გულმკერდის ვარჯიშები სავარჯიშო დარბაზებისთვის * კროსფიტი

გულმკერდის ძლიერი ფირფიტები ნებისმიერი სერიოზული სპორტსმენის ნიშანია. და თქვენ შეგიძლიათ დაუსრულებლად გაიმეოროთ მთელი სხეულის ტუმბოს მნიშვნელობის შესახებ - დამწყებთა უმეტესობა ძირითადად მხრის სარტყელს ეყრდნობა. სავარჯიშო დარბაზში სტატიაში მოცემული გულმკერდის კუნთების ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მასიური და ლამაზი კუნთების შექმნას. მოძრაობები და კომპლექსები განკუთვნილია მამაკაცებისთვის, მაგრამ გოგონებს ასევე ურჩევენ გამოიყენონ "კლასიკოსები" ჰარმონიული და მიმზიდველი ფიგურის შესაქმნელად.

რჩევები სავარჯიშო დარბაზისთვის

სავარჯიშო დარბაზში მუშაობის ზოგადი სტრატეგია უნდა ემყარებოდეს ტექნიკური საკითხების გაგებას და საკუთარი ფიზიკური მდგომარეობის ადეკვატურ შეფასებას.

სამუშაოს მისაღწევად მიჰყევით ექსპერტის მითითებებს:

პრიორიტეტი ენიჭება გულმკერდის ძირითად ვარჯიშებს სავარჯიშო დარბაზში. კუნთები აგებულია მრავალ სახსრების მოძრაობებით, რომლებიც ერთდროულად მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს. იზოლირებული ვარჯიშების დახმარებით ხდება კუნთების გაპრიალება, გარკვეულ უბნებზე დეტალურადაა დამუშავებული (გულმკერდის კუნთები იყოფა ზედა, ცენტრალურ და ქვედა ზონებად).
ძირითადი უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს იზოლაციის მოძრაობები.
ზოგადად, ყოველკვირეული "გულმკერდის" ვარჯიშების რაოდენობა (გაყოფაზე მუშაობისას) არის 1. კვირაში ორი სესია დასაშვებია გამოცდილი სპორტსმენებისათვის, რომლებიც ამ კუნთების ჯგუფში არიან სპეციალიზირებულნი. აქაც კი, სავარჯიშო დარბაზში მოგზაურობას შორის მინიმუმ 3 დღე უნდა გავიდეს - საჭიროა კუნთების აღდგენა.
მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა ცვალებადია და დამოკიდებულია სპორტსმენის მიზნებსა და შესაძლებლობებზე. ზოგადი რეკომენდაციაა 2-5 ვარჯიში ერთ ვარჯიშში 3-4 ნაკრებისთვის, რომელთაგან თითოეულს აქვს 8-15 გამეორება. მაგრამ ექსპერიმენტები აქ მისასალმებელია - ზოგი "ტუმბოდან" იზრდება, ზოგი კი ძალისმიერ მიდგომას საჭიროებს.
სპორტსმენების უმეტესობას აქვს გულმკერდის არეში ჩამორჩენა, ამიტომ არ უნდა შეასრულოთ ყველა ვარჯიში ჩვეულებრივ სკამზე დახრის გარეშე.
წვერაზე ვარჯიშის დროს იმუშავეთ სხვადასხვა მოჭიდების სიგანეზე. ფართო მოჭიდებით გულმკერდის გარე რეგიონები უფრო იტვირთება, მკლავების ადგილმდებარეობის შევიწროებით, დატვირთვა მიდის შიდა მონაკვეთზე, მკლავების ძალიან ვიწრო პარამეტრი აღარ ავითარებს გულმკერდს, არამედ ტრიცეპსებს.
ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, დარწმუნდით, რომ იდაყვები ოდნავ მოხრილი აქვს ზედა წერტილში, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაზიანების მაღალი რისკია. ეს ასევე ზრდის აქცენტს გულმკერდის შემუშავებაზე, ვიდრე ტრიცეპსისზე.
სამუშაო მიდგომების შესრულებამდე საჭიროა საფუძვლიანი დათბობა მცირე, თანდათანობით პროგრესული წონით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაზიანება გარდაუვალია. გარდა ამისა, არასაკმარისად გახურებულ კუნთებს არ შეუძლიათ მაქსიმალური შედეგი.

საუკეთესო გულმკერდის ვარჯიშები

ეს გულმკერდის ვარჯიშები სავარჯიშო დარბაზში ერთ – ერთი საუკეთესოა. დარბაზისთვის ასზე მეტი გულმკერდის ვარჯიშია. მაგრამ კუნთების განვითარებისთვის, ამ სტატიაში მოცემული საკმარისია.

ამასთან, ძალიან ასკეტური პროგრამის დაცვა ასევე არაპრაქტიკულია - გაწონასწორებული გულმკერდი ვარჯიშის მრავალფეროვნების შედეგია. ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ყველა აღწერილი მოძრაობა (რა თქმა უნდა, არა ერთ ვარჯიშზე). და სასურველია პროგრამაში დაამატოთ რაიმე საკუთარი.

სკამის პრესა

ძირითადი და ძირითადი სავარჯიშო. როგორც წესი, ეს ჯერ კეთდება, მაგრამ ჩამორჩენილი ზონების გონებაში მოტანა შეიძლება ნიშნავს ჰორიზონტალური პრესის ჩანაცვლებას კომპლექსის სხვა პოზიციებით. მხოლოდ ძალოსნობაში არის სკამის პრესი შეუცვლელი. გულმკერდის კუნთებზე ნორმალური მუშაობით, თქვენ კარგად გამორიცხავთ მას პროგრამიდან. ამ მოძრაობის დახმარებით ვითარდება კუნთები და არსებითად იზრდება ძალა.

წვერა კლასიკური პრესა რეკომენდირებულია დამწყებთათვის. ტექნიკა საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ტექნიკური ნიუანსების სრულყოფილად ათვისებას შეიძლება წლები დასჭირდეს.

შესრულების სქემა:

თავდაპირველი პოზიცია (სკამი) დგას სკამზე, ბარი დგას თვალებზე მაღლა, მაჯების ქვემოთ, გასწორებული მკლავებით, მხრის პირები ერთმანეთზე აყვანილი, მენჯზე და ზურგზე დაჭერილი სკამზე, ქვედა უკან ოდნავ მოხრილი (მაგრამ არც ისე ბევრი, თქვენ არ გჭირდებათ წარმართვა, როგორც ძალოსნობა), ფეხები მყარად ეყრდნობა იატაკს მთელი ფეხით.
დაიჭირეთ ბარი სწორი ბეჭედით (პალმებით მოშორებით თქვენ, ყველა თითს). აიღეთ წვერა თაროებიდან - დასაწყისში, ზოლი უნდა იყოს თქვენი ზედა მკერდის დონეზე. მკლავები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, მაგრამ მათი პოზიცია დამოკიდებულია მათ სიგრძეზე და ვარჯიშის მიზნებზე - თქვენ მოგიწევთ ექსპერიმენტი მოჭიდების სიგანეზე.
ჩასუნთქვისას, ნაზად და კონტროლის ქვეშ მოაცილეთ წვერა მკერდის არეში, ძუძუს თავებზე. ბარი მსუბუქად უნდა შეეხოს სხეულს. არ არის საჭირო ახტომის გაკეთება.
მძლავრი ამოსუნთქვისას, გამოჭერით ჭურვი ზემოთ. თქვენ არ გჭირდებათ იდაყვების ბოლომდე გაშლა, მაშინ გულმკერდი დაძაბული იქნება მთელი მიდგომის განმავლობაში. მაგრამ ნუ გააკეთებთ ამპლიტუდას ძალიან მოკლედ.

ძალზე მნიშვნელოვანია მოძრაობის "დაჭერა". სკამზე პრესის ეფექტურობა და საბოლოო ძალა და ბოდიბილდინგის შედეგი ამაზეა დამოკიდებული. თქვენ უნდა დააჭიროთ, დაწყებული ფეხებიდან - ძალისხმევა გადადის ფეხებიდან ლატებზე და უკნიდან ხელებამდე და მკერდზე.

Dumbbell დააჭირეთ ჰორიზონტალურ სკამზე

წინა სავარჯიშოს მსგავსი. განსხვავება ისაა, რომ ამ შემთხვევაში კუნთების სტაბილიზაციაა დაკავშირებული. ბარის დაჭერისას, ჭურვი უფრო სტაბილურია, ამიტომ დამატებითი სტაბილიზაციის საჭიროება არ არის. გარდა ამისა, ჰანტელი პრესა საშუალებას გაძლევთ უფრო მკაცრად გაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები. თუ ზოლი ეყრდნობა სტერნუმს და არ იძლევა საჭირო ამპლიტუდის მიღწევას, მაშინ ორი გარსი ხსნის ამ შეზღუდვას, რაც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ხელები ოდნავ დაბლა.

ტექნიკა მსგავსია. პირველ რიგში, ჰანტელებს აიღებენ იატაკიდან, შემდეგ კი ისინი ვერტიკალურად დგებიან ფეხზე (მჯდომარე მდგომარეობაში) და ჭურვებთან ერთად სკამზე ჩამოაქვთ, ხოლო ზევით აჭიანურებენ. თუ ჰანტელები მსუბუქია, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სხვაგვარად, მაგრამ მძიმე ჰანტელებით სხვანაირად მუშაობა არაეფექტურია.

გულმკერდის გაჭიმვის ხარისხი - დისკომფორტის საზღვრამდე. ზედა ნაწილში, ჭურვები ერთმანეთისგან მოკლე მანძილზეა, თქვენ არ გჭირდებათ მათი დარტყმა.

მიდგომის დასრულების შემდეგ, ჭურვები მიდრეკილი პოზიციიდან იშლება იატაკზე. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს ფრთხილად, რომ არ მოხდეს კუნთების ზედმეტად დაჭიმვა და არ დაზიანდეს იოგები.

სკამის დაჭერა კუთხით

ამ ვარჯიშისთვის ორი ვარიანტია - სკამზე დაჭერით ზევით და ქვევით დახრილი. პირველ შემთხვევაში, ძირითადი დატვირთვა მოდის ზედა მკერდზე და წინა დელტებზე. უარყოფითი დახრით, ვითარდება გულმკერდის კუნთების ქვედა ზონა. დახრის კუთხე 30-45 გრადუსია ერთ ან მეორე მხარეს. არ არის რეკომენდებული უფრო დიდი კუთხე, რადგან ის ხსნის დატვირთვას სამიზნე კუნთების ჯგუფიდან დელტებში.

წვერით "ზედა" პრესის შესრულების ტექნიკა:

IP - ზოლი გასწორებულია ხელების საყრდენზე, ზურგზე და მენჯზე მჭიდროდ არის დაჭერილი სკამზე, ფეხები მყარად ეყრდნობა იატაკს მთელი ფეხით.
ჩასუნთქვისას, ნელ-ნელა დაწიეთ ზოლი მკერდის ზედა ნაწილში, საყელოების ძვლის ქვეშ.
ამოსუნთქვისას, ძლიერი ძალისხმევით დაუბრუნეთ ჭურვი კომპიუტერს.

წვერით "ქვედა" პრესის შესრულების ტექნიკა მსგავსია. ამ შემთხვევაში, ბარი ქვედა მკერდთან იწევს. ფეხები ფიქსირდება რბილი როლიკებით.

ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს პრესები (როგორც სკამზე დახრის გარეშე) სმიტის სიმულატორში:

დახრილ ჰანტელ პრესს

დარბაზის გულმკერდის ვარჯიშები სავარჯიშო დარბაზში მოიცავს ასეთ ტექნიკას. ისევე, როგორც წვერაზე, თქვენც შეგიძლიათ და უნდა ივარჯიშოთ სკამზე პოზიტიური და უარყოფითი მიკერძოებით.

რეკომენდებულია კუთხეების მონაცვლეობა იმავე სესიის განმავლობაში. მაგალითად, ჯერ გააკეთეთ სკამების პრესა, შემდეგ კი ჰანტელები დახრილ სკამზე. ეს იმუშავებს მსხვილი გულმკერდის კუნთზე.

იშლება არათანაბარი ბარები

ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მოძრაობა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში, არამედ სახლშიც. ისინი არათანაბარ ზოლებზე აკეთებენ ბიძგს როგორც საკუთარი წონით, ასევე დამატებითი წონით. საყრდენებს შორის მანძილი უნდა იყოს ოდნავ განიერი, ვიდრე მხრები. მეტი მანძილი ვარჯიშს ტრავმულს ხდის, ხოლო ნაკლები მანძილი აქცენტს აკეთებს ტრიცეპსისკენ.

ფიტნეს კლუბებში დამწყებთათვის არსებობს სპეციალური სიმულატორი - გრავიტრონი, სადაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები საწინააღმდეგო წონით, რაც აადვილებს შესრულებას:

ტექნიკა:

IP - არათანაბარ ღობეებზე გაშლილ მკლავებზე. დამწყებთათვის და სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მუშაობენ დამატებით წონაში, რეკომენდირებულია გამოიყენონ ფეხის საყრდენები აზიდვისთვის SP- ში.
ჩასუნთქვისას დაიწიეთ თავი და სხეული ოდნავ გადახარეთ წინ. დაეშვით იმ დონეზე, სადაც თქვენი მხრები დაახლოებით იატაკის პარალელურია. საჭიროა სხეულის დახრა - მხოლოდ ამ ვარიაციით იტვირთება გულმკერდის კუნთები (მინიმალური დახრით, მხრის ტრიცეპსის კუნთები მუშაობს).
ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით PI– ს. ასევე შესაძლებელია სრულად არ გავაგრძელოთ იდაყვის სახსრები.

აუცილებელია შეუფერხებლად ჩამოსვლა. ვარდნისას ნუ გადააჭარბებთ მას ამპლიტუდით. მაგრამ არ ღირს ძალიან ცოტას გაკეთება - არასაკმარისი ამპლიტუდა ისევ დატვირთულია ტრიცეპსის დატვირთვის გადატანაზე. თქვენ არ გჭირდებათ ხელების მკერდზე დაჭერა.

სასურველია დაიწყოთ ვარჯიში დამატებითი წონით მას შემდეგ, რაც 15-20 გამეორება შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის გარეშე უპრობლემოდ.

დააჭირეთ სიმულატორს

სავარჯიშო დარბაზების უმრავლესობა აღჭურვილია გულმკერდის კუნთების სპეციალური აპარატებით, რომლებშიც სკამის პრესა შესრულებულია თქვენს წინაშე. ეს ასევე განიხილება როგორც ძირითადი სავარჯიშო, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს შტანგის, ჰანტელის და პარალელური ზოლის მოძრაობის შემდეგ.

ტექნიკა საკმაოდ მარტივია:

შეასწორეთ აღკაზმულობის სიმაღლე ისე, რომ ყურადღება გამახვილდეს პექტორალისზე და არა დელტებზე.
ატვირთეთ მანქანა ბლინებით ორივე მხრიდან. დაჯექით, მჭიდროდ დააჭირეთ ზურგს და დადგით ფეხები.
ამოსუნთქვისას, შესუსტეთ სიმულატორის სახელურები, არ გჭირდებათ იდაყვების სრულად გაშლა. შეეცადეთ ფოკუსირება გააკეთოთ თქვენს მკერდზე, არ გამოიყენოთ ტრიცეპსი.
ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, მაგრამ ნუ დააკაკუნებთ საკინძებს.

ზოგიერთ სავარჯიშო დარბაზში, ტრენაჟორი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

ინფორმაცია კროსოვერში

ეს არის იზოლირებული სავარჯიშო, რომელსაც მხოლოდ გარკვეული მოცულობების მიღწევის შემდეგ აქვს აზრი. დამწყები ხშირად "ესხმიან" ტრენაჟორებს, უგულებელყოფენ ბაზას. ეს არასწორია - ვერ შექმნით და გააპრიალებთ იმას, რაც არ არის. მაგრამ ბლოკში მუშაობა ასევე შეიძლება გირჩიოთ ნეოფიტებს, თუ ისინი არ მისდევენ კუნთების მოცულობას, მაგრამ უბრალოდ კუნთების სრული ტონუსისკენ ისწრაფვიან.

მკლავების დეტალები დეტალურადაა კუნთოვანი და ძირითადად ფოკუსირებულია გულმკერდის ცენტრალურ და ქვედა რეგიონებზე (თუმცა ეს დამოკიდებულია მკლავების პოზიციაზე - ზედა ან ქვედა). მთავარი ვარჯიში - დგომა - ვითარდება გარეთა ზონა. უფრო იშვიათი ვარიანტი - წოლა - განკუთვნილია შიდა არეალისთვის.

ზედა სახელურებიდან მდგრადი მოძრაობის შესრულების ტექნიკა:

IP - იდგა ბლოკებს შორის, გაშორებული მკლავები იკავებს სიმულატორის სახელურებს, სხეული ოდნავ გადახრილია წინ, ფეხები გაშლილია მხრების სიგანეზე. მკლავები ოდნავ მოხრილი აქვს იდაყვებში.
ამოსუნთქვისას, მაქსიმალურად მოუყარეთ ხელები ერთმანეთს და გააჩერეთ ეს მდგომარეობა 1-2 წამის განმავლობაში.
შეუფერხებლად დაუბრუნდით IP- ს.

ქვედა სახელურებიდან ვარჯიშის შესრულების შემთხვევაში, მკერდის ზედა ნაწილები უფრო მეტად მონაწილეობს:

ტყუილის მოძრაობის შესრულების ტექნიკა (სკამი მდებარეობს ბლოკებს შორის):

IP - სკამზე წოლა, ხელები სახელურები ეჭირა, ოდნავ მოხრილი.
მოაწყვე ხელები და დაიჭირე ეს მდგომარეობა 1-2 წამის განმავლობაში.
დაბრუნება IP- ზე კონტროლის ქვეშ.

შეეცადეთ იტვირთეთ იდაყვის სახსარი რაც შეიძლება ნაკლებად. ეს არის ერთ – ერთი გულმკერდის სავარჯიშო დარბაზში მამაკაცებისთვის, რომელშიც არ გჭირდებათ დიდი სიმძიმის დევნა. თუ პრესები ხორციელდება როგორც მრავალჯერ გამეორებადი და ენერგიის სტილში, მაშინ ინფორმაცია ტარდება მხოლოდ სატუმბი რეჟიმში.

კროსოვერის თავისებურება ის არის, რომ სიმულატორი შესანიშნავია ყველასთვის: მოწინავე სპორტსმენები, დამწყები, დაზიანებებიდან გამოჯანმრთელებული სპორტსმენები, გოგონები.

ინფორმაცია სიმულატორში "პეპელა"

სიმულატორის ალტერნატიული სახელია Peck-Deck. მოძრაობა წინა ვარჯიშის მსგავსია, თუმცა, აქ ის ტარდება სხდომაზე და მოღუნვის გარეშე.

ტექნიკა თითქმის იგივეა - ამოსუნთქვის დროს საჭიროა შეუფერხებლად მიიტანოთ ხელები თქვენს წინაშე, 1-2 წამით გაჩერდეთ და საწყის მდგომარეობაში დაბრუნდეთ კონტროლის ქვეშ.

ქმნის dumbbells ტყუილი

მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც ჩვეულებრივ სკამზე, ასევე დახრილ სკამზე. აქცენტი გადატანილია მსხვილი გულმკერდის შესაბამის ზონაზე. იგი ითვლება იზოლირებულ ვარჯიშად და კარგად მუშაობს ვარჯიშის ბოლოს გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის. ასევე არ არის საჭირო წონის დევნა.

ტექნიკა ასეთია:

საწყისი მდგომარეობა წევს, ჰანტელები აწურულია, ძალაუფლება ნეიტრალურია, ანუ პალმები მიმართულია ერთმანეთისკენ.
ინჰალაციის დროს, ნაზად გაანაწილეთ ისინი მხარეებზე ყველაზე კომფორტული კუთხით. ზოგი ამავე დროს ათავსებს ჰანტელებს საკუთარ თავს.
ინჰალაციის დროს შეუფერხებლად დაუბრუნდით PI– ს გულმკერდის კუნთების შეკუმშვის გამო.

დახრილი სკამის შემთხვევაში, ტექნიკა მსგავსია:

დახრილ ჰანტელ პულოვერს

ეს არის ერთ-ერთი იშვიათი სავარჯიშო. ჰორიზონტალური სკამის პულოვერისგან განსხვავებით, დახრილობა მინიმუმამდე ამცირებს ლატების ჩართვას. ამ მოძრაობის მთავარი მიზანი არის გულმკერდის ზედა არეის ჩატვირთვა. ეს არის ალტერნატივა დახრილი დახრილი პრესისა. მაგრამ ამ უკანასკნელისგან განსხვავებით, პულოვერის შესრულებისას, წინა დელტები არ ეხმარება გულმკერდის კუნთებს.

შესრულების ტექნიკა:

IP - სკამზე ჯდომა, რომლის უკანა მხარეს 30-45 გრადუსიანი ფერდობზე დგას, ორივე ხელს ჰკიდია თავის ზემოთ მდებარე ერთ-ერთი მხრიდან. მკლავები თითქმის სრულად არის გაშლილი - იდაყვები ოდნავ მოხრილია უსაფრთხოებისათვის.
შეამცირეთ ჰანტელი თავის უკან, ხელების მოშორების გარეშე. საბოლოო წერტილი არის გულმკერდის კუნთების მაქსიმალური გაჭიმვის პოზიცია, ხოლო იგი მტკივნეულ შეგრძნებებამდე არ უნდა მიიყვანოთ.
დააბრუნე ხელები PI- ს.

აქ საზომი საყრდენის კუთხეების ექსპერიმენტები შესაბამისი იქნება. მნიშვნელოვანია აირჩიოს კუთხე, რომელზეც მაქსიმალური იქნება ძაბვა სამიზნე ზონაში.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის პროგრამა სავარჯიშო დარბაზში

რჩება იმის გარკვევა, თუ როგორ უნდა მოხდეს გულმკერდის კუნთების ტუმბო რაც შეიძლება სწრაფად და უსაფრთხოდ - რომელი კომპლექსის არჩევაა შესაძლებელი დადებითი შედეგის მისაღწევად.

პირველი ვარიანტია გულმკერდისა და ტრიცეპსის კლასიკური კომბინაცია სამდღიანი გაყოფისთვის (გულმკერდი + ტრიცეპსი, ზურგი + ბიცეპსი, ფეხები + მხრები):

Სავარჯიშოები	Მიღწევები	გამეორებები
სკამის პრესა	4	12,10,8,6
Dumbbell დააჭირეთ სკამზე ზემოთ ფერდობზე	3	10-12
მჯდომარე პრესა	3	12
ინფორმაცია კროსოვერში	3	12-15
ფრანგული სკამები	3	12
დაიწიეთ ბლოკი თოკით ქვევით	3	12-15

შემდეგი ვარიანტი განკუთვნილია საკმაოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სჭირდებათ გულმკერდის სპეციალიზაცია. პროგრამა განკუთვნილია კვირაში ორი ვარჯიშისთვის. პირველი მიზნად ისახავს გულმკერდის და დელტების ზედა ნაწილს. მეორე არის აქცენტი შუა და ქვედა მონაკვეთებზე და ტრიცეპსებზე. ზურგისა და ფეხების კუნთები შემუშავებულია დამხმარე რეჟიმში კიდევ ორ ვარჯიშზე.

ვარჯიში 1:

Სავარჯიშოები	Მიღწევები	გამეორებები
სკამი დააჭირეთ ზევით დახრილ სკამს	4	8-12
Dumbbell დააჭირეთ სკამზე ზემოთ ფერდობზე	3	10-12
მსგავს სკამზე განლაგება	3	12-15
მჯდომარე ჰანტელ პრესი	3	12
ფართო მოჭიდების ბროში	3	12
მაი გვერდებზე იდგა	3	15

ვარჯიში 2:

Სავარჯიშოები	Მიღწევები	გამეორებები
სკამის პრესა	4	12,10,8,6
Dumbbell სკამზე დაჭერით დახრილი ფერდობზე	3	10-12
წვეთები დამატებითი წონით	3	12
ქმნის dumbbells ტყუილი	3	12-15
მჯდომარე ფრანგული პრესა	3	12