Bent Over Row საკმაოდ ეფექტური ვარჯიშია ზურგის კუნთების განვითარებისათვის. კროსფიტის, ფიტნესისა და ბოდიბილდინგის გულშემატკივრები მას ხშირად იყენებენ დახრის ან შტანგის ნაცვლად და ამის მიზეზები არსებობს: ხერხემლის ღერძული დატვირთვა იკლებს და უფრო ფართო ზურგის კუნთების მუშაობაზე ხდება კონცენტრირება.
სხეულის პოზიციიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ ჭურვი მიიტანოთ მკერდზე ან სარტყელზე. ამისგან დატვირთვაც იცვლება. მისი ხაზგასმა შესაძლებელია როგორც უკანა მხარეს, ასევე ქვედა ლატებზე. აღსანიშნავია ისიც, რომ, უპირველეს ყოვლისა, ეს სავარჯიშო, ისევე როგორც სხვა ჰორიზონტალური რიგები, ანვითარებს ზურგის სისქეს და არა მის სიგანეს. ზურგის გაშლის გასაკეთებლად მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვერტიკალური რიგების გაკეთებას, მაგალითად, ზედა ბლოკის დაწევას და ფართო დაჭერის რიგებს.
ამ სტატიაში ჩვენ გაჩვენებთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სწორად გაკეთებული T-bar გადახრილი რიგი და რა სარგებლობა მოაქვს ამ სავარჯიშოს.
ვარჯიშის სარგებელი
T-bar- ის ან დახრილი წვერით მწკრივის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ზურგი გიძლიერდებათ. ეს არის ნებისმიერი ძალისმიერი სპორტის საფუძველი. ძლიერი ზემო უკანა ნაწილის გარეშე, არ იქნება მძიმე საჯდომები, სკამზე დაჭერა და ჩამორჩენა და სხვა ძირითადი მოძრაობები. უკან ხდება არა მხოლოდ უფრო ძლიერი, არამედ უფრო დიდი. შენიშვნა მამაკაცებისთვის: სტატისტიკის თანახმად, ქალების უმეტესობა, უპირველეს ყოვლისა, აღნიშნავს ზურგის კარგად განვითარებულ კუნთებს, მათთვის ეს მიმზიდველობის ერთგვარი მაჩვენებელია.
ეს ასევე ეხმარება მცირე სტაბილიზაციის კუნთების დიდ რაოდენობას. მოხრილი პოზიცია ბოლომდე სტაბილური არ არის და წონასწორობის შესანარჩუნებლად კუნთების ყველა შესაძლო ჯგუფი უნდა ჩავერთოთ. შეუძლებელი იქნება მათი სხვა ვარჯიშებით "დაკიდება".
სახელური უმეტეს T- ზოლზე შექმნილია ისე, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი მოჭიდება: ფართო, ვიწრო, საშუალო, სწორი, უკუ, პარალელური ...
ეს საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ კუნთის სხვადასხვა ბოჭკოები და ზურგის სხვადასხვა ადგილები ერთი ვარჯიშის საშუალებით. საკმარისია მხოლოდ ხელების პოზიციის შეცვლა თითოეულ მიდგომაში.
განხორციელების უკუჩვენებები
ეს ვარჯიში არ მოკლებულია ხერხემალზე ღერძულ დატვირთვას, ამიტომ, ხერხემლის თიაქრების, გამონაყარის ან დეგენერაციული ცვლილებების არსებობისას, მკაცრად იკრძალება მისი შესრულება. ალტერნატივა თავისთავად გვთავაზობს: T-bar რიგი აქცენტით სკამზე. ამ სავარჯიშოში, ღერძული დატვირთვა მინიმუმამდეა დაყვანილი. გარდა ამისა, მოცემული ამპლიტუდის გასწვრივ მოძრაობა პრაქტიკულად არ გაძლევთ შესაძლებლობას გამოიყენოთ მოტყუება, შესაბამისად, თქვენ არ გადატვირთავთ ხერხემლის გამაფართოებლებს.
თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზს არ აქვს ასეთი მანქანა, გამოიყენეთ ჩვეულებრივი სკამი, დადეთ დახრილობა 30-45 გრადუსზე და შეასრულეთ მასზე შტანგის ან შტანგის რიგები. მოძრაობა თითქმის მთლიანად იზოლირებული იქნება და latissimus dorsi ძალიან განსხვავებულად იმუშავებს. კიდევ ერთი ვარიანტია ჰორიზონტალური მწკრივის გაკეთება ბარში ან ბლოკის აპარატში დაბალი წონით. ასეთი დატვირთვა საკმაოდ საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ ზურგი გახდეს უფრო დიდი და ძლიერი.
რა კუნთები მუშაობს?
დინამიური დატვირთვა მოდის ზურგზე, პატარა და უფრო დიდ მრგვალ და რომბის კუნთებზე.
ტრაპეციის კუნთები, უკანა დელტა და ტრიცეპსი ოდნავ ნაკლებად მუშაობს. ხერხემლის, გლუტის კუნთების, მყესების და კვადრაწის ექსტენტორები მოქმედებენ როგორც სტაბილიზატორები.
T-bar deadlift ტექნიკა
ჰორიზონტალურ წნულებში შედეგი მთლიანად დამოკიდებულია სწორ ტექნიკაზე. ბევრი გამოუცდელი სპორტსმენი, რომლებსაც უფრო მეტი ენთუზიაზმი აქვთ, ვიდრე სავარჯიშო პროცესის გაგება, უხეშად იწყებენ მუშაობას უზარმაზარი წონით ასეთ ვარჯიშებში, მაგრამ ამას შედეგი არ მოაქვს. ეს ხშირად იწვევს ტრავმას. ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაადგინოთ ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა. ამისათვის ყურადღებით წაიკითხეთ ეს განყოფილება ან მიმართეთ კვალიფიციურ პირად ტრენერს.
დატვირთვის განსაზღვრა
პირველ რიგში უნდა გადაწყვიტოთ, ზურგის რომელი ნაწილის მომზადებას აპირებთ. ხაზი გაუსვათ ზურგის ზედა ნაწილზე დატვირთვას (მცირე და დიდი მრგვალი, რომბისებრი კუნთები და ზურგის დელტები), თქვენ უნდა გააკეთოთ T- ბარის მოწევა მკერდზე. T- ბარი ქამარზე უნდა გაკეთდეს, რომ ქვედა ლატებზე მეტი ზეწოლა მოხდეს. შესაბამისად, შეიცვლება თქვენი პოზიციაც. თუ გსურთ ღვედისკენ გაიწიოთ, უნდა დადგეთ რაც შეიძლება ახლოს ბართან, თუ მკერდზე - ცოტა უფრო შორს.
შემდეგი საკვანძო წერტილი არის ძალაუფლება. რაც უფრო ფართოა მოჭიდება, მით უფრო იმუშავებს დიდი და პატარა მრგვალი კუნთები. ვიწრო და პარალელური მოჭიდება თქვენს ლატისიმუსის კუნთებს უფრო მეტად ჩაერთვება. საპირისპირო მოჭიდება უფრო მეტ სტრესს შეუქმნის ქვედა ლატებს, მაგრამ ბიცეპსებიც ძლიერ იქნება ჩართული. სამუშაოდ მხოლოდ ზურგზე, კუნთების დამატებითი ჯგუფების დამაკავშირებლად, გამოიყენეთ მაჯის ზოლები. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ჩაიგდოთ მაჯები, როდესაც T- ს ბარიერი გიჭირავთ. ეს შექმნის ძალიან დიდ დაძაბულობას წინამორბედებსა და ბიცეპსებში, რაც დაუყოვნებლივ გაზრდის კუნთის დაჭიმვის რისკს.
საწყისი პოზიცია
დაიკავეთ სწორი საწყისი პოზიცია. ფერდობზე ჰორიზონტალური წნელები არის გასაღები; რაც უფრო მცირეა კუთხე, მით უფრო მეტი დატვირთვა გადავა ქვედა ლატებზე. თუ კუთხე უფრო ახლოს არის სწორ ხაზთან, მაშინ მთელი ზემო უკანა მხარე უფრო მკაცრად იქნება ჩასმული. ამპლიტუდაც იცვლება აქედან. რაც უფრო დიდია კუთხე, მით უფრო მოკლეა ამპლიტუდა. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ბუნებრივი თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში და ზურგი სწორი გქონდეთ. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში.
ბევრი ადამიანი იყენებს სავარჯიშო ქამარს ამ ვარჯიშის დროს. უნდა გესმოდეთ, რომ T-bar– ის დაჭერისას გვჭირდება სხეულის სტაბილიზირებული პოზიცია, ზურგი არ უნდა იყოს მომრგვალებული ამპლიტუდის არცერთ წერტილში. ეს შეიძლება იყოს რთული ქამრით. გამოიყენეთ იგი მხოლოდ მძიმე წონაზე მუშაობისას, მაგრამ ძალიან არ გამკაცრდეს, ეს ხელს არ შეგიშლით ხელს სწორად სუნთქვაში და ზურგი გამართული უნდა იყოს.
თქვენ ასევე უნდა დაიჭიროთ მუხლები ოდნავ მოხრილი, რომ გაათავისუფლოთ სტრესი ადვილად დაშავებულ კუნთებზე.
ვარჯიში
- შეუფერხებლად დაიწყეთ სახელურებისკენ გაწევა. ზურგის კუნთები უფრო მკაცრად რომ გაერთოთ, მხრების პირები ერთმანეთთან მიიტანეთ და ხელები სხეულს მიუახლოვეთ. თუკი იდაყვებს გვერდებზე გაშლით, უკანა დელტა უფრო მეტად დაიწყებს მუშაობას. გააკეთეთ სავარჯიშო სრული ამპლიტუდით, გააგრძელეთ სიმძიმის აწევა მანამ, სანამ მხრის პირები სრულად არ აიკრიფება და ლატისიმუს დორსი არ შეიკუმშება. ეს ყველაფერი კეთდება ამოსუნთქვის დროს. ზედა წერტილში, წამით ვაჩერებთ და მაქსიმალურად ვწურავთ უკანა კუნთებს. ამ მომენტში მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიძაბოს ბიცეპსი, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოძრაობის უარყოფითი ფაზაში, მთელი დატვირთვა მათში შევა. არ შეცვალოთ კისრისა და თავის პოზიცია T- ზოლის აწევისას, შეიქმნება ძალიან ძლიერი ღერძული დატვირთვა საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე, შესაძლოა ნერვის დაჭიმვა.
- ინჰალაციის დროს ნელ – ნელა ჩამოწიეთ ტ – ბარი. ნეგატიური ფაზა დაახლოებით ორჯერ ნელა უნდა გაიაროს, ვიდრე პოზიტიური. მნიშვნელოვანია ამ ეტაპზე არ მოხდეს გულმკერდის ხერხემლის მომრგვალება და სხეულის პოზიციის შეცვლა. ქვედა ნაწილში წამით შეაჩერეთ ლატისიმუსის ზურგის გასწვრივ და თავიდან გაიმეორეთ.
- თუ ამ ვარჯიშისთვის ღირსეულ წონაზე მუშაობთ, მაშინ ბოლო ორი ან სამი გამეორების დროს მცირედი მოტყუება მისაღებია. დაეხმარეთ საკუთარ თავს ფეხებით, რომ შექმნას იმპულსი, ეს გარკვეულ სტრესს მოაცილებს ზურგის კუნთებს, მაგრამ გაზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას.
Crossfit კომპლექსები ვარჯიშებით
თუ ტექნიკა საკმარისად კარგად ისწავლეთ, შეგიძლიათ სცადოთ შემოთავაზებული სასწავლო კომპლექსები ქვემოთ, რომლებიც შეიცავს ისეთ ვარჯიშს, როგორიცაა T-bar row ფერდობზე.
