სირბილი ითვლება წონის დაკარგვის მრავალმხრივ ინსტრუმენტად, რომელიც პრაქტიკულად აძლიერებს კუნთების ყველა ჯგუფს. გაშვების ძირითადი წესები საშუალებას გაძლევთ მისცეთ ფეხებს ლამაზი კონტური და ფორმა. საკმაოდ ბევრია სხვადასხვა სავარჯიშოების მიღება, რომელთა მიღებაც შესაძლებელია.
გასახდომი თეძო
წონის დაკლებისთვის ისინი ხშირად სირბილს მიმართავენ.
ეს სავარჯიშო ხასიათდება შემდეგი მახასიათებლებით:
- მას აქვს კომპლექსური გავლენა სხეულზე.
- გარკვეული ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სრულყოფილ შედეგს. ამასთან, თუ ვარჯიშს არასწორად აკეთებთ, შეგიძლიათ დაწვათ კალორიები.
- გაშვების დროს, ტრავმის დიდი ალბათობაა. ამიტომ, ფრთხილად უნდა იყოთ.
- შესაძლებელია სპეციალური სიმულატორის გამოყენება, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ შენობაში.
სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულების დროს, დიდი დატვირთვაა ფეხებზე. მუდმივ ვარჯიშს შეუძლია სუნთქვის გაუმჯობესება, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება და სხვა შედეგების მიღწევა. ამასთან, გაშვება შეიძლება უკუნაჩვენებია სხვადასხვა დაავადების დროს.
წონის დაკარგვისთვის ლიაშეკის ვარჯიშების გაკეთების წესები
გარკვეულ წესებთან შესაბამისობამ შეიძლება გააუმჯობესოს სავარჯიშოების ეფექტურობა.
რეკომენდაციები შემდეგია:
- სირბილის დროს მუდმივად უნდა აკონტროლოთ პულსი. რეკომენდებულია პულსაციური დარტყმების მაქსიმალური რაოდენობა იყოს გულისცემის მაქსიმალური რაოდენობის 70% -ზე ნაკლები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზედმეტი დატვირთვა მოხდება სხეულზე ან შესრულებული ვარჯიში არ იქნება ეფექტური.
- გლუკოზის მინიმალური რაოდენობა. სპეციალური დიეტური საკვები მნიშვნელოვნად ამარტივებს დავალებას. იდეალური ვარიანტია შემთხვევა, როდესაც დიეტამ უზრუნველყო ნახშირწყლების მინიმალური რაოდენობა სირბილამდე, თანხის ნორმალიზება მოხდა ვარჯიშის შემდეგ. პროფესიულ დონეზე გაშვება ითვალისწინებს ასეთი პირობის სავალდებულო შესრულებას.
- ტრენინგის ოპტიმალური ხანგრძლივობა. რეკომენდებული მაჩვენებელია 20-90 წუთი, საშუალო მნიშვნელობა არის ვარჯიში ერთი საათის განმავლობაში. ხანგრძლივობის მაჩვენებლის ზრდა თანდათან ხორციელდება, ვინაიდან სხვაგვარად არსებობს დაზიანების შესაძლებლობა.
ასეთი ტრენინგი არ უნდა ჩატარდეს დაზიანების შემთხვევაში. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი თვლის მსუბუქ სირბილს გასათბობად, რეკომენდებულია წინასწარ გააკეთოთ გამათბობელი ვარჯიშები. ისინი ამცირებენ ტრავმის რისკს მთელ სხეულზე დატვირთული სტრესისგან.
გაათბეთ ვარჯიშის წინ
სირბილი გარკვეულ გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე.
მახასიათებლებს შორის აღვნიშნავთ:
- ხერხემლის კომპრესიული დატვირთვა.
- გაზრდილი გავლენა მუხლის სახსრებზე.
- გავლენა გულსისხლძარღვთა სისტემაზე.
სათანადო დათბობა არ წყვეტს ძირითად პრობლემებს.
ამასთან, შეცდომის დაშვების შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს შემდეგი დაზიანებები:
- დისლოკაციები. ფეხის არასწორი განლაგება ადგილზე იწვევს მსგავს პრობლემას.
- გაჭიმვა. გაშვებული ამპლიტუდა "მეორე ამოსუნთქვის" მომენტში შეიცვალა ანალოგიურ დაზიანებამდე.
დილით სავარჯიშოების გაკეთებისას შეგიძლიათ დააჩქაროთ გული, რითაც გამორიცხავთ ზედმეტი გადატვირთვის ალბათობას.
რამდენიმე მითითებაა გასათვალისწინებელი გათბობის გაკეთებამდე.
მახასიათებლებს შორის აღვნიშნავთ:
- დათბობა ხორციელდება ზემოდან ქვევით.
- გაჭიმვის სავარჯიშოების გამოყენებისას, ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ძახილისა და ძალისხმევის გარეშე. ამ ეტაპის მიზანია კუნთების დაჭიმვა.
- არა მიზნობრივი კუნთების ჯგუფის წინასწარი დაღლილობის დათბობა ხორციელდება პულსის მკაფიო კონტროლით.
- კარდიო ზონა თბება არა უმეტეს 5 წუთის განმავლობაში.
საკმაოდ ბევრია გამათბობელი ვარჯიშები, რომლებიც ტარდება გაშვებამდე დაზიანების ალბათობის აღმოსაფხვრელად.
ყველაზე გავრცელებულია:
- თავის როტაცია ხორციელდება მარჯვენა მხრიდან მარცხენა მხარზე, განმეორებით 3-5-ჯერ. ასევე შესრულებულია გადახრები წინ და უკან.
- მხრების წრიული ბრუნვა ხელს უწყობს კუნთების გახურებას, რომლებიც ასევე მონაწილეობენ სირბილის დროს. ყურადღება ექცევა წვრთნების განხორციელებას, რომლებიც მიმართულია ზურგისა და გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისკენ.
- სხეულის გადახრები ხელს უწყობს წელის რეგიონის კუნთების გახურებას.
- ფეხის წრიული მოძრაობები, გვერდზე გასწვრივ, საჯდომები შექმნილია ფეხის სახსრებისა და კუნთების სირბილისთვის მოსამზადებლად.
გრძელვადიანი მომზადებისთვის მომზადებისას მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ სახსრებსა და ხერხემალს. არ არის რეკომენდებული გულის დაჩქარება წინასწარ, რადგან დიდი ხნის მანძილზე გამოიწვევს დიდ დატვირთვას.
როგორ შევამციროთ ფეხის მოცულობა სახლში - ვარჯიში
სახლში შეგიძლიათ შეამციროთ ფეხების მოცულობა სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებისას.
ყველაზე ხშირად ისინი ასრულებენ:
- საჯდომები.
- გვერდითი დარბაზები.
- ფეხები ააცურეთ.
- რუმინული სურვილები.
- Მაკრატელი.
- ფეხით სიმაღლეზე.
- მაღლა გასასვლელი.
მხოლოდ სწორი ტექნიკით ვარჯიშების გაკეთებას შეუძლია სასურველი შედეგის მიღწევა.
საჯდომები
ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია squatting.
სწორი ტექნიკა ხასიათდება შემდეგი მახასიათებლებით:
- ფეხები ოდნავ დაშორებულია სტაბილურობის უზრუნველსაყოფად.
- მუხლები მოხრილი აქვს, რის შემდეგაც სხეული ეცემა. თეძოები პარალელურად იატაკის ხაზს წარმოადგენს.
- უკან არ უნდა მოხდეს, ოდნავ წინ.
- ხელების გაშლა შესაძლებელია წინ ან ქამარზე განთავსება, ყველაფერი უპირატესობაზეა დამოკიდებული.
- ვარჯიშის დროს წინდები და ქუსლები არ იშლება.
საბოლოო ეტაპია მუხლების გასწორება და სხეულის პირვანდელ მდგომარეობამდე აწევა. ფრთხილად იყავით ბარის გამოყენებისას დატვირთვის გასაზრდელად, რადგან სათანადო განთავსებას სერიოზული შედეგები მოაქვს.
გვერდითი დარბაზები
გვერდითი ლანგები ასევე შეიძლება გააძლიეროს თქვენი ბარძაყის კუნთები.
განხორციელების რეკომენდაციები შემდეგია:
- ფეხები გვერდზე გადადო.
- Squat ხორციელდება გატაცებული ფეხი.
- წამოჯექით სკამიდან.
- ფეხის უკანა პოზიციაზე დაბრუნება
მუშაობის დროს ჩართულია ხბოები, მუცლის კუნთები და წელის ხერხემალი.
რუმინული ჰანტელი Deadlift
ასეთი ვარჯიშები ხშირად ტარდება, ისინი საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.
უპირატესობები შემდეგია:
- ძარღვის სიმტკიცის განვითარება.
- მტევნის ძაფის მოგრძო.
- ბარძაყის კუნთების მოქნილობა და მობილურობა.
- ზურგის კუნთების გაძლიერება, რომელიც პასუხისმგებელია გაფართოების მოძრაობებზე.
პროცედურისთვის საჭიროა ჰანტელები. წონის არჩევანი ხორციელდება სპორტსმენის შესაძლებლობებიდან გამომდინარე
მოქმედებების თანმიმდევრობა შემდეგია:
- ჰანტელები ბარძაყის გასწვრივ იმართება, ზურგი სწორი უნდა იყოს.
- შთაგონებისას ხორციელდება მოხრა, მენჯის უკუგდება. ჰანტელები უნდა განთავსდეს მუხლების ქვემოთ.
- ამოსუნთქვისას საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ხორციელდება.
თქვენ უნდა გააკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და, თუ ეს შესაძლებელია, დაძაბეთ მუცლის რეგიონის კუნთები.
ფეხზე დგომა
ასევე შეიძლება შესრულდეს ფეხების მოძრავი მოძრაობები.
გამოიყოფა შემდეგი ვარჯიშის პარამეტრები:
- უკანა ფეხის საქანელები საშუალებას გაძლევთ განუვითარდეთ ბარძაყის უკანა კუნთები.
- წინსვლისას მხოლოდ წინა ნაწილი მუშაობს.
- თუ ზომებს მიმართავთ გვერდზე, მაშინ გლუტუუსის საშუალო კუნთი მუშაობს.
ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან რამდენიმე სხვადასხვა ტიპის სავარჯიშოების შესრულებაზე, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია შესრულებულ დავალებაზე.
სტატიკური სავარჯიშო სკამი
ყველა სავარჯიშო, რომელიც ამ კატეგორიას მიეკუთვნება, იყოფა სტატიკურ და დინამიკურებად
პირველი თვისებები მოიცავს შემდეგს:
- ხდება მყესების დაგროვება.
- სავარჯიშო არ არის ახირებული. შესაძლებელია შესრულება სხვადასხვა პირობებში.
- ბრალდების გამეორება შეგიძლიათ ყოველდღე.
სტატიკური სკამის ვარჯიშის პოპულარობა განპირობებულია იმით, რომ მისი მუდმივი მოქმედება გამორიცხავს ხერხემლის თიაქრის ალბათობას.
რეკომენდაციები შემდეგია:
- საწყისი პოზიცია კედელთან არის, ქუსლები დაჭერილია, ფეხები დონისაა. დამატებითი მხარდაჭერა ხორციელდება კედლის გასწვრივ თქვენი ხელების გაჭიმვით.
- ჩასუნთქვისას შეგიძლიათ ისეთ მდგომარეობამდე ჩამოხვიდეთ, რომელიც სკამზე ჯდომას მოგაგონებთ. თეძოები პარალელურად არის იატაკი.
- სწორ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დარჩეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
მოხატული კედლები საუკეთესოდ მუშაობს ამ ვარჯიშისთვის.
Მაკრატელი
ვარჯიშს, სახელწოდებით "მაკრატელი", საკმაოდ ბევრი სარგებელია.
ისინი შემდეგია:
- მუცლის ღრუს კუნთები ვითარდება.
- პრესა გაშრება.
- ბარძაყის კუნთები გამკაცრებულია, ფეხები წვრილი ხდება.
- შესაძლებელია პრესის ერთდროულად რამდენიმე განყოფილების საშუალებით მუშაობა.
მაკრატლის შესრულება შესაძლებელია სხვადასხვა პირობებში, საჭიროა სწორად განლაგდეთ ბრტყელ ზედაპირზე.
შესრულების ტექნიკა:
- თქვენ უნდა დაწოლილიყოთ იატაკზე ზურგით სრული კონტაქტით, ხელები მოთავსებულია სხეულის გასწვრივ. ფეხები აწეულია იატაკიდან, რეკომენდებული მანძილია 15-20 სმ.
- ერთი ფეხი 45 გრადუსიანი კუთხით იზრდება, მეორე წვეთი იწევს და იწონის წონას.
- ხორციელდება ალტერნატიული მოძრაობა.
გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ფიზიკურ შესაძლებლობებზე, რადგან ამ ვარჯიშს ხშირად იყენებენ მუცლის კუნთების მოსამზადებლად.
პლატფორმაზე გადასვლა
ეს ვარჯიში ასევე საშუალებას გაძლევთ მოვარჯიშოთ ბარძაყის კუნთები.
მახასიათებლებს შორის აღვნიშნავთ:
- საკმარისია სკამი ან სკამი გქონდეს.
- ეფექტურობის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები.
- პლატფორმაზე გადასვლისას თქვენი ფეხები უფრო ბლაგვიანია.
ნაბიჯების რეალურად შესრულებამდე დარწმუნდით, რომ პლატფორმა უსაფრთხოდ არის დაინსტალირებული.
მაღლა გასასვლელი
ამ სავარჯიშოების შესასრულებლად სპეციალური მოწყობილობები არ არის საჭირო.
ისინი შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე ეტაპად:
- მიმდინარეობს.
- ხდება მკვეთრი მოგერიება.
Bouncing lunges შესრულებისას საჭიროა ფრთხილად იყოთ, რადგან ფეხის არასწორმა განთავსებამ შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს.
ფეხის ვარჯიშის საკმაოდ ბევრი მეთოდი არსებობს. სწორად გამოყენებულ დატვირთვას შეუძლია შეამციროს ფეხების მოცულობა და გახადოს ისინი უფრო მიმზიდველები.
