ფართო მოჭერის დაჭერა არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც შედის აბსოლუტურად ყველა სპორტის სახეობის სასწავლო კომპლექსში. ეს საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დატვირთოთ სხეულის ზედა კუნთები, გაზარდოთ სპორტსმენის ძალა და გამძლეობა, გააძლიეროთ მხრის სარტყელის იოგები და სახსრები.
ფართო მოჭერის ბიძგები ტრადიციული ვარჯიშია, რომლის დროსაც ხელები იატაკზე იდება მხრების სიგანეზე ან განიერია.
სავარჯიშო განკუთვნილია ნებისმიერი სქესის აბსოლუტურად ყველა სპორტსმენისთვის. ქალები განსაკუთრებით აფასებენ მის სარგებელს მკერდის აწევისას, რადგან ის ხარისხობრივად ტვირთავს გულმკერდის კუნთებს, რაც ნიშნავს, რომ იგი სარძევე ჯირკვლების ფორმას უფრო ელასტიურს და კონტურულს ხდის. მეორეს მხრივ, მამაკაცებს შეეძლებათ გაზარდონ კუნთების ძალა და გაათავისუფლონ, გაათბონ კუნთები ენერგიის კომპლექსის წინ და გაზარდონ მათი გამძლეობის დონე.
რა კუნთები მუშაობს?
ფართო მკლავის ბიძგები იყენებენ კუნთების შემდეგ ჯგუფებს:
- მთავარ დატვირთვას ღებულობენ მსხვილი მკერდის კუნთები;
- ასევე მუშაობს წინა და შუა დელტები;
- წინა კუნთები Serratus;
- ნაწილობრივ ტრიცეპსი;
- მუცლის ღრუს, გლუტის კუნთები და ზურგი მონაწილეობენ ბირთვის სტაბილიზაციაში.
რჩევა! თუ გსურთ მაქსიმალურად ჩატვირთოთ, კერძოდ, ტრიცეპსის კუნთები (ტრიცეპსი), შეასრულეთ ბიძგები მკლავების ვიწრო წყობით (ერთმანეთთან ახლოს).
ჩვენ გავერკვიეთ, თუ რას აკეთებს იატაკიდან ფართო ბიძგები, მოდით ახლა ვისაუბროთ ამ ვარჯიშის დადებით და უარყოფით მხარეებზე.
სარგებელი და ზიანი
- ფართო აქცენტის მქონე ბიძგები საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მკლავების, ზურგისა და პრესის სიძლიერე;
- ეს შესანიშნავი გზაა კუნთების დატვირთვისთვის დამატებითი წონის გამოყენების გარეშე;
- ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ ამ გზით სახლში, ქუჩაში და სავარჯიშო დარბაზში;
- სავარჯიშოები ეხმარება ქალებს მკერდის ფორმის გაუმჯობესებაში, მკლავების აზიდვაში, კუჭის გამკაცრებაში;
- ეს შესანიშნავი გზაა კუნთების განმუხტვის, კუნთების ელასტიურობის გასაუმჯობესებლად.
ვარჯიშმა არ შეიძლება ზიანი მიაყენოს, გამონაკლისი არის სიტუაციები, როდესაც ადამიანი უკუჩვენებების არსებობის შემთხვევაში იწყებს ბიძგების გაკეთებას:
- სახსრების, იოგების, მყესების დაზიანებები;
- კუნთოვანი სისტემის დაავადებები;
- ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
- ანთებითი პროცესები, რომლებიც ხდება სხეულის გაზრდილი ტემპერატურის ფონზე;
- Სისხლის მაღალი წნევა;
- ჭარბი წონა;
- მდგომარეობა მუცლის ღრუს ოპერაციის შემდეგ;
- განსაკუთრებული სიტუაციები, რომლებიც შეუთავსებელია სპორტულ ფიზიკურ დატვირთვასთან.
შესრულების ტექნიკა
გაითვალისწინეთ, თუ როგორ სწორად აიძულოთ ფართო მოჭიდება, გირჩევთ, რომ გულდასმით შეისწავლოთ ტექნიკა.
ტექნიკის სწორად შესრულება ფართო მოჭიდებაში გავლენას ახდენს პროცესის ეფექტურობაზე და ხარისხზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დატვირთვა გადაიტანოთ სულ სხვა კუნთზე, ან თუნდაც ზურგზე.
- გააკეთეთ გათბობა - ხელები ააცურეთ, იდაყვის, მხრისა და მაჯის სახსრების წრიული ბრუნვა, გაჭიმეთ ზურგი და მუცელი, გადახტით ადგილზე სისხლის მიმოქცევის დასაჩქარებლად;
- დაიკავეთ საწყისი პოზიცია: აქცენტი გაკეთებულია გაშლილ მკლავებზე, თავი მაღლა ასწია, მზერა წინ არის მიმართული, სხეული დაძაბული და მოგრძოა, ზურგი სწორია, კონდახი არ გამოდის. მოათავსეთ ფეხები თითებზე, ოდნავ გაშალეთ ან დააწყვეთ ერთმანეთთან. ხელები იატაკზე დადეთ თითებით წინ, მხრებზე ოდნავ განიერი, იდაყვები თითების მიღმა არ გამოდის.
- ჩასუნთქვისას, ფრთხილად ჩამოიწიეთ ქვემოთ, იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ.
- შეეხოთ იატაკს მკერდით, ან გააჩერეთ 3-5 სმ სიმაღლეზე;
- ამოსუნთქვისას, ნაზად წამოხვიეთ იდაყვების ბოლომდე გასწორების გარეშე;
- შეასრულეთ დაგეგმილი რაოდენობის ნაკრებები და გამეორებები.
გავიხსენოთ, რომ ისინი ფართო დაჭერით ატარებენ ბიძგებს და ჩვენ შევეცდებით თავიდან ავიცილოთ სტანდარტული შეცდომები, რომლებსაც ხშირად უშვებენ დამწყებთათვის:
- სწორად ისუნთქე - ჩაისუნთქე დაღმართზე, ამოისუნთქე ასვლაზე;
- სხეულის ყურება - არ მოუხვიოთ;
- შეუფერხებლად გადაადგილება, შერყევის გარეშე;
- არ გაასწოროთ იდაყვები ვარჯიშის ზედა ნაწილში.
ვარიაციები
გრძელი დაჭერის ბიძგი შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა ვარიაციით:
- კლასიკური ვარიანტია იატაკიდან;
- ფართო მოჭიდების სკამები სკამიდან ამ ვარჯიშის მსუბუქი ვერსიაა;
- კედლიდან ბიძგები - ეს ქვესახეობა ასევე ამარტივებს დავალებას და განსაკუთრებით მოსწონთ კაცობრიობის ლამაზ წარმომადგენლებს;
- ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ ტაშებით, მუშტებით ან თითებით - ეს ვარიანტი, პირიქით, ართულებს ვარჯიშს.
- უფრო რთულ ვარიაციას მიეკუთვნება ბიძგები ფართო მოჭიდებით, ფეხები დასვენებული სკამზე, როდესაც ფეხები სხეულის ზემოთ არის;
- დამოკიდებულია ფეხების პოზიციაზე, ფეხის ფართო მოჭერით ბიძგები მხრების სიგანეზე ან ერთად არიან.
- ასევე შეგიძლიათ მოაწესრიგოთ შტანგაზე - ამ შემთხვევაში სახსრებზე დატვირთვა მცირდება, მაგრამ სხეულისთვის უფრო გაუჭირდება წონასწორობის შენარჩუნება.
სპორტსმენები, რომლებიც ფართო დაჭერას აკეთებენ და ფეხებს აწყობენ, ზრდის დავალების სირთულეს იმის გამო, რომ მათ უფრო მკაცრად უნდა აკონტროლონ ბალანსი. რაც უფრო ფართოა ფეხების პოზიცია, მით უფრო დიდია საყრდენი, მით უფრო ადვილია აწევა.
ვარჯიშის გაძნელება
სპორტსმენს, რომელსაც დატვირთვის გაზრდა სურს, შეუძლია გააკეთოს ბიძგი ფეხის ფართო დაჭერით, ან დაიწყოს მუშტები ან თითები. შემდეგ, შეეცადეთ შეასრულოთ ფეთქებადი ბიძგები ფართო მოჭერით, განათავსეთ ფეხები დაზეზე. როდესაც ეს არ არის საკმარისი, ღირს ჰანტლების გამოყენება.
- დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, როგორც ჰანტელი ბიძგებისთვის;
- შეასრულეთ დაღმართი და ასვლა;
- ზედა ნაწილში ასწიეთ ხელი ჰანტელები იატაკიდან და დაიწიეთ ქვედა უკან;
- განათავსეთ ჭურვი ადგილზე, გააკეთეთ დაღმართი და ასვლა;
- გამოიყენეთ თქვენი მეორე ხელი;
- შეცვალეთ ციკლები.
Სასწავლო პროგრამა
თუ გაინტერესებთ, რა მოხდება, თუ რეგულარულად და ხარვეზების გარეშე გააკეთებთ ფართო დაჭერას, ჩვენ გაგახარებთ. თქვენ მიაღწევთ ულამაზეს კუნთის განმუხტვას, გაზრდით ძალასა და გამძლეობას.
მნიშვნელოვანია შეისწავლოთ არა შემთხვევითი, არამედ სქემის მიხედვით. საშუალო კლასის ფიტნესის მქონე სპორტსმენებისთვის კლასიკური პროგრამის მაგალითია 25 ბიძგი სქემა, ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 3 ნაკრები. უფრო გამოცდილებს შეუძლიათ გაართულონ თავი გამეორებების რაოდენობის გაზრდით ან ზემოთ აღწერილი მეთოდების არჩევით. სამაგიეროდ, დამწყებებმა უნდა გააკეთონ ფართო მოჭიდება, ფოკუსირება მათ საბოლოო შესაძლებლობებზე.
თქვენ ვერ შეჩერდებით მიღწეულ შედეგზე, ყოველთვის ისწრაფვით მეტისკენ!
