აბ ვარჯიშები ქალებისა და გოგონებისთვის: მუცლის ღრუს სწრაფად * ტრენინგი

ვარჯიშის ორგანიზება და მუცლის ვარჯიშების ნაკრების შერჩევა ქალებისთვის, უნდა გაითვალისწინოთ მრავალი ფაქტორი: ჰორმონალურიდან ანატომიურამდე.

როგორ დავიკლოთ წონაში მუცლის ვარჯიშებით?

ძალიან გრძელი და არაეფექტური. ნებისმიერი სავარჯიშო პრესისთვის არის სიმძლავრის დატვირთვა, მათი ამოცანაა სამიზნე კუნთების ჯგუფის სიძლიერე და გამძლეობა. ასეთი დატვირთვის კალორიების მიღება ძალიან დაბალია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ შეგიძლიათ გაეცნოთ სტატიას, თუ რამდენი კალორია იწვათ გაშვების დროს.

ფიტნეს მწვრთნელები არასდროს იღლებიან ეუბნებიან ქალებს, რომ ”მუცლის ღრუს გაკეთება ხდება სამზარეულოში”; ჯანსაღი კვების ჩვევები ბევრად უფრო სწრაფად უმკლავდება ჭარბ წონას, ვიდრე ტანის მიდრეკილება პოზიციიდან. ქალის სხეული შექმნილია ისე, რომ ადვილად შეინახოს ცხიმის დეპოზიტები, ამიტომ ბრტყელი მუცლისკენ მიმავალ გზაზე ვერ გააკეთებთ სათანადო ჯანსაღი კვების გარეშე. რაც არ უნდა მუცლის კუნთები ამოძრავდეს, კანქვეშა ცხიმის თხელი ფენაც კი მათ მთლიანად მალავს.

ქალებს დაეხმარება კარდიო დატვირთვის ამ რთულ საკითხში - ვარჯიშები გულისცემის სწრაფი ტემპისთვის, რაც ერთდროულად მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს. დღეს ფიტნეს ტრენერები თავიანთ ვიდეო ბლოგებში ხშირად გვთავაზობენ სპეციალურ კარდიო ვარჯიშებს გათბობის ნაცვლად, ეს საშუალებას აძლევს სხეულს მოემზადოს ვარჯიშისთვის და გამოიყენოს დამატებითი კალორიები.

შეუძლიათ ქალებს მუცლის კუნთების ტუმბო?

ქალებს სჭირდებათ მუცლის ღრუს ვარჯიში! უპირობოდ არ უნდა ენდოთ ქალთა ფორუმებს, რომლებიც სავსეა საშინელებათა ისტორიებით დაკარგული წელის, კუნთების ცრემლებისა და ჩამოშლილი ორგანოების შესახებ. საღი აზრი უნდა გვთავაზობდეს, რომ ქალის სხეული არ არის სასურსათო ტომარა, ისე რომ მას რაღაც "გამოვარდეს", მაგრამ წელის დაკარგვა და კუნთების ბოჭკოების დაზიანება დაუფიქრებელი და არაადეკვატურად ინტენსიური ვარჯიშის შედეგია.

აბსი ძალიან მნიშვნელოვანია, ის ეკუთვნის ბირთვის კუნთებს - ის ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას, ანადგურებს ხერხემალს. ნებისმიერი ძალისხმევით, ნებისმიერი დატვირთვით, მუცლის კუნთები იძაბება და აფიქსირებს ხერხემალს. აბსოსი უნდა იყოს მოქნილი ისე, რომ მოხრა და მოხვევა იყოს შესაძლებელი და ხისტი იყოს მუცლის ღრუს ორგანოების დასაცავად და ხერხემალის დასაყრდენი.

თუ ქალი გეგმავს დედობას, მაშინ ძლიერი მუცლის კუნთები ხელს შეუწყობს ორსულობის მიმდინარეობას - ხერხემლის დატვირთვა ნაკლები იქნება, მშობიარობა უფრო ადვილი იქნება და მშობიარობის შემდეგ სხეულის აღდგენა უფრო სწრაფი იქნება.

"მოცულობითი" ტრენინგის მახასიათებლები ქალებისათვის

თუ ვარჯიშის მიზანი არის კუჭის გამაფხვიერებელი კუბურები, მაშინ ისინი საუბრობენ "მოცულობითი" ვარჯიშის შესახებ; მისი ამოცანაა კუნთების მასის გაზრდა. სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთს ქალებში აქვს მცირე მოცულობა და კარგად გაწვრთნილი აბებიც კი არ დაიფარება კუბურების ნიმუშით, თუ მას მასას არ დაამატებთ.

მამაკაცები, როდესაც მოცულობაზე მუშაობენ, იყენებენ დიდ წონებს (მძიმე სპორტული ინვენტარი) გამეორების დაბალი რაოდენობით (8-12). ეს არ მუშაობს ქალებისთვის. კუნთოვანი ბოჭკოების თავისებურებებიდან და ჰორმონალური ფონიდან გამომდინარე, გოგონებს კუნთების მასის დასამატებლად დიდი რაოდენობით გამეორებები სჭირდებათ (80-100 მდე).

"მოცულობითი" ტრენინგის კიდევ ერთი მახასიათებელია ხანგრძლივი ვარჯიში ab ვარჯიშებს შორის - დაახლოებით სამი დღე. ამდენ ხანს სჭირდება კუნთების აღდგენა და მასის მომატება. თუ ქალი ვარჯიშობს მუცლის სიძლიერის გაზრდაზე მოცულობის გაზრდის გარეშე, მაშინ კვირაში 3-4 სესიის დაგეგმვა.

წელში დაიკარგება თუ აბს ტუმბოს?

თუ ირიბი ძალიან "მოცულდება", წელის გაშლა შეიძლება, მაგრამ ეს წესი ყველას არ ეხება. არიან ქალები, რომელთა მუცლის კუნთების სტრუქტურა ისეთია, რომ არც ერთი "ტუმბო" არ გააფუჭებს ვიწრო წელს. მაშინაც კი, თუ სხეულის კონსტიტუცია ფართო წელისკენ არის მიდრეკილი, მაშინ პრობლემის გადაწყვეტაა არ გამოიყენოთ "მოცულობითი" ვარჯიში მუცლის დახრილ კუნთებზე, ანუ არ გააკეთოთ გადამეტებული გამეორებები.

მუცლის კუნთები და მენსტრუალური ციკლი

ტრენინგის ორგანიზებისას აუცილებლად უნდა იქნას გათვალისწინებული ქალის სხეულის ასეთი დელიკატური თვისება.

სამუშაოების უდიდესი უნარი მოდის მენსტრუაციასა და ოვულაციას შორის პერიოდზე, სხეული კარგად რეაგირებს დენის დატვირთვებზე.
2-3 დღის განმავლობაში ოვულაცია, ქალის მოქმედება ყველაზე დაბალია ციკლში, ამ პერიოდისთვის დატვირთვა უნდა იყოს მცირე.
ოვულაციის შემდეგ და თვითონ მენსტრუაციამდე, ფიზიკური შესაძლებლობები საშუალოა, კარგ შედეგს მოაქვს ვარჯიში, მაღალი სიჩქარით შესრულება.
სინამდვილეში, მენსტრუაცია ციკლის ყველაზე სადავო პერიოდია. თუ ეს დღეები წამებად გადაიქცა ტკივილითა და ბოროტი განწყობით, ნებისმიერი ტრენინგი უნდა გამოირიცხოს. თუ ქალის კეთილდღეობა საშუალებას იძლევა, კარდიო დატვირთვები ნებადართულია და ამ პერიოდის განმავლობაში პრესის ტრენინგს აქვს შეზღუდვები: აბსოლუტურად შეუძლებელია ქვედა პრესის შეცვლა და თქვენ არ შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები, რომლებშიც მენჯის ან / და ფეხები მუცლის ზემოთ დგება.

როგორ სწრაფად ამოვატუმროთ გოგონას აბები?

Არ არსებობს გზა. დასჭირდება მინიმუმ ერთი თვის რეგულარული ტრენინგი ხილული შედეგების მისაღწევად. ჭარბი წონის დროს, აბსოები არ ჩანს, სანამ ქალის სხეულში ცხიმის საერთო რაოდენობა 10-15% -მდე არ დაეცემა.

არ არსებობს მშვენიერი სავარჯიშოები, რომლებიც ერთ კვირაში დაჭერით კუბებს პრესაში. და ზედმეტად ინტენსიური ვარჯიში არამარტო ტრავმებს, არამედ ძალის დაკარგვას, უძილობასა და იმუნიტეტის დაქვეითებას მოუტანს.

აბსუსის საუკეთესო ვარჯიშები არის ის, რაც შეესაბამება ფიზიკურ შესაძლებლობებს. სწორად შერჩეული ვარჯიში ტოვებს სასიამოვნო დაღლილობის შეგრძნებას, ნებადართულია კუნთების ტკივილი, რომელიც ქრება ორიოდე საათის შემდეგ.

სავარჯიშოების კომპლექტი დამწყებთათვის

დამწყებებმა არ უნდა ადევნონ ვარჯიშის სირთულე ან სიჩქარე; უმჯობესია დაიწყოთ მარტივი, დროში გამოცდილი ვარჯიშებით. შეასრულეთ პირველი სამი ვარჯიში ორ ნაკრებში, 15-20 ჯერ, ზოლი - ორი კომპლექტი თითო წუთიდან. ნაკრებებს შორის არ უნდა იყოს ორ წუთზე მეტი შესვენება. ნუ დაივიწყებთ გაცხელებას და დაჭიმვას ვარჯიშის დაწყებამდე, ეს გახდის ეფექტურ სესიას და ამცირებს დაზიანებებს.

უვლიან. თქვენ მოგიწევთ ზურგზე დაწოლა მყარ ზედაპირზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებზე. ხელები უკეთესია, რომ უკანა მხარეს დაადოთ, თუ ეს ძალიან რთულია, მკერდის გადაკვეთა ნებადართულია. ამოსუნთქვისას აუცილებელია მკერდის მენჯისკენ მიზიდვა, ზურგის დამრგვალება და შეეცადეთ რამდენიმე წამით დარჩეთ ამ მდგომარეობაში, შემდეგ კი ინჰალაციის დროს ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ნუ აურევთ ამ ვარჯიშს "ტანის ლიფტებით" - დახვევისას წელის არ უნდა დაეშვას იატაკიდან. ეს ტექნიკა ეფექტურად მუშაობს სწორი ნაწლავის კუნთზე.

Მაკრატელი. საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა მყარ ზედაპირზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, დამალეთ პალმები დუნდულების ქვეშ. აუცილებელია ფეხები 10-20 სმ-ით იატაკზე მაღლა ასწიოთ და ფეხები გადაიჯვარედინოთ. ქვედა უკან უნდა დარჩეს მოდუნებული. ამ ტრენინგის საშუალებით შეგიძლიათ შეიმუშაოთ სწორი ნაწლავის კუნთი და მუცლის გარე ირიბი კუნთები.

აწევს ფეხებს. საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე წოლა მყარ ზედაპირზე, ხელები გაშლილი აქვთ სხეულის გასწვრივ. ფეხები აწეულია იატაკზე 10-20 სმ-ზე მეტით. საჭიროა ნელა ასწიოთ ფეხები, შემდეგ კი დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში ისევე ნელა. ფეხები იატაკს არ ეხება. ეს არის ეფექტური სავარჯიშო ქვედა პრესისთვის გოგონებისა და ქალებისათვის, ეს შეიძლება გართულდეს პატარა ჰანტელებით შეკრულ ფეხებზე.

ფიცარი, პრესისთვის ეს სავარჯიშო საშუალებას აძლევს გოგონებს გაზარდონ გამძლეობა, ნებადართულია მენსტრუაციის დროს. საწყისი პოზიცია: საყრდენი იდაყვებზე წოლა, საჭიროა სხეულის გასწორება და მუცლის კუნთების გამკაცრება. საჭიროა ამ მდგომარეობაში გაყინვა ერთი წუთის განმავლობაში.

ძალიან მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სწორად გაკეთება, ამ შემთხვევაში იმუშავებს აბსები და არა კუნთების სხვა ჯგუფები. ვიდეო დაეხმარება გოგონას გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ისწავლონ, თუ როგორ უნდა ატუმინონ პრესა ნულიდან, მაგალითად, გასაგებია, რომ ბრუნვის შესრულების ტექნიკა.

თუ ვარჯიში რთულდება, 30 ვარჯიში თითოეულ ვარჯიშში ხორციელდება ძალდატანებით - დროა გამოიყენოთ უფრო რთული სავარჯიშო ნაკრები.

სავარჯიშოების კომპლექტი ტრენინგის გამოცდილების მქონე ქალებისთვის

არ შეგეშინდეთ წონაზე მუშაობის, პრესისთვის ჰანტელებით ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია, ისინი ხელმისაწვდომია როგორც სავარჯიშო დარბაზში, ასევე სახლში; ქალებისა და გოგონებისთვის, დამატებითი წონით მუშაობა ხელს უწყობს კლასების გართულებას და არ ემუქრება კუნთოვანი მასის ზრდას. სავარჯიშოები პრესისთვის ტანვარჯიშის ბორბლით შესანიშნავ შედეგს მოიტანს, ისინი შესაფერისია იმ ქალებისთვის, ვისაც მუცლის კუნთების მაქსიმალურად მომზადება სურს, მაგრამ არ შეუძლია დარბაზში წასვლა.

ეს კომპლექსი გთავაზობთ 6 სავარჯიშოს, ისინი უნდა შესრულდეს სამ ნაკრებში, 16-20 ჯერ, გარდა ბოლოისა, ეს უნდა გაკეთდეს 10-ჯერ, ორივე მიმართულებით. ნაკრებებს შორის შესვენება 30 წამია, ვარჯიშებს შორის - არა უმეტეს ორი წუთი.

დახრილ სკამზე ჯდომა ბადებს. შეასწორეთ ფეხები როლიკებით უკან, ფეხები მუხლებზეა მოხრილი. ამოსუნთქვისას ზურგი უკან გადახარეთ იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ასეთი დატვირთვები საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ სწორი ნაწლავის კუნთი.

ჩამოკიდებული ფეხი მაწევს. ამ სავარჯიშოსთვის, თქვენ უნდა ჩამოიხრჩო ხელები ბარზე. ამოსუნთქვისას ფეხები ასწიეთ ჯვართან, თითქოს შუაზე დაიკეცეთ. თუ დატვირთვა ძალიან რთულია, შეგიძლიათ ფეხები ასწიოთ იატაკის პარალელურ მდგომარეობამდე. ქალებისთვის უფრო რთულია ქვედა პრესის შემუშავება, ვიდრე მამაკაცებისთვის და ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია სწორი ნაწლავის მუცლის ქვედა კუნთისთვის.

დააჭირეთ ტანვარჯიშის როლიკებით. საწყისი მდგომარეობა: დაჩოქება, გიმნასტიკური როლიკერის სახელურები. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ თქვენს როლიკერს და ნელა გააფართოვოთ ის წინ, დახრილ სხეულს. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. პრესისთვის როლიკებით სავარჯიშოების რამოდენიმე ვარიანტია, ყველაზე ეფექტურია ქალების წინ მობრუნება და მჯდომი პოზიციიდან მხარეები.

ჩამოყაროს. საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე წოლა, ფეხები სწორად, ხელები გვერდზე გასწვრივ. ამოსუნთქვისას მარცხენა ფეხი უნდა ასწიოთ და მარჯვენა ხელით ასწიოთ მას ზემოთ. ინჰალაციის დროს, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. მომდევნო ამოსუნთქვისას მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი გადაიტანეთ ერთმანეთზე და ამოისუნთქეთ, დაბრუნდით. მესამე ამოსუნთქვაზე, ორივე იდაყვი და ორივე მუხლი მიიზიდეთ ერთმანეთისკენ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ეს არის ეფექტური დატვირთვა მუცლის ღრუს კუნთებზე.

Dumbbell მოხრის. ადექით სწორად, აიღეთ ხელში პატარა ჰანტელი, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოსუნთქვისთანავე მოუხვიეთ მარჯვნივ და შეეცადეთ მარჯვენა ხელით ჩამოხვიდეთ. შემდეგ ამოსუნთქვაზე, მარცხნივ მოუხვიეთ. ამ ვარჯიშის სირთულე სწორ ტექნიკაში - მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული და იგრძნო ვარჯიშის დროს.

ჰანტელი ფიცარი. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ფიცრის პოზიცია მარჯვენა მხარეს - აქცენტი გაკეთებულია მოხრილ იდაყვზე, მარცხენა ხელი მაღლა ასწია და ჰანტელს უჭირავს, სხეული და ფეხები გასწორებულია. ამოსუნთქვისას მარცხენა იდაყვი და მარცხენა მუხლი მიზიდეთ ერთმანეთისკენ, ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. 10 გამეორების შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია მარცხენა მხარის ფიცარზე და შეასრულეთ 10 გამეორება მარჯვენა იდაყვითა და მუხლით.