დამწყები ტაბატა ვარჯიშები

გაგრძელდება ინდივიდუალური ფიტნეს სფეროების განხილვა, არ შეიძლება არ აღინიშნოს ტაბატას ოქმი. ეს ვარჯიშის მიდგომა ინტერვალურ ვარჯიშზე თავდაპირველად იაპონელმა მეცნიერმა შეიმუშავა, როგორც წონის დაკლების ეფექტური ინსტრუმენტი. მანამდე იყენებდნენ კარდიო ვარჯიშების ალტერნატივას, იგი გადაიქცა სრულფასოვანი ვარჯიშის მეთოდით, რომელიც ახლა გამოიყენება ვარჯიშთან ან კროსფიტთან ერთად.

Ზოგადი ინფორმაცია

პროტოკოლის ისტორია იწყება 1996 წელს, როდესაც პროფესორმა იზუმი ტაბატამ გამოიგონა ეს ტექნიკა, როგორც მისი მუშაობის ნაწილი წონის დაკლების ეფექტურ გზაზე. პროტოკოლი ნიშნავდა შეუთავსებლობის გაერთიანებას: უკიდურესად მოკლე ვარჯიშებს მაღალი ეფექტურობით. როგორც პრაქტიკამ აჩვენა, ეს აღმოჩნდა არა მითი, არამედ რეალობა. ამრიგად, ორ ჯგუფზე კვლევის ჩატარების შემდეგ, პროფესორმა ტაბატამ დაადგინა, რომ ვინც ვარჯიშობს მისი მეთოდით, 80% -ით უფრო ეფექტურად წვავს ცხიმს, ვიდრე ის, ვინც იყენებს კლასიკურ სასწავლო მეთოდს. დამატებითი ინფორმაცია კვლევის შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ წყაროში (ინგლისური).

რა არის ტაბატას პროტოკოლი? უპირველეს ყოვლისა, ეს არის სასწავლო მიდგომა, რომელიც აერთიანებს:

• ყველასთვის ხელმისაწვდომობა;
• მაღალი სამიზნე ეფექტურობა;
• ინტერვალის დატვირთვები.

ცალკე სტატიაში ჩვენ უკვე აღვწერეთ ინტერვალური ვარჯიში, როგორც წონის დაკლების უფრო ეფექტური გზა, სირბილის ხანგრძლივ საათთან შედარებით. ტაბატა არის მთელი მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია ინტერვალურ ვარჯიშზე.

ტაბატას პროტოკოლის ვარჯიშები უფრო სტრესულია, ვიდრე, მაგალითად, ინტერვალის გაშვება. გარდა ამისა, პრინციპი მოიცავს:

1. წრეში კუნთების ყველა ჯგუფის შემუშავება. ამისათვის გამოიყენება მრავალსაფეხურიანი სავარჯიშოები (ბურპები და ა.შ.) ან რამდენიმე მრავალმხრივი სავარჯიშოების კომპლექსი, რომლებიც შესრულებულია თანმიმდევრულად (ბიძგები, საჯდომები, პრესა).
2. ტრენინგი ყოველთვის ხდება ტაიმერთან და პარტნიორთან. თითოეული სავარჯიშო უნდა შესრულდეს რამდენჯერმე განსაზღვრულ დროში ან გააკეთოთ მაქსიმალური რაოდენობა მინიმალურ დროში (ჩვეულებრივ, 20-დან 25 წამამდე).
3. დასვენების დროის შემცირება 10 წამამდე. ეს საკმარისია იმისათვის, რომ სხეული ჟანგბადით აივსოს, მაგრამ არ არის საკმარისი კუნთოვანი ქსოვილის მოსვენებისთვის.
4. მუშაობა ყოველთვის ხდება გულისცემის გარკვეულ ზონაში (ბევრად უფრო მაღალია, ვიდრე ცხიმის დაწვის ზონაში). ამიტომ, ყველა ვარჯიში ტარდება გულისცემის მონიტორის გამოყენებით.

უპირატესობები

ტაბატას პროტოკოლს აქვს რამდენიმე უპირატესობა კლასიკური სწავლების მეთოდებთან შედარებით:

• ეფექტურია როგორც ზოგადი წონის დაკლებისას, ასევე გაშრობის დროს. გულის ინტენსიური მუშაობის გამო, თქვენს კუნთებს არ აქვთ დრო სერიოზული კატაბოლური რეაქციების განსახორციელებლად, ხოლო ცხიმი ხდება ენერგიის უფრო ხელმისაწვდომი წყარო გლიკოგენამდე ჟანგბადის უკმარისობის პირობებში. გაშრობისას მაინც რეკომენდებულია ძალის კლასიკურ ვარჯიშთან შერწყმა, რათა კუნთების დაკარგვა მაქსიმალურად შემცირდეს.
• მინიმალური დაზიანების რისკი. თუ თბებით და იყენებთ კლასიკურ Tabata პროტოკოლს, დაზიანების რისკი ძალიან მცირეა.
• მოკლე ტრენინგის დრო. ტაბატას პროტოკოლის გამოყენება შესაძლებელია სხვა ვარჯიშებისგან დამოუკიდებლად. გაკვეთილის დრო იშვიათად აღემატება 10-20 წუთს, რაც საშუალებას გაძლევთ დაუთმოთ სივრცე უკიდურესად დატვირთულ გრაფიკითაც კი.
• საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ იოგები და მყესები პერიოდიზაციის სისტემაში. ტაბატას პროტოკოლი საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ გული, გაზარდოთ აერობული და ანაერობული გამძლეობა, დაეუფლოთ სავარჯიშო ვარჯიშების ძირითად ტექნიკას და ამავდროულად გააძლიეროთ კუნთების ქსოვილები.

© ვადიმი - stock.adobe.com

უკუჩვენებები

ტაბატას პროტოკოლს არ აქვს კონკრეტული უკუჩვენებები ვარჯიშისთვის. ყველა გაფრთხილება სტანდარტულია სპორტისთვის:

1. გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები.
2. საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დაავადებები.
3. პრობლემები აქვთ ligaments და tendons.
4. ორსულობა.
5. ჰიპოტენზია და ჰიპერტენზია.
6. ტიპი 1 შაქრიანი დიაბეტი.
7. ათეროსკლეროზი.
8. მე -2 ხარისხის და უფრო მაღალი სიმსუქნე.

ეს უკანასკნელი განპირობებულია იმით, რომ ტაბატას პროტოკოლის მაღალი ინტენსივობით, ადამიანები უფრო ხშირად აზიანებენ სახსრებს და გულის პრობლემებს, "სპორტული გულის" სინდრომამდე.

მიუხედავად იმისა, რომ სისტემის შესაბამისად ტრენინგი არ არის უკუნაჩვენები დამწყებთათვის, თუნდაც რაიმე ფიზიკური ფორმის არარსებობის შემთხვევაში, უმჯობესი იქნება მათ ჯერ გააკეთონ ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში 1-2 თვის განმავლობაში, შემდეგ კი გააგრძელონ ოქმი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სისტემა ყველას შეეფერება.

რედაქტორები აღნიშნავენ: მიუხედავად იმისა, რომ ტაბატას პროტოკოლი არ გულისხმობს დათბობას, ჩვენ მაინც გირჩევთ სხეულის სრული დათბობა გააკეთოთ კომპლექსების შესრულებამდე, რადგან ეს ამცირებს გულზე დაზიანებისა და სტრესის რისკს, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია 35 წელს გადაცილებული ადამიანებისთვის.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის

ტაბატას პროტოკოლი ცნობილია იმით, რომ გამოიყენება არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენების მოსამზადებლად, არამედ მათი სხეულის ფორმაში შესანარჩუნებლად. ზოგჯერ ის გამოიყენება ადამიანების რეაბილიტაციის დროსაც კი მცირე დაზიანებების შემდეგ, როდესაც საჭიროა კუნთების მძიმე დატვირთვის გარეშე მობილურობის დაბრუნება.

ტაბატას პროტოკოლი შესაფერისია დამწყებთათვის, თუ იყენებთ შესაბამის სავარჯიშოებს:

1. კლასიკური ბიძგები. მათ ათვისება თითქმის ყველას შეუძლია. გარდა ამისა, ყოველთვის არსებობს გამარტივებული ტიპის ბიძგები, მაგალითად, მუხლებიდან.
   
2. ფეთქებადი ხტომა. ისინი შეიმუშავებენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფს და საინტერესოა შესრულების თვალსაზრისით. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გადახტოთ ნახევარკუნტულის პოზიციიდან, ან შეგიძლიათ გადახვიდეთ კვარცხლბეკზე ან დაწყობილი ბლინები წვერადან.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. გვერდითი ნახტომი. თქვენ უნდა გადახვიდეთ გვერდებზე ნახევრად ჩახშობის პოზიციიდან.
   
4. სპაიდერმენის ბიძგები. ბიძგების უფრო რთული ვარიანტი, რომელიც მუშაობს არა მხოლოდ მკლავებისა და გულმკერდის კუნთებზე, არამედ პრესის კუნთებზეც. სხეულის დაწევისას, ერთი ფეხი მუხლთან უნდა იყოს მოხრილი და ამავე სახელწოდების მკლავზე უნდა გაიყვანოს. მომდევნო გამეორებაში, მეორე ფეხი.
   

   

   © მარიდავი - stock.adobe.com

5. მკვდარი ხოჭო. პრესისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო და მარტივი კომპლექსი. მწოლიარე მდგომარეობაში მორიგეობით უნდა აამაღლოთ მუხლზე მოხრილი ხელები და ფეხები.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. ბურპი. თანამედროვე CrossFit– ის კლასიკური ელემენტი. თუ შესრულებულია არა უკიდურესი რაოდენობით, burpees შესანიშნავია დამწყებთათვისაც. ცოტამ თუ იცის, მაგრამ ბურპემ უდიდესი პოპულარობა სწორედ ტაბატას გამო მოიპოვა.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. სუპერ ხტომა. ხტუნვით ხტუნაობა ფეხებით მანამ, სანამ ქუსლები არ შეეხება დუნდულებს.
   

პროტოკოლის ტიპები

წლების განმავლობაში ტაბატას პროტოკოლის ვარჯიშებმა შეიძინა მრავალფეროვანი, რაც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშავოთ განსაკუთრებული ხარისხი სპორტსმენისთვის. ამ ყველაფერმა შესაძლებელი გახადა ტაბატას პროტოკოლის გამოყენება არა მხოლოდ როგორც ცალკეული სამკურნალო დისციპლინა, არამედ როგორც კომპლექსის ელემენტი სრულფასოვანი ვარჯიშის დროს.

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ და დაბეჭდოთ მემორანდუმი ბმულზე.

Crossfit ტაბატა

CrossFit არის მიმართულება, რომელმაც აითვისა სხვადასხვა ფიტნეს მიმართულებები, მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ ტაბატას პროტოკოლმა გადამწყვეტი როლი ითამაშა CrossFit– ის, როგორც სპორტის ფორმირებაში.

ეს ყველაფერი CrossFit და Tabata– ს პრინციპებს ეხება, რომლებსაც ბევრი საერთო აქვთ:

1. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის დატვირთვები.
2. პრიორიტეტი აერობულ კომპონენტთან შედარებით. მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი ჯვარედინი კომპლექსი შესრულებულია მეტი დასვენებით, ვიდრე ტაბატაში, ისინი გულისხმობენ მუშაობას მაქსიმალური სიჩქარით მინიმალური დასვენებით.
3. მრავალფეროვანი სავარჯიშოები.
4. მსუბუქი სავარჯიშოების გამოყენება რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი ჯგუფის დასადგენად. Burpee არის ტიპიური მაგალითი. ეს ვარჯიში მუშაობს თითქმის მთელ სხეულზე რამდენიმე გამეორებაში.
5. ვიწრო სპეციალიზაციის ნაკლებობა. Tabata– ს და CrossFit– საც აქვთ სხვადასხვა მიმართულების სავარჯიშოები, დაწყებული მსუბუქი კალიფორნიკიდან დამთავრებული ვარჯიშის ელემენტებამდე.

CrossFit ხშირად იყენებს მთელ ვარჯიშებს Tabata პროტოკოლის გამოყენებით, მაგალითად, ამ რეჟიმში მუშაობს ბალანსის დაფაზე ან აკეთებს მძიმე საბაზისო ვარჯიშებს მასშტაბის გარეშე.

დასკვნა

დაბოლოს, ორიოდე სიტყვა დროზე. ტაბატას პროტოკოლი იდეალური გამოსავალია იმ ადამიანებისთვის, ვინც დღის უმეტეს ნაწილს სამსახურში ატარებს და რაიმე მიზეზით არ შეუძლიათ დარბაზში წასვლა ან ვარჯიშისთვის საკმარისი დრო დაუთმონ. ამ მეთოდით შეგიძლიათ მარტივად შეამციროთ ვარჯიშის დრო ერთი საათიდან რამდენიმე წუთამდე და ამის გაკეთება შეგიძლიათ ლანჩის შესვენების დროს ან დილით, ტრადიციული ვარჯიშების ნაცვლად.

შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ტაბატას ოქმი ნამდვილი სამოთხეა ”ზარმაცი ხალხისთვის”. ერთადერთი პრობლემა ისაა, რომ ამ 5-20 წუთში მიიღებთ მართლაც უზარმაზარ დატვირთვას, რის გამოც არსებობს რისკი, რომ მას ვერ გაუმკლავდებით წინასწარი მომზადების გარეშე.

მაგრამ გახსოვდეთ: თქვენ არ ააშენებთ უზარმაზარ კუნთებს ვარჯიშის მხოლოდ ამგვარი მიდგომის გამოყენებით, თუმცა მოამზადეთ თქვენი სხეული სავარჯიშო დარბაზში მომავალი მოგზაურობისთვის, ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ აღადგინეთ კუნთების ტონუსი და დაკარგეთ რამდენიმე ფუნტი.

Უყურე ვიდეოს: ღიპის მოშორება,ვაკუუმი,პრესისთვის სამი ეფექტური ვარჯიში,ზოგადი რჩევები (ნოემბერი 2024).