იმისათვის, რომ ორგანიზმი მოწესრიგდეს და ზედმეტი წყვილი კილოგრამი დაიკლოთ, სულაც არ არის აუცილებელი დიეტაზე დასვლა, საკმარისია დღეში 2 ათასზე მეტი კალორიის დაწვა. ამგვარი ტრენინგის შედეგად, ცვლილებები შეინიშნება რამდენიმეკვირიანი ტრენინგის შემდეგ.
სხვა საკითხებთან ერთად, ამ შემთხვევაში, სხეული არა მხოლოდ იკლებს წონას, არამედ კუნთების ქსოვილიც მკაცრდება, რაც ატლეტურ მონახაზებს იძლევა. პირველი ნაბიჯი არის კალორიების დაწვის მაგიდის შესწავლა, რათა ავირჩიოთ შესაფერისი ვარჯიშები ან კომპლექსები და დავიწყოთ ვარჯიში.
ადამიანის სხეულის ტიპები
საშუალოდ, საშუალოდ მამაკაცს დღეში დაახლოებით 2500 კალორიის მიღება სჭირდება, ქალებს კი 2000. ამასთან, ეს მხოლოდ სავარაუდო ციფრია, კკალ საჭირო რაოდენობის ზუსტად განსაზღვრის მიზნით. თქვენ უნდა გამოთვალოთ ისინი ფორმულის წონის + 6,25 x სიმაღლის - 4,92 x ასაკის - 161 გამოყენებით.
აუცილებელი რელიეფის, გაშრობისა და ჭარბი წონის დაკლების წარმატებული ნაკრებისთვის საჭიროა 20% -ით მეტი კალორიის დაწვა მიღებული რაოდენობით.
ასევე მნიშვნელოვანია თითოეული ინდივიდუალური სტრუქტურის ტიპი, სულ 3 მათგანია:
- ექტომორფი - ასეთი სხეულისთვის თანდაყოლილია სიგამხდრე, გრძელი კიდურები და კანქვეშა ცხიმის მინიმალური პროცენტი. ამ ტიპის ცხიმს უფრო სწრაფად წვავს, ვიდრე სხვა ტიპები.
- ენდომორფი - განსხვავდება სხეულის ცხიმის სხვა ტიპებისგან. კალორიებს ყველაზე ნელა წვავენ. ბუნებით, მათ, როგორც წესი, აქვთ მომრგვალო სახე და ჭარბი წონა.
- მეზომორფი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ფიზიკაა. ის მდებარეობს ოქროს შუალედში სიგამხდრესა და ჭარბ ცხიმს შორის. კალორიების წვისთვის ოპტიმალურია ვარჯიში კუნთების განსაზღვრის საუკეთესო ხერხი. თითქმის ყველა ცხიმის დაწვის მაგიდა დაწერილია ამ ფიზიკის მაგალითზე.
კალორიების დაწვის მაგიდა
კალორიებს წვავენ სხვადასხვა საქმიანობის დროს. მათი მცირე რაოდენობა ქრება ძილის დროსაც (~ 50 კკალ) და წიგნების კითხვის დროს (~ 30 კკალ). მთელი დროის განმავლობაში ადამიანი რაიმე ფორმით მოქმედებს, მათი გარკვეული რაოდენობა იწვის.
რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანი შედეგის მისაღებად, დივანზე არ უნდა იჯდე წიგნების კითხვა, ბევრად უფრო ეფექტურია სპორტით სიარული. ამ შემთხვევაში არ აქვს მნიშვნელობა რომელია, არ არის აუცილებელი დარეგისტრირდეთ სავარჯიშო დარბაზში.
რამდენიმე ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ საკუთარ თავს, მაგალითად, სირბილი ან ბაგირით გადახტომა. ორივეს შეეძლება საათში გატარებული 700 კალორიის დაწვა, სადმე წასვლის ან ფულის დახარჯვის გარეშე.
გაშვება და სიარული
ეს არის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშები კალორიების დაწვისა და სხეულის ოპტიმალურ ან სპორტულ ფორმაში მოსაყვანად. არსებობს მრავალი ვარიაცია: სირბილი, სიარული, სპრინტი, სკანდინავიური სიარული და უბრალო სიარულმაც კი შეიძლება ორგანიზმში დაწვას გარკვეული რაოდენობის ცხიმი.
| ივარჯიშეთ 1 საათის განმავლობაში | კალორიების დაკარგვა 60-70 კგ წონით |
| კიბეებზე მორბენალი | 800 |
| სპრინტი | 700 |
| სირბილი | 450 |
| სპორტული სიარული | 250 |
| გასეირნება | 200 |
| სკანდინავიური სიარული | 300 |
| კიბით სირბილი ორივე მიმართულებით | 500 |
სხვადასხვა სახის სამუშაო
კალორიების დაწვა შეიძლება არა მხოლოდ გარკვეული ვარჯიშების ან ზოგადად სპორტის გაკეთებით, არამედ საკმაოდ გავრცელებული საქმიანობითაც. ზოგიერთი პროფესია საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი ცხიმი, ვიდრე სპეციალიზებული ვარჯიში.
| ივარჯიშეთ 1 საათის განმავლობაში | კალორიების დაკარგვა 60-70 კგ წონით |
| დაჭრილი ხე | 450 |
| Კალატოზი | 400 |
| აგურის ნამუშევარი | 370 |
| ბოსტნეულის ბაღის გათხრა | 300 |
| მოსავლის აღება | 300 |
| მუშაობა მასაჟისტად | 260 |
| სარეცხი ფანჯრის ჩარჩოები | 250 |
სპორტული თამაშები და სავარჯიშოები
იმისათვის, რომ სწრაფად და ეფექტურად მოიცილოთ ზედმეტი წონა და შეიძინოთ მშვენიერი შვება, შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები და თამაშები, რომელთა მიზანია ველოსიპედით მოსწონს ბავშვებისა და მოზარდების უბრალო გასართობიც, უამრავ კალლას წვავს, კუნთებს ამკვრივებს და ჯანმრთელობას აუმჯობესებს.
| ივარჯიშეთ 1 საათის განმავლობაში | კალორიების დაკარგვა 60-70 კგ წონით |
| Ყინულზე სრიალი | 700 |
| პოლო წყალში | 580 |
| ცურვის მკერდის დარტყმა | 540 |
| წყლის აერობიკა | 500 |
| ხელბურთი | 460 |
| ტანვარჯიში | 440 |
| ფეხბურთი | 400 |
| იოგა | 380 |
| Კალათბურთი | 360 |
ცეკვავს
კალორიების დაწვის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია ცეკვა. თითქმის ნებისმიერი სახის მას შეუძლია სხეულის შესანიშნავი ფორმა მოიტანოს. ცეკვაში რთული ელემენტების დიდი რაოდენობით ან ინტენსივობიდან გამომდინარე, ცხიმის დაკარგვის რაოდენობა იზრდება.
| ივარჯიშეთ 1 საათის განმავლობაში | კალორიების დაკარგვა 60-70 კგ წონით |
| ბალეტი | 700 |
| დინამიური ცეკვები | 450 |
| იცეკვე დისკოს რიტმზე | 440 |
| სტრიპტიზი | 400 |
| თანამედროვე მიმართულებები | 300 |
| Სამეჯლისო ცეკვა | 250 |
| დაბალი ინტენსივობის ცეკვა | 200 |
როგორ გამოვთვალოთ კალორიების ხარჯი სხვადასხვა საქმიანობისთვის?
იმისათვის, რომ სწორად გაანგარიშოთ კალორიების დაკარგვა გარკვეული ვარჯიშებიდან, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სპეციალურ ცხრილს. იქიდან უნდა აიღოთ შესაფერისი მოქმედებები და შეადგინოთ პირადი გრაფიკი, ხანგრძლივობა და თანმიმდევრობა. ეს დაგეხმარებათ არ დაკარგოთ დრო და პირდაპირ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.
იმის გასაგებად, თუ რამდენი ცხიმი იხარჯება ზოგადად დღეში, უნდა შეაჯამოთ ყველა აქტივობა. მიღებული რიცხვი იქნება სავარაუდო მაჩვენებელი. თქვენ უნდა აკრიფოთ ნომერი, რომელიც 20% -ით მეტი იქნება, ვიდრე დღეში მოხმარებული კალორიები.
ასევე შეგიძლიათ იხილოთ კალორიების შემცველობა გარკვეულ საკვებში სპეციალურ ცხრილებში. საუკეთესო შედეგების მიღწევა შესაძლებელია არა მხოლოდ ვარჯიშით, არამედ ჯანსაღი საკვების მიღების დაწყებით, რომელიც არ შეიცავს ცხიმის ჭარბს.
იმისათვის, რომ სწრაფად დაუბრუნოთ ზოგადი მდგომარეობა ნორმალურ ან სპორტულ ფორმაში, უნდა დაიცვათ მუდმივი ვარჯიში ან ინტენსიური ვარჯიში. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი სპორტი: საბრძოლო ხელოვნება, ცეკვა, ნიჩბოსნობა, ცურვა, ტანვარჯიში ან სავარჯიშო დარბაზში სიარული.
თუ არ გსურთ გარკვეული მონაკვეთების მონახულება, შეგიძლიათ სპორტით იაროთ სახლში (ბაგირით, ყოველდღიური ფიზიკური აღზრდა) ან ბუნებაში (გაშვება, სიარული, სიარული). კალორიების დაწვა ჩვეულებრივ გართობად შეიძლება იქცეს თქვენი საყვარელი თამაშის თამაშით (ფეხბურთი, კალათბურთი და ა.შ.) ან ველოსიპედით გასეირნება, ლილვაკები და ამავდროულად ფორმაში ჩასვლა დიდი სირთულის გარეშე.
