ძველ საბერძნეთში არსებობდა გამონათქვამი: ”თუ გინდა იყო ჯანმრთელი - გაიქეცი, თუ გინდა იყო ძლიერი - გაიქეცი, თუ გინდა იყო ლამაზი - გაიქეცი”.
სირბილი არის მარტივი ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც ეწევა ადამიანის სხეულის სხვადასხვა კუნთებს, ახდენს აუცილებელ დატვირთვას სახსრებზე, ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და საშუალებას აძლევს სხეულის ქსოვილებს მიიღონ საჭირო ჟანგბადი საკმარისი მოცულობით, სასიცოცხლო აქტივობის გასაგრძელებლად.
სირბილი ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდის პროცესის დაწყებას, მავნე ტოქსინების მოცილებას, რომლებიც ორგანიზმს ოფლის გამოყოფით ტოვებს. ეს ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განუვითაროთ გამძლეობა, ძალა, სიჩქარე და აამაღლოთ სხეულის ზოგადი ტონი.
მანძილი 1 კმ
1000 მეტრს სირბილს აქვს გარკვეული თავისებურებები. ამ მანძილის ტექნიკა ემყარება სპრინტის საფეხურს. სირბილის სიჩქარე და ინტენსივობა ბევრად უფრო თავდაჯერებულია, ვიდრე უფრო მოკლე დისტანციებზე დაფარვისას.
თავიდანვე სწრაფი ხმის ჩასვლის შემდეგ, საჭიროა გადახვიდეთ თავისუფალ საფეხურზე და შეინარჩუნოთ მოცემული სიჩქარე და მოძრაობის ტემპი მანამ, სანამ დასრულებამდე არ დარჩება არაუმეტეს 50 მეტრი, სადაც აუცილებელია საბოლოო დაშვების გაკეთება.
დამწყები, რომელსაც სურს ამ მანძილზე დადებითი შედეგების მიღწევა, მისი დაძლევა 3-4 წუთში, ყურადღება უნდა მიაქციოს შემდეგ ფაქტორებს:
- სხეულის ზოგადი მდგომარეობა;
- სწორი კვება;
- სხეულის აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ;
- ღრმა ძილი.
ზემოთ აღნიშნული ფაქტორები გავლენას ახდენს მორბენალზე მუშაობაზე. ერთ-ერთი მათგანის უგულებელყოფა მნიშვნელოვნად ამცირებს სპორტსმენების მუშაობას.
დაუმზადებელი სპორტსმენების მთავარი შეცდომები
დამწყებ სპორტსმენად შეგიძლიათ გააკეთოთ შეცდომები, რომლებიც გააგრილებს მის მისწრაფებებს, მიაღწევთ დადებით შედეგებს დისტანციურად.
გაითვალისწინეთ ყველაზე გავრცელებული შეცდომები, რასაც უშვებენ სპორტსმენები:
- არასასიამოვნო ფეხსაცმელი;
- ძალების, პრიორიტეტების, ამოცანების არასწორი განლაგება;
- არასწორი სირბილი;
- სუნთქვის კონტროლი;
- არასწორი ხელით მუშაობა;
- სხეულში წყლის ნაკლებობა;
- არასწორი ტანსაცმელი.
დაღლილობის მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია არასწორი ვარჯიშის გრაფიკით. ასეთი შეცდომები იწვევს დისკომფორტს სირბილის დროს, რაც გავლენას ახდენს გაშვებული ადამიანის ზოგად მდგომარეობაზე, აცილებს მას ყურადღებას და მნიშვნელოვნად ამცირებს შედეგებს.
სუნთქვაშეკრული
ეს პრობლემა კარგად არის ნაცნობი ყველა სპორტსმენისთვის, ვინც ახლახან დაიწყო კონკრეტული სპორტით დაკავება, გამონაკლისი არც სირბილია.
ამ პრობლემის გადალახვა შესაძლებელია, თუ დაიცავთ შემდეგ წესებს:
- გამოიყენეთ ცხვირით სუნთქვის პრინციპი. ამოისუნთქეთ და შეისუნთქეთ ჰაერი მხოლოდ ცხვირით. ამ ტიპის სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ გაწმინდოთ ჰაერი არასასურველი მტვრის ნაწილაკებისგან და გაათბოთ იგი. შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ ეს ტექნიკა გამოიყენება მხოლოდ ცივ სეზონში. მიზანი არ არის ჰაერის დათბობა ან ბრონქების გაცივება. სუნთქვის ამ ტექნიკის გამოყენება უზრუნველყოფს სიგნალების სტაბილურ ნაკადს ტვინის ცენტრებზე, რომლებიც სუნთქვაზეა პასუხისმგებელი. ასეთი სტაბილური სიგნალების არარსებობა გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული დაიწყებს ნაჩქარევად მოქმედებას, კერძოდ, მიმართავს ყველა ძალისხმევას არასასურველი სტიმულების, ანუ გაშვების აღმოფხვრის ამ პროცესის დასტაბილურებლად. ორგანიზმში ყველა სისტემას დაევალება შეაჩერონ მორბენალი და ამით გაათანაბრონ სუნთქვის მთელი პროცესი.
- პირის ღრუს სუნთქვა, შესაფერისია დამწყებთათვის, რომლებიც დიდი ხანია არ თამაშობენ სპორტს. ამ ტიპის სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში გაჯეროთ ფილტვები საჭირო ჟანგბადის საშუალებით.
- სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკის მონაცვლეობა საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ ოპტიმალური სუნთქვის ვარიანტი დამწყებთათვის, რომელიც დიდი ხანია არ მონაწილეობს სპორტში.
ზემოხსენებული სუნთქვის ტექნიკის გამოყენებით შეგიძლიათ ორგანიზმში მოაწყოთ ჟანგბადის ნაკადის ნორმალიზება, რაც არ დაუშვებს სუნთქვის შეცდომას
თუ სირბილისას გაჩერება და სუნთქვის აუცილებლობა გახდა საჭირო, უნდა გააკეთოთ მოკლე შესვენება, რომელიც არ აღემატება 30 წამს, შემდეგ კი გააგრძელეთ სირბილი.
მესამე ვარჯიშის შემდეგ ვერ გაჩერდებით სირბილის პროცესში, თუ სუნთქვა დაკარგეთ, უნდა შეამციროთ მოძრაობის ტემპი, შემდეგ კი, როდესაც ის ნორმალიზდება, მიაღწიეთ ტემპს, რომელიც მითითებული იყო სირბილის დასაწყისში.
არასწორი ტექნიკა
გაშვების პროცესში არ უნდა დაიშვას შემდეგი მოქმედებები:
- გააკეთეთ უეცარი მოძრაობები;
- ფეხის მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი;
- ფეხს ვერ გამოყოფთ, საჭიროა ფეხის შეუფერხებლად გაშლა;
- საუბარი გაშვების დროს;
- გადაიტანეთ სუნთქვის ტექნიკისგან.
მოერიდეთ ასეთ ქმედებებს, რადგან მათ შეუძლიათ არა მხოლოდ შეამცირონ შესრულება, არამედ გამოიწვიოს სხვადასხვა დაზიანებები.
რჩევები, თუ როგორ უნდა გაიაროთ 1 კმ მომზადების გარეშე
ერთი კილომეტრის მანძილი არც ისე რთულია გადასალახი. ამასთან, შეიძლება არსებობდეს გარკვეული პრობლემები სპორტის ხანგრძლივ შესვენებასთან დაკავშირებით. სხეული უარყოფითად იმოქმედებს მოულოდნელ დატვირთვაზე, რადგან ის სწრაფად ეჩვევა ცხოვრების ერთფეროვან რიტმს /
ამ მანძილის დასაძლევად მომზადების გარეშე უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი რჩევები:
- არასასურველია ჭამა გაშვებამდე;
- სხეულში უნდა იყოს საკმარისი წყალი, რომ სპორტსმენმა არ განიცადოს გაუწყლოება;
- გაიკეთეთ მოკლე დათბობა გაშვებამდე, დატვირთვის სახით მოამზადეთ სახსრები და მყესები;
- ფსიქოლოგიური მომენტი ძალზე მნიშვნელოვანია, რადგან სწორი დამოკიდებულება ეხმარება სირთულეების გადალახვაში;
- გაშვებამდე რამდენიმე ღრმად ისუნთქეთ, რომლებიც სხეულს ჟანგბადს აჯერებს;
- უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ნაცნობი რელიეფის გასწვრივ გაცილებით ადვილია, ვიდრე პირველად ბილიკზე დარტყმა;
- სხეული უნდა დაისვენოთ შეჯიბრის დაწყებამდე;
- მანძილის დაძლევამდე სასურველია არ დაუშვას ალკოჰოლური სასმელების გამოყენება 3 დღის განმავლობაში;
- აუცილებელია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი და სწორად მოძრაობა.
ზემოთ მოცემული რჩევები მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს სირბილის პროცესს და საშუალებას მოგცემთ გაუმკლავდეთ ერთი კილომეტრის მანძილს.
Გახურება
დათბობა ამზადებს სხეულს მომავალი დატვირთვისთვის, უზრუნველყოფს მყესებისა და სახსრების ნორმალურ მუშაობას და ამცირებს ფიზიკური დატვირთვის დროს დაზიანების შესაძლებლობას.
სათანადო დათბობა, კალიფორნიის უნივერსიტეტის მკვლევრის აზრით, თავიდან აიცილებს სერიოზული დაზიანებების 45% -ს. დათბობა უნდა იყოს 10 წუთზე ნაკლები. ამ დროს აუცილებელია აუჩქარებელი, წრიული მოძრაობების გაკეთება, რომლებიც ერთვება მთავარ სახსრებს და ამზადებს კუნთებს დატვირთვისთვის.
გაშვების ტექნიკა
გაშვების სწორი ტექნიკაა ფეხის სწორად განთავსება ადგილზე. გაშვების დროს ფეხის სწორად განთავსება ორი სახისაა: შეგიძლიათ წონა ქუსლზე გადაიტანოთ, შემდეგ კი თითზე გადაიტანოთ, ან ფოკუსირება მოახდინოთ თითზე და შემდეგ გამოიყენოთ მთელი ფეხი.
როგორც წესი, ადამიანების უმეტესობა იყენებს პირველ მეთოდს. ის შესაფერისია დამწყებთათვის და გამოიყენება დაბალი სიჩქარით გაშვებისას. ამ სფეროში ჩატარებული გამოკვლევების თანახმად, გლუვმა მოძრაობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ძვლებისა და სახსრების განადგურებას და შეამციროს დაზიანების შესაძლებლობა.
მეთოდი, რომელიც არც თუ ისე პოპულარულია მოყვარულთა შორის, გამოიყენება პროფესიონალურ სპორტში და შესაფერისია გასაშვებად, როდესაც საჭიროა მანძილი მაქსიმალური სიჩქარით დაფაროთ. ამ ტიპის გაშვების პრინციპია, რომ მოძრაობისას, სხეულის წონა თითზე გადაიტანოთ.
შემდეგ, გამოიყენეთ ფეხის ფართო ნაწილი, შემდეგ შეამცირეთ სხეულის მთელი წონა ქუსლზე და იმავე წამს ფეხი მკვეთრად დააჭირეთ, ფეხი ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ რამდენიმე წამით და მხოლოდ ამის შემდეგ აწიეთ იგი მიწიდან. სხეულის ნაწილები.
უკან
ზურგი სწორად დაიჭირეთ, მხრები გასწორებულია და სირბილის დროს არ ჩამოიხრჩოთ და არ დაიხაროთ. სწორი ზურგი საშუალებას გაძლევთ გაასწოროთ მკერდი და მაქსიმალურად შეისუნთქოთ თქვენი ფილტვები და აავსოთ ჰაერი ტევადობით.
ფეხები
იმის მიხედვით, თუ რომელ სირბილის ტექნიკას აირჩევთ, ფეხი შესაბამისად ეხება ტრასის ზედაპირს. სტატიაში მითითებული იყო სირბილის დროს ფეხის დადების ორი განსხვავებული ტექნიკა.
ფეხები
ფეხები უნდა იყოს მოდუნებული გაშვების დროს, უნდა მოხდეს შეუფერხებლად გადაადგილება. ნაბიჯის ზომა არ უნდა იყოს ძალიან განიერი, ნორმაა 3 ნაბიჯი წამში. ფეხები ოდნავ უნდა იყოს მოხრილი მუხლებზე, რომ არ შეიქმნას სახსრის ჩხვლეტის შესაძლებლობა.
მკლავები
მკლავები იდაყვამდე უნდა იყოს მოხრილი და სხეულზე დაჭერილი. იდაყვებმა უნდა შექმნან მართი კუთხე. პირადი შეგრძნებების გათვალისწინებით, პალმები შეიძლება დაიყოს მუშტებით, ან მოდუნდეს.
სუნთქვის კონტროლი
სუნთქვა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს სპორტსმენის დისტანციებზე დაფარვის უნარზე. სუნთქვის კონტროლი სირთულის ნომერ პირველი გამოწვევაა. ტრენინგის დაწყების შემდეგ პირველად საჭიროა ყურადღება მივაქციოთ სწორ სუნთქვას.
უნდა გვესმოდეს, რომ სუნთქვა ნებისმიერ წამს შეიძლება დაიკარგოს. ამიტომ, დამწყებთათვის სასურველია გამოიყენოს სხვადასხვა ტექნიკა, რაც სუნთქვის სტაბილიზაციას შეუწყობს ხელს. მიზანშეწონილია ტექნიკის შეცვლა ყოველ 50 მეტრში.
სიტუაციაში, როდესაც სუნთქვა უკვე შეცდა და მისი ნორმალიზება შეუძლებელია, საჭიროა გაჩერების გაკეთება, რომელიც არ აღემატება 30 წამს და მისი აღდგენა. ამის შემდეგ, გააგრძელეთ მინიმალური სიჩქარით სირბილი, მაგრამ ამ პროცესში აწიეთ ის ტემპი, რომელიც ამ მომენტამდე იყო.
დაჩქარება დასაწყისში და დასრულებამდე
დასაწყისში დაჩქარება საშუალებას გაძლევთ დაიჭიროთ სირბილის გარკვეული ტემპი და რიტმი, რომლის შენარჩუნებაც შეიძლება მთელი სვლის განმავლობაში. დაწყება სწორი აჩქარება არის წარმატებული გაშვების 60%. აჩქარება დასრულებისას საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ სხეულის ფარული შესაძლებლობების მუშაობაში. მისთვის სტრესული სიტუაციის შექმნა, როდესაც დამატებითი რეზერვები იქნება ჩართული,
ეს ასწავლის სხეულს 100% –ით მისცეს მაქსიმალურად ყველაფერი. ეს კეთდება კუნთოვანი ქსოვილის აქტიური ზრდის სტიმულირების მიზნით, სხეულის დატვირთვაზე მიჩვევა და ჭარბი წონის შემცირება. ტრასის ბოლოს ადრენალინის მკვეთრი მოძრაობა ასტიმულირებს სხეულის ტესტოსტერონის გამომუშავებას. ეს არის ეს ჰორმონი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სხეულის ზრდის დადებითი დინამიკა და მისი სიძლიერის მაჩვენებლები.
სირბილი აუცილებელია სხეულის ნორმალური და ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის. ამ სტატიის რჩევების გამოყენება სპორტსმენს საშუალებას მისცემს თავიდან აიცილოს სხვადასხვა შეცდომები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ამ სახელმძღვანელოში მოცემულია გაშვების სხვადასხვა ასპექტის სრულყოფილად გაგება, საშუალებას გაძლევთ გაიგოთ გაშვების დროს ტექნიკური სწორი მოქმედებების შესრულების ძირითადი პრინციპები, აგრეთვე ძირითადი წერტილები და შეცდომები, რომლებსაც უშვებენ დამწყებთათვის.
