Crossfit სასწავლო პროგრამები დამწყები გოგონებისთვის * კროსფიტი

CrossFit მოძრაობა ყოველწლიურად იზრდება პოპულარობით და მას უფრო და უფრო მეტი ადამიანი უერთდება. ეს სპორტი ერთნაირად შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ დამწყები გოგონებისთვის crossfit ვარჯიშებზე. ჩვენ გითხრათ სისტემის ძირითადი პრინციპები, ძირითადი სავარჯიშოები და შემოგთავაზებთ შესანიშნავ კომპლექსებს დამწყებთათვის, რათა პროცესში მაქსიმალურად კომფორტულად ჩაერთოთ.

ჩვენ დიდ დროს არ დავხარჯავთ იმაზე, თუ რა არის CrossFit. ამის წაკითხვა შეგიძლიათ ცალკე სტატიაში - ჩვენ გირჩევთ!

Crossfit– ს აქვს მრავალი უნიკალური უპირატესობა:

ცვალებადობა და სავარჯიშოების მრავალფეროვნება საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ერთფეროვანი ერთფეროვანი ვარჯიშები;
კლასებისათვის, არ არის საჭირო სპეციალური დარბაზების მონახულება;
რეგულარული ვარჯიში აუმჯობესებს მთლიან ჯანმრთელობას;
crossfit არის შესანიშნავი გასახდომი საშუალება გოგონებისთვის;
კუნთოვანი მასის აგება მუდმივი კონტროლის ქვეშ ხდება, რაც გამორიცხავს "ტუმბოს" ფიგურის ეფექტის საშიშროებას.

ბოლო ფაქტორი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სამართლიანი ნახევრისთვის, რომელსაც არ სურს მამაკაცური ხასიათის შეძენა.

CrossFit კომპონენტები და მათი შესაძლებლობები

CrossFit ემყარება სამ ტიპის დატვირთვას: ტანვარჯიში (ვარჯიში საკუთარი წონით), ძალოსნობა (ვარჯიში თავისუფალი წონით) და აერობული (კარდიო).

ტანვარჯიშის შესახებ

ტანვარჯიში მოიცავს სხეულის ყველა წონის სავარჯიშოების ყველა ცნობილ ტიპს: დაჭიმვა, ნახტომი, ბიძგი, ჯვარედინებზე, ბეჭდებზე და არათანაბარ ზოლებზე მუშაობა.

ტანვარჯიშის კომპონენტები ამუშავებენ კუნთების ყველა ჯგუფს, ხელს უწყობენ კოორდინაციის განვითარებას. ამიტომ, გამოცდილი სპორტსმენები გირჩევენ არ გამორიცხონ ეს სავარჯიშოები დამწყებთათვის crossfit პროგრამებიდან.

ძალოსნობის შესახებ

ძალოსნობა მოიცავს ვარჯიშებს დამატებითი წონით, რაც CrossFit- ს ჰგავს ძალისმიერ სპორტს. მაგრამ აქ წონა განიხილება, როგორც შემდგომი ეტაპი საკუთარი წონის მუშაობის შემდეგ.

ამ ვარჯიშების უპირატესობაა სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე დატვირთვის კონცენტრაცია. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მოძრაობები სხეულის გარკვეული ნაწილების განვითარებისთვის და ამით შექმნათ ფიგურის იდეალური პროპორციები. მაგრამ, რა თქმა უნდა, არსებობს ძირითადი ვარჯიშები ერთდროულად კუნთების რამდენიმე ჯგუფისთვის - ეს არის იგივე ჩამორჩენა.

კარდიოს შესახებ

აერობული ვარჯიში უფრო დაბალი ინტენსივობით გამოირჩევა, მაგრამ უფრო გრძელია, ვიდრე ტანვარჯიშისა და ატლეტური, ხოლო კუნთებში გლუკოზის დაჟანგვა ჟანგბადის შედეგად ხდება. ეს ძირითადად კარდიო ვარჯიშია - სირბილი, ცურვა, ნიჩბოსნობა, რომელიც გამძლეობის განვითარებას ისახავს მიზნად.

აერობული ვარჯიში აუმჯობესებს გულის, სისხლძარღვების, ფილტვების მუშაობას და ხელს უწყობს ჰორმონების ნორმალიზებას.

ძირითადი CrossFit სავარჯიშოები

CrossFit პროგრამები მოიცავს ვარჯიშის წარმოუდგენელ რაოდენობას. მათი ოსტატური კომბინაცია ამ სპორტს რეალურ სავარჯიშო სისტემად აქცევს. ამის მიუხედავად, თქვენ შეგიძლიათ ხაზი გაუსვათ იმ სავარჯიშოებს, რომლებიც კბილებით უნდა იცოდეს ყველა ახალბედა გოგონამ.

საჯდომები

Squats თითქმის მთავარი ვარჯიშია დამწყები გოგონებისთვის. მათი მრავალი სახეობა არსებობს: ჩვეულებრივი, გარეთ ხტუნით, ქვაბით ან ჰანტელებით, ზურგზე წვერით, დელტებზე წვერით (შუბლის), წვერა ზევით და ა.შ.

თავდაპირველად, დამწყებებმა უნდა აირჩიონ ვარიანტები დამატებითი წონის გარეშე და მწვრთნელის ხელმძღვანელობით ეტაპობრივად დაეუფლონ უფრო რთულ მოძრაობებს.

ჩიხი

Deadlift არის კიდევ ერთი აუცილებელი სავარჯიშო ქალი დამწყებთათვის. ის ტუმბოს glutes, ფეხები და უკან. გარდა ამისა, ამ მოძრაობის პრაქტიკა ხელს შეუწყობს მომავალში უფრო რთული ვარჯიშების ათვისებას - მკერდზე ჯდომა, გატაცება, ჯერი და სხვები.

შვუნგი

Schwungs- ის რამდენიმე ტიპი არსებობს. ჩვენ გირჩევთ, რომ გოგონებმა დაიწყონ ბიძგი პრესით. სავარჯიშო შესანიშნავად მოქმედებს დელტებზე, ტრიცეპსებზე, ასევე ოთხკაციან და ხბოებზე.

მუშაობა ბურთები (კედლის ბურთები)

ბურთის სამიზნეზე გადაგდება შესანიშნავად მოქმედებს ფეხების და დუნდულების მთელ ზედაპირზე, აგრეთვე მხრებზე. კიდევ ერთხელ, შეუცვლელი ვარჯიში ქალებისთვის და ბრწყინვალების შესანიშნავი ალტერნატივა.

კარდიო ვარჯიში

ყველამ იცის, რომ კარდიო აუცილებელია გულის კუნთის გამძლეობის, ცხიმის დაწვისა და ვარჯიშისთვის. რა თქმა უნდა, დამწყებ გოგონებს-სპორტსმენებს შეუძლიათ ამ ვარჯიშების გარეშე წასვლა.

მაგალითებში შედის: სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ელიფსოიდი, ნიჩბოსნის მანქანა, ხტომა ბაგირით.

სხეულის წონის ვარჯიშები

გოგოებს ეს ვარჯიშები ნამდვილად არ მოსწონთ, განსაკუთრებით კი ვარდნა და აწევა. მაგრამ მათი გამორიცხვა არ შეიძლება. თუ გსურთ ეფექტურ შედეგებს მიაღწიოთ კომპლექსში - ენდობით პროფესიონალებს.

ეს ასევე მოიცავს ბურპებს - ერთ-ერთ ყველაზე ცნობილ crossfit ვარჯიშს, რომელიც აერთიანებს ბიძგებს და ნახტომებს.

ეს CrossFit– ის მთავარი ვარჯიშებია არა მხოლოდ გოგონებისთვის, არამედ მამაკაცებისთვისაც. გამოცდილი ტრენერები გირჩევენ იწყონ ვარჯიში წონის გარეშე, ფოკუსირება მოახდინონ სავარჯიშო ტექნიკაზე. და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მთლიანად გაითვალისწინებთ ძირითადი სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას, შეგიძლიათ გააგრძელოთ სამუშაო წონის გაზრდა და ახალი, უფრო რთული მოძრაობების სწავლა.

რეკომენდაციები დამწყებთათვის

ჩვენ მოვამზადეთ რამდენიმე ყველაზე მნიშვნელოვანი რეკომენდაცია ქალი სპორტსმენებისთვის. თუ შესაძლებლობა გაქვთ, ისწავლეთ ტექნიკა ტრენერთან ან გამოცდილ სპორტსმენთან, რათა თავიდან აიცილოთ მომავალი ტრავმა!

გაწონასწორებულად მიუახლოვდით ვარჯიშებს. დატვირთვა თანდათანობით გაზარდეთ: როგორც ვარჯიშის დროს, ასევე ვარჯიშის პირველი თვის განმავლობაში. ამრიგად, თქვენი სხეული არ გადაიტვირთება და თანდათანობით და საკუთარ თავზე ზიანის მიყენების გარეშე გადავა ახალ რეჟიმში.
შეისწავლეთ ძირითადი სავარჯიშოების ფრთხილად შესრულების ტექნიკა. სანამ არ აკეთებთ წონას ან მსუბუქ წონას, გართულებების ალბათობა მინიმალურია. მაგრამ როდესაც თქვენ შეძლებთ მნიშვნელოვანი წონის აწევას, ამის გაკეთება შემთხვევითი გზით, სერიოზულად ზრდის ტრავმის რისკს.
ნუ ეჭვიანობთ სხვების მიმართ და არ მოელით სწრაფ შედეგებს. შედეგს მიიღებთ მხოლოდ კლასების სისტემური მიდგომით (ტრენინგი, კვება, დასვენება) - მნიშვნელოვანი ხარვეზებისა და დარღვევების გარეშე. მაგრამ დარწმუნებული იყავი - შედეგი 100% -ით გამოვა, თუ ბევრს შრომობ, გენეტიკის, ამინდისა და ცაში ვარსკვლავების პოზიციის მიუხედავად. მთავარია მკაფიო მიზნები, რეჟიმის დაცვა და თავდაჯერებულობა!

იხილეთ ვიდეო, თუ როგორ ტარდება ჯგუფური ტრენინგები დამწყები გოგონებისთვის (და არა მხოლოდ) ქვეყნის ერთ-ერთ წამყვან კლუბში:

სასწავლო პროგრამა დამწყები გოგონებისთვის

პროგრამა განკუთვნილია ერთი თვის გაკვეთილებისთვის, დაყოფილია კვირაებად. ეს არ ნიშნავს, რომ ერთი თვის შემდეგ შეგიძლია ყველაფერზე უარი თქვა - 4 კვირის შემდეგ უფრო თავდაჯერებული გახდები საკუთარ თავში, გესმის საკუთარი სხეული და გამოცდილი სპორტსმენებისთვის უფრო რთული კომპლექსების შესრულება გექნება. ამასთან, ოპტიმალურია გამოცდილების ინსტრუქტორთან ვარჯიშის გაგრძელება.

პირველ კვირამდე (შემდეგ კი შემდეგი) სასურველია გამოყოთ ცალკე დღე და მენტორთან ერთად შეისწავლოთ და შეიმუშაოთ ყველა სავარჯიშო ტექნიკა, რომელიც გამოყენებული იქნება შემდეგ ტრენინგებზე.

ყურადღება: განმეორებებს შორის არ უნდა იყოს მოსვენება, ან ის მინიმალური უნდა იყოს!

საწყისი დონის პროგრამა ასე გამოიყურება.

Პირველი კვირა

ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ ძირითადი ვარჯიშების ტექნიკის შესწავლაზე, ვარჯიში წრიულია იმისთვის, რომ კუნთები მოვიყვანოთ საჭირო ტონში.

Დღე 1	თქვენ უნდა შეავსოთ სამი წრე: გაშვებული - 300 მ. ბურთის სამიზნეში ჩაგდება - 10-ჯერ. ბურპი - 10-ჯერ. V იჯდეს - 10 ჯერ.
დღე 2	დასვენება
დღე 3	ასევე სამი წრე: ველოსიპედი - 10 კალორია სიმულატორზე დახლზე. Lunges გარეშე წონა - 10 ჯერ თითოეულ ფეხი. საჯდომები (დაჭერით მიდრეკილი პოზიციიდან) - 15-ჯერ. დაწევა - 5 ჯერ (ელასტიური ზოლით, თუ რთულია, ან ჰორიზონტალური). ბიძგები - 5 ჯერ (თუ რთულია - მუხლებიდან).
დღე 4	დასვენება
დღე 5	ასევე სამი წრე: თოკი - 40 ნახტომი (ან 15 ორეული). Deadlift ბარით - 10-ჯერ. სკამის დაჭერა სხეულის ზოლით ან ზოლით - 10-ჯერ. ფიცარი - 20 წამი.
დღე 6	დასვენება
დღე 7	დასვენება

მეორე კვირა

იგივე მიზნები, როგორც პირველში - ვსწავლობთ და ვაძლიერებთ სხეულს.

Დღე 1	3 წრე: ნიჩბოსნობა - 200 მ. ბურთის სამიზნეში ჩაგდება - 12-ჯერ. Sleigh - 25 მ (თუ არა, მაშინ ჰაერი 15-ჯერ იკუმშება). ჰიპერექსტენცია - 15-ჯერ.
დღე 2	დასვენება
დღე 3	3 წრე: ველოსიპედი - 10 კკალ. ხტომა squats - 15 ჯერ. იჯდა - 15 ჯერ. დაწევა - 5 ჯერ (ელასტიური ზოლით, თუ რთულია, ან ჰორიზონტალური). ბიძგები - 7 ჯერ (თუ რთულია - მუხლებიდან).
დღე 4	დასვენება
დღე 5	3 წრე: გადასასვლელი თოკი - 50 ნახტომი (ან 15 ორეული). სხეულზე ზოლთან ან ბართან ჯდომა - 10-ჯერ. სკამის დაჭერა სხეულის ზოლით ან ზოლით - 10-ჯერ. ფიცარი - 30 წამი.
დღე 6	დასვენება
დღე 7	დასვენება

მესამე კვირა

ჩვენ ვაერთიანებთ შედეგებს (ვცდილობთ დავამატოთ წონა) და ვისწავლოთ ახალი სავარჯიშოების ტექნიკა.

Დღე 1	3 წრე: ნიჩბოსნობა - 250 მ. ბურთის სამიზნეში ჩაგდება - 15-ჯერ. ბურპი - 12 ჯერ. ჰიპერექსტენცია - 15-ჯერ.
დღე 2	დასვენება
დღე 3	3 წრე: ველოსიპედი - 12 კკალ. Squats dumbbells ან kettlebells - 10 ჯერ. იჯდა - 15 ჯერ. დაწევა - 5 ჯერ (ელასტიური ზოლით, თუ რთულია, ან ჰორიზონტალური). ბიძგები - 10 ჯერ (თუ რთულია - მუხლებიდან).
დღე 4	დასვენება
დღე 5	3 წრე: გადასასვლელი თოკი - 60 ნახტომი (ან 20 ორმაგი ნახტომი). ბარის ჩიხი - 12-ჯერ. სკამის დაჭერა სხეულის ზოლით ან ზოლით - 12-ჯერ. ფიცარი - 30 წამი.
დღე 6	დასვენება
დღე 7	დასვენება

მეოთხე კვირა

Დღე 1	4 წრე: გაშვებული - 300 მ. Squats dumbbells ან kettlebells - 10 ჯერ. ბურპი - 12 ჯერ. V იჯდეს - 15-ჯერ.
დღე 2	დასვენება
დღე 3	ველოსიპედი - 15 კკალ - 1 ჯერ დასაწყისში. 4 წრე: Deadlift ბარით - 10-ჯერ. ყუთში გადასვლა - 15-ჯერ. დაწევა - 5 ჯერ (ელასტიური ზოლით, თუ რთულია, ან ჰორიზონტალური). ბიძგები - 10 ჯერ (თუ რთულია - მუხლებიდან). ველოსიპედი - 15 კკალ - 1 ჯერ ბოლოს.
დღე 4	დასვენება
დღე 5	გადასასვლელი თოკი - 80 ნახტომი (ან 30 ორმაგი ნახტომი) - 1 ჯერ დასაწყისში. 4 წრე: სკამის დაჭერა სხეულის ზოლით ან ზოლით - 10-ჯერ. ბურპი - 15-ჯერ. გადასასვლელი თოკი - 100 ნახტომი (ან 30 ორადგილიანი) - ბოლოს 1 ჯერ.
დღე 6	დასვენება
დღე 7	დასვენება