ცხიმის დაკარგვის ინტერვალით ვარჯიში

ჯანსაღი ცხოვრების წესი ბოლო წლების რეალურ ტენდენციად იქცა. მისი განუყოფელი ნაწილია ყველაზე "უცხიმო" სხეული, რომელსაც აქვს ლამაზად კონტურიანი დატუმბული კუნთები. ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ კომპეტენტური ტრენინგისა და სწორი კვების კომბინაციით.

გაშრობისა და წონის დაკლების სპეციალური დიეტების შესახებ უამრავი ინფორმაცია არსებობს ჩვენს ვებ – გვერდზე. მაგრამ დღეს დეტალურად განვიხილავთ "ცხიმის დაწვის" ტრენინგის ერთ-ერთ ვარიანტს. ეს არის ინტერვალის ტრენინგი ცხიმის დაწვისთვის. რა არის ეს ტექნიკა და როგორ გამოვიყენოთ იგი, წაიკითხეთ ქვემოთ.

როგორ მუშაობს ტრენინგი

რატომ არის სიტყვა ”ცხიმის წვა” ბრჭყალებში? იმ მარტივი მიზეზის გამო, რომ წონის დაკლების ინტერვალური ვარჯიში, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა ტრენინგისთვის, ცხიმის წვას შეიძლება მხოლოდ პირობითად ვუწოდოთ.

ძალისმიერი ვარჯიში, მაშინაც კი, თუ ის „გასათავისუფლებლად“ არის, თავისთავად არ წვავს ცხიმს. ინტერვალური ვარჯიშის არსი ასევე გარკვეულწილად განსხვავებულია - აქ მთავარი იქნება მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება, რაც გაზრდის კალორიების მოხმარებას მთელი დღის განმავლობაში. ცხიმის პირდაპირი დაწვა შესაძლებელია გარკვეულ პირობებში დაბალი ინტენსივობის გრძელვადიანი კარდიოს დროს, მაგრამ წონის დაკლების პროცესი მაინც დიეტაზე იქნება დამოკიდებული, რადგან თუ ვარჯიშის შემდეგ მთელი დღე ტკბილეულს მიირთმევთ, მხოლოდ წონაში მოიმატებთ.

ასე რომ გახსოვდეთ - მხოლოდ ვარჯიშები არ არის საკმარისი წონის დასაკლებად, თუნდაც სუპერეფექტური იყოს. თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა.

კალორიების დეფიციტის შექმნა

მოდით გავეცნოთ ზედმეტი კანქვეშა ცხიმის მოშორების რამდენიმე ძირითად პრინციპს.

წონის დაკლების მიზნით, ინტენსიური ვარჯიშის გარდა, საჭიროა შექმნათ კალორიების დეფიციტი. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დახარჯეთ დღის განმავლობაში. ამ პირობის გარეშე ყველა შემდგომი საუბარი აზრი არ აქვს. დეფიციტი უნდა იყოს ნორმის არაუმეტეს 20%. თუ ნაკლებ მოიხმარენ, ეფექტი საპირისპირო იქნება.

როგორც ჩანს, რა შუაშია ტრენინგი? თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ იკვებოთ ნაკლები, შეინარჩუნოთ დეფიციტი და დაიკლოთ წონაში. მოდით ეტაპობრივად გავიაროთ ყველა პრინციპი.

ასე რომ, წონის დასაკლებად პირველია კალორიების დეფიციტის შექმნა. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩვენი სხეული ენერგიას აკლია ორი წყაროდან: ცხიმის მარაგიდან და კუნთებიდან. თუ კუნთებს აქტიურად არ ვიყენებთ, ანუ ვვარჯიშობთ, მაშინ სწორედ კუნთების მასა იქნება გამოყენებული ენერგიის საჭიროებების დასაფარავად.

ასევე, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ინტერვალური ვარჯიში აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც იწვევს სხეულის მიერ კალორიების მოხმარებას. თქვენი მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს, მაგალითად, 1600-დან 1800-1900 კკალ-მდე დღეში, რაც საშუალებას მოგცემთ მეტი ჭამოთ და არ იშიმშილოთ. ხოლო ტრენინგი თავისთავად მოითხოვს გარკვეულ ენერგეტიკულ ხარჯებს.

სწორედ ამიტომ - დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე და კალორიების ხარჯვაზე, ასევე კუნთების შენარჩუნებაზე წონის დაკლებისას - სწორი დიეტის გარდა, ტრენინგიც გვჭირდება.

© gearstd - stock.adobe.com

ანდროგენების ტრენინგი

ცხიმის წვას არეგულირებს სტრესის ჰორმონები, როგორიცაა ადრენალინი და ნორეპინეფრინი. მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია სხვა ჰორმონების გავლენა. მაგალითად, კორტიზოლს შეუძლია დაანგრიოს კუნთები და, პირიქით, ხელი შეუწყოს ცხიმის შენახვას.

ზრდის ჰორმონი და ტესტოსტერონი წონის დაკლების დროს ისე მოქმედებს, რომ კუნთოვანი მასა კატაბოლიზებული არ არის. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ ისინი ჭარბობენ ჩვენს ჰორმონალურ ფონზე. წამლების ეგზოგენური შეყვანა საუკეთესო იდეა არ არის მოყვარულისთვის; უმჯობესია ეს პროფესიონალ სპორტსმენებს დაანებოთ. და ამიტომ მოყვარულებს სჭირდებათ ტრენინგი. სწორედ ტრენინგის საპასუხოდ ადამიანის სხეული გამოყოფს ანდროგენებს და ზრდის ჰორმონს, რაც ჩვენ ძალიან გვჭირდება. კვლევამ აჩვენა, რომ ინტერვალური ტრენინგი აჩვენებს ტესტოსტერონის დონის მნიშვნელოვან ზრდას.

წონის დაკლების ვარჯიშის არსი

არსებობს მრავალი სასწავლო პროტოკოლი "ცხიმის დაწვის" შესახებ. ინტერვალური ტრენინგი ამ მიზნით ოპტიმალურია. რა არის მისი არსი? არჩეულია მინიმუმ ორი სავარჯიშო: ერთი შესრულებულია ასაფეთქებელი გზით, მაქსიმალური სიჩქარით და ინტენსივობით მოკლე დროში (10-120 წმ). დამწყებთათვის უნდა დაიწყოს მინიმუმ 10-15 წამიანი მაღალი ინტენსივობით.

მეორე შესრულებულია დასვენების გარეშე პირველი ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ აერობული სტილით - დაბალი ტემპით საშუალო ან დაბალი ინტენსივობით. მეორე ვარჯიში გამოიყენება როგორც დასვენების ერთგვარი პერიოდი და პირველ პერიოდზე მეტხანს უნდა გაგრძელდეს. დამწყებთათვის - 3-5 ჯერ. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ თანაბრად გაიარონ მაღალი და დაბალი ინტენსივობით.

სინამდვილეში, ტრენინგი მოიცავს "ფეთქებადი" პერიოდებისა და "დანარჩენი" პერიოდების მონაცვლეობას. შეიძლება სულ 5-15 ასეთი ციკლი იყოს, მათ შორის დასვენების გარეშე. ვარჯიშის საერთო დროა 10-30 წუთი.

მაღალი ინტენსივობის ნაწილის მაგალითებია: მაქსიმალური ან თითქმის მაქსიმალური სიჩქარით სირბილი, მაღალი სიჩქარით ბაგირით ხტომა, სწრაფი ველოსიპედით სიარული და ძალისმიერი ვარჯიშის შემთხვევაში მაქსიმალური ინტენსივობის ვარჯიშების გაკეთება. დაბალი ინტენსივობის ნაწილი: სირბილი, სიარული, ნელი ველოსიპედით სიარული და სიძლიერის შემთხვევაში - უბრალოდ დასვენება, რომლის დროსაც შეგიძლიათ დარბაზში სიარული, გულისცემის აღდგენა.

სხვათა შორის, პულსის შესახებ. ინტერვალის ტრენინგი უკეთესია გულისცემის მონიტორით. მაღალი ინტენსივობის პულსი უნდა იყოს მაქსიმალური 80-95% შორის. მაგრამ ამავდროულად, თქვენ არ შეგიძლიათ შეასრულოთ მთელი ეს ნაწილი გულისცემის 95% - უმჯობესია დატვირთვის შემცირება. 95% არის ზედა ზღვარი, რომლის მიღწევაც მხოლოდ ზოგჯერ შეიძლება. დამწყებთათვის 80-85% საკმარისია. დაბალი ინტენსივობის ნაწილი გადის მაქსიმუმის 40-60% -ის ფარგლებში.

ცხიმის წვის ვარჯიშების ტიპები

ყველაზე ხშირად, ცხიმის დაწვის ინტერვალური ტრენინგი გაგებულია, როგორც ინტერვალის კარდიო. გაშვება, ბაგირით ხტომა, ადგილზე ხტომა, ცურვა, სტაციონარული ველოსიპედი, ველოსიპედი, ელიფსოიდი, ნიჩბოსნის მანქანა და ა.შ. ყველაფერი კარგია წონის წარმატებული დაკარგვისთვის. ნუ დაგავიწყდებათ მხოლოდ ის, რომ ინტერვალური ვარჯიში მოიცავს 2 ტიპის დატვირთვას - მძიმე და მსუბუქს. ასევე ღირს რამდენიმე კლასიკური ვარჯიშის დამატება, რომ კალორიების დეფიციტის დროს კუნთები არ "დაიმსხვრა". ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს ღირსეული კუნთოვანი მასა. დამწყებთათვის დასაშვებია წონის დაკლებისთვის უბრალოდ გამოიყენოთ ინტერვალი კარდიო, შემდეგ კი მოიმატოთ წონა კლასიკური ვარჯიშების დახმარებით.

ძალა ინტერვალის ტრენინგი გამოიყენება ნაკლებად ხშირად, ყველაზე ხშირად გოგონების და დამწყებთათვის - ისინი მათთვის ყველაზე შესაფერისია. ან გამოცდილი სპორტსმენების დატვირთვების პერიოდიზაციით.

შემდეგ, მოდით გავეცნოთ ინტერვალის ტრენინგის ძირითად ტიპებს წონის დაკლებისთვის.

ინტერვალით ვარჯიში

უმარტივესი "ინტერვალის" ვარიანტი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სტადიონზე არის ის, რასაც უწოდებენ ინტერვალის ცხიმის დაწვის სესიას. გახურდით, გააკეთეთ იოგა-მყესების აპარატის მცირე გაჭიმვა. ამის შემდეგ გაიარეთ გარკვეული მანძილი, მონაცვლეობით 10-30 წამიანი აჩქარებით გაზომილი გაშვების ინტერვალებით. ამ ვარიანტის გათვალისწინებით, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მშვიდი გაშვების დრო არ უნდა იყოს ზედმეტად გრძელი - არაუმეტეს 2-3 წუთისა. ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მომზადების დონეზე.

თუ დროის აღსადგენად არაფერი გაქვთ, მარტივი გამოსავალია - გააკეთეთ ინტერვალი მანძილის შესაბამისად. მაგალითად, თქვენ გაქვთ 400 მეტრიანი კლასიკური სტადიონი. თქვენ უნდა გაიაროთ სწორი მონაკვეთი (დაახლოებით 100 მ) მაქსიმუმ და შემდეგ იაროთ ორივე მოსახვევში და მეორე პირდაპირ განყოფილებაში, აღადგინოთ სუნთქვა. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სწრაფი გაშვების ინტერვალი.

თუ სახლთან არ არის სტადიონი ან არ მოგწონთ ღია ადგილებში გაშვება, ესეც პრობლემა არ არის. იგივე ვარჯიშის ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ სარბენ ბილიკზე სავარჯიშო დარბაზში. საკმარისია უბრალოდ დაარეგულიროთ მისი სიჩქარე და აღმართის კუთხე ინტერვალებით.

© დრობოტ დეკანი - stock.adobe.com

ინტერვალის ვარჯიში

სავარჯიშო პრაქტიკოსებს შეიძლება ვურჩიოთ შეცვალონ "ასაფეთქებელი" დატვირთვა და / ან ბიძგი გაზომული სკუტით.

ეს შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: 10-20 წამში ხდება ბამბით დაწევის მაქსიმალური რაოდენობა, ბარიდან გადახტომა, სპორტსმენი გადადის წონის გარეშე წონაში, ასრულებს მათ ზომიერად, ნელა 30-60 წამის განმავლობაში. უკანასკნელი ჩხუბის შემდეგ ხდება სიცრუის აქცენტირება და მაქსიმალური წნევის ჩატარება 10-20 წამში. შემდეგ მოვა ისევ სკუტები, რასაც მოჰყვება დაწევა. და ასე 5-10 ციკლი. სტატიკური ვარჯიში, მაგალითად ფიცარი, ასევე შესაფერისია, როგორც "დასვენების" პერიოდი.

მოკრივეების შესანიშნავი ვარიანტი იქნება ყველაზე ინტენსიური ნახტომის თოკის მონაცვლეობა გაზომული ნახტომების პერიოდებით მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.

© ნადეჟდა - stock.adobe.com

ტაბატას პროტოკოლი

ინტერვალის სასწავლო პროგრამა წონის დაკლებისთვის ასევე შეიძლება დაეფუძნოს ე.წ. "ტაბატას პროტოკოლს". მას ავტორის - იაპონელი მეცნიერის იზუმი ტაბატას სახელი მიენიჭა.

თავდაპირველად ეს სისტემა გამოიყენებოდა მოციგურავეების მოსამზადებლად. ეს არის ერთგვარი უკიდურესად ინტენსიური ვარჯიში. მისი მნიშვნელობა არის მაღალი წნევის ვარჯიშების ალტერნატივა 20 წამში (რისთვისაც უნდა დაასრულოთ დაახლოებით 30 გამეორება) 10 წამიანი დასვენების ინტერვალით. დასვენების შემდეგ კვლავ ხდება ინტენსიური მუშაობა, შემდეგ დაისვენე - და ა.შ. და ასე შემდეგ 4 წუთის განმავლობაში. ამას მოსდევს მოკლე დასვენება და 4 წუთიანი ახალი სეგმენტი.

შეგიძლიათ იგივე მოძრაობა გააკეთოთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ 2 ან მეტი ვარჯიში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ახალი ყოველ ჯერზე. დამწყებთათვის შესაფერისია სხეულის წონის სავარჯიშოები - ბურპეები, ბიძგი, საჯდომი, ნახტომი, დაჭიმვა, პარალელური ზოლები. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ აირჩიონ დამატებითი წონის ვარჯიშები. შერჩევის პირობები მარტივია: კუნთების დიდი ჯგუფის გამოყენება და ვარჯიშის მაღალი სიჩქარით შესრულების შესაძლებლობა.

ივარჯიშეთ გულსისხლძარღვთა აღჭურვილობით

თუ მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში ხართ შეჩერებული, კარდიო ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ იქ არსებული აპარატები, როგორიცაა ველოსიპედი და ელიფსოიდი.

ინტერვალური ვარჯიში ელიფსური წონის დაკარგვის აპარატთან ძალიან ეფექტურია. ასეთი ვარჯიშის მაგალითი: 5 წუთი გახურება, დატვირთვის 50-60% -ს მიაღწევს გულის მაქსიმალური სიხშირიდან. შემდეგ მონაცვლეობით 2 წუთიანი სამუშაო 50-60% მაქსიმალური და 1 წუთიანი სამუშაო 80-85%. იმუშავეთ 20-30 წუთით, ხოლო ბოლოს გააკეთეთ 5 წუთიანი გაგრილება საკმაოდ ნელი ტემპით.

რჩევები ტრენინგის ორგანიზების შესახებ

ინტერვალური ტრენინგისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად (ცხიმის დაწვის თვალსაზრისით), თქვენ უნდა დაიცვას ტრენინგის ორგანიზების შემდეგი წესები:

• სასარგებლოა BCAA ამინომჟავების ულუფის მიღება ტრენინგის დაწყებამდე და მის შემდეგ.
• მთავარ ნაწილზე გადასვლამდე - პირდაპირ ინტერვალებზე გადასასვლელად - საჭიროა კარგად გაათბოთ, ჩაატაროთ მთელი სხეულის სახსრის გამათბობელი და იმ ვარჯიშების 1-2 ნაკრები, რომლიდანაც აპირებთ ვარჯიშის აგებას. ბუნებრივია, გაზომილი ტემპით და მსუბუქი წონით.
• გაცივდით ვარჯიშის შემდეგ 5-10 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ იგი მონაკვეთით.
• თუ იყენებთ ინტერვალურ გაშვებას, შეცვალეთ თქვენი სტანდარტული დაბალი ინტენსივობის კარდიო. ამავე დროს, ივარჯიშეთ ასევე ძალაზე ორიენტირებით (ბუნებრივია, იმ დღეებში, როდესაც არ დარბიხართ). ამ მიდგომის საერთო ეფექტი ცხიმის დაკარგვაში უფრო მნიშვნელოვანი იქნება.

© baranq - stock.adobe.com

სახლის ინტერვალური ვარჯიშების პროგრამები

ზემოთ უკვე დავწერეთ, თუ როგორ უნდა მოვაწყოთ სწორად ორგანიზება ინტერვალური ტრენინგის ჩატარებას. ახლა მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლიდან გაუსვლელად და დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე.

შუალედური ვარჯიში:

აუცილებელია 15-20 ციკლის დაკვრა და სიარული. ასევე შეგიძლიათ ალტერნატიული ვარჯიშები. მაგალითად, კვირაში 3-ჯერ, პირველ დღეს აკეთებთ საჯდომებს, მეორე დღეს ფართო მკლავების ბიძგებს, ხოლო მესამე დღეს ბურპებს.

ინტერვალური სავარჯიშო პროგრამა

სავარჯიშო დარბაზში ყოფნისას სისულელე იქნებოდა, არ გამოგვეყენებინა ძირითადი იარაღი ხარისხის კუნთებისთვის - წვერა და ჰანტელები. ეს არის თავისუფალი წონა, რომელსაც შეუძლია შექმნას მაქსიმალური დატვირთვა კუნთებზე.

ინტერვალის დარბაზის სესია შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

ყურადღება: ეს პროგრამა დამწყებთათვის არ არის შექმნილი; საჭიროა ძალის ტრენინგის გამოცდილება და სწორი ტექნიკის ცოდნა.

სუნთქვის მომენტი ძალზე მნიშვნელოვანია: მთელი პროგრამის განმავლობაში სუნთქვა და დაძაბულობა არ შეგიძლიათ. თქვენ ისუნთქებთ დასვენების მომენტში, ამოისუნთქეთ ძალისხმევით.

ძალა და აერობული ვარჯიშის პროგრამა

დარბაზში კარდიო და სიძლიერე ინტერვალის ვარჯიშის ოპტიმალური კომბინაცია შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

რომელი ტიპის ინტერვალური ვარჯიში აირჩევთ, თუ დაიცავთ რეჟიმს და დიეტას, ეს ნამდვილად დადებით შედეგს მოგცემთ კანქვეშა ცხიმის დაწვაში.

Უყურე ვიდეოს: #დიეტა - #მეტაბოლიზმი. ძილში უფრო მეტ ცხიმს ვწვავთ, თუ ვარჯიშის დროს? (ნოემბერი 2024).