დენის ამწევი აბები მკერდზე

არსებობს მრავალი კარგი ხარისხის CrossFit ვარჯიში. ერთ-ერთი მათგანია მკერდზე კუნთების დენის აწევა (ინგლისურად არის Dumbbell Split Clean), რაც სპორტსმენს საშუალებას აძლევს ეფექტურად გამოიყენოს მრავალი კუნთოვანი ჯგუფი. სამიზნე დატვირთვას ღებულობენ ბარძაყის უკანა მხარე, ხბოს და გლუტის კუნთები, ასევე ბოდიბილდესის ბიცეპსი.

სავარჯიშოების შესასრულებლად, დაგჭირდებათ წონით კომფორტული ჰანტელები. მკერდზე ჰანტელების სიმძლავრე შესანიშნავია როგორც პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, ასევე დამწყებთათვის.

სავარჯიშო ტექნიკა

თუ სპორტსმენი ტექნიკურად სწორად შეასრულებს ყველა ელემენტს, მაშინ მას შეეძლება კუნთების უზარმაზარი ჯგუფის შემუშავება დაზიანების რისკის გარეშე. ამისათვის სპორტსმენმა უნდა დაიცვას შემდეგი ალგორითმი მკერდზე ჰანტელების დენის ასამაღლებლად:

1. დადექით სპორტული აღჭურვილობის გვერდით, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელები ორივე ხელში.
2. დაიხარა. ზურგი სწორი გაქვთ. ჰანტელები უნდა იყოს მუხლის დონეზე.
   
3. უგუნური მოძრაობის დახმარებით, სპორტული ინვენტარი მხრის დონეზე გადადეთ. მოხარეთ იდაყვები. სპორტსმენს ასევე სჭირდება ერთი ფეხის გადახტომა წინ და მეორე უკან.
   
4. დადგით ფეხები მხრის სიგანეზე და ჩაკეტეთ მკლავები მოძრაობის ზედა ფაზაში, შემდეგ კი მიაქციეთ ჰანტელები წელზე.
5. რამდენჯერმე გაიმეორეთ მოძრაობა.

ივარჯიშეთ სპორტული ინვენტარით, რომელიც წონაში კომფორტულია. გაითვალისწინეთ სავარჯიშო ტექნიკა - ეფექტის მისაღწევად უნდა იმუშაოთ შეცდომების გარეშე. იზრუნეთ თქვენს უსაფრთხოებაზე და ტრენინგის დაწყებამდე შეამოწმეთ ჰანტელების სიმტკიცე. უკეთესი იქნება, თუ პირველად შეასრულებთ ვარჯიშს გამოცდილი ტრენერის ხელმძღვანელობით. ის მიუთითებს შეცდომებზე და დაგეხმარებათ ხარისხიანი სასწავლო პროგრამის შექმნაში.

Crossfit სასწავლო კომპლექსები

სპორტსმენები, რომლებიც ინტენსიურ ძალებში ვარჯიშობენ, უნდა მუშაობდნენ სწრაფი ტემპით. განმეორებათა რაოდენობა გულმკერდზე ჰანტელების სიმძლავრის აწევაში ინდივიდუალურია. ეს დამოკიდებულია როგორც თქვენი ტრენინგის ისტორიაზე, ასევე ტრენინგის მიზნებზე.

Უყურე ვიდეოს: რობერტო მავანი მის მკერდის დაჯილდოვებაზე (აგვისტო 2025).