რა არის ანაერობული გამძლეობა და როგორ განვავითაროთ იგი?

CrossFit არის სპორტი, რომელიც შექმნილია ფუნქციური სიძლიერისა და გამძლეობისთვის. ამიტომ აუცილებელია, რომ ეს მახასიათებლები თანაბრად განვითარდეს. მათ შორის ანაერობული გამძლეობა. ტრადიციულად ითვლება, რომ ეს ბოდიბილდერების პრეროგატივაა, თუმცა CrossFit სპორტსმენებისთვის სასარგებლოა ამ ხარისხის განვითარება. გაითვალისწინეთ რა არის ანაერობული გამძლეობა და როგორ სწორად განვავითაროთ ეს სპეციფიკური მახასიათებელი.

Ზოგადი ინფორმაცია

იმის გასაგებად, თუ რა არის ანაერობული გამძლეობა, თქვენ უნდა გაეცნოთ ფიზიოლოგიას და გაითვალისწინოთ ისეთი ცნებები, როგორიცაა ანაერობული გლიკოლიზი და ენერგიის დაშლა ჟანგბადის ნაკლებობის პირობებში. დატვირთვა თავისთავად crossfit სპორტული დარბაზებში უპირატესად ანაერობულია ვარჯიშის თავისებურებების გამო.

რატომ არის ასე?

1. ვარჯიშის შესასრულებლად გამოიყენება სერიოზული წონა, რაც კუნთის ღრმა ფენებს დაძაბავს. შედეგად, ყველა კუნთი ერთდროულად იწყებს ჟანგბადის მოთხოვნას.
2. ინტენსიური დატვირთვისას კუნთები იკეტება სისხლით, რაც ხელს უშლის დამატებით ჟანგბადს ქსოვილებში.

შედეგად, სხეული იწყებს ენერგიის ნებისმიერი წყაროს ძებნას, რომელიც მას შეუძლია მიიღოს კლასიკური ჟანგბადის დაჟანგვის გარეშე.

ენერგიის მიღების ორი გზა არსებობს:

• კუნთოვანი ქსოვილის დაშლა მიტოქონდრიებად და ATP– ში, რომელიც მოგვიანებით მოხმარდება.
• გლიკოგენის დაშლა, რომელიც არა ღვიძლში, არამედ კუნთებშია.

ჟანგბადის უკმარისობის გამო, სხეულს არ შეუძლია მთლიანად დაანგრიოს გლიკოგენი ჯაჭვებიდან უმარტივეს შაქრამდე. შედეგად, ტოქსინების გამოყოფა იწყება, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ენერგიის საჭირო დონე უფრო მოკლე დროში.

შემდეგ სისხლიდან ტოქსინები ტოვებენ და შედიან ღვიძლში, სადაც ამუშავებენ და ფილტრავენ. ეს არის ერთ – ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს ბევრი წყლის დალევა, განსაკუთრებით ძალისმიერი ვარჯიშის დროს.

ანაერობული გამძლეობა მრავალკომპლექსური მახასიათებელია. ის პასუხისმგებელია სხეულის უნარზე დაანგრიოს გლიკოგენი ჟანგბადის უკმარისობით ტოქსინების გამოყოფის გარეშე. შესაბამისად, მისი განვითარება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხეულს აქვს საკმარისი გლიკოგენის მარაგი კუნთების საცავში, და არა ღვიძლში. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მახასიათებელი, რომელიც ანაერობული გამძლეობის დონეს განსაზღვრავს, არის კუნთოვანი ქსოვილებში გლიკოგენის მარაგების არსებობა. რაც უფრო მეტი გლიკოგენის დეპოა, მით უფრო მაღალია ძალა / ანაერობული გამძლეობა.

სახის

ანაერობული გამძლეობა, მიუხედავად მისი მახასიათებლებისა, იყოფა იმავე კატეგორიებად, როგორც ნებისმიერი სხვა სიძლიერის მაჩვენებელი.

ანაერობული გამძლეობა გამოიყენება ცხრილში წარმოდგენილი ყველა სახის სიმტკიცის დატვირთვისთვის. სისხლში შაქრის მიღების და მისი დაჟანგვის გარეშე, სპორტსმენის კუნთები მკვეთრად კარგავს შეკუმშვის უნარს. და მის გარეშე შეუძლებელია ორივე მუშაობა გამძლეობითა და კოორდინაციით. მას შემდეგ, რაც ენერგია არათანაბრად მიეწოდება კუნთის უჯრედებს, კოორდინაციის შეკუმშვის ძალა იკლებს ანაერობული გლიკოლიზის დონის ცვლილების პროპორციულად.

როგორ განვითარდეს სწორად?

ჩვენ გავერკვიეთ, რომ ანაერობული გამძლეობის დონე განისაზღვრება მახასიათებლებით, რომლებიც დაკავშირებულია გლიკოგენის დაჟანგვის ეფექტურობასთან და თვითონ გლიკოგენის დეპოტის ზომა კუნთების ქსოვილებში. როგორ სწორად განვავითაროთ ანაერობული გამძლეობა ნორმალურ პირობებში? ეს მარტივია - თქვენ გჭირდებათ ინტენსიური ანაერობული დატვირთვები, რაც მუდმივად გაიზრდება. ამისათვის საჭიროა:

1. შეინარჩუნეთ სწორი ინტენსივობა გამოყენებულ წონებში, რაც ჩაერთვება სხეულის ყველა კუნთის სტრუქტურაში.
2. მუდმივად გაზრდის ტრენინგის მოცულობას.

სამწუხაროდ, ანაერობული გამძლეობის განვითარება არანაირად არ უკავშირდება ძალის განვითარებას ან კუნთების მოცულობის განვითარებას. ეს არის წმინდა ენერგიული ვარჯიში, რომელიც ზრდის გლიკოგენის დეპოს ეფექტურობასაც და ზომებსაც.

არსებობს კლასიკური მიდგომა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ყველაზე ეფექტურად მოაწყოთ ორგანიზმში არსებული ენერგეტიკული სისტემები? დიახ, ეს ბევრისთვის არ არის სატუმბი საყვარელი. რატომ გამოიყენება სატუმბი ანაერობული გამძლეობის განვითარებისათვის?

1. ტუმბოს კუნთოვანი ქსოვილის გაჭედვა სისხლით, რაც ამცირებს ჟანგბადის მიწოდებას არასაკმარისი სისხლის ნაკადის გამო.
2. ტუმბო ფიზიკურად აფართოებს გლიკოგენის დეპოს შესაბამისი კუნთოვანი ქსოვილების დაჭიმვით.
3. წონის დატვირთვის მუდმივი პროგრესირებით ტუმბო ერთადერთი სავარჯიშო მეთოდია, რომელიც იტვირთება კუნთოვანი ქსოვილის ყველა ფენას საკმარისი პერიოდის განმავლობაში.

სატუმბი ვარჯიში არის ხანგრძლივი და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში. ეს შეიძლება შეიცავდეს როგორც ცალკეულ ენერგეტიკულ კომპლექსს, შესრულებულია რამდენიმე რაუნდში და უბრალო დატვირთვას კუნთში სისხლის ტუმბოსთვის.

სიმტკიცის გამძლეობის განვითარების ოპტიმალური დატვირთვა არის რეპეტიციის დიაპაზონი 30-დან 50-მდე. უფრო მეტი გამეორებით, სხეული აწესრიგებს თავის სისტემებს ისე, რომ სრულად მოაქვს ჟანგბადი, ეს კი, ვარჯიშობს არა ანაერობულ, არამედ CrossFit სპორტსმენის აერობულ გამძლეობას.

დასკვნა

ბევრი შეცდომა, რომელსაც ბევრი სპორტსმენი უშვებს, არის ის, რომ მათ მიაჩნიათ, რომ ანაერობული გამძლეობა არის ძალების გამძლეობა. ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. ძალა გამძლეობა გვეხმარება უფრო მეტი გამეორების გაკეთებაში მეტი წონის დროს. ანაერობული გამძლეობა უფრო ფართო კონცეფციაა, რომელიც მოიცავს სხეულის ენერგეტიკული სისტემების ოპტიმიზაციას.

ტრადიციულად, ანაერობული გამძლეობა კარგად არის განვითარებული CrossFit სპორტსმენებში მათი დატვირთვის თავისებურებების გამო. ყოველივე ამის შემდეგ, მათი ყველა ტრენინგი საბოლოოდ სწორედ ამ განსაკუთრებული გამძლეობისკენ არის მიმართული. გამოდის, რომ CrossFit სპორტსმენები არა მხოლოდ უფრო ძლიერი არიან, ვიდრე სხვა სპორტის წარმომადგენლები, არამედ ბევრად უფრო გამძლეები და ჩქარებიც არიან. და კიდევ კოორდინაცია, რომელიც ტრადიციულად არ ასოცირდება ძალასთან, ბევრად უკეთესად არის განვითარებული მათში.

Უყურე ვიდეოს: ადგილიდან ახტომები. (მაისი 2025).