ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა: ტიპები, პროგრამა და სავარჯიშო ტექნიკა * კროსფიტი

ძნელი წარმოსადგენია ერთი სპორტის სახეობა, რომელშიც სპორტსმენები არ იყენებენ ჭინკებს კუნთების შესაქმნელად და მკლავების სიმტკიცისთვის. ეს სავარჯიშო ნამდვილად შედის ფიზიკური აღზრდის პროგრამაში, თუნდაც საგანმანათლებლო დაწესებულებებში. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა იმდენად პოპულარულია სპორტსმენებში, რომ მისი პოვნა შესაძლებელია უახლეს ვარჯიშის სისტემებშიც, მათ შორის CrossFit. მასზე ამ სტატიაში ვისაუბრებთ.

დაწევის უპირატესობები

ამ ვარჯიშის მაღალი პოპულარობა, პირველ რიგში, განპირობებულია იმით, რომ ის არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების სიმტკიცესა და გამძლეობას, აუმჯობესებს გარე ფიზიკურ ფიტნესს, არამედ აძლიერებს იოგებს, აქვს სასარგებლო გავლენა სპორტსმენის ხერხემალზე. მონაწილეობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები და ეს დატვირთვები მრავალფეროვანია. ჰორიზონტალურ ზოლზე დაწევის სარგებელი ეჭვს არ იწვევს. კიდევ ერთხელ, ეს არ საჭიროებს გენიალურ მოწყობილობებს ან სპეციალურ ტრენაჟორებს. საკმარისია ნებისმიერი მყარი ჯვარი, სხეული და მისი გაუმჯობესების სურვილი.

რა კუნთები მუშაობს?

სანამ ვარჯიშის ტექნიკური მხარის განხილვაზე გადავიდოდით, გაერკვნენ, რომელი კუნთები მუშაობს ყველაზე მეტად ჰორიზონტალურ ზოლზე დაწევისას.

ერთდროულად მონაწილეობს უკანა, გულმკერდის, მუცლის, მხრის სარტყლის კუნთების რამდენიმე ჯგუფი, კერძოდ:

ტრაპეცია, მრგვალი და რომბოიდი, ლატები, ზურგის ექსტენსიური კუნთები;
პატარა და დიდი მკერდი;
ყველა სახის მუცლის კუნთები;
ბიცეპსი, ტრიცეპსი;
ბრაქიალური, უკანა დელტოიდი და წინამხრის უამრავი კუნთი.

ჰორიზონტალურ ზოლზე დაწევის სხვადასხვა მეთოდი და სქემა საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ ან გაზარდოთ ეფექტი კონკრეტულ კუნთოვან ჯგუფზე:

დაწევის ტიპები

ჰორიზონტალურ ზოლზე დაწევის ტიპები კლასიფიცირდება ფაზების მონაცვლეობის მიხედვით, შესრულებულია თუ არა წონით, მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია შესრულების ტექნიკა და ის, თუ როგორ იკავებთ მას წელზე. სამაგრები, თავის მხრივ, კლასიფიცირდება ორი ძირითადი მახასიათებლის - დისტანციური და დაჭერის მეთოდების მიხედვით.

ხედები დაჭერის მანძილის მიხედვით

დაშორებას შორის მანძილი შემდეგი ტიპისაა:

ვიწრო მოჭიდება - როდესაც სპორტსმენის ხელთა მოჭიდებას შორის მანძილი ნაკლებია, ვიდრე მისი მხრების სიგანე;

საშუალო მოჭიდება - მკლავებს შორის მანძილი ტოლია მხრების სიგანეზე, ის შეიძლება ოდნავ განიერი იყოს;

ფართო მოჭიდება არის მკლავების განლაგება, ვიდრე მხრის სიგანეზე მეტი.

კლასიფიკაცია ბარის დაჭერის მეთოდით

გადაღების მეთოდები შემდეგია:

სწორი ან ზედა მოჭიდება - სპორტსმენის პალმები მიმართულია მისი სახის საპირისპირო მხარეს;
საპირისპირო ან ქვედა მოჭიდება - ჯვარი იჭერს ქვევიდან და პალმებით იხედება სახეზე;
ნეიტრალური ან პარალელური მოჭიდება - ხელები შებრუნებული აქვთ და პალმები ერთმანეთის პირისპირ არიან.

ჰორიზონტალური ზოლის დაჭერის მეთოდის შეცვლით, შეგიძლიათ დატვირთოთ კონცენტრირება სხვადასხვა კუნთებზე. დატვირთვა ყველაზე თანაბრად ნაწილდება კუნთის ყველა ჩართულ ჯგუფში, კლასიკური სწორი მოჭიდებით, მკლავებს შორის საშუალო მანძილით. დაძაბვები ჰორიზონტალურ ზოლზე ფართო მოჭიდებით იტვირთება ზურგის კუნთებზე. საპირისპირო მოჭიდება უფრო მეტად ამკვრივებს ბიცეპსს. ვიწრო სწორი ხაზი ასევე დიდ სტრესს უქმნის მხრის კუნთებს. ჰორიზონტალურ ზოლზე მასაზე აყვანა უნდა მოხდეს წონით.

შესრულების ტექნიკის ტიპები

ჰორიზონტალურ ზოლზე დაძაბულობა მიზნად ისახავს სხეულის ყველა კუნთის ფუნქციონალურ განვითარებას, ამიტომ იგი მტკიცედ შევიდა სისტემაში ჯვარედინი ვარჯიშის სისტემაში და მისი განუყოფელი კომპონენტი გახდა.

CrossFit– ში, კლასიკურთან ერთად, გამოიყენება ამ ვარჯიშის შემდეგი ტიპები:

კიპინგის დაწევა;
პეპელა;
მკერდზე ბარი;
ხტუნვა.

მათი ტექნიკა ძალიან ჰგავს და უმეტეს შემთხვევაში ტარდება ინერციული მოძრაობების გამო. თუ დაწევის კლასიკურ ვარიანტში ვარჯიში ტარდება ქვედა კიდურებზე უმოძრაოდ და მხოლოდ კუნთის სხვადასხვა ჯგუფის შეკუმშვით, მაშინ კაკუნით ან პეპლების ინსულტის დროს სპორტსმენი ახდენს მოძრავ მოძრაობას და ინერციით ახდენს სხეულის ზედა ნაწილს ზოლზე.

მიმოხილვების თანახმად, მაგალითად, კიპინგით გაყვანა უფრო ადვილია, ვიდრე კლასიკური, მაგრამ არასწორი ტექნიკით, ისინი უფრო ტრავმულია. უფრო დეტალური ინფორმაცია თითოეული ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ ჩვენს ვებ – გვერდზე.

სავარჯიშო ტექნიკა

დახევის ჩატარება შეგიძლიათ ჰორიზონტალურ ზოლზე, როგორც ყოველდღიურად, ასევე კვირაში რამდენჯერმე. თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება ამოწურვამდე, 70 პროცენტიანი დატვირთვა ოპტიმალურია. 7-8 დაწევის ჩატარება ხელს უწყობს კუნთების სიძლიერეს და ვარჯიშის შემდგომი გამეორებები გამძლეობის განვითარებას ისახავს მიზნად. როდის და როგორ უნდა გაიზარდოს ჰორიზონტალურ ზოლზე დაწევის რაოდენობა ინდივიდუალურად წყდება ტრენინგის დროს.

დაწევის დაწყებამდე, გამათბობელი ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგი, არ იქნება ზედმეტი. გაყვანის პროგრამა ჰორიზონტალურ ზოლზე დამოკიდებულია იმაზე, რისი მიღწევა გსურთ: მკლავის სიმტკიცე ან კუნთოვანი მასის გაზრდა.

ჰორიზონტალურ ზოლზე დაწევის ტექნიკა ასეთია:

ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, აირჩიეთ სასურველი სიგანე და დაჭერის მეთოდი.
ამავე დროს ამოსუნთქვისას მიმართეთ ზემოთ მოძრაობას. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს პირების მოძრაობით. ნუ შეეცდებით თავის დაჭიმვას ორსართულიანი ბიცეპსის სიძლიერით, ვინაიდან ლატისიმუსი dorsi გაცილებით ძლიერი კუნთების ჯგუფია. იგივე ეხება მენჯის და ფეხების სხვადასხვა ჯირკვულ მოძრაობებს - ეს დაუშვებელია დაწევის კლასიკურ ვერსიაში. შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ იდაყვების პოზიციაზე. თქვენ უნდა "დააჭიროთ" მათ, რადგან სხეული ასწიოთ, ამიტომ ზურგის ფართო კუნთებზე დატვირთვა მაქსიმალური იქნება.
მოძრაობა საუკეთესოა სრულ ამპლიტუდაში. ზედა ნაწილში, ნიკაპი უნდა იყოს ჰორიზონტალური ზოლის დონის ზემოთ, ხოლო იდაყვები პრაქტიკულად უნდა იყოს დაჭერილი სხეულზე.
ინჰალაციის დროს შეუფერხებლად ჩამოიწიეთ. დროში დაღმართი ასვლის ტოლი უნდა იყოს. ყველაზე დაბალ წერტილში სრულად გაასწორეთ ხელები და მოადუნეთ ზურგის კუნთები. შეჩერდი ერთი წამით, შემდეგ გააკეთე სხვა განმეორება.

დაწყება დამწყებთათვის

ახლა კი რამდენიმე რჩევა მათთვის, ვინც თავიდანვე დაიწყებს ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევას, ანუ მათ უბრალოდ ერთხელ წასვლა არ შეუძლიათ. ნუ დაეცემით იმედგაცრუებას და უბრალოდ გათიშეთ დასაწყებად. რეგულარულად ივარჯიშეთ ხელების გასამაგრებლად. ეს თქვენი ვარჯიშის რუტინული ნაწილია, რადგან მკაცრი დაჭერის გარეშე ხელები გაგისრიალდებათ. დაუთმეთ დრო - უმჯობესია შედეგი ნელ-ნელა შეაგროვოთ, ვიდრე მოულოდნელი იმპულსის დროს დაშავდეთ.

დამწყებთათვის ჰორიზონტალურ ზოლზე დაჭერას აქვს მრავალი სპეციალური ტექნიკა, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი პირადი შედეგის გაუმჯობესებას ამ ვარჯიშის მოკლე ხაზზე შესრულებაში. აქ მოცემულია რამდენიმე მათგანი:

უარყოფითი გამეორება. ასრულებს ისე, თითქოს უკვე წამოწეული ხართ ჰორიზონტალურ ზოლზე. თქვენი ნიკაპი ბარს გადაუსვა და მკლავები მოხრილი აქვს. მაგრამ ამას მიაღწევთ დამხმარე საგნის - სკამის ან სკამის დახმარებით. შეამცირე რაც შეიძლება ნელა. შეასრულეთ სამიდან ოთხი კომპლექტი რამდენიმე ვარჯიშის მცდელობისგან. ეს კომპლექსი კარგია მათთვისაც, ვინც დიდი ხნის განმავლობაში არ ვარჯიშობდა და ახლახან განაახლა ტრენინგი.
პარტნიორების დახმარებით გაყვანა. ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და თქვენი პარტნიორი, უკნიდან ჩახუტებული, დაეხმარეთ აწევაში. სამი მიდგომა ხორციელდება სავარჯიშოების რაოდენობის შემცირებით. გახსოვდეთ, რომ მთავარი ტვირთი თქვენზე უნდა იყოს.
შუაზე იწევს. განათავსეთ სავარძელი ისე, რომ მკლავები 90 ° -ით მოხრილი იყოს ბარისკენ, თითქოს აკეთებდით დაწევის დიაპაზონის ნახევარს. დანარჩენი თავად გააკეთე. შესრულებული ნაკრებების და დაწევის რიცხვი იგივეა სხვა სავარჯიშოებისათვის დამწყებთათვის.
სპეციალური ტრენერი ან ელასტიური ჯგუფი. ბევრ სავარჯიშო დარბაზში არსებობს სპეციალური ტრენაჟორები (გრავიტრონები), რომლებიც ხელს უწყობენ დაწევას, ისინი განსაკუთრებით უყვართ გოგონებს. ელასტიური ჯგუფი შეიძლება გახდეს სრული ჩანაცვლება. ელასტიური ზოლები ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევისთვის არამარტო შეამცირებს დატვირთვას, არამედ შეცვლის მას საწინააღმდეგო წონასთან.

დაწევის პროგრამა ჰორიზონტალურ ზოლზე

დაწევის პროცესში პირადი პროგრესის უზრუნველსაყოფად საჭიროა არა მხოლოდ სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკის დაცვა, არამედ კონკრეტული ტრენინგის სქემის დაცვა. 30 კვირის განმავლობაში შექმნილი ჰორიზონტალური ზოლზე დაწევის პროგრამა ძალიან კარგად დაამტკიცა. მისი წყალობით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაღალ სტაბილურ შედეგებს. პროგრამა ითვალისწინებს ჰორიზონტალური ზოლის 5 მიდგომას თითოეულ ვარჯიშზე ყოველკვირეულად დატვირთვის გაზრდით.

თუ როგორ გაიზარდოს დაწევის ზომები ჰორიზონტალურ ზოლზე, შეგიძლიათ ნახოთ დეტალური სურათი. ის შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

30 კვირიანი Pull-Up გაზრდის პროგრამა
Კვირა	მიდგომა 1	მიდგომა 2	მიდგომა 3	მიდგომა 4	მიდგომა 5	სულ
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

დაზიანების რისკები

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა, მართალია ტექნიკურად არ არის ძალიან რთული სავარჯიშო, მაგრამ შეიძლება ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ სავსე იყოს ტრავმით ან დისკომფორტით.

პირველი, რაც ფრთხილად უნდა იყოთ, არის სიმინდის გამოჩენა. ისინი იქმნება, როდესაც პალმების კანი იჭრება ან ირეცხება და ხშირად არა მხოლოდ ქალებში, არამედ მამაკაცებშიც ხდება პირველი ტრენინგის შემდეგ. მათგან დაცვის საუკეთესო საშუალებაა სპეციალური სპორტული ხელთათმანები, რომლებიც ბარში დარჩენაში დაგეხმარებათ.
დაწევის დროს, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, დიდია დაცემის რისკი. ეს ხდება არასაკმარისად ძლიერი ხელებით, ცუდი მოჭიდებით, სველი ან მოლიპულ ხელებით. ხელთათმანები ან სპეციალური ტალკი ხელს შეუწყობს სველი პალმების მოშორებას და იმისათვის, რომ ხელები გაძლიერდეს, საჭიროა დამატებით გაამზადოთ მაჯის კუნთები გრძელი ჩამოკიდებული ჰორიზონტალურ ზოლზე და დამწყებთათვის სპეციალური ვარჯიშების კომპლექტი.
ინტენსიური ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით საწყის ეტაპზე, არ შეიძლება ტკივილის თავიდან აცილება სხეულის ზედა ნახევრის კუნთებსა და სახსრებში. ამ დისკომფორტის შესამცირებლად დაიცავით სწორი ტექნიკა, გახურებამდე გაათბეთ და დატვირთვა თანდათან გაზარდეთ.

Crossfit- ის კომპლექსები დაწევით

ჩვენ თქვენს ყურადღებას გავამახვილებთ CrossFit– ის რამდენიმე სასწავლო კომპლექსზე, რომლებიც შეიცავს პროგრამაში ზუსტად კლასიკურ დაწევას ჰორიზონტალურ ზოლზე.

ჯაჭვი	შეასრულეთ 10 დაწევა, 3 ვერტიკალური ბორბლიანი ლიფტი, 10 კლასიკური ჩამორთმევა, 10 ბურფი. მხოლოდ 5 ტური.
მერფი	გააკეთეთ 100 დაწევა, სარბენი ბილიკი - 1 კმ, 200 ბიძგი, საჯდომი - 300 გამეორება.
ოცდაათი გამარჯვებული	შეასრულეთ 30 ნიკაპი, 30 წინდის აწევა, 30 ბურპი, 30 ქვაბის წნეხი, 30 ჩამორჩენა.
სინდი	შეასრულეთ 5 დაწევა, 10 აწევა, 15 საჰაერო საჯდომი. ხანგრძლივობა 20 წუთი. დამწყებთათვის.

არ არსებობს ტრავმული სპორტი, არის არასწორი ვარჯიში. ვარჯიშის სისტემაში აუცილებლად შეიტანეთ ნიკაპი ჰორიზონტალურ ზოლზე და ძალიან მალე შეძლებთ იამაყოთ საოცრად ლამაზი ტანითა და მკვრივი მკლავების კუნთებით. მაგრამ არ დაივიწყოთ ქვედა კიდურების ვარჯიში. მაშინ აბსოლუტურად დაუძლეველი იქნები.