Crossfit ვარჯიშები
8K 2 09/25/2017 (ბოლო შესწორება: 12/02/2018)
წვერა ნიკაპამდე არის ვარჯიში დელტოიდურ კუნთებში ძალისა და მასის შესაქმნელად. იგი იზოლირებულ კატეგორიას მიეკუთვნება, აქ ჩვენ ძალიან არ გვაინტერესებს სამუშაო წონა. გაცილებით მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დახვეწილი ტექნიკით შესრულება და მხრებში სისხლის კარგი მიმოქცევის მიღწევა. კომბინირებული გვერდითი ჰანტლის საქანელებით, სკამის პრესით და უკანა დელტაზე, რომელიც დამაგრებულია, წვერა წვერამდე აწვება თქვენს მხრებს 3-D მოცულობის ეფექტს, რომლისკენაც ისწრაფვიან ფიტნესები და ბოდიბილდერები მთელ მსოფლიოში. სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა არ არის მოკლებული "ხაფანგებს" და მოითხოვს ფრთხილად განხილვას.
დღეს ჩვენ გადავხედავთ როგორ სწორად გავაკეთოთ ეს სავარჯიშო და რა შეცდომები ხდება ყველაზე ხშირად მისი შესრულებისას.
ვარჯიშის სახეები
საერთო ჯამში, არსებობს ნიკაპამდე ორი სახის დახევა - ვიწრო და ფართო მოჭიდება. მათ შორის ფუნდამენტური განსხვავებაა: მოძრაობა სხვადასხვა ტრაექტორიაში ხდება, ამის გამო დატვირთვა ხდება.
ფართო მოჭიდება deadlift
ფართო მოჭიდების ვარიაცია უფრო კლასიკური ვარიაციაა. ის შესანიშნავად ამუშავებს დელტოიდური კუნთების შუა ჩალიჩებს. მკლავების ფართო წყობის გამო, მოძრაობა ანატომიურად ჰგავს გვერდებზე მოქნეულ ჰანტელებს - ზედა წერტილში, იდაყვი ხელის ზემოთ არის. ხშირად ეს ვარჯიში სრულდება არასრულ ამპლიტუდაში, მკლავების სრულად გაშლის გარეშე ყველაზე დაბალ წერტილზე. ამის გამო, კუნთებს დრო არ აქვთ მოდუნების და "გამორთვის", გაცვეთილი ტუმბოს შეგრძნება უფრო სწრაფად მოდის.
დახურეთ მწკრივის მწკრივი
წვერაზე ვიწრო დაჭერა ოდნავ განსხვავებული ამბავია. აქ ჩვენთვის არასასიამოვნოა, რომ ხელები გვქონდეს სხეულის პარალელურად და მათ ცოტათი წინ მივყავართ. ამის გამო დატვირთვა უფრო ხაზგასმულია წინა დელტებში. ასევე მოძრაობაში, ტრაპეციის კუნთები ძლიერ მონაწილეობს, მათთან ერთად სპორტსმენი მიაღწევს ბარს ბოლომდე მოძრაობის ზედა დიაპაზონში.
ორივე ვარიაციაში ასევე შედის ორსართულიანი და წინამხრები. ეს ხდება იმიტომ, რომ შეუძლებელია მძიმე შტანგის დაჭერა მკლავების დაძაბვის გარეშე. ამიტომ, აქ წონის დევნა საჭირო არ არის, ჩვენთვის ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია ვიგრძნოთ, თუ როგორ მუშაობს სამიზნე კუნთების ჯგუფი და არა ჩვენი ეგო. ნებადართულია მაჯის სამაგრების გამოყენებაც.
ხერხემლის და მუცლის კუნთების გამაფართოებლები მოქმედებენ როგორც სტაბილიზატორები მოძრაობაში. მათი გამო, სხეულს ვერტიკალურად ვუვლით.
სავარჯიშო ტექნიკა
გამომდინარე იქიდან, რომ ვარჯიშის შესასრულებლად არსებობს ორი ვარიანტი, ასევე უნდა იქნას გათვალისწინებული ორი ტექნიკა.
ფართო მოჭიდების გამოყენება
წვერა ნიკაპზე ფართო დაჭერის შესრულების ტექნიკა ასეთია:
- აიღეთ წვერა იატაკიდან ან თაროებიდან. ხელები მხრებზე ოდნავ განიერზე მოათავსეთ. თქვენ კომფორტულად უნდა გქონდეთ მხრის სახსარი ბუნებრივ მდგომარეობაში. ზურგი სწორი გაქვთ, მზერა წინ არის მიმართული.
- დელტოიდური კუნთების ძალისხმევით, ჩვენ ვიწყებთ ბარის აწევას. მოძრაობა უნდა ჰქონდეს გამწევ ხასიათს; არ უნდა იყოს ისვრის ან jerks. ჩვენ წნელს შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ ვწევთ, ვსუნთქავთ. შტანგის აწევისთანავე, იგი იდაყვებს ოდნავ აწვდის გვერდებს, რომ შუა დელტები უფრო შემცირდეს.
- ზედა ნაწილში პაუზის გარეშე, დააბრუნეთ ზოლი თავდაპირველ მდგომარეობაში. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ჩამოაგდოთ ის, საშიშია მხრის სახსრებისთვის. დაწევისას არ ვკარგავთ დელტების მუშაობის შეგრძნებას.
- ქვედა წერტილში გაჩერების გარეშე, ჩვენ გავაკეთებთ შემდეგ გამეორებას.
ვიწრო მოჭიდების გამოყენება
წვერა ნიკაპისკენ ვიწრო დაჭერით შესრულების ტექნიკა ასეთია:
- აიღეთ წვერა თაროებიდან ან იატაკიდან. წაიყვანეთ იგი ოდნავ უფრო ვიწროდ, ვიდრე მხრის სიგანეზე, ვიწრო დასაჭერი სკამის პრესის მსგავსი. შეინახეთ ბარი სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს ისე, რომ წინ გადაწონილი არ იყოთ.
- ჩვენ ვიწყებთ წვეროს გაკეთებას იმავე პრინციპით. ჩვენ ვცდილობთ ვიმუშაოთ მხოლოდ მხრებით. რაც უფრო ახლოსაა წვერა სხეულთან, მით უფრო მოქმედებს თქვენი მხრები. თუ ბარს 5-10 სანტიმეტრს გაწვდით თქვენს წინაშე, მთელი დატვირთვა ხელში და ტრაპეციაში მოხვდება.
- თქვენ გაივლით დელტოიდური კუნთების შეკუმშვის პიკურ წერტილს დაახლოებით ამპლიტუდის შუაში. არ დააგდოთ ბარი ხელებით. უკეთესია, რომ მოძრაობა დასრულდეს ტრაპეციის ძალისხმევით, რაღაცის გაკეთებით, როგორებიცაა შტანგის შეკრთა. ეს იმუშავებს ერთდროულად მხრებზეც და ტრაპეციის კუნთებზეც, ერთი ქვით ორი ფრინველის მოკვლა.
- ჩასუნთქვისას, ჩამოიწიეთ ზოლი და გააკეთეთ შემდეგი გამეორება დაუყოვნებლად.
დამწყები შეცდომები
ეს სავარჯიშო ტექნიკურად საკმაოდ რთულია, ის არ არის მოკლებული გარკვეულ დახვეწილობებს, რომელთა გარეშეც ვეღარ შეძლებთ გამოიყენოთ ის მაქსიმალურად.
Მაგალითად:
- ბევრს სავარჯიშოს სახელი ძალიან სიტყვასიტყვით აქვს მიღებული. არ არის საჭირო წვერას ნიკაპამდე მისვლა, ამას აზრი არ აქვს. ამით მხოლოდ წინამხრები დაიტვირთება. საკუთარი თავისთვის მოძრაობის ოპტიმალური დიაპაზონის დასადგენად, გააკეთეთ შემდეგი მარტივი ხრიკი: ჰანტელებით მოძრაობის დროს (თუ, რა თქმა უნდა, იცით თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ისინი), ყურადღება მიაქციეთ დონეს ზედა წერტილში. ჩვეულებრივ, სადღაც გულმკერდის ან იდაყვის დონის გარშემო. წვერით უნდა მიაღწიოთ იმავე დონეს, როდესაც ნიკაპზე მიწევთ.
- დათბობის ნაკლებობა. ღირს შევახსენოთ, რომ მხრის სახსარი ყველაზე მოძრავი ორგანიზმია და მისი დაზიანება ნამცხვრის ნაჭერია? სახსრის საფუძვლიანი გახურების და გახურების გარეშე, მხრებზე სრულფასოვანი ძალის მუშაობა ადრე თუ გვიან გამოიწვევს დაზიანებას. რომელია უკეთესი: გაატარეთ 10 წუთი დათბობის დროს ან შემდეგ ინანებთ თქვენი დაუდევრობა რამდენიმე თვის განმავლობაში?
- წონა ძალიან მძიმეა. დიდი წონის გამო, თითქმის შეუძლებელია დელტოიდური კუნთების შეკუმშვა და დაჭიმვა ამ ვარჯიშში. ბევრი გამოცდილი სპორტსმენი უყოყმანოდ ასრულებს ამ ვარჯიშს ცარიელი ოლიმპიური ზოლით. მაგრამ მათი მხრების მოცულობა თავისთავად მეტყველებს: ისინი ყველაფერს სწორად აკეთებენ.
- ეს წერტილი მჭიდრო კავშირშია წინა. ძალიან დიდი ძალა, სპორტსმენი მხრის ვარჯიშის დასაწყისშივე ატარებს წვერას მწვერვალს და მუშაობს უზარმაზარი წონით. და მხოლოდ ამის შემდეგ გადავა ის ძირითად პრესებზე, როდესაც კუნთები უკვე გაჭედილი და დაღლილია. გახსოვდეთ, რომ ეს არის იზოლირებული სავარჯიშო და ბევრად უფრო მიზანშეწონილია ვარჯიშის დასრულებისთანავე, ბევრი სამუშაო წონის გამოყენების გარეშე.
- ბუმის არასწორი პოზიცია. ბარი უნდა იყოს მაქსიმალურად ახლოს სხეულთან ისე, რომ აზიდვისას იგი პრაქტიკულად გადაიჩეხო პერანგზე. მნიშვნელობა იგივეა, რაც ჩიხში. დააჭირეთ ბარს წინ - თქვენ დაკარგავთ კონტროლს და კონცენტრაციას, ასეთი მუშაობისგან არანაირი სარგებელი არ არის.
- წვერის დაჭერისას არ ატრიალეთ ხელები. ეს სტატიკულ დატვირთვას აყენებს თქვენს წინამხარს. ეს ართულებს დელტოიდური კუნთების მუშაობაზე კონცენტრირებას.
- მოტყუება ამ ვარჯიშისთვის შეუსაბამოა, მაგრამ მხოლოდ ბოლო რამდენიმე გამეორებაზე. აზრი არ აქვს ყველა გამეორების გაკეთებას.
