იცით, როგორ სუნთქვა სწორად გაშვების დროს და რამდენად მნიშვნელოვანია სწორი ვარჯიშის ტექნიკის შემუშავება სპორტული ვარჯიშის დროს? ამავდროულად, სულაც არ აქვს მნიშვნელობა დარბიხართ, იკრიბებით, ბანაობთ თუ ტრიალებთ პრესაში. სუნთქვის სწორი ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გახანგრძლივოთ გამძლეობა, აუმჯობესებს კეთილდღეობას და ეხმარება უკეთესი შედეგების მიღწევაში.
ამ სტატიაში დეტალურად გავაანალიზებთ როგორ სწორად ისუნთქოთ გაშვების დროს - შეისწავლით ტექნიკას, გითხრათ როგორ უნდა აღვადგინოთ სუნთქვა რიტმის დაკარგვის შემთხვევაში, ავუხსნით რა უნდა გააკეთოთ, თუ დახრჩობა დაიწყეთ.
რატომ არის ეს ასე მნიშვნელოვანი?
რამდენადაც სკოლის ბიოლოგიის კურსიდან ვიცით, რესპირატორული აპარატი მჭიდროდ ურთიერთქმედებს სისხლის მიმოქცევის სისტემასთან. ყოველი ჩასუნთქვისას ჟანგბადი შემოდის სხეულში, შემდეგ ის ფიქსირდება სისხლის ჰემოგლობინზე და ატარებს მთელს სხეულში. ამრიგად, თითოეული უჯრედი გაჯერებულია ჟანგბადით, რაც გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე, როგორც ახლა, ისე მომავალში.
გაშვებისას ადამიანი სხვაგვარად სუნთქავს, ვიდრე ჩვეულებრივ ცხოვრებაში. იცვლება სუნთქვის რიტმი, სიხშირე და სიღრმე. თუ არ იცით რამე სწორი სუნთქვის შესახებ გრძელი დისტანციის გაშვებისას, შესრულების ტექნიკა და სხვა მახასიათებლები - სავარაუდოდ ქაოტურად ისუნთქავთ. შედეგად, სისხლში ძალიან მცირე ან ძალიან ბევრი ჟანგბადი შევა. დეფიციტი იწვევს ჯანმრთელობისთვის საშიშ სიტუაციებს, გონების დაკარგვამდე, რაც თან ახლავს ტრავმებს. და ჭარბი, ხელმძღვანელი ტრიალებს და კოორდინაცია ირღვევა, რაც ასევე არ არის უსაფრთხო.
ამიტომ, დამწყებთათვის გაშვების დროს სწორი სუნთქვის კურსი ყოველთვის იწყება ძირითადი წესით: საჭიროა რიტმული მოძრაობის განვითარება მაღალი ხარისხის ინსპირაციის სიღრმით ოპტიმალური სიხშირით.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ხარისხზე გავლენას ახდენს ჰაერის სისუფთავეც, ამიტომ შეეცადეთ იაროთ მწვანე პარკებში, რომ არ შეისუნთქოთ მანქანებისა და ქალაქის მტვრის მავნე გამონაბოლქვი. ასე რომ, გაშვების სარგებელი უფრო მნიშვნელოვანი იქნება.
სწორია სუნთქვის ტექნიკა
გადავიდეთ ყველაზე მნიშვნელოვანზე - გავაანალიზოთ სწორი ტექნიკა, რომელზეც იქნება დამოკიდებული ვარჯიშის ხარისხი და თქვენი კეთილდღეობა. დაიმახსოვრე, სუნთქვის ტექნიკა 3K დარბაზში განსხვავდება სუნთქვის სწორი ტექნიკისგან ინტერვალური გაშვებისთვის.
ასე რომ, იმისათვის, რომ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა, უნდა გესმოდეთ შემდეგი რეკომენდაციები:
- შეინახეთ ჰაერი სუფთა;
- აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვის სიღრმე - გაშვების დროს რეკომენდებულია საშუალო სიღრმის რიტმული სუნთქვა. თუ არაღრმა სუნთქვა გაქვთ - სუნთქვაშეკრული, ღრმად - თავბრუსხვევა შეიძლება მოხდეს.
- ისწავლეთ რიტმის შენარჩუნება - ეს არის ის, რომ ისუნთქეთ თანაბრად დაჩქარების ან შენელების გარეშე. გახსოვდეთ, როგორ უნდა ისუნთქოთ გაშვების დროს, ისე რომ არ ჩაიხრჩოთ, გაითვალისწინეთ შემდეგი წესი: ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა დაიყოს ნაბიჯებად, ხოლო კლასიკური სქემა არის 3 ნაბიჯი ინჰალაციის დროს / 3 ნაბიჯი ამოსუნთქვისას. არსებობს ნიმუში: რაც უფრო გრძელი მანძილია თქვენ წინ, მით უფრო გაზომვით უნდა გააკეთოთ ეს. თუ მოკლე სვლას აპირებთ, რიტმი შეიძლება უფრო ხშირი იყოს.
- როგორ შეგიძლიათ სუნთქვა გააუმჯობესოთ სირბილის დროს, რომ თანდათან გაზარდოთ თქვენი მოქმედება და გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა? საჭიროა ჰაერის მკაცრად ჩასუნთქვა ცხვირით, და ამოსუნთქვა პირით. ასე რომ, მთელი ჟანგბადი პირდაპირ ფილტვებში გადავა (და არა კუჭში), ხოლო ნახშირორჟანგი უფრო მალე დატოვებს სხეულს.
- გაითვალისწინეთ გაშვებული ნიღაბი. აწონეთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები და მიიღეთ ინფორმირებული გადაწყვეტილება.
რა მოხდება, თუ დახრჩობა დაიწყე?
გაითვალისწინეთ, როგორ ისუნთქოთ რითმის დაკარგვის დროს სირბილის დროს, თუ გრძნობთ, რომ არ გაქვთ საკმარისი ჟანგბადი ან გაქვთ შეტევა
- რამდენიმე ღრმად ისუნთქეთ და შემდეგ დაუბრუნდით საშუალოებს;
- თუ გარკვეული დროით არ დარბიხართ (ან არ გაურბიხართ მდევრებს), უმჯობესია გაჩერდეთ და სუნთქვა შეეკრათ;
- თქვენი გულისცემის აღდგენისთანავე გააგრძელეთ სირბილი ოპტიმალური რიტმით.
- არასოდეს შეიკავოთ სუნთქვა სირბილის დროს. ასე რომ, ნუ ისაუბრებთ და სხვა რამეზე არ მოგაცილოთ ყურადღება.
სირბილის შემდეგ სუნთქვის აღსადგენად, სწრაფად უნდა ღრმად ისუნთქოთ, მაღლა ასწიოთ ხელები და შემდეგ, ხელების დაწევასთან ერთად, ნელა ამოისუნთქოთ. რამდენჯერმე შეასრულეთ ვარჯიში. სასურველია ფეხით სიარული საშუალო ტემპით.
თუ შეისწავლით ინჰალაციის სწორი რიტმისა და სიღრმის შენარჩუნებას, გაშვებისას მეორე ქარის გახსნა გექნებათ - ნაკლებად დაიღლებით და ვარჯიშები უფრო ეფექტური იქნება.
როგორ გავაუმჯობესოთ სუნთქვის აპარატი ისე, რომ არ დავიხრჩოთ?
თუ შეამჩნევთ, რომ გაშვების შემდეგ სუნთქვა თქვენთვის მძიმე და მტკივნეულია, არასწორად სუნთქავთ ან არ ასრულებთ ზოგად რეკომენდაციებს:
- სირბილის დროს საუბარი არ შეიძლება - ეს არღვევს რიტმს;
- გაშვების დროს ვერ დალევთ წყალს - უმჯობესია ჩქარი ნაბიჯი გადადგათ, შემდეგ კი ისევ დააჩქაროთ;
- გააკონტროლეთ ინჰალაციის რიტმი და სიღრმე - შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ქაოტური ჟანგბადის მიწოდება;
- დარწმუნდით, რომ შეისუნთქავთ ცხვირით და ამოისუნთქავთ პირით.
თუ ტკივილი თან სდევს სირბილის დროს, ან გამოჩნდება ყოველ ჯერზე, როდესაც ის მთავრდება, დარწმუნდით, რომ მიმართეთ ექიმს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ეს არ არის ძლიერი დაავადების სიმპტომი.
გაშვებისას სწორად სუნთქვის სწავლა არც ისე ადვილია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს - თავდაპირველად, სპორტსმენს თვითკონტროლი და მოტივაცია სჭირდება. მომავალში, ეს უნარი ჩვევად გადაიქცევა, მასზე განზრახ ფიქრიც კი არ არის საჭირო.
ასევე, მარტივი ვარჯიშები, რომელთა შესრულებაც ადვილია სახლშიც კი, ხელს უწყობს გაშვების სუნთქვის აპარატის გაუმჯობესებას. მაგალითად, გააბერე ბურთები, ან წებოთი წაუსვით ცხვირის ქაღალდის ვიწრო ზოლი და ააფეთქეთ მასზე ისე, რომ იგი იატაკზე მეტხანს დარჩეს ჰორიზონტალურად. შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური ლოგოპედიური მილი ქაფის ბურთებით. თქვენ უნდა ააფეთქოთ მასში ისე, რომ ბურთი რაც შეიძლება დიდხანს დარჩეს ჰაერში დაცემის გარეშე.
თუ გაინტერესებთ როგორ უნდა ისუნთქოთ ზამთარში გაშვებისას, ჩვენ გიპასუხებთ, რომ წესები იგივეა, მაგრამ ასეთ პირობებში თქვენ უნდა ისუნთქოთ პირით და ცხვირით. ამავდროულად, ყელისა და ფილტვების გაცივების მიზნით, ისუნთქეთ შარფის ან სვიტერის საყელოს საშუალებით.
ზამთრის სეზონში ყურადღება უნდა მიაქციოთ სწორ სამოსს - არ უნდა იყოთ არც ცხელი და არც ცივი. არ არის რეკომენდებული გრძელი სირბილის გაკეთება -15 გრადუსზე დაბალ ტემპერატურაზე. სწორი სუნთქვა, როდესაც ზამთარში წონის დაკლებას აპირებთ, ასევე უნდა იყოს საშუალო სიღრმის, რიტმული და ოპტიმალური სიხშირის.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ზამთრის სირბილში ავადობის ყველაზე მაღალი რისკი ფიქსირდება მისი დასრულების დროს. ცხელი სპორტსმენი ანელებს რიტმს და სხეული იწყებს გაციებას. ამ დროს საკმარისია მსუბუქი ჰაერის დინება და მისთვის საავადმყოფოს საწოლი იქნება გათვალისწინებული. ჩვენ გირჩევთ შეწყვიტოთ მეცადინეობები თქვენი სახლისკენ მიმავალ გზაზე
მზადება სუნთქვის გასაუმჯობესებლად
თუ გსურთ სუნთქვის გაუმჯობესება მედიკამენტების საშუალებით, გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ ჯგუფთა მედიკამენტებს:
- ვიტამინების კომპლექსები, მინერალები: B ჯგუფის ვიტამინები, ანბანის ენერგია, Vitus Energy;
- მედიკამენტები სისხლის მიწოდების გასაუმჯობესებლად: მილდრონატი, პირაცეტამი, აზოტის ოქსიდი;
- მედიკამენტები, რომლებიც აუმჯობესებენ რკინის შეწოვას.
ვიმედოვნებთ, რომ გესმით, რომ მედიკამენტების თვითმართვა კატეგორიულად უკუნაჩვენებია. მიღებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი სტატიის წაკითხვის შემდეგ გესმით, როგორ სწორად ისუნთქოთ გაშვების დროს და წარმატებით დაიწყებთ ცხოვრებაში მიღებული ცოდნის გამოყენებას. დასასრულს, ჩვენ ხაზს ვუსვამთ: თუ გსურთ გაშვება და გადაწყვიტეთ შეისწავლოთ სწორი სუნთქვის ტექნიკა, სწორ გზაზე ხართ. თქვენ ნამდვილად გააკეთებთ კარგ მორბენალს - გისურვებთ წარმატებებს და რაც შეიძლება მალე მიაღწევთ შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმას!
