ხტომა squats

ნახტომი squat საკმაოდ საინტერესო ვარჯიშია დატვირთვის თვალსაზრისით, რომელიც დამსახურებულად პოპულარულია crossfit- ისა და ფიტნესის მოყვარულთა შორის. ერთი მხრივ, მასში მშვენივრად ვამუშავებთ კვადრაციკებს, ვმუშაობთ სრულ ამპლიტუდაში და ფეთქებად რეჟიმში, მეორეს მხრივ, ჩვენ დამატებით ვვარჯიშობთ გულს, რადგან ეს ვარჯიში აერობულ დატვირთვას შეიცავს.

რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც არ საჭიროებს დამატებით წონის გამოყენებას, შეუძლია გაზარდოს თქვენი ვარჯიშის ტემპი ისევე, როგორც ნახტომი. ბურპეს მხოლოდ სხვადასხვა ვარიაციები მახსოვს (კოლოფზე გადახტომა, წვერაზე გადახტომა, ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა და ა.შ.). მუშაობა მართლაც კოლოსალურია: იმის გამო, რომ ჩვენ ვმუშაობთ გაუჩერებლად და არ ვუშვებთ კუნთებს დავისვენოთ, სხეულს არ აქვს დრო ATP– ს რეზერვების აღდგენისთვის, ჩვენს კუნთებში გლიკოგენის მარაგი სწრაფად იხმარება, კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობა, როგორც სწრაფი, ასევე ნელი და გულისცემა მარტივად აღწევს წუთში 140-160 დარტყმას, ამიტომ ადამიანები, რომლებსაც არტერიული ჰიპერტენზია ან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სხვა პრობლემები აქვთ, ამ ვარჯიშს დიდი სიფრთხილით უნდა ასრულებდნენ - ასეთი ინტენსიური დატვირთვა შეიძლება ჰქონდეს მათ გადაჭარბებული და საშიში.

დღეს ჩვენს სტატიაში გავაანალიზებთ ამ სავარჯიშოს შემდეგ მახასიათებლებს:

1. რა სარგებელი მოაქვს საჯდომებს;
2. სავარჯიშო ტექნიკა;
3. Crossfit- ის კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს ამ ვარჯიშს.

რა სარგებელი მოაქვს squats?

ასეთი ვარჯიშები ერთდროულად ატარებს აერობულ და ანაერობულ დატვირთვას სხეულისთვის, რაც უზრუნველყოფს სპორტსმენის ფუნქციონალური შესაძლებლობების ყოვლისმომცველ განვითარებას.

• ვარჯიშის აერობული ნაწილია ის, რომ ასეთი ინტენსიური მუშაობით, ჩვენ ხელს ვუწყობთ გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას, გულის კუნთის ადაპტირებას სერიოზულ სტრესზე. გულის მაღალი სიხშირით მუშაობით, ჩვენ ასევე ვაძლიერებთ ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლას, რაც იწვევს წონის სწრაფ დაკლებას და კარგ მდგომარეობას.
• ვარჯიშის ანაერობული კომპონენტია ის, რომ ჩვენი კუნთები ასევე იღებენ საკმარისად ძლიერ სტრესს, რაც აუცილებელია მათი ჰიპერტროფიისა და სიმტკიცის ზრდისთვის. ამ უწყვეტი წესით მუშაობით, ჩვენ ვაძლიერებთ ანაერობულ გლიკოლიზს, რაც იწვევს სწრაფ მჟავიანობას და "უკმარისობას".

ამ სავარჯიშოს სწორი ტექნიკის ათვისების და ტრენინგის პროგრამაში ჩართვის შემდეგ, ცოტა ხნის შემდეგ შეამჩნევთ, თუ როგორ გაიზარდა თქვენი გამძლეობა და ფეთქებადი ძალა, თქვენ უფრო ადვილად გაუძლებთ ინტენსიურ კარდიო დატვირთვას და უკეთესად აკონტროლებთ თქვენს სუნთქვას ძირითადი ძალისმიერი ვარჯიშების დროს. ამიტომ, ყველა სპორტსმენს მკაცრად გირჩევთ, არ გაითვალისწინონ ეს სავარჯიშო და სათანადო ყურადღება მიაქციონ მას, ხართ თუ არა ჯვარედინის, ფიტნესის, ძალოსნობის, საბრძოლო ხელოვნების თუ მძლეოსნობის მოყვარული - ნახტომიან სკამებში მიღებული ფუნქციური თვისებები თქვენთვის სასარგებლო იქნება ამ დისციპლინებში, რაც მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს შედეგს.

რა კუნთები მუშაობს?

გარდა ამისა, ნახტომი squat ასევე ასტიმულირებს quadriceps- ის ფეთქებადი სიმტკიცის განვითარებას კუნთების ბოჭკოების მკვეთრი შეკუმშვის გამო. ეს ძალიან გამოგადგებათ მძიმე ჩხუბისა და ჩამკვდარი ლიფტების გაკეთებისას, როდესაც თავიდანვე კარგი ატეხილი გარანტიას იძლევა სწრაფ და ძლიერ აწევას. ძალოსნობის ძალოსნობის მრავალი დასავლელი პრაქტიკოსი მიიჩნევს, რომ ხტუნვის ვარჯიშები (როგორიცაა ნახტომი და ყუთში ხტომა) ნამდვილად ძლიერი ფეხების განვითარების ძირითადი იარაღია.

კუნთის ძირითადი სამუშაო ჯგუფები არიან ოთხკუთხედები, ბარძაყის და დუნდულოების ადუქტორები. დამატებით სტატიკურ დატვირთვას ატარებენ ზურგის გამშლელები, მუცლის კუნთები და ძარღვები.

ნახტომის ყველაზე გავრცელებული ვარიაციაა ამ ვარჯიშის შესრულება სპორტსმენის საკუთარი წონით - ეს არის უმარტივესი გზა მოძრაობის კონტროლისთვის, სუნთქვის მონიტორინგისთვის, მუხლებზე და ხერხემალზე დატვირთვა მინიმალური იქნება. ამასთან, არავინ კრძალავს თქვენი ამოცანის გართულებას და შეეცადეთ შეასრულოთ ეს ვარჯიში დამატებითი წონით წვერის ან შტანგის სახით. წვერა საუკეთესოდ არის მოთავსებული ტრაპეზუნტზე, რადგან კლასიკურ კვარცხლბეკებში, ჩვენ ჰანტელებს ხელით გაშლილ მკლავებში ვატარებთ, ვცდილობთ არ დავიძაბოთ ბიცეპსი და მხრები. რა თქმა უნდა, წონის წონა უნდა იყოს ზომიერი, აქ ჩვენ არ ვართ დაინტერესებული დენის ჩანაწერებით და აზრი არ აქვს დაბალი გამეორების დიაპაზონში მუშაობას. შეარჩიეთ წონა, რომლითაც შეძლებთ გაუმკლავდეთ მინიმუმ 10 "სუფთა" გამეორებას და თანდათანობით გაზარდოთ დატვირთვა, გახსოვდეთ, რომ სხეულს საკმარისი რესურსი აქვს გამოჯანმრთელებისთვის.

დამატებითი წონის გამოყენების შედეგად, ტრავმის რისკი, რა თქმა უნდა, იზრდება, ვინაიდან ხერხემალზე არის ღერძული დატვირთვა და იქმნება არასასურველი შეკუმშვა მუხლის სახსრებზე.

სწორი ვარჯიშის ტექნიკა

ქვემოთ გადავხედავთ ნახტომის დაჭერის შესრულების ყველაზე სწორ ტექნიკას, რომლის შესწავლაც შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ტრენინგში შესრულებული სამუშაოს ოდენობა.

საწყისი პოზიცია

• ჩვენ ფეხები მხრის სიგანეზე დავდეთ;
• ფეხები ოდნავ დაშორებულია;
• ზურგი სწორია;
• ხელებს მკერდზე ვჯვრით;
• მზერა წინ არის მიმართული.

თუ ვარჯიშს აკეთებთ წვერით, განათავსეთ იგი ტრაპეციის კუნთებზე და მჭიდროდ გაწურეთ პალმებით, მიახლოებისას არ უნდა შეიცვალოს პოზიცია.

თუ ჰანტელებით ვარჯიშს აკეთებთ, მჭიდროდ დაიჭირეთ ისინი ხელებით (შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაჯის სამაგრები ან კაუჭები) და შეეცადეთ, მთელი მიდგომისკენ დაიხაროთ. თუ ჰანტელები გვერდზე გადატრიალდა, მხრის დაზიანების რისკის წინაშე დგახართ.

ჩახუტება

შეასრულეთ ღრმა ჩაღრმავება, ზურგის სწორად შენახვა და საკისრის მიდამოს დამრგვალების გარეშე. შეეცადეთ შეხეთ ძარღვები თქვენს ხბოს კუნთებს - ეს იქნება ჩვენი ამპლიტუდის ყველაზე დაბალი წერტილი. არ შეცვალოთ აპარატის პოზიცია, თუ აკეთებთ ვარჯიშს დამატებითი წონით.

ტირე

დაიწყეთ ასაფეთქებელი მოძრაობა ზემოთ, ეცადეთ ფეხები რაც შეიძლება სწრაფად გაასწოროთ და ამავე დროს მკვეთრად ამოისუნთქოთ. ამის შემდეგ შეეცადეთ აწიოთ ფეხები მიწიდან, მოცემული მძლავრი აჩქარების გამო, თქვენ ათიდან სანტიმეტრით აიწევთ მიწიდან. უყურეთ შტანგისა და ჰანტელების მდგომარეობას, როგორც ხტუნავთ. თუ გადაწონილი ხართ და ვერანაირად ვერ აკონტროლებთ მოძრაობას, შეამცირეთ სამუშაო წონა ან შეასრულეთ ნახტომი საკუთარი წონით.

"სადესანტო"

როდესაც უკვე დაიწყეთ დაწევა, შეისუნთქეთ და კონცენტრირება მოახდინეთ ოდნავ მოხრილ ფეხებზე და დაუყოვნებლივ გააგრძელეთ ქვევით მოძრაობა - ამით თქვენ მინიმუმამდე დაიყვანეთ მუხლის სახსრების დაზიანების რისკი. დაეშვით, რაც შეიძლება დაბლა დაეშვით და კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ გამეორება გაჩერების გარეშე ან ქვედა წერტილში. მუშაობა უნდა იყოს უწყვეტი, რომ ბარძაყის კუნთები იყოს მუდმივი დაძაბულობაში.

Crossfit კომპლექსები

ქვემოთ მოცემულ ცხრილში განვიხილავთ რამდენიმე ფუნქციურ კომპლექსს, რომელთა შესრულებით შეგიძლიათ გაზარდოთ ფეხების ფეთქებადი ძალა, მიანიჭოთ კომპლექსური დატვირთვა სხეულის ყველა კუნთს ან უბრალოდ გაზარდოთ ვარჯიშის ენერგიის მოხმარება დიდი რაოდენობით კალორიების დახარჯვით სავარჯიშო დარბაზში.

ამ კომპლექსებში მითითებულია ნახტომის დაჭერის გამეორებების რაოდენობა, რაც გულისხმობს ვარჯიშს სპორტსმენის საკუთარი წონით. თუ ეს სავარჯიშო თქვენთვის ძალიან ადვილია დამატებითი წონის გამოყენების გარეშე, შეგიძლიათ აიღოთ პატარა წვერა ან მსუბუქი ჰანტელები და შეასრულოთ ეს კომპლექსები მათთან, შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა თქვენი შეხედულებისამებრ.

Უყურე ვიდეოს: Squat Focus Strength Workout. Uplifted by Meg Squats (მაისი 2025).