Crossfit ვარჯიშები
6K 0 08.03.2017 (ბოლოს შესწორებულია: 31.03.2019)
მის სტრუქტურაში ძალაუფლების ფუნქციონალურ ვარჯიშს აქვს უამრავი სასარგებლო სავარჯიშო, რომლებიც ეხმარებიან სპორტსმენებს გაზარდონ ძალის მაჩვენებლები, აგრეთვე სხეულის საერთო სიმძლავრე. ზის ჩამოკიდებული ზურგზე ზურგზე ზურგჩანთის მიტანა (ინგლისური სახელი - Dumbbell hang squat clean) საშუალებას აძლევს სპორტსმენს შეიმუშაოს სხეულის თითქმის ყველა კუნთოვანი ნაწილი. სამიზნე დატვირთვას ღებულობენ ბარძაყის უკანა კუნთები, ტრაპეციუმი და სპორტსმენის მხრის ზონა.
სავარჯიშო ტექნიკა
იმისათვის, რომ ეფექტურად იმუშაოთ კუნთების ჯგუფების დიდი რაოდენობა, შეასრულეთ ყველა მოძრაობა სწორი ტექნიკით. ამისათვის სპორტსმენმა უნდა დაიცვას შემდეგი ალგორითმი ზურგჩანთის ჩამოკიდებული ზურგზე ჯდომისას:
- დადექით სპორტული აღჭურვილობის გვერდით, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ ჰანტელები ორივე ხელში. გააკეთეთ სხეულის ოდნავ მოსახვევი წინ, ხოლო მუხლებზე ოდნავ მოხვევა გჭირდებათ.
- ოდნავ წამოხტა და დაჯექი. მოძრაობის დროს, ორივე ხელით გადააგდეთ კუნთები მხრებზე.
- გაასწორეთ სხეული, მოძრაობის ზედა ფაზაში, დააფიქსირეთ სხეულის პოზიცია და დაისვენეთ წამით.
- გაიმეორეთ ზურგჩანთის ჩამოკიდება გულმკერდში ჩამოკიდებული მდგომარეობიდან. ეს რამდენჯერმე უნდა გაკეთდეს.
ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკის დაცვა. თქვენ უნდა იმუშაოთ შეცდომების გარეშე, ასევე კომფორტული წონის სპორტული ინვენტარით. ამ გზით, თქვენ შეგიძლიათ დაუმიზნოთ სამიზნე კუნთების ჯგუფი ზედმეტი რისკის გარეშე. მოძრაობების დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ ვინმეს ხელს არ შეგიშლით. ასევე შეგიძლიათ გამოცდილ ტრენერთან გაიაროთ კონსულტაცია ზურგზე ჩამოკიდებული ტექნიკის შესახებ. ის აღნიშნავს შეცდომებს და შეძლებს შექმნას ხარისხიანი სასწავლო პროგრამა.
Crossfit სასწავლო კომპლექსები
ჩამოკიდებული ჰანტელინის აწევა სწორად რომ შეასრულოთ, ინტენსიური ტემპით უნდა იმუშაოთ. სპორტული ინვენტარის წონა და განმეორებების რაოდენობა მთლიანად დამოკიდებულია თქვენს ტრენინგზე. სესიის დასაწყისში გამოიყენეთ უფრო მძიმე ჰანტელები, რის შემდეგაც შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი მსუბუქი.
| Შეჭრა |
დაასრულეთ 5 რაუნდი. ჰანტელების საერთო წონა სხეულის მასის ტოლი უნდა იყოს. |
| ჯოჯოხეთის 20 გამეორება | შესრულებულია ორი 20 კგ ჰანტელებით. გააკეთე 5 რაუნდი. რაუნდი 1 არის:
|
ერთ ვარჯიშზე უნდა შეიმუშაოთ კუნთების დიდი ჯგუფი. გააკეთეთ ვარჯიში ინტენსიურ კარდიო მოძრაობებთან ერთად. ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად გაათბეთ კუნთები და სახსრები. მუშაობა მონაკვეთზე. ჩამოკიდებულიდან შტანგის მიღება შეიძლება ტრავმული იყოს, თუ ვარჯიშის დასაწყისში სპორტსმენი არ თბება.
