დარბაზის თითოეულ მსმენელს აქვს საკუთარი მოტივაცია და მათი გრძელვადიანი მიზნები. მაგრამ თითქმის ყველა სპორტსმენი ერთ რამეში თანხმდება - გაძლიერების სურვილი. სწორედ ამისთვის არის შექმნილი ძალის მომზადების პროგრამა. როგორ განვავითაროთ კუნთების ძალა სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში ვარჯიშის დროს, ჩვენ ამ სტატიაში მოგიყვებით.
ძალის ვარჯიშის მახასიათებლები
კუნთის სიძლიერის გასაზრდელად ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი პოსტულატი არის ის, რომ კუნთის მასასა და ფიზიკურ ძალას შორის პირდაპირი კორელაცია არ არის.
აშკარაა, რომ თუ ივარჯიშებთ ტრადიციული ბოდიბილდინგის სქემების შესაბამისად, თქვენი ძალა კუნთურ მასასთან ერთად გაიზრდება. ამასთან, არც ისე ბევრია ძალოსნობის პროგრამასთან შედარებით. ამავდროულად, ძალოსნობის კლასები გარკვეულ კუნთოვან მასას მისცემს, მაგრამ არა იმდენი, რამდენადაც ბოდიბილდინგში. მოკლედ, რასაც ვავითარებთ არის ის, რასაც ვიღებთ.
მეორე მნიშვნელოვანი მომენტია, რომ არ არსებობს აბსტრაქტული ზოგადი ძალა - არსებობს მხოლოდ ადგილობრივი კუნთების ჯგუფების ძალა. რა გამომდინარეობს აქედან?
- საჭიროა წინასწარ გაერკვნენ, რატომ გსურთ გაძლიერდეთ? რას გააკეთებ, როცა გაძლიერდები? მოძრაობის ბიომექანიკის საფუძველზე, დაუყოვნებლივ მიხვდებით, კუნთების რომელი ჯგუფების განვითარება გჭირდებათ პირველ რიგში. შესაბამისად, თქვენს პროგრამაში აქცენტი გაკეთდება მათზე.
- მაქსიმალური ენერგიის პოტენციალის გამოვლინება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სრულყოფილად დაეუფლებით მოძრაობის ტექნიკას, რომელშიც გსურთ უდიდესი ძალისხმევა გამოიჩინოთ. მოძრაობის მკაფიო სურათი უნდა ჩამოყალიბდეს თქვენს თავში. თქვენ არ გჭირდებათ იმაზე ფიქრი, თუ როგორ გააკეთებთ ამას. ტვინმა კუნთებს უნდა გაუგზავნოს სიგნალი, მაგალითად, უხეშობა. და სხეულმა უნდა შეასრულოს ეს მოძრაობა. ამავე დროს, ჩემს თავში არ უნდა იყოს აზრები, როგორიცაა: საკმარისად ვარ ჩახუტებული? გადანაწილებული მაქვს წონა მთელ ფეხზე? ხელებს თავზე გადავდებ თუ ზურგს უკან? თავში აზრები საერთოდ არ უნდა იყოს. სხეულს თავად უნდა ჰქონდეს აბსოლუტურად მკაფიო ალგორითმი.
© andy_gin - stock.adobe.com
კუნთებს შორის "სუსტი" კავშირების აღმოფხვრა
ნებისმიერი მოძრაობის დროს მაქსიმალური ძალისხმევისთვის, არა ერთი კუნთოვანი ჯგუფი უნდა მუშაობდეს, არამედ მთელი თანმიმდევრობა - ზოგიერთმა კუნთმა უნდა დაასტაბილუროს სახსრების პოზიცია, სხვებმა უნდა შეასრულონ ტრაექტორიის საწყისი ნაწილი, ხოლო სხვები ამპლიტუდის გარკვეულ მონაკვეთში "ინიციატივა უნდა აიღონ ამ უკანასკნელისგან". ამავე დროს, კუნთების მთელ ჯაჭვში არ უნდა არსებობდეს სუსტი რგოლები.
მოდით, გავაანალიზოთ სკამზე მწოლიარე სკამის პრესის მაგალითის გამოყენებით (ლიფტის ვერსია): ფეხები და დუნდულოები ანადგურებენ მენჯის პოზიციას, ხერხემლის გამაფართოებლები ქმნიან ჰიპერლორდოზს, რომელიც მკერდს ზემოთ გადააქვს. ეს ამცირებს ბუმის ტრაექტორიას. ლიფტზე ბარი მდებარეობს წინა დელტებზე და ტრიცეპსებზე. ბარის შემცირებისთანავე წონა უფრო და უფრო ნაწილდება გულმკერდის კუნთებზე. ბარის მკერდზე შეხების შემდეგ, მნიშვნელოვანია ერთდროულად ჩართოთ ტრიცეპსის, გულმკერდისა და ზურგის დელტა და ისე, რომ latissimus dorsi დაეხმაროს მთელ ამ "ანსამბლს". უფრო მეტიც, მკერდზე წვერა გატეხვის მომენტში, ქუსლებმა უნდა დაარტყონ იატაკს, კინეტიკური ენერგია გადააქვთ მხრის ზედა სარტყელის ყველა ჩამოთვლილ კუნთზე. არსებობს სიტუაცია, როდესაც უკანა დელტის განუვითარებლობა და მისი ჩართვის შეუძლებლობა მნიშვნელოვნად შეამცირებს საბოლოო ვარჯიშის შედეგს.
მაქსიმალური სიმძლავრის პოტენციალის გამოვლენისთვის მნიშვნელოვანია ნერვული იმპულსი, რომელიც ტვინის მიერ კუნთებზე იგზავნება.
ამ იმპულსის სიხშირე ყოველთვის იგივეა, მაგრამ დაკომპლექტებული კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა არ არის. რაც უფრო უკეთესი იქნება თქვენი ნეირომუსკულარული კავშირი, მით უფრო მეტ საავტომობილო ერთეულს მიიღებს მონაწილეობა ერთდროულად. შესაბამისად, სასარგებლო იქნება ბოდიბილდინგის ვარჯიშის ელემენტიც, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთები დაბალი წონით.
© valyalkin - stock.adobe.com
ძალის ვარჯიშის მაკრო ციკლი
ზემოთქმულის შეჯამებისას, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ ჩვენი მაკროციკლი ძალათა განვითარებისათვის უნდა შეიცავდეს შემდეგ ტრენინგებს:
- ნეირომუსკულარული კომუნიკაციის განვითარებაზე. აქ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჟანგვითი კუნთოვანი ბოჭკოების (OMF) ვარჯიში V.N.– ს მიხედვით. სელუიანოვი (დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ქვემოთ);
- მოძრაობის ტექნიკის განვითარებაზე ამპლიტუდის სხვადასხვა მონაკვეთის განვითარებასთან ერთად;
- გლიკოლიზური ან სწრაფი კუნთოვანი ბოჭკოების განვითარების შესახებ მაქსიმალური წონის 80% -ის გამოყენებით;
- "Backroom" - წვრთნები, რომლებიც მიზნად ისახავს იმ ძალიან "სუსტი რგოლების" აღმოფხვრას.
კუნთების ძალის ვარჯიშისას შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი მჟავიანობა: ძალების ციკლის ფარგლებში გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა მნიშვნელოვნად დაბალი უნდა იყოს კუნთოვანი მასის მოპოვების მიზნით ვარჯიშთან შედარებით.
ეს იმიტომ ხდება, რომ რაც უფრო მეტ გამეორებას ვაკეთებთ, მით უფრო მეტ წყალბადის იონებს გამოიყოფა კუნთები ანაერობული გლიკოლიზის შედეგად. ეს იონები ზრდის მჟავიანობას კუნთის უჯრედში და საკმარისი რაოდენობის არსებობის შემთხვევაში, ხელს უწყობენ ანაბოლური ჰორმონების უჯრედის ბირთვამდე მისვლას. ჭარბი, ისინი იწვევს გადაჭარბებულ კატაბოლიზმს.
ძალების შექმნის პროცესში ორი გამოწვევა გვაქვს. პირველ რიგში, მიმდინარე ვარჯიშისგან კატაბოლიზმის შესამცირებლად და მეორეც, კუნთებში მიტოქონდრიების განვითარების გამო, მათი გამძლეობის გაზრდა მჟავიანობის მიმართ. ფაქტია, რომ სწორედ მიტოქონდრიებს შეუძლიათ წყალბადის იონების ათვისება.
სპორტული დარბაზის ძალის სავარჯიშო პროგრამა
ვინაიდან მიზნები და ამოცანები ყველასთვის განსხვავებულია და სტატიის მოცულობა შეზღუდულია, ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ არის აშენებული ძალის სავარჯიშო პროგრამა სავარჯიშო დარბაზში სკამის პრესის მაგალითზე, როგორც ყველაზე ვიზუალური და საყოველთაოდ ცნობილი სავარჯიშო.
|
|
|
|
|
|
|
დღესასწაული |
|
|
|
| დღესასწაული |
| დღესასწაული |
|
განმარტებები:
* GMV– ს შემუშავება ნიშნავს, რომ იყენებთ წონას, რომელიც თქვენი მაქსიმალური 70-80% -ს შეადგენს. მიდგომაში განმეორების საშუალო რაოდენობაა 10, ბარის მიდგომების დიდი რაოდენობაა 10 ან მეტი, როგორც GMV– ის განვითარების ტრენინგის ნაწილი. სეტებს შორის დასვენება 1-3 წუთია, ოპტიმალურად 1,5 წუთი. თქვენი ამოცანაა შექმნას მცირე ადგილობრივი მჟავიანობა. ნაკრებებს შორის სასურველია მსუბუქი დინამიური სამუშაოს შესრულება კუნთის ბოჭკოში წყალბადის იონების გასანეიტრალებლად.
**აქ შეიძლება გამოყენებულ იქნას კიდევ უფრო ნაკლები წონა - ხელახლა მაქსიმუმის 40-50%. გულმკერდის კუნთების განვითარება ამ შემთხვევაში შემდეგია:
- 30 წმ - მიდგომა
- 30 წ - დასვენება
- 30 წმ - მიდგომა
- 30 წ - დასვენება
- 30 წმ - მიდგომა
- 30 წ - დასვენება
ეს არის ერთი ეპიზოდი. მიდგომა ხორციელდება უკიდურესად ნელი ტემპით; თავიდან უნდა იქნას აცილებული კუნთების მოდუნება მოძრაობის უკიდურეს წერტილებში. ეპიზოდებს შორის დასვენება 15 წუთია. ამ დროს, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ squats წვერით იგივე გზით.
***სამუშაო სქემა ზუსტად იგივე იქნება, რაც ზემოთ არის წარმოდგენილი, მხოლოდ იმ განსხვავებით, რომ თქვენ შეასრულებთ სკამზე დაჭერას ვიწრო დაჭერით, შესაბამისად, თქვენი სამიზნე კუნთების ჯგუფი იქნება მხრის ტრიცეპსის კუნთი.
სახლის ძალის ვარჯიში
რაც შეეხება ძალების განვითარებას საკუთარ წონაზე მუშაობისას, აქ არის ცალკეული მიმართულება - კალისთენიკა. ეს არის ვარჯიშების სისტემა, რომელიც ხორციელდება პირველ რიგში საკუთარი სხეულის წონის მიხედვით. სწორედ სპორტსმენის წონაზე მუშაობას ემყარება სახლის ძალის მომზადების პროგრამა. გარდა იმისა, რომ პროგრამაში შეტანილი სავარჯიშოები არ საჭიროებს სპეციალურ სპორტულ აღჭურვილობას, მას აქვს მრავალი სხვა უპირატესობა, ასევე უარყოფითი მხარეები.
განვიხილოთ დადებითი და უარყოფითი მხარეები:
- ვარჯიშის შესაძლებლობა ყველგან და ნებისმიერ დროს, არ გჭირდებათ დარბაზი;
- ყოველთვის ერთდროულად რამდენიმე კუნთოვანი ჯგუფის ჩართვის აუცილებლობა, რაც იწვევს მეტ ბიოქიმიურ რეაქციას;
- არ არსებობს წონის წონის აყვანა.
- ნაკლები შესაძლებლობები კუნთების მცირე ჯგუფების ინდივიდუალურად მუშაობისთვის.
ძალაზე მუშაობისას მუდმივად უნდა გავზარდოთ დატვირთვა. საკუთარი სხეულის წონით ვარჯიშის დროს, ამის უზრუნველსაყოფად ორი გზა გვაქვს:
- პირველი - ვარჯიშის უფრო ნელა შესრულება;
- მეორე სავარჯიშოში მეტი გამეორება ან მეტი სერიის შესრულება.
დაეცა ტექნიკური სამუშაოების ელემენტი. თუ თქვენი პროგრამა შედგება დაწევისა და დაჭერისგან, თქვენ გააკეთებთ დაწევასა და დაწევა თითოეულ ვარჯიშს, რითაც გააუმჯობესებთ ტექნიკას.
"სწავლის დატოვების ბმულების" პრობლემა აქ თავისთავად მოგვარდება. ვარჯიშის დროს, ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფი როგორმე განავითარებს თავის ძალას საჭირო დონეზე.
და კიდევ ერთი დიდი პლუსია ის, რომ თქვენ არ უნდა იფიქროთ SMOA და OMV– ზე. თქვენ უბრალოდ მონაცვლეობით "ნელი" და "სწრაფი" ვარჯიშები, ეს არის ფეთქებადი ვარჯიში და ნელი ტემპით.
პრაქტიკაში, სხეულის წონის სასწავლო პროგრამა ასე გამოიყურება:
| აფეთქება |
|
| ნელი |
|
| დასვენება | |
| აფეთქება |
|
| ნელი | იგივე პროგრამა, მაგრამ ეპიზოდების რაოდენობა თანდათან იზრდება |
| დასვენება | |
| ზომიერად |
|
| დასვენება | |
| აფეთქება | ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოების თითოეულ სერიას დაამატეთ ერთი რეპლიკა |
| ნელი | პროგრამა იგივეა, ჩვენ ვავითარებთ ეპიზოდების რაოდენობას |
| დასვენება | |
| აფეთქება | ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოების თითოეულ სერიას დაამატეთ ერთი რეპლიკა |
| ნელი | პროგრამა იგივეა, ჩვენ ვავითარებთ ეპიზოდების რაოდენობას |
| ზომიერად | პროგრამა იგივეა, მაგრამ თითოეულ მოძრაობაში უნდა გაიზარდოს გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა |
60 ან მეტი ბიძგის, 20 და მეტი დაწევისა და 100 ან მეტი წევის ციფრების ათვისებისას შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთული სავარჯიშოების დაუფლებაზე, როგორიცაა ორი ხელით გასვლა, ხელების დასაწევით ჩამოწევა და გადაწევა.
