ყველა ადამიანი ცხოვრებაში ერთხელ მაინც ფიქრობდა იმაზე, თუ როგორ უნდა დაეწყო სირბილი. ვიღაც აღმოაჩენს, რომ მე -5 სართულზე აწევა მოულოდნელად შეუძლებელი ამოცანა გახდა, მეორე მის საყვარელ ჯინსებში არ ჯდება, მესამე ფიქრობს მის განვითარებაზე, ფიზიკურ თუ სულიერზე.
იმისათვის, რომ სირბილი გახდეს საყვარელი ჩვევა, იმისათვის, რომ არ დატოვოთ ის, რაც შუაზე დაიწყო, მნიშვნელოვანია გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ სწორად გაშვება. თქვენ უნდა იცოდეთ, როგორ უნდა მოემზადოთ სწორად გაკვეთილისთვის, როგორ მოერგოთ, რა მოქმედებები უნდა გავაკეთოთ, რომ ტრენინგში იმედგაცრუება არ განიცადოთ. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ ამ ყველაფერზე.
როგორ მოვაწყოთ გაშვება?
ადამიანს შეიძლება გაუჭირდეს გრძელვადიან საქმიანობასთან შერწყმა, თუ აქამდე არასდროს დარბოდა. მოდით გავეცნოთ იმ სამ მთავარ მიზეზს, რომლებმაც ხალხი შეწყვიტა სირბილი:
- ფიზიკური მოუმზადებელი სხეულისთვის ძნელია დატვირთვის გადალახვა, მანძილი რთულია, ამის გამო ადამიანი არ იღებს სიამოვნებას კლასებისგან და ისვრის მათ;
- ფსიქოლოგიური. ძნელია აიძულო თავი ადგე რბილი დივნიდან და გამოხვიდე ქუჩაში და სირბილიც დაიწყო. ამასობაში, ტელევიზორში არის საყვარელი სერია, ცხელი ჩაი ბოთლში, ტელეფონისა და სოციალური ქსელების გვერდით. მნიშვნელოვანია ისწავლოთ თქვენი კომფორტის ზონიდან გასვლა - სხვათა შორის, ეს არის ერთ-ერთი მთავარი უნარი, რომელიც წარმატებისკენ მიდის.
- მოლოდინის დარღვევა. თქვენ ისწავლეთ როგორ უნდა დაიწყოთ სირბილი, აიღეთ სასწავლო პროგრამა, რეგულარულად ივარჯიშეთ ... მაგრამ შედეგს ვერ ხედავთ. თქვენ წინასწარ უნდა განსაზღვროთ გაშვებასთან ხანგრძლივი ურთიერთობა. ანუ, დაარწმუნე შენი თავი, რომ აწარმოო არა მხოლოდ მანამ, სანამ სანატრელ წონას არ მიაღწევ ან განსაზღვრული პერიოდის განმავლობაში, არამედ გაითვალისწინე, რომ სირბილი ახლა შენი ცხოვრების უცვლელი ნაწილია. როგორ გაიხეხეთ კბილები.
როგორ დავიწყოთ დამწყებთათვის სირბილი?
ბევრი ადამიანი გადაწყვეტს დაიწყოს სირბილი, თავად შეიძინოს სპორტული ინვენტარი, მოვიდეს პარკში და ... არ იცის რა უნდა გააკეთოს შემდეგ. ისინი დარბიან დაუფიქრებლად, ყოველგვარი სქემის გარეშე, სწრაფად იძრწვიან, ახრჩობენ, იღლებიან, არ ასრულებენ თავიანთ მიზანს - "5 წრის გაშვება" და იმედგაცრუებულები არიან.
თქვენ იცით, რა არის დამწყებთათვის სირბილის საფუძველი - სასწავლო პროგრამა, ეს არის მკაფიო და გასაგები სქემა, რომელიც მზადდება იმ ადამიანის ფიზიკური შესაძლებლობების გათვალისწინებით, ვინც აქამდე არ დარბოდა. მისი დახმარებით თქვენ შეძლებთ ზუსტად დაიწყოთ და თანდათან გაზარდოთ ტემპი, არ დაიღლებით და არ დაკარგავთ ინტერესს. თქვენ თვეში თვე მშვიდად შეისწავლით, გაიხარებთ თქვენი მიღწევებით და იამაყებთ საკუთარი თავით.
ასე რომ, თუ გაინტერესებთ, როგორ დაიწყოთ ნულიდან სწორად გაშვება დამწყებთათვის, გაეცანით ჩვენს პროგრამას, რომელიც შესანიშნავია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც მანამდე არასდროს დაუდგამს სარბენი ბილიკი. ამ სქემის საფუძველია წესი - აუცილებელია ალტერნატიული სიარული და სირბილი და, პირველ რიგში, პირველს უფრო მეტი დრო ეძლევა, შემდეგ მნიშვნელობებმა უნდა გაათანაბროს, ხოლო როდესაც თქვენ გახდებით "უყვარს" მორბენალი, სირბილმა უნდა დაიწყოს სიარულის გადაადგილება.
მოცემული ინტერვალით მონაცვლეობა ხდება ისე, რომ ვარჯიშის საერთო დროა 40-60 წუთი. ყველა ვარჯიში იწყება და მთავრდება 5 წუთიანი ფეხით, სუნთქვის ვარჯიშებთან ერთად. 2-2,5 თვის შემდეგ მიხვდებით, რომ შეგიძლიათ მარტივად შეინარჩუნოთ მანძილი ნაბიჯზე გადასვლის გარეშე და თქვენ შეძლებთ დაიწყოთ ინტერვალური ვარჯიშის დანერგვა, აღმართზე სირბილი, ტემპის ან მანძილის გაზრდა.
როგორ მოვემზადო გაკვეთილებისთვის?
მას შემდეგ რაც შეარჩიეთ დამწყებთათვის გაშვებული პროგრამა, გაკვეთილის ცხრილი შეისწავლეს და შეიმუშავეს, დროა წასვლა სპორტულ მაღაზიაში სწორი აღჭურვილობისთვის. დაიწყეთ სწორი ფეხსაცმლის არჩევით.
რა უნდა იყოს იდეალური გაშვებული ფეხსაცმელი?
- მსუბუქი - არაუმეტეს 400 გ;
- თითის წვერ კარგად იხვევს;
- ქუსლი გაზაფხულია;
- ზამთრის წყვილი იზოლირებულია და მჭიდრო მაკრატლით;
- გარეთა არ არის მოლიპულ.
ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, კომფორტული და მოძრაობის შეზღუდვა. ზაფხულში საუკეთესო ვარიანტია სუნთქვის მაისური ან მაისური და შორტები მუხლის ზემოთ. ზამთარში ისინი სამფენიანი პრინციპით იცვამენ: თერმული თეთრეული, თბილი საწმისის პერანგი და ქარსაწინააღმდეგო, მსუბუქი ქურთუკი შარვლით (კოსტუმი) და სპეციალური სპორტული ფეხსაცმელი ზამთრის გაშვებისთვის. ცივ სეზონში ნუ დაივიწყებთ ქუდს, შარფს და ხელთათმანებს.
- მოდით გავაგრძელოთ შესწავლა, თუ როგორ დავიწყოთ სწორად გაშვება - დამწყებთათვის გირჩევთ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა. მორბენდის გამძლეობა, ვარჯიშის ტექნიკა და კეთილდღეობა დამოკიდებულია სუნთქვაზე. ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან ინჰალაციის საშუალო სიღრმეზე სიარულს, საკუთარ რიტმს შემუშავებას და ცდილობენ არ დაიკარგონ. კლასიკური ნიმუშია 3 ნაბიჯი ინჰალაციისთვის და 3 ნაბიჯი ამოსუნთქვისთვის. შეისუნთქეთ ჟანგბადი ცხვირით, შეისუნთქეთ პირით. ზამთარში ცხვირით და პირით შეგიძლიათ შეისუნთქოთ, მაგრამ შარფის საშუალებით მკაცრად უნდა ისუნთქოთ.
- მათთვის, ვინც ეძებს პასუხს კითხვაზე "სად უნდა დაიწყოს დამწყები გასაშვებად", ჩვენ გირჩევთ დაფიქრდეთ მუსიკალურ აკომპანიმენტზე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩამოტვირთეთ თქვენი საყვარელი ტრეკები მოთამაშეს. კვლევის თანახმად, მუსიკის მოსმენა სპორტის დროს 20% -ით ზრდის გამძლეობას, დიდ გავლენას ახდენს განწყობაზე და სირბილის დროს არ მოგბეზრდება.
- თუ გადაწყვეტთ დაიწყოთ ყოველდღიური ვარჯიში, სად უნდა დაიწყოს დამწყებმა, თუ ვერ იპოვა სწორი კომპანია? ტრასაზე გვერდიგვერდ სირბილი არ არის საჭირო და არც სასურველი. პირველ რიგში, ყველამ უნდა განავითაროს საკუთარი რიტმი. მაგრამ მსგავსი მოაზროვნე ადამიანის ყოფნა მორალურად მხარს უჭერს, მოტივირებს შედეგს და ასევე ზრდის პროდუქტიულობას. იპოვნე მეგობარი ბიჭი ან მეგობარი გოგონა, რომელსაც შენსავით სურს, მაგრამ არ იცის როგორ დაიწყოს სირბილი და ერთად ვივარჯიშოთ.
როგორ დავიწყოთ სირბილი, რომ არ დავტოვოთ თავი?
თუ დამწყებთათვის დამტკიცებული გაშვებული გეგმის განხორციელება უკვე დაიწყეთ, თქვენთვის მნიშვნელოვანია, რომ არ გათავისუფლდეთ და არ ჩააგდოთ ეს წამოწყება თქვენი ბებიის ანტრესოლის შორეულ კუთხეში. როგორც ვარჯიშობთ, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ პუნქტებს:
- ვარჯიშის შემდეგ გახურება და გაგრილება ხელს შეუშლის მტკივნეული შეგრძნებების გამოჩენას ვარჯიშის შემდეგ, შეამცირებს ტრავმისა და დაჭიმულობის რისკს;
- შეარჩიეთ გასაშვებად ლამაზი ადგილები - მწვანე პარკები, სპეციალური სირბილი ბილიკები ბევრ თანამოაზრესთან ერთად, მდინარის ნაპირი. მიმდებარე ხედები შესანიშნავია სირბილისთვის - პირადად გამოცდილი!
თუ თქვენ ეძებთ პროგრამას ჭარბი წონის მქონე პირებისთვის, რათა ნულოვანიდან დაიწყონ სირბილი, გირჩევთ ჯერ ეწვიოთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშის დროს უკუნაჩვენები ხართ. არ არის რეკომენდებული ძალიან მძიმე წონის მქონე ადამიანებისთვის სირბილი - მათ სიარული უნდა დაიწყონ.
- ისწავლეთ გაშვების სწორი ტექნიკა, რომ დაიწყოთ თქვენი პოტენციალის აგება და იყოთ უფრო პროდუქტიული. აქ მოცემულია ძირითადი წესები: ტანი ინახება სწორად, თვალები წინ იყურება, მხრები მოდუნებული, მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვამდე და დროულად მოძრაობს წინ და უკან მოძრაობებით. ფეხი მოთავსებულია ქუსლზე და ნაზად შემოხვია თითზე. ფეხები ოდნავ გაზაფხულია, ნაბიჯი მსუბუქი, არა განიერი.
- ჩვენ გირჩევთ ვარჯიში დაიწყოთ სირბილით - ეს არის ყველაზე მშვიდი და გაზომილი სირბილი.
- თქვენ უნდა იცოდეთ რას ემყარება დამწყებთათვის სწორი გაშვება: წესებსა და გრაფიკს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შესანიშნავად უნდა დაეუფლოთ ტექნიკასა და წესებს და აშკარად უნდა გაიქცეთ გრაფიკით. არანაირი ინდულგენცია, ტრანსფერები, სისუსტეები. თუკი ერთხელ მაინც გადადეთ გადადო საფუძვლიანი მიზეზის გარეშე - 9 – დან 9 – ში, მალე უარს იტყვით ამ საქმეზე.
- არ დაუსვათ საკუთარ თავს მიუღწეველი მიზნები. ბევრად უფრო სასიამოვნოა მცირე სიმაღლეების ნელ – ნელა აღება, თქვენი პოტენციალის თანდათანობით გაძლიერება, ვიდრე დაუყოვნებლივ რთული ჯვრით დაწყება და წარუმატებლობით, უარი თქვით იდეაზე.
თუ არ იცით როდის უნდა დაიწყოთ გაშვება, ჩვენ მოგაწვდით ძალიან მნიშვნელოვან რჩევას: თქვენი პირველი სვლა არ გადადეთ მეორე ორშაბათამდე. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ - ხვალვე დაიწყეთ!
როგორ არ მოგწყინდება ტრასაზე?
ეს კითხვა ძალიან აქტუალურია, რადგან ერთფეროვანი ვარჯიშები ხშირად მოსაწყენია. დაწერეთ ჩვენი რჩევები - ისინი ნამდვილად გამოგადგებათ:
- თუ გაინტერესებთ დამწყებ სპორტსმენებს რამდენის გასაშვებად გირჩევთ, ყურადღება გაამახვილოთ 40-60 წუთზე. ეს საუკეთესო დროა გათბობისთვის და ძალიან დაღლილობისთვის. აუცილებლად შეცვალეთ სირბილი და სიარული - ეს ვარჯიშს ნაკლებად ერთფეროვნად აქცევს;
- შეცვალეთ პარკები, რომელშიც დარბიხართ. ასევე, შეცვალეთ გაშვებული ზედაპირი: ასფალტი, ქვიშა, ხრეში, ბალახი. მომავალში, ჩვენ ასევე გირჩევთ შეცვალოთ გაშვებული ტიპები - ინტერვალი, შატლი, სპრინტი, გრძელი ჯვარი და ა.შ.
- გაუშვით მუსიკაზე ან მოუსმინეთ აუდიო წიგნებს;
- მივესალმებით მორბენალ მორბენალებს მისასალმებელი ჟესტებით, რათა სუნთქვა არ გაგიჩეროთ;
- თუ გსურთ იცოდეთ, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ დიდ მანძილებზე სწრაფი სირბილი, მიზნად ისახეთ ხარისხიანი ვარჯიშების შესახებ, ზუსტად გრაფიკით. ასევე, ყოველკვირეულად გაზარდეთ ვარჯიშების სირთულე 10% -ით;
- შეინახეთ დღიური - დაწერეთ რამდენ ხანს გარბიხართ, დრო, გრძნობები, სხვა დეტალები. სპეციალური გაჯეტები ან პროგრამები სმარტფონში დაგეხმარებათ პარამეტრების თვალყურში.
სტატიის ბოლოს კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რატომ უნდა დაიწყოთ გაშვება, რამდენად სასარგებლოა ასეთი ჩვევა. სირბილი არამარტო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასა და წონის დაკლებას უწყობს ხელს, არამედ შესანიშნავი ანტიდეპრესანტია, იდეალური სტრესის მოსაშორებელია. პარკში სარბენ ბილიკზე, მარტო დარჩით თქვენს აზრებთან, შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ მნიშვნელოვან ამოცანებზე, იპოვოთ მოულოდნელი გამოსავალი. ეს კარგი შესაძლებლობაა სამუშაო დღის დატვირთული დღის შემდეგ დაისვენოთ, ან, პირიქით, დილით გაახალისოთ და გამოფხიზლდეთ.
