გაჭიმვა (გაჭიმვა) დამწყებთათვის სახლში: ვარჯიშების ნაკრები * კროსფიტი

ნებისმიერი ვარჯიშის ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტია ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების და ლიგატების ელასტიურობას. ყოველდღიური დაჭიმულობა სასარგებლო გავლენას ახდენს მოქნილობაზე, მოძრაობის სიმარტივეზე და ხელს უწყობს სახსრების დაძაბულობის მოხსნას.

საზარდულისა და ფეხის იოგების დაჭიმვა აუმჯობესებს მენჯის ორგანოებში სისხლის მიმოქცევას და ნაჩვენებია ორსულთათვისაც კი. თუ მინიმუმ ათი წუთი დაუთმეთ კლასებს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს: მოიპოვეთ მადლი, მოქნილობა, გახეთქვა.

გაჭიმვის უპირატესობები და ვის სჭირდება ეს?

საჭიროა ლიგატებისა და კუნთების ფიზიოლოგიური თანდათანობითი გაჭიმვა, რათა სხეული ფორმაში იყოს და თანდათან მომზადდეს ვარჯიშისთვის ან ვარჯიშის შემდეგ უფრო სწრაფად აღდგეს.

ასაკთან ერთად და სხვადასხვა ფაქტორების ზემოქმედების ქვეშ, როგორიცაა მჯდომარე სამუშაო, ორსულობა, დაავადება ან დაზიანება, სახსრების მობილობა და იოგების ელასტიურობა იკლებს. რაც შეეხება კარგ გაწელვას, ეს ყოველთვის არ ნიშნავს გაყოფას ან რთულ იოგას ასანას. ზოგჯერ ეს არის ფეხსაცმლის ყელსაბამების ძალისხმევის მიბმის, დახრის, თაროზე მისვლის უნარი.

მოქნილობის სავარჯიშოები ზოგჯერ მოსაწყენი და არასაჭიროა, მაგრამ ისინი ძალზე მნიშვნელოვანია:

ორსული ქალები, ბავშვის დაბადების მოსამზადებლად, თავიდან აიცილეთ პერინატალური ცრემლები და მოამზადეთ იოგები ნაყოფის მენჯის გადაადგილებისთვის.
მშობიარობის შემდეგ ქალებისთვის სწრაფი გამოჯანმრთელება, დიასტაზის აღმოფხვრა, მენჯის იატაკისა და ზურგის კუნთების გაძლიერება.
სირბილი, განსაკუთრებით დიდ მანძილებზე.
მათთვის, ვისაც უყვარს ბოდიბილდინგი და სურს კუნთის ჰარმონიულად აშენება.
მამაკაცებისთვის, რომლებიც მძიმე ფიზიკურ სამუშაოებს ეწევიან ზურგის დამჭერების შესამსუბუქებლად, ზურგის ტკივილის შესამცირებლად და ზედმეტ სტრესთან ასოცირებული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად.
ვინც დიდ დროს ატარებს იჯდა, უწევს მჯდომარე ცხოვრების წესი.
მათ, ვისაც ჩონჩხისა და კუნთების დაზიანებებისგან უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელება სურს ავადმყოფობისა და ოპერაციის შემდეგ.
ხანდაზმული ადამიანები, რათა შეინარჩუნონ სხეულის მობილურობა დიდი ხნის განმავლობაში, კარგი სისხლის მიმოქცევა, სიხარული საქმიანობიდან.
მოზარდებსა და მოზარდებში კარგი პოზის, მადლის, მიმზიდველობისა და კუნთების ტონუსის შენარჩუნება.

მოქნილობა ინდივიდუალური საკუთრებაა. ვიღაც ბუნებრივად ადვილად ზის ნაპრალებზე, აწევს ფეხებს თავის დონემდე, მოხრის და ხიდში დგება. ვინმეს სჭირდება დიდი ხნის განმავლობაში მიზანმიმართული ვარჯიში, თუნდაც მოკრძალებული შედეგების გამო.

ქალის ligaments უფრო ელასტიურია, ვიდრე მამაკაცის. ამასთან, ერთია დანამდვილებით - ასაკთან ერთად ნაკლებად მოქნილ ადამიანს კიდევ უფრო გაუჭირდება დაძაბვასთან დაკავშირებული საქმიანობის შესრულება და დაზიანების ალბათობა გაიზრდება. ამიტომ, უმჯობესია დავიწყოთ გაჭიმვის სისტემატური პრაქტიკა რაც შეიძლება ადრე, რათა მოხდეს სიბერემდე მობილობისა და სიმსუბუქის შენარჩუნება.

გაჭიმვის სარგებელი ძნელი დასაფასებელია. ყველამ, ვინც სპორტით დადის, იცის რამდენად მნიშვნელოვანია ალტერნატიული ძალისა და კარდიოს შემცველობა კუნთებისა და იოგების გაჭიმვისკენ მიმართული კომპლექსებით.

გაჭიმვა აუცილებელია:

თავიდან აიცილეთ კუნთების ცრემლები, შეამცირეთ დაზიანებისა და ტკივილის რისკი ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ.
სერიოზული დატვირთვის შემდეგ ამოიღეთ კუნთი კუნთიდან.
გაზარდეთ სხეულის მოქნილობა, დაეხმარეთ მას კარგ ფორმაში დარჩეს.

გაჭიმვა ნაჩვენებია არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის ან მათთვის, ვინც ფიგურას მიჰყვება, რეგულარულად სტუმრობს დარბაზს. მარტივი კომპლექსების შესრულება შესაძლებელია სახლში.

გაჭიმვის ტიპები

იოგების, სახსრებისა და კუნთების ელასტიურობის სავარჯიშოები განსხვავებული ფოკუსით, ინტენსივობით დაყოფილია:

აქტიურია, როდესაც ადამიანი თვითონ ახდენს წევის ძალისხმევას, მაგალითად, ბარის პირდაპირ ფეხისკენ გადახრით ან წინ გადახრით.
პასიური, მასაჟი თერაპევტის ან კინეზოთერაპიის მიერ, ხოლო პაციენტი მოდუნებულ მდგომარეობაშია.
დინამიური, იოგის ან უშუსთვის დამახასიათებელი, როდესაც კუნთების ერთი ჯგუფი და იოგები შეუფერხებლად მიედინება მეორეში.
სტატიკური, როდესაც ხდება კუნთის ერთი ჯგუფის ხანგრძლივი გაჭიმვა ერთ პოზიციაში.
ბალისტიკური, რომელშიც მოკლე, მკვეთრი ჯერით ადამიანი ცდილობს მაქსიმალურად გაიყვანოს გახურებული ლიგატებით.

თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი მითითებები და უკუჩვენებები, შესრულების ტექნიკა და სიფრთხილის ზომები. აუცილებელია, გაეცნოთ მათ ვარჯიშის დაწყებამდე.

ფიზიკური და ფსიქოლოგიური მომზადება

თუ გსურთ სერიოზულად ჩაერთოთ გაჭიმვაში და მიაღწიოთ გარკვეულ შედეგებს, მაგალითად ისწავლეთ ძაფზე ჯდომა ან ხიდზე დგომა, ფრთხილად უნდა მიუახლოვდეთ მომზადებას.

იმისათვის, რომ არ დაწვათ და ტრენინგი არ თქვათ, უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ფსიქოლოგიური წერტილები:

მიიღეთ თქვენი სქესი, ასაკი, სხეულის მდგომარეობა და ჯანმრთელობა. ნუ გადააფასებთ მოთხოვნებს საკუთარ თავთან მიმართებაში, მაგრამ ასევე ნუ დააფასებთ ბარს. მოემზადეთ და არ შეადაროთ საკუთარი თავი სხვებს, მხოლოდ წარსულში.
იპოვნეთ სათანადო ჯილდო ვარჯიშისთვის. დაე ეს არ იყოს ტორტი ან ჩაი ტკბილეულით, არამედ ნიშანი მიღწევების კალენდარში, ფოტო სოციალურ ქსელებში, კომუნიკაცია თანამოაზრეებთან, დასვენება თვითონ.
გამოავლინეთ და დაწერეთ ტრიგერები, რომლებიც ხელს გიწყობთ ვარჯიშზე. მაგალითად, მოხვევა ყოველ ჯერზე სარკის გასწვრივ, ან მაღვიძარა ხუთწუთიანი მონაკვეთისთვის.
ნუ დაელოდები დაუყოვნებლივ შედეგებს. სპეციალური დღიურის ან კალენდრის ჩანაწერები დაგეხმარებათ იმედგაცრუებული არ დარჩეთ. პროგრესის დაფიქსირების შემთხვევაში, ძალა გაგრძელდება.

მორალის გარდა, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ სპეციალურ ფიზიკურ მომზადებას:

წინასწარ გაჭიმეთ კუნთები და იოგები. ამისათვის ერთობლივი ტანვარჯიში კარგად შეეფერება, რაც სისტემატურად უნდა შესრულდეს, კისერიდან დაწყებული და ფეხებით დამთავრებული.
იოგების დაძაბულობა უნდა კონტროლდეს დატვირთვის გაზრდით, როდესაც ისინი მოდუნდებიან და აღარ გრძნობენ დისკომფორტს.
დაეხმარეთ სხეულს ფორმაში იყოს მასაჟი, მსუბუქი კარდიო.

საუკეთესო დრო გასაჭიმი ვარჯიშების გასაკეთებლად დილაა.

შესრულების ტექნიკა

გაჭიმვა ხშირად მტკივნეულია დამწყებთათვის. ტკივილი გარდაუვალია, მაგრამ ის უნდა იყოს ასატანი, ისეთი, რომელსაც თანდათან შეეჩვევი. არ უნდა არსებობდეს ლიგატების მოწყვეტა და მკვეთრი აუტანელი შეგრძნებები.

დამწყებთათვის არსებობს მთელი რიგი წესები, რომელთა მიხედვითაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დაზიანების შიშის გარეშე.

ყურადღება უნდა მიექცეს:

ყველა კუნთებისა და ლიგატების საკმარისი დათბობა. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე ინტენსიური გამათბობელი კომპლექსი, გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა და გახდეთ მწვავე მდგომარეობაში.
პატარა კუნთების დათბობა. ღირს ვარჯიშის დაწყება მოსახვევებით, დაჭიმვით და მხოლოდ ამის შემდეგ გადაადგილება გაყოფილი, პეპლები და ბაყაყები.
ვარჯიშის დროს თანაბარი და ღრმა სუნთქვა.
დასვენება, რომელიც შიგნიდან მოდის. ვარჯიში უნდა შესრულდეს ამოსუნთქვისას, წარმოიდგინეთ, როგორ ხდება კუნთების თანდათან შერბილება და დაჭიმვა. ტვინისა და სხეულის კავშირის გარეშე, შედეგის მიღწევა შეუძლებელია.
მოძრაობის სიგლუვეს. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ მკვეთრი jerks, გადასვლა, გადატრიალებები.
ტკივილის ხასიათი. ისინი შეიძლება იყოს არასასიამოვნო, მაგრამ არ უნდა იყოს იგივე, რაც დაშავდა. ლიგატებსა და სახსრებში ცრემლდენა ტკივილის ატანა არ შეიძლება

ტრენინგის კომპლექსი

მათთვის, ვინც არ იცნობს გაჭიმვას და ქორეოგრაფიას, ვისაც არასოდეს გაუკეთებია იოგა და არ იცის სად უნდა დაიწყოს, ეს მარტივი, მაგრამ ეფექტური სავარჯიშოები შესაფერისია.

კიტი

თქვენ ოთხზე უნდა ჩასხდეთ, ზურგი გაასწორეთ იატაკის პარალელურად. შემდეგ ნელა მოიხვიეთ ზემოთ და ქვემოთ, დააფიქსირეთ უკიდურესი პოზიციები რამდენიმე წამით.

დუნდულების გაჭიმვა

ვარჯიშის შესასრულებლად ზურგზე უნდა იწექით. მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლთან, ხოლო მეორე ასწიეთ საკუთარ თავს, დაეხმარეთ ხელებით, ხოლო პირდაპირ დატოვეთ. თანდათანობით, მეორე ფეხის გასწორებაც შეიძლება.

დუნდულების გაწევა შეგიძლიათ მჯდომარე პოზიციიდან წინ გადახრის შესრულებით.

ხბოს კუნთები და კუნთები

გაისეირნეთ წინ, დატოვეთ ფეხები მიწაზე, ქუსლები მყარად დაჭერით იატაკზე.

ფეხზე მობრუნებული პოზიციიდან კარგად იწევს ფეხების მთელი უკანა მხარე, ხბოს ჩათვლით. აქ მთავარია არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ქვედა ზურგის დამრგვალება და ფეხების წარმართვა არ შეიძლება.

ბარძაყის წინა მხარე

ეს კუნთები მშვენივრად იჭიმება, თუ თითებს თითებით იჭერ და ფეხს უკან დუნდულებისკენ მიჰყავხარ.

იგივე ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ზურგზე წოლის დროს, თუ ამავე დროს მოხარეთ მუხლები და ფეხები გადაიტანეთ თავისკენ, შეეცადეთ მუხლები იატაკზე დააყენოთ. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის ზოლი.

ნეკნის გალია

გულმკერდის ხერხემლისა და მხრის სარტყლის მოდუნებისათვის ზურგს უკან ჩაკეტილი ხელების აწევა კარგად გეხმარებათ.

წელის

წინ მობრუნებული, მწოლიარე ან მდგომი მდგომარეობიდან წინ, უკან და გვერდით მოხრა კარგად ზურგის კუნთებს წელის არეში. ირონია სასარგებლოა წელის ჩამოსაყალიბებლად და წონის აწევის შემდეგ ტკივილის შესამსუბუქებლად.

სიფრთხილე

სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია დაიწყოს ინტენსიური გაჭიმვის სამუშაო. არსებობს მთელი რიგი ჯანმრთელობის მახასიათებლები, რომელთათვისაც გაწელვა უკუნაჩვენებია.

აუცილებელია გაკვეთილზე ძალიან ფრთხილად მივუდგეთ, თუ სტუდენტს აქვს:

ოსტეოპოროზი ან ძვლის გენეტიკური სისუსტე.
გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები, ჰიპერტენზია, თრომბოზი, ვარიკოზული ვენები.
ართრიტი და სახსრების ჰიპოპლაზია.
თიაქარი და ზურგის ხერხემალი.
სქოლიოზი, ხერხემლის გადაადგილება, გაღიზიანებული ნერვები.
დაავადებები მწვავე პერიოდში, რომელსაც თან ახლავს ცხელება, ტკივილი, სისუსტე.

ვარჯიშის დაწყებამდე ამ ადამიანებმა უნდა გაიარონ კონსულტაცია მათ ექიმთან და კინეზოთერაპევტთან.

გაჭიმვა ორსული ქალებისთვის და მათთვის, ვინც წონაში იკლებს

თუ გინეკოლოგი არ გამოთქვამს შეშფოთებას ზომიერი ფიზიკური დატვირთვის შესახებ, გაჭიმვა იდეალურია ქალებისთვის მშობიარობისთვის და ორსულობის ჰარმონიული კურსისთვის. თქვენ უნდა გააფრთხილოთ მწვრთნელი თქვენი მდგომარეობის შესახებ ან სპეციალურად ჩაირიცხოთ მომავალი დედების ჯგუფში.

გაჭიმვის კომპლექსები განსხვავებული იქნება, მაგრამ ამავე დროს ისინი შეინარჩუნებენ ყველა სარგებლობას და ეფექტურობას.

მშობიარობისგან გაჯანსაღებაც შეგიძლიათ.

ვარჯიში ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას პერისტალტიკის გაზრდით. გარდა ამისა, კუნთოვანი ბოჭკოების შიგნით ლიმფის და სისხლის ნაკადის გადინება გაუმჯობესდება, რაც ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას და ცელულიტის პრევენციას. კანი თანდათან ტონუსდება, კარგი განწყობა კი ზრდის თვითშეფასებას და კეთილდღეობას.

არასწორი წარმოდგენების გაწელვა

ნებისმიერი საქმიანობა, იქნება ეს სპორტი თუ ტანვარჯიშის კომპლექსი, დროთა განმავლობაში არაერთ მითს იძენს. დაბნეულობის ძირითადი წყაროა ის, ვინც ეძებს დაბრკოლებას, რომ არ ვარჯიშობდეს. გაცილებით ადვილია ფიზიკურ ვარჯიშზე უარის თქმის ოფიციალური მიზეზების პოვნა, ვიდრე მათი სისტემური და მოთმინებით შესრულება, შედეგზე მუშაობისთვის.

შემდეგი მითები დაკავშირებულია გაჭიმვასთან:

მოქნილობა თანდაყოლილი თვისებაა, თუ ბუნებით იოგები კარგად არ იჭიმება, მაშინ პლასტიურობის მიღწევა შეუძლებელია. Ეს არ არის სიმართლე. თავდაპირველად, უხეში იოგები და სახსრები ნელ-ნელა განიცდიან ყოველდღიურ სტრესს. გუტა-პერჩას გაჭიმვა შეიძლება მიღწეულ იქნას ან არ იყოს მიღწეული, მაგრამ უზრუნველყოფილი იქნება ჯანმრთელი მობილურობა.
30 წლის შემდეგ ძალიან გვიანია მონაკვეთი. რა თქმა უნდა, იოგები ასაკთან ერთად კარგავს ელასტიურობას, მაგრამ ისინი ქვა არ ხდება. თუ არასდროს გიჭიმავთ, მოქნილობის აღებას უბრალოდ უფრო დიდი დრო დასჭირდება.
ეს არის ძალიან მტკივნეული და ტრავმული. ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ მკვეთრი ტკივილი მიუთითებს ტექნიკის დარღვევაზე და არასაკმარის გათბობაზე. იდეალურ შემთხვევაში, მხოლოდ მცირე დისკომფორტი უნდა იგრძნოთ გაჭიმვის დროს.
გაჭიმვა ვერ აუმჯობესებს თქვენს ფიგურას. ალბათ კალორიების დახარჯვა გაჭიმვის დროს არ არის ისეთი ინტენსიური, როგორც სიძლიერის ან კარდიოს დროს. მაგრამ მისი მიზანი არ არის მხოლოდ ენერგიის მოხმარება.

ჰარმონიული სხეული შედგება ერთგვაროვანი დატვირთვისგან კუნთების ყველა ჯგუფზე და ლიგატებზე, მობილური მოქნილი სახსრებისგან, სიმსუბუქისა და მადლისგან.

თქვენ არ უნდა ეძებოთ საბაბი, რომ გაამართლოთ თქვენი სხეულის ახალგაზრდობისა და ფუნქციონირების შენარჩუნების სურვილი. ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ დღეში რამდენიმე წუთიდან. ისინი უკვე კარგი იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის.