გაჭიმვა კუნთების გაჭიმვის მეორე სახელია. ბოლო პერიოდში სკოლებში გაწელვის, ძაფის და მოქნილობის ბუმია. სოციალურ ქსელებში ტარდება საკმაოდ რთული სავარჯიშოების მქონე მარათონები, ფიტნეს კლუბებში კი ამ ფორმატის გაკვეთილები სულ უფრო პოპულარული ხდება. რატომ? ხალხი ცოტათი დაიღალა "რკინის" სპორტით, ან უბრალოდ გააცნობიერა, რომ მოქნილობის გარეშე ვერც ძალას მიაღწევ. გაჭიმვა თავისთავად არ წვავს ცხიმს და არ აშენებს კუნთებს, მაგრამ ეს სასარგებლოა როგორც ჯანმრთელობისთვის, ასევე სპორტისთვის.
რა არის გაჭიმვა?
მისი გაგება ორი გზით შეიძლება:
- როგორც თქვენი ვარჯიშის ნაწილი, გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები ძალის ან კარდიოს შემდეგ. შემდეგ კუნთების თითოეული ჯგუფი 20-30 წამის განმავლობაში იჭიმება, ზოგჯერ 2-3-ჯერ. გარკვეული ჯგუფები, მაგალითად, კანჭის ძაფები და წებოები, შეიძლება ოდნავ მეტხანს იწელებოდეს.
- როგორც დამოუკიდებელი ჯგუფის კლასი. აქ ასევე შესაძლებელია ვარიანტები. ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს როგორც "სხეულისთვის ამპლიტუდის გაჭიმვის ღილაკზე" და ასევე ფორმატში, როდესაც ინსტრუქტორი პალატებს გაჭიმავს, რაც მათ დაეხმარება მკვდარი წერტილების გადალახვაში.
ფიტნეს გაკვეთილები, როგორც წესი, შედარებით უსაფრთხოა. მათ მიზანი არის უბრალოდ კუნთების მოდუნება, მობილობის, ელასტიურობის გაზრდა, ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის შემცირება.
სკოლები და სტუდიები, რომელთა მიზანია კლიენტის ძაფზე დაყენება, სულ სხვა საკითხია. იგი იყენებს რიტმული ტანვარჯიშის ელემენტებს და აგრესიულ გაჭიმვას ბალისტიკური გაზაფხულის მოძრაობებით. ასეთ დაწესებულებებში ვიზიტამდე ღირს ფხიზელი შეფასდეს ჯანმრთელობის მდგომარეობა, სასურველია ექიმთან ერთად.
განსხვავებები დაჭიმულობასა და სხვა სახის ფიტნესს შორის
გაჭიმვას არ აქვს თქვენი გამხდარი ან პრობლემური უბნების მოცილება. ყველაფერი, რაც ამ თემაზე დაწერილი და ნათქვამია, სხვა არაფერია, თუ არა მარკეტინგული ხრიკი. მოქნილობა სულ სხვა ფიზიკური თვისებაა. იგი ეხმარება ხალხს:
- მოერიდეთ საყოფაცხოვრებო დაზიანებებს მკვეთრი მოსახვევების, ყინულზე ან ქვიშაში მოძრაობის დროს;
- საკმარისად დიდი წონის აწევა ტრავმის გარეშე;
- თავისუფლად იმოძრავეთ ცეკვაში;
- აჩვენეთ აკრობატული ტრიუკები;
- უფრო წარმატებული ტანვარჯიშში;
- ზურგისა და ხერხემლის კომფორტული მდგომარეობის შენარჩუნება ჯდომისას;
- ტკივილის გარეშე მუშაობა ბაღში, ბოსტანში, სახლის გარშემო.
რაც შეეხება ბალერინას მადლს და მოცეკვავის მჭლე კუნთებს? ეს მიიღწევა კუნთების ერთსა და იმავე ჯგუფზე ბევრი განმეორებადი და პლიომეტრიული მუშაობით, მაღალი კალორიების ხარჯვით (მეტი საკვებიდან) ცხიმის დაწვისთვის და საკმაოდ ხისტი დიეტის დროს.
ქალთა ფიტნესისა და ჯანმრთელობის, ქალთა წონის მომზადების ახალი წესების ავტორი ალვინ კოსგროვი წერს, რომ დაჭიმულობა ფიზიკური ფიტნესის მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ დასავლელი გოგონების გატაცება იოგით, პილატესით და დაჭიმულობით არ მიაღწევს მათ იმ ფორმებამდე, რომელთა მიღწევაც სურთ. ... კვირაში ერთი საათის დაჭიმვა საკმარისია.თუ სერიოზულად უყურებთ ძალის ვარჯიშს, ან სტანდარტული 10 წუთიანი გაგრილება სხდომის ბოლოს, თუ უბრალოდ ცდილობთ დაწვათ დამატებითი კალორია და გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა.
© Photographee.eu - stock.adobe.com
ძირითადი ტიპები
ფიტნესის თეორიაში გაჭიმვის ტიპები შემდეგია:
- სტატიკური - ერთგვაროვანი ზეწოლა ბერკეტზე, ანუ მკლავი ან ფეხი, კუნთის ნელი და განხორციელებადი. ტექნიკური თვალსაზრისით, ეს არ არის სტატიკური, რადგან კუნთი მოდუნდება, სხეული იცვლის მდგომარეობას და დაჭიმულობას ღრმავდება. ეს მხოლოდ სახელია, რომელიც განსხვავდება მისი დინამიური ქვესახეობებისგან.
- დინამიური - ტანვარჯიშის ვარჯიშების შესრულება თანდათანობით გაღრმავებულ ამპლიტუდაში. კლასიკური მაგალითია lunges, პირველი მცირე ამპლიტუდით, როდესაც ბარძაყი პარალელურად არის იატაკთან, შემდეგ კი - სანამ მუხლი არ შეეხება საყრდენ ფეხს იატაკზე.
- ბალისტიკური - იგივე "უბიძგებს" სხეულს სასურველ მდგომარეობაში. ხელის ზეწოლა სხეულზე, ფეხებზე, მაღლა და დაწევა, ზამბარები. სულ რაღაც ერთი წლის წინ, ტრენერების ყველა სახელმძღვანელოში წერდნენ, რომ ბალისტიკური გაჭიმვა არ არის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებელი ფიზიკური აღზრდისთვის. ახლა ტენდენცია შეიცვალა, მაგრამ მეთოდოლოგიური საფუძველი არ შეცვლილა. ინსტრუქტორები ჯერ კიდევ არ ასწავლიან ამ ტიპის გაჭიმვას.
კლასების სარგებელი
გაწელვა პროფილაქტიკური გაკვეთილია. ვარჯიში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ საყოფაცხოვრებო ტრავმები და გააუმჯობესოთ შესრულება სპორტში და ცეკვაში. ისინი ხსნიან დისკომფორტს კუნთებსა და სახსრებში იმავე მდგომარეობაში ჯდომის შემდეგ. გაჭიმვის კიდევ ერთი უპირატესობაა პოზის გაუმჯობესება, მისი დარღვევებისგან თავის დაღწევა მათთვის, ვისაც აქვს გარკვეული კუნთების ჰიპერტონიკასთან დაკავშირებული, მაგალითად ტრაპეციუმი.
ვარჯიში აღადგენს ემოციურ სიმშვიდეს, აუმჯობესებს ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობას და ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას. ისინი აუმჯობესებენ ცირკულაციას და ეხმარებიან ძალის ძირითადი ვარჯიშისგან.
შეიძლება გაჭიმვამ შეცვალოს სხვა საქმიანობა? არა ეს მხოლოდ აუმჯობესებს მოქნილობას. სახსრებისა და ძვლების დაავადებების პროფილაქტიკისთვის საჭიროა დოზირებული ძალა დატვირთვა. ის აძლიერებს ძვლის ქსოვილს და ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის პრევენციას ქალებში.
გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის გაჭიმვა არც ბევრს გამოდგება. ნაწილობრივ, ის აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს უწყობს გულის მუშაობას, მაგრამ გავლენას არ ახდენს თავად მიოკარდიუმის ჯანმრთელობაზე.
სახლში ვარჯიშის ძირითადი წესები და რჩევები
საშინაო ვარჯიშები ძალიან პოპულარულია. იმისათვის, რომ ისინი ასევე უსაფრთხო გახდნენ, უმჯობესია რამდენიმე კლასში წასვლა ფიტნეს კლუბში ან ჯგუფში და ისწავლოთ სავარჯიშო ტექნიკა. მათ, ვინც ვიდეოზე მუშაობს, მხოლოდ რამოდენიმეჯერ შეიძლება ურჩიონ გადახედონ მას, შეაჩერონ ჩაწერა და გაარკვიონ, თუ რამე ჯერ კიდევ არ არის გასაგები. გაჭიმვა დამწყებთათვის გამორიცხავს გაყოფას და ტანვარჯიშის ელემენტებს.
ტრენინგი უნდა ჩატარდეს წესების შესაბამისად:
- პირველი, გახურება, რომელიც ზრდის თქვენი სხეულის ტემპერატურას, ზრდის სახსრების მობილობას და აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას. გასათბობად შესაფერისია ნაბიჯები ადგილზე, ფეხით მუხლის მაღალი ამწეობით, წინ და გვერდებზე გადახრით, საჯდომი, ბიძგი და დაჭერით დაჭერა.
- ყველა კუნთი იწევს არაუმეტეს 30-40 წამი თითო ნაკრებშიროდესაც საქმე ახალბედებს ეხება. თანდათანობით, თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მუშაობა თქვენი კეთილდღეობის შესაბამისად, როგორც კი დარწმუნდებით, რომ გააკონტროლებთ თქვენს მდგომარეობას.
- როდესაც თქვენ გაწელვებთ, თავიდან უნდა აიცილოთ მკვეთრი ტკივილი, იმის განცდა, რომ შეიძლება რაღაც ადიდებული იყოს, სახსრებში უვლიან.
- ჩვეულებრივ, კუნთებში უნდა იყოს დაძაბულობის შეგრძნება, მაგრამ არა მწვავე აუტანელი ტკივილი.
- გრძნობები ინდივიდუალურია, მაგრამ ყურადღება უნდა მიაქციოთ მათ და არა სურათზე ან ვიდეოში მოძრაობის ამპლიტუდაზე. ადამიანის მოქნილობა ინდივიდუალური ღონისძიებაა; ყველა ვერ იქნება თანაბრად წარმატებული გაჭიმვაში.
მნიშვნელოვანია: თქვენ არ შეგიძლიათ სავარჯიშოების გაკეთება პირდაპირ კონდიციონერის ქვეშ, მოლიპულ ხალიჩაზე ან ოთახში, სადაც ნახაზებია. ასე რომ, უფრო მეტი ზიანი იქნება, ვიდრე სარგებელი.
რამდენად ხშირად იჭიმები? თუ არ არის მიზანი ნაპრალებზე ჯდომა ან ხიდზე დგომა, საკმარისია საათობრივი გაკვეთილი კვირაში ერთხელ ან 30 წუთიც კი. ეკატერინა ფირსოვა გადაღებს ვიდეო გაკვეთილებს უფრო მოკლე ხანგრძლივობაში, კატია ბუიდა - უფრო ხანგრძლივად და თითოეული მოსწავლე თავად განსაზღვრავს ხანგრძლივობას.
კომპლექსის კარგი ვარიანტია ეკატერინადან ორ ნაწილად სახლში დასაქმებული პირებისთვის:
ტანსაცმელი და აღჭურვილობა კლასებისთვის
ისინი ვარჯიშობენ ნებისმიერი კომფორტული ტანსაცმლით - გამაშები ან გამაშები, მაისური ან ტალღა. გრძელი მკლავები საჭიროა კლუბის გაკვეთილებისთვის, დამხმარე ქსოვილები იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც შესაძლოა კუნთების მწვავე დისკომფორტი ჰქონდეთ გაჭიმვის დროს. სახლში გაჭიმვა უფრო დემოკრატიულია, რაც უნდა ატაროს, პრაქტიკოსი თავად გადასაწყვეტია, მოხერხებულობის გათვალისწინებით.
ძაფის გაჭიმვის სავარჯიშოები შეიძლება დამატებით მოითხოვონ:
- პატარა ბალიშები მოლიპულ ზედაპირზე. სავარჯიშოების შესრულებისას მათ მუხლებზე დაადებენ.
- იოგის ქამრები და აგური - ხელს უწყობს მოძრაობის გაზრდას.
- მუხლის ბალიშები და სავარჯიშო ფეხსაცმელი - სასარგებლოა ტანვარჯიშის ფორმატში ვარჯიშისთვის.
სახლში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წინდებით ან მის გარეშე. იოგას ხალიჩა საჭიროა ყველა შემთხვევაში.
© DragonImages - stock.adobe.com
სავარაუდო სასწავლო კომპლექსი
სახლის გაჭიმვის უმარტივესი კომპლექსი შეიმუშავეს სავარჯიშო თერაპიის ინსტრუქტორების მიერ:
- კისრის დაჭიმვა. დადგით ოდნავ მოხრილი მუხლები და მოაცილეთ ქვედა ზურგის ბუნებრივი თაღი. გაჭიმეთ თქვენი გვირგვინი ჭერისკენ. ქვედა ნიკაპი მკერდზე. გაშალა ხელები ქვემოთ. გრძნობთ გრძელი კუნთის დაჭიმვას ხერხემლის გასწვრივ.
- გულმკერდის მონაკვეთი. მდგომი პოზიციიდან ფეხის თითებს წაუსვით და ხელები წინ გაწიეთ, ზურგი მოადუნეთ.
- მუცლის და ლატისიმუსის ძვლის ირიბი კუნთების დაჭიმვა. დადგით სტაბილურად, ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი, შეასრულეთ ლატერალური მოსახვევები, ჯერ ხერხემლის ღერძის პარალელურ სიბრტყეში, გაჩერდით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ოდნავ დაატრიალეთ ისე, რომ ზურგს უკან გაწვება.
- თეძოს და სწორი ნაწლავის კუნთის გამაფართოებელი კუნთების გაჭიმვა. მოხვდით დაძაბულ მდგომარეობაში და თანდათან ჩამოდით ქვემოთ არსებულ ამპლიტუდამდე. საყრდენი ფეხის თითი უნდა იყოს უკანა მხარეს, ქვედა ხელმისაწვდომი სიღრმემდე, ხელები გაჭიმული იყოს ზემოთ და უკან, გაჭიმეთ სხეულის წინა ზედაპირი. შეცვალეთ ფეხები.
- ბარძაყის უკანა კუნთებისა და გლუტის კუნთების დაჭიმვა. "მხრებზე ფართო ფეხებიდან" პოზიციიდან დაიხარეთ წინ, ჩამოწიეთ ისე, რომ ხელები შეეხეთ იატაკს და ჩაკეტეთ გადახრა. შეეცადეთ ზურგი არ გქონდეთ.
- მონაკვეთის გაღრმავების მიზნით შეასრულეთ მონაცვლეობით მოსახვევები თითოეულ ფეხს, მენჯის გადახვევის გარეშე.
- იჯექით იატაკზე დუნდულებზე და დაიხარეთ ფეხებისკენ, თითები თითებით აიტაცეთ ხელებით. ფეხები ერთმანეთისგან დაშორებულია, მაგრამ არ უნდა აიძულოთ პოზიცია და დაიძაბოთ ძაფში.
- ხბოს კუნთები შეიძლება დაჭიმული იყოს, ფეხის თითების მიზიდვით და კედლებისკენ მიდრეკილი მდგომარეობიდან.
- დაასრულეთ მონაკვეთი ხელების ზემოთ დაჭიმულ მდგომარეობაში.
ასევე შეგიძლიათ გაეცნოთ სხვა მონაკვეთს დამწყებთათვის:
გაჭიმვა და ორსულობა
ორსულობის დროს დაჭიმულობა ნებადართულია და წახალისებაც კი ხდება. ეს გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და დაეხმარება ტკივილს ტკივილისა და წელის არეში. ჩვეულებრივი ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია შემდეგი გამონაკლისების გარდა:
- პირველი ტრიმესტრის განმავლობაში არ არის რეკომენდებული ნებისმიერი აგრესიული გაჭიმვა, რომელსაც შეუძლია მუცლის კუნთების დაძაბვა. ჩვენ ვსაუბრობთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, ინვერსიულ ჩექმებში ჩამოსაკიდებზე, ასევე ინსტრუქტორის დახმარებით.
- მეორე და მესამე - გამორიცხულია სავარჯიშოები, რომელზეც აქცენტი გაკეთებულია მუცლის საწოლზე.
იდეალურ შემთხვევაში, გჭირდებათ ორსულობის ვიდეო ან შესაბამისი კლასი. მათ, ვინც დიდი ხანია ვარჯიშობს ვარჯიში, შეუძლია თვითონ დატვირთოს დოზა.
დატვირთვის ნებისმიერი ატიპიური შეგრძნებისთვის, უნდა შეაჩეროთ და მიმართოთ ექიმს... თავად კომპლექსის შერჩევა შესაძლებელია როგორც სავარჯიშო თერაპიის ექიმის, ასევე ორსულთა ფიტნეს სპეციალისტის მიერ.
გაჭიმვის ეფექტურობა
გაჭიმვა ძალზე ეფექტურია სახსრების მოქნილობის, ელასტიურობისა და მობილურობის გასაზრდელად. თქვენ არც კი უნდა სცადოთ მისი გამოყენება იმ მიზნებისთვის, რომლებიც არანაირად არ უკავშირდება მის მიზანს. წონის დაკლება გაჭიმვით, როგორც ერთადერთი ფიზიკური აქტივობა, წარმატებული იქნება მხოლოდ ძალიან მკაცრი დიეტით.
სახსრების ჰიპერმობილიზაცია და გაყოფა ნებისმიერ ფასად შეიძლება გამოიწვიოს სამედიცინო პრობლემები. ამიტომ, თუ მიზანი მაღალია, ღირს ფორუმზე გაკვეთილების გავლა გამოცდილ ინსტრუქტორთან. და ვარჯიშების აღდგენა შეგიძლიათ მოაწყოთ თქვენთვის და სახლში.
