გადასასვლელი თოკი არის მრავალფეროვანი მწვრთნელი მოკრივეებისთვის, მოჭიდავეებისთვის, სპორტსმენებისთვის, ფრენბურთელებისთვის, მოცურავეებისა და მოციგურავეებისთვის. ამავე დროს, თითოეულ სპორტში, თოკით ვარჯიშისგან განსხვავებული მიზნებია.
თოკის უპირატესობები.
გარდა იმისა, რომ თოკიდან გადახტომა უფრო მეტს წვავს ვიდრე 1000 კკალ, ისინი კვლავ განავითარებენ გულსისხლძარღვთა სისტემას. თოკი შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ალტერნატივა სირბილი მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, მაგრამ რეგულარულ სირბილებზე გასვლის საშუალება არ არსებობს. ასევე, თოკის ვარჯიშებში ვითარდება პოზა, მოქნილობა და მოძრაობის კოორდინაცია, რაც ძალზე სასარგებლო უნარია მებრძოლებისა და ფრენბურთელებისათვის. ბაგირით ხტომა ეფექტურად ავარჯიშებს მკლავების, ფეხების და მუცლის კუნთებს. ისინი, გაშვებასთან ერთად, საუკეთესო ვარჯიშია გაგრილებისთვის ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ.
Გახურება.
საბაგიროზე ინტენსიური მუშაობის დაწყებამდე კარგად უნდა დაჭიმოთ სხეულის კუნთები, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ. დასაწყისისთვის, გადახტომა მშვიდი რიტმით ან ადგილზე დარბიან თოკის გარეშე.
შემდეგი, ჩვენ გავაგრძელებთ გაჭიმვას თოკის გამოყენებით:
1. ხიზილალა.
დაწექით ზურგზე, გადააგდეთ თოკი მარჯვენა ფეხის ძირში, შემდეგ ასწიეთ ფეხი და დაიწყეთ თოკის მოწევა. ამ შემთხვევაში, ფეხი უნდა იყოს სწორი. იგივე გააკეთე მარცხნივ.
დგომის დროს გადადგი ნაბიჯი წინ და ჩაკეტე ამ მდგომარეობაში. შემდეგი, წარმართონ წინ, ხოლო არ მოხსნის heel ფეხი სართული, რომელიც დარჩა უკან.
2. მხრები.
თოკი ოთხად გადაკეცეთ, ხელებით დაიჭირეთ კიდეები და ისე მოიქეცით, თითქოს ერთი ნიჩბით მიდიხართ. ამ შემთხვევაში, მეორე ხელით უნდა გაიყვანოს თოკი საწინააღმდეგო მიმართულებით.
3. კვადრიცეპსი.
მუცელზე იწექი. განათავსეთ თოკი მარცხენა ტერფზე. თოკის სახელურები მარცხენა ხელში უნდა აიყვანოთ და მოგაშოროთ ისე, რომ მარცხენა ფეხის ქუსლი დუნდულებამდე გაიწეროს. იგივე ვარჯიში გააკეთეთ მარჯვენა ფეხით.
4. დუნდულები.
ზურგზე იწექი. მოხრილი მუხლი მკერდზე მიიტანეთ. გადააგდეთ თოკი წვერზე და მიიზიდეთ თქვენსკენ.
5. უკან დაბრუნება.
მდგარ მდგომარეობაში, მოუხვიეთ წინ და ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში 20 წამის განმავლობაში. ფეხები უნდა იყოს სწორი.
6. Latissimus dorsi.
თოკი ოთხად გადაკეცეთ და წაიღეთ. ხელები მაღლა ასწიეთ და მოხარეთ სხვადასხვა მიმართულებით.
7. გულმკერდი.
ფეხზე მდგარ მდგომარეობაში გაშალეთ ხელები გვერდებზე და შეეცადეთ მხრის პირები ამ მდგომარეობაში pulsating მოძრაობებით ჩამოიტანოთ.
8. სხეულის ყველა კუნთი.
მდგარ მდგომარეობაში, ორივე ხელით დაიჭირეთ თოკი. ჯაჭვების გაკეთებისას სხეულით გადაატრიალეთ თოკზე.
საბაგიროს ძირითადი ვარჯიშები.
1. მზა პოზიცია.
აიღეთ თოკი სახელურებით. გადააბიჯეთ ისე, რომ ის თქვენს უკან დარჩეს. გაშალა ხელები წინ.
2. საწყისი პოზიცია.
როტაციის დაწყებამდე საჭიროა მკლავების ოდნავ მოხრა იდაყვებში და ხელების გაშლა თეძოს გვერდებზე 20 სმ დაშორებით. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ თოკის ბრუნვა.
3. როტაცია.
დაიწყეთ როტაცია თოკით. ბრუნვითი მოძრაობა მხრებიდან კი არ მოდის, არამედ ხელებიდან. ამ შემთხვევაში ხელები და მკლავები პრაქტიკულად გაუნძრევლად რჩება. ხელები სხეულთან ახლოს უნდა იყოს დაცული.
4. გადახტომა.
ხტომა უნდა გაკეთდეს ფეხების ბურთებზე. ქუსლები არ უნდა შეეხოთ მიწას. ნახტომის სიმაღლე არ აღემატება 2 სმ-ს. თოკი ოდნავ უნდა შეეხოს იატაკს, ან საერთოდ არა, რომ როტაციის რიტმი არ შენელდეს.
თოკის ვარჯიშები
1. თოკის ბრუნვა.
ეს სავარჯიშო შეიძლება გახდეს გახურების გაგრძელება და ინტენსიური ხტომადან შესვენების საშუალება. დასაწყისისთვის, აიღეთ თოკის მარცხენა ხელში ორივე სახელური და დაიწყეთ მასთან "რვიანის" აღწერა. შემდეგ თოკი მარჯვნივ გადაწიეთ და იგივე ვარჯიში გააკეთეთ მასთან ერთად. შემდეგ აიღეთ კალმები ორივე ხელში, დაკეცილი ერთად და ასევე დახაზეთ რვა ნომერი თქვენს წინაშე. იმისათვის, რომ ხტომა დაიწყოთ, უნდა გაშალოთ ხელები.
2. ორ ფეხზე გადახტომა.
მარტივი ნახტომები: მოუყარეთ ფეხები ერთმანეთს, თითებით ჩამოიწიეთ იატაკი. ერთი ნახტომი - თოკის ერთი მოხვევა.
ორმაგი ნახტომი: ფეხებიც აერთიანებს, აფრენა ხდება წინდებით, მაგრამ, უბრალო ნახტომებისგან განსხვავებით, თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი ნახტომი თოკის ერთ ბრუნვაში.
გვერდებზე: იგივე მარტივებში, მხოლოდ ნახტომები ხორციელდება გვერდიდან გვერდზე.
წინ - უკან: ნახტომები კეთდება წინ და უკან.
ფეხების გაშლა და მოცურება: საწყის მდგომარეობაში, ფეხები ერთად არის. ნახტომის დროს, დაშვების წინ, ფეხები უნდა გაშალოთ და მხრების სიგანეზე გაშალოთ. მომდევნო ნახტომიზე, პირიქით, ფეხები უნდა იყოს შეკრებილი.
3. ფეხების შეცვლა.
ფეხიდან ფეხამდე: ხტუნვის ეს ტექნიკა აწარმოებს ადგილზე გაშვებას. რიგრიგობით გადახტეთ ჯერ ერთ ფეხი, შემდეგ მეორეზე.
მუხლის ამაღლება: იგივეა, რაც ვარჯიში "ფეხიდან ფეხისკენ", მხოლოდ აქ ის რთულდება იმით, რომ საჭიროა არა მხოლოდ თოკის გადაბიჯება, არამედ მუხლის წელის აწევა. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს.
სრიალი: ტრიალი ფეხიდან ფეხზე, პატარა ნაბიჯებით გადახტომა თოკზე. ეს სავარჯიშო ვითარდება კოორდინაცია და პოზა.
