ჩანთის აწევა მხარზე (Sandbag Shouldering) არის ფუნქციური სავარჯიშო, რომლის მიზანია ბირთვის კუნთების და მთლიანი მხრის სარტყლის ასაფეთქებელი ძალა და სიმტკიცე. ეს მოითხოვს ქვიშის ჩანთას (ქვიშის ჩანთა). თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა ჭურვი ან სცადოთ გააკეთოთ რაიმე სახის სახლი. მეორე შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ძალა და ძალა სახლიდან გაუსვლელად და დარბაზისკენ მიმავალ გზაზე დროის დაკარგვის გარეშე.
ვარჯიში მოითხოვს კარგ მოქნილობას მხრის სახსრებში და საერთო კოორდინაციას, ამიტომ თავდაპირველად ამ ფორმაში უნდა გქონდეთ კარგი ფორმა. კუნთების ძირითადი მომუშავე ჯგუფებია: კვადრაკი, ზურგის ექსტენტორები, დელტები, ბიცეპსი და ტრაპეციის კუნთები.
სავარჯიშო ტექნიკა
- ფეხები მხრის სიგანეზე, უკან სწორი. ჩვენ ქვიშის ჩანთისკენ ვიხრებით, ორივე ხელით ვიტაცებთ მას და მაღლა ვწევთ, ზურგი ოდნავ გადახრილი გვაქვს.
- როდესაც ამპლიტუდის დაახლოებით ნახევარი გადალახეთ, ფეთქებადი ძალისხმევა სცადეთ მხრებისა და მკლავების დაჭიმვით, შეეცადეთ ჩანთა გადააგდოთ. ამავე დროს, სრულად გაასწორეთ ზურგი და ჩანთა მხრით "დაიჭირეთ". თუ ქვიშის ჩანთა ძალიან მძიმეა, შეგიძლიათ ოდნავ დააჭიროთ თავს მუხლზე.
- ჩააგდეთ ქვიშის ჩანთა იატაკზე და გაიმეორეთ ზემოთ, ამჯერად გადააგდეთ ის თქვენს მეორე მხარზე.
Crossfit– ის კომპლექსები
თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ ტრენინგის რამდენიმე კომპლექსს, რომელიც შეიცავს ჩანთას მხარზე, რომელიც შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს სასწავლო პროგრამაში.
| ღვთისმშობელი | შეასრულეთ 10 ჩანთა ლიფტი თითოეულ მხარზე, 30 საფეხურით ზევით და 10 ოვერჰედის საჯდომი. მხოლოდ 3 ტური. |
| ამანდა | შეასრულეთ 15 ჩამორთმევა, 15 ბურფი ბოლთვით, 15 სკამის დაჭერით მკერდის პაუზით და 15 მხრის აწევა. მხოლოდ 5 ტური. |
| ჯექსონი | შეასრულეთ 40 მხრები, 10 ბარიანი ჯერი და 10 ჩანთის აწევა თითოეულ მხარზე. მხოლოდ 3 ტური. |
