ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. ამ სტატიაში თქვენ წარმოგიდგენთ გოგონებისთვის წონის დაკლების სასწავლო პროგრამას ღია ცის ქვეშ ტრენაჟორების გამოყენების გარეშე. სავარჯიშოების დასასრულებლად საჭიროა მხოლოდ კედლის ზოლი, რომელიც განთავსებულია ნებისმიერ სპორტულ მოედანზე, ტანვარჯიშის ხალიჩა, ნახტომი და ხელთათმანები, რათა არ მოხდეს ზარების ხელები მთელი რიგი ვარჯიშების შესრულებისას.
კომპლექსი ზოგადია და არ ითვალისწინებს თქვენს ფიზიკურ მახასიათებლებს. შესაბამისად, თუ ტკივილები გაქვთ ზოგიერთ სახსრებში ან კუნთებში, შეცვალეთ უსიამოვნო ვარჯიშები სხვებით, რომლებიც არ იწვევენ ტკივილს და ასევე შეამცირეთ ან გაზრდით გამეორებების რაოდენობას ფიზიკური მდგომარეობიდან გამომდინარე.
სასწავლო კომპლექსი
წონის დაკლების ვარჯიში იწყება დათბობით. წაიკითხეთ მეტი სტატიაში წონის დაკლების ვარჯიშის შესახებ: გაათბეთ ვარჯიშის წინ.
გახურების შემდეგ დაიწყეთ თქვენი ძირითადი სამუშაო.
სავარჯიშო პირველი: Squats. ჩვენ ვაკეთებთ 10-15 ჯოხს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაჯდეთ რაც შეიძლება ღრმად. ჩვენ ვდგავართ ფეხები სრულად გაშლილი. ხელების დაჭერა შესაძლებელია ნებისმიერ მდგომარეობაში, თქვენს წინ, თავის უკან ან ქამარზე.
დაისვენე 20 წამი
ვარჯიში ორი: ბიძგი იატაკიდან (საყრდენიდან)... ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს ვიწრო დაჭერით. შესრულებისას დააკვირდით სხეულს ისე, რომ ფეხები, მენჯი და ხერხემალი ერთ სიბრტყეში იყოს. თუ თქვენთვის რთულია ამ ვარჯიშის გაკეთება იატაკიდან, მაშინ მისი შესრულება შეგიძლიათ ნებისმიერი საყრდენიდან ან მუხლებზე. ამ შემთხვევაში, ფეხები, მენჯი და ზურგიც უნდა იყოს იმავე სწორ ხაზზე. ჩვენ ვაკეთებთ 15-20 გამეორებას, თუ ამას აკეთებთ საყრდენიდან (მაგალითად, არათანაბარი ბარებიდან) ან მუხლებზე, და 5-10 ჯერ იატაკიდან ბიძგების გაკეთებისას.
დაისვენე 10 წამი
ვარჯიში სამი: ხტომა თოკზე. ჩვენ ვასრულებთ 50-100 თოკის ნახტომს. ამ შემთხვევაში, ფეხები ოდნავ უნდა იყოს მოხრილი მუხლებზე, რათა ხერხემლის დატვირთვა შემცირდეს და თეძოებზე დატვირთვა გაიზარდოს.
დაისვენე 20 წამი
სავარჯიშო მეოთხე: დააჭირეთ ჰორიზონტალურ ზოლს. ამისათვის თქვენ უნდა ჩამოიხრჩოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და აწიოთ მუხლები მკერდზე. ასე გაიმეორეთ 10-15-ჯერ. თუ ვარჯიში მარტივია, მაშინ ასწიეთ ფეხები გასწორებულ მდგომარეობაში.
დაისვენე 10 წამი
ვარჯიში მეხუთე: სწორი დარტყმები... მდგომი პოზიციიდან, ერთი ფეხი წინ გადააგდეთ, თითქოს პირდაპირ გაყოფას აკეთებდით. შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე იმავე ფეხის დაჭერით, რომელთანაც გახვედით. გააკეთეთ ეს თავის მხრივ თითოეულ ფეხზე 10 ჯერ.
დაასრულეთ სერია მსუბუქი გაშვებით 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ 2-3 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ სერია 3-4 ჯერ. უმჯობესია გაზარდოთ არა ვარჯიშის გამეორებების, არამედ სერიების რაოდენობა. წონის დაკლებისთვის ეს რეჟიმი ბევრად უფრო ეფექტურია.
