის სარგებელი * კროსფიტი

ორმაგი ხტომა თოკზე არის ერთ-ერთი ყველაზე საყვარელი ვარჯიში crossfit დამწყებთათვის. ყველა პირველი ადამიანი დიდი მონდომებით ცდილობს ისწავლოს მათი გაკეთება. როგორც კი აღმოჩნდება, დამწყები სიხარულის კოლოსალურ ტალღას განიცდის - ბოლოს და ბოლოს, მას შემდეგ ის აღარ არის დამწყები.

CrossFit– ის ნებისმიერი სპორტსმენისთვის ჩვეულებრივი ერთჯერადი ნახტომებით გადასვლა იშვიათად რთულია და, ალბათ, დღეს აქ არ გავჩერდებით. მაგრამ რაც შეეხება საბაგიროს ორჯერ დატრიალებას 1 ნახტომით, დამწყებთა უმეტესობას უჭირთ. დღეს ჩვენ დეტალურად ვისაუბრებთ ორმაგი ნახტომის საბაგირო ტექნიკის ჩართვის შესახებ, მათ შორის ვიდეოზე, რამდენიმე საინტერესო სტატისტიკა ამ სავარჯიშოების შესახებ, ასევე მისი შეუცვლელი სარგებელი სასწავლო პროცესში.

საწყისი პოზიცია

ყურადღება: თქვენ ეფექტურად და სწრაფად ისწავლით ორმაგი ხტომა თოკზე გადახტომა მხოლოდ ნახტომის ყველა ეტაპზე დაკვირვებით. მათში არაფერია რთული, მაგრამ ეს ზუსტად ის შემთხვევაა, როდესაც ტექნიკის სრულყოფილად დაცვა იძლევა გარანტირებულ შედეგს. ასე რომ, საწყისი პოზიცია - გადახედეთ ნახტომის მაგალითს ქვემოთ მოცემულ სურათზე.

მკლავები

იდაყვები მაქსიმალურად მიუახლოვდა სხეულს წელის არეში.
მაჯები გარედან ოდნავ მოხრილი და მოდუნებულია.
წინამხრები ოდნავ გაშლილი აქვთ წინ, ისე რომ პირდაპირ თვალწინ გახედვისას პერიფერიული მხედველობით ხედავთ როგორც მარჯვენა, ისე მარცხენა მაჯას თოკის ხელში.

ფეხები

ფეხები მენჯის სიგანეზე ან უფრო ვიწროა (არ არის საჭირო ფართო გაშლა). იდეალურად დახურულია ერთმანეთთან.
ფეხები სწორია, შესაძლოა ოდნავ მოხრილი მუხლებზე (ოდნავ!) - როგორც ნახტომის მოსამზადებელი ეტაპი.

ზოგადი პუნქტები

ზურგი სწორია ნეიტრალურ მდგომარეობაში (მხრები ოდნავ ჩამოწეულია) - ზოგადად, მოდუნებული სხეულის პოზიცია, არა ჯარისკაცის ტარებისას.
სხეულის წონა უფრო მეტად ნაწილდება ფეხის წინა ზედაპირზე. ქუსლს არ ვიშორებთ! (უფრო ზუსტად, ჩვენ უკვე ვწყვეტთ ნახტომში, რა თქმა უნდა )
ნახტომი თოკზე ზურგს უკან.

მოდით შევაჯამოთ საწყისი პოზიცია ბაგირზე გადასვლისას - სხეული მოდუნებულია, ფეხები ერთად, მაჯები ოდნავ წინ წამოწეული, ისე რომ თვალის კუთხიდან ჩანს, იდაყვები მაქსიმალურად მიემართება სხეულისკენ წელის დონეზე (მოხრის გარეშე).

ამ მდგომარეობაში კომფორტულად უნდა იყოთ. თუ თავს მყუდროდ ან არასასიამოვნოდ გრძნობთ, მაშინ რამე დააშავეთ.

როგორ ავირჩიოთ თოკის სიგრძე? ჩვენ ფეხზე ვდგავართ მის შუა ნაწილში და ორივე მკლავს ვუსვამთ სხეულს - ოპტიმალურად ისინი თქვენი მკერდის დონეზე უნდა იყოს. ან ზუსტი ციფრებისთვის გამოიყენეთ შემდეგი ცხრილი.

ადამიანის სიმაღლე სანტიმეტრებში	თოკის სიგრძე
152	210
152-167	250
167-183	280
183 და უფრო მაღალი	310

როგორ ხტომა ორმაგი ნახტომი თოკზე? ამაზე შემდგომ ვისაუბრებთ - ჩვენ ვაჩვენებთ სწავლების ეფექტურ ტექნიკას და ამ ვარჯიშის შესრულების მნიშვნელოვან წესებს.

ორმაგი ნახტომის წესები

დაიმახსოვრე რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი და ამავდროულად ძირითადი შეცდომები, რომელთა ყურადღება გადახტის დროს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად ისწავლოთ დუბლის გაკეთება.

მხოლოდ ხელები და წინამხრები მუშაობს - რაც უფრო მცირეა ხელის მოძრაობის ამპლიტუდა, მით უკეთესი. ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, როდესაც სპორტსმენი ცდილობს დააჩქაროს თოკი ორ ბრუნამდე, არის მთელი მკლავის შეტანა., ამრიგად, საბაგირო მოძრაობის ამპლიტუდა მნიშვნელოვნად იზრდება და 1 ნახტომით 2-ჯერ გადახვევის დრო არ აქვს. იდაყვი ყოველთვის 1 პოზიციაშია!
ჩვენ ვცდილობთ ხტომა და ფეხები მაღალი - ჩვენ გადმოვდივართ მკაცრად ვერტიკალურად და უკანა მხარეს ქუსლების გადაფარვის გარეშე! (ხშირად ხდება ისე, რომ ქუსლები ინსტიქტურად იბრუნებს უკან და სპორტსმენს ვერაფერს უწევს ამის შესახებ - თუ როგორ უნდა მოგვარდეს ეს, შემდეგ განყოფილებაში ვისაუბრებთ). ზოგჯერ დასაშვებია პირიქით ფეხების გადაგდება - წინ.
დიდად ნუ გადაუხვევთ საწყის მდგომარეობას - ხელები ისევ ოდნავ წინ აქვს ამოწეული, იდაყვები წელისაა, ფეხები ერთად.
სასურველია გამოიყენოთ ჩქაროსნული ჯვარედინი თოკი. (მაგრამ ასევე შესაძლებელია ამის გაკეთება ჩვეულებრივზე).

ყურადღება უნდა მიაქციოთ ორ საკითხს - მიზნად ისახავს მაღალ ნახტომს და ხელებით სწრაფ ბრუნვას, შემდეგ კი თოკზე ორმაგი ნახტომის სწავლა ხდება საინტერესო საქმიანობა და არა რუტინა.

ორმაგი ნახტომის შესრულების ტექნიკა

ასე რომ, როგორ ვისწავლოთ ორმაგი ნახტომის ბაგირის გადახტომა ეტაპობრივად? ეტაპობრივად გავაანალიზებთ სასწავლო პროცესს.

პირველი ეტაპი: ერთჯერადი ნახტომები

რა თქმა უნდა, თქვენ ჯერ უნდა სწორად გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გადახტოთ ერთი სახტუნაო თოკი. საკმარისი არ არის მხოლოდ ნახტომის შესაძლებლობა - ამის გაკეთება საჭიროა ტექნიკის დაცვით. ძირითადი კრიტერიუმები, რომლის თანახმადაც თქვენ ობიექტურად მზად იქნებით შემდეგ ეტაპზე გადასასვლელად, იქნება:

თქვენ უნდა შეგეძლოთ ერთჯერადი ნახტომებით გადახტომა, თანაბარი ტემპის შენარჩუნება 100 – ჯერ. უფრო მეტიც, 100 გააკეთე არა უკანასკნელი ძალისხმევით, არამედ ობიექტურად გააცნობიერე, რომ სავარჯიშო გაართე სუპერ ძალისხმევის გარეშე.
თქვენ უნდა გქონდეთ მაღალი ნახტომების ხტომა და ფეხების გამოყენებით, ხოლო თოკზე სიჩქარის შემცირება. ამ შემთხვევაში, იგივე თემის შენარჩუნება და ზედიზედ მინიმუმ 50 ნახტომი.

ეტაპი ორი: სცადეთ ორადგილიანი

პირველი ეტაპის გავლის შემდეგ, თქვენი ცოდნის სრულყოფის შემდეგ, თქვენ მზად ხართ გადაადგილება მომზადების მეორე ეტაპზე და ჩვენ ვისწავლით ორმაგი ხტომაზე თოკზე სწორად გაკეთებას.

ჩვენ ვუბრუნდებით ჩვენს მაღალ "გრძელ" ნახტომებს. ჩვენ ვაკეთებთ შემდეგს - 4-5 ჯერ ვაკეთებთ ერთ მაღალ ნახტომს როტაციის შენელებული ამპლიტუდით და მე -6 ჯერ ვატრიალებთ ორმაგ რევოლუციას რაც შეიძლება მკვეთრად. კარგად, ჩვენ ამას ვაკეთებთ მანამ, სანამ არ გამოვა.
თუ ის ჯერ კიდევ არ მუშაობს, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ ხართ 1) ან საკმარისად მაღლა არ ხტუნით 2) ან ბრუნით არა ხელებითა და წინამხრებით, არამედ მთელი მკლავით 3) ან იდაყვები გასცილეთ სარტყლის დონის წინ ან უკან ან გვერდზე 4) ან თქვენი მაჯები არ გამოდის ისე, როგორც საჭიროა = ალბათ ეს ყველაფერი ერთად. რა უნდა გავაკეთოთ? ჩვენ ყურადღებით ვაკვირდებით ჩვენს სხეულს მცდელობის დროს და ვაანალიზებთ, რომელი მითითებული წესი ვარდება და ვმუშაობთ მასზე.
თუ ის დაიწყებს მუშაობას, მაშინ ჩვენ ვაგრძელებთ ვარჯიშს მანამ, სანამ 1 დუბლი 4-5 სინგლისთვის არ გახდება ნორმა თქვენთვის.

ეტაპი სამი: საბოლოო

ზოგადად, მე –2 ეტაპის გავლის შემდეგ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ თქვენ უკვე გადალახეთ ბარიერი, რომელიც გაყოფთ ორმაგი ხტომაზე ბაგირის გადახტომას. ახლა კითხვა ეხება მხოლოდ თქვენს შრომისმოყვარეობას, მუშაობას და რეგულარულ სასწავლო პრაქტიკას. შეეცადეთ საკმარისი დრო დაუთმოთ ორმაგ ნახტომებს შორის ერთჯერადი ნახტომების შემცირებას - როგორც კი 1 – დან 1 რეჟიმში შეხვალთ, ეს უკვე ღირსეული შედეგია. დარჩი მასზე - თუ 100 + 100 გააკეთე რიტმის დაკარგვის გარეშე, მაშინ მზად ხარ ფლობის ბოლო ეტაპზე გადასვლა - მუდმივი ორმაგი ნახტომი.

ორმაგი ხტომა თოკზე სარგებელი

ჩვენ ვფიქრობთ, რომ მიზანშეწონილია ვისაუბროთ ორმაგი ნახტომის ბაგირზე მხოლოდ ერთი ნახტომის შედარებით, რადგან აშკარაა, რომ თავისთავად ხტომა ძალიან მაგარი და ეფექტური კარდიო კროსფიტის ვარჯიშია.

რატომ არის ორმაგი უკეთესი? დიახ, ყველას

ვარჯიშის ენერგიის მოხმარება რამდენჯერმე მეტია - ბევრად მეტ კალორიას წვავთ;
ფეხების ქვედა ნაწილი აქტიურად იტუმბება - ამ ნაწილისთვის ამდენი ვარჯიში არ არის;
ეს ალბათ ერთ-ერთი საუკეთესო საკოორდინაციო ვარჯიშია - თქვენ ბევრად უკეთ გაიგებთ და გააკონტროლებთ თქვენს სხეულს.