Sit-Up პოპულარული ვარჯიშია ჯვარედინისა და ფიტნესის მოყვარულთა შორის, რომელიც შექმნილია მუცლის კუნთების განვითარებისთვის. ფეხის აწევასა და დაჭიმვასთან ერთად, ის შეიძლება ჩაითვალოს პრესის ერთ-ერთ მთავარ სავარჯიშოდ, შესრულების სწორი ტექნიკით, ეს სამი ვარჯიში განსაზღვრავს თქვენი პროგრესის 90% ამ კუნთების ჯგუფის მომზადებისას.
ვარჯიშს შეუყვარდა დიდი რაოდენობით სპორტსმენები, რადგან დამწყებიც კი ადვილად უმკლავდება მისი ტექნიკის განვითარებას, მისი განხორციელება არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას და მისთვის ადგილის მოძებნა ნებისმიერ სასწავლო პროგრამაში მარტივია.
ჩვენს დღევანდელ სტატიაში გავაანალიზებთ შემდეგ ასპექტებს, რომლებიც დაკავშირებულია სხდომის ჩატარებასთან:
- რა სარგებელი მოაქვს ვარჯიშს;
- იჯდეს ჩატარების ტექნიკა;
- Crossfit- ის კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს ამ ვარჯიშს.
რა სარგებლობა მოაქვს სხდომებს?
სხდომის დროს სპორტსმენი იტვირთება მუცლის კუნთების მთელ მასივზე, ვინაიდან აქ მოძრაობის დიაპაზონი საკმაოდ დიდია. დატვირთვა ეწევა სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთს (ზედა ნაწილზე აქცენტით), მუცლის ირიბი კუნთები და ხერხემლის გამაფართოებლები ასევე სტატიკურად იძაბება.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
მე არ ჩავთვლიდი, რომ მუცლის ვარჯიშის საფუძველი უნდა იყოს სხდომა. უფრო მეტიც, პირიქით, მე მათ ბოლოს დავდებ, რომ საბოლოოდ "დასრულებულიყო" მუცლის კუნთები. ფაქტია, რომ მოძრაობა ფეთქებადია, ის ხორციელდება საკმაოდ სწრაფი ტემპით, მასში კონცენტრირება სამიზნე კუნთების ჯგუფის მუშაობაზე ნამდვილად რთულია და ეს ფაქტორი ფუნდამენტური უნდა იყოს თქვენს მუცლის ღრუს ვარჯიშებში ძლიერი და გამოჩენილი მუცლის კუნთების შესაძენად. ამ მიზეზით, უფრო მიზანშეწონილია, რომ ის ჯვარედინი ტრენინგის ჩათვლით, მისი დახმარებით შეგიძლიათ შესანიშნავად გაზარდოთ დატვირთვის ტემპი და ინტენსივობა და ტრენინგი კიდევ უფრო პროდუქტიული და რთული გახადოთ.
როდესაც რთულად ვამბობ, ნამდვილად მძიმე ვარჯიშს ვგულისხმობ. რამდენიმე კომპლექსის შემდეგ, რომელიც იჯდა, ზოგჯერ ძნელია იატაკიდან ადგომა და სუნთქვის აღდგენა და მუცლის კუნთების ტკივილი ამ ვარჯიშს გაგახსენებთ მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ ერთ წელზე მეტია ვარჯიშობთ.
სავარჯიშო ტექნიკა
პრესისთვის არსებობს რამდენიმე სახის იჯდა, მათ შორის ყველაზე გავრცელებულია: კლასიკური, დამატებითი წონის გამოყენებით, V- ჯდომა (დასაკეცი) და დახრა სკამზე. დეტალურად ვისაუბროთ თითოეული ტიპის სხდომის შესრულების ტექნიკაზე.
კლასიკური დგუში
სწორედ ეს ტიპი გვაინტერესებს ყველაზე მეტად, ვინაიდან ყველაზე ხშირად crossfit კომპლექსებში ჩვენ ვასრულებთ კლასიკურ სკამს - მისი განხორციელება არ საჭიროებს ამკრძალავ გონებრივ კონცენტრაციას. სავარჯიშო ყველაზე რთულისგან შორს არის, ამიტომ ჩვენი ტვინისთვის ადვილია მასზე “გადართვა” კიდევ ერთი ვარჯიშის გაკეთების შემდეგ. კლასიკური სხდომა ხორციელდება შემდეგნაირად:
- საწყისი პოზიცია: სპორტსმენი ზურგზე წევს, ფეხები მუხლებზე აქვს მოხრილი, ხელები გასწორებულია და თავზე იწვა. დუნდულები, ქვედა უკან და უკანა მხარე მყარად არის დაჭერილი იატაკზე. ფეხები მყარად არის დაჭერილი იატაკზე. თუ მოახლოებისას ფეხები გაგიცდებათ, შეეცადეთ დაისვენოთ იატაკზე მხოლოდ ქუსლებით და დაანაწილოთ სიმძიმის ცენტრი, როგორც ეს გააკეთეთ წვერაზე.
- სპორტსმენი იწყებს სხეულის ზემოთ გადაადგილებას, ხოლო ამავე დროს ამოსუნთქვას. ჩვენი ამოცანაა მუცლის კუნთების ძალისხმევით აწევა, ხოლო ზურგის არგადახვევა ვცდილობთ და თითებით ვცდილობთ მივაღწიოთ ფეხებს. ზედა ნაწილში, სხეული უნდა იყოს იატაკის დაახლოებით სწორი კუთხით.
- ფეხებზე შეხების შემდეგ, ნელა დაიწყეთ დაწევა ჩასუნთქვისას, რაც მოძრაობას საკმარისად ჩქარობს, მაგრამ კონტროლდება. ხელები პირდაპირ თავზე დაიდეთ და შეეხოთ იატაკს, შემდეგ კი თავიდანვე გაიმეორეთ მთელი მოძრაობა.
იჯდეს დამატებითი წონებით
ეს უფრო მოწინავე ვარიანტია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც უკვე ეძლევათ კლასიკური დასხდომა დიდი რაოდენობით გამეორებებისათვის, ხელშესახები სირთულეების გარეშე. ყველაზე მოსახერხებელია მისი ჩატარება დისკით ან მსუბუქი ჰანტელებით გაშლილ მკლავებში. რა თქმა უნდა, წონის წონა უნდა იყოს ზომიერი, ნუ შეეცდებით ამ ვარჯიშებში რეკორდების დამყარებას - ამით არავის გააკვირვებთ, მაგრამ წელის ხერხემლის დაზიანება მიიღებთ მაშინაც კი, თუ იდეალურ ტექნიკას მიჰყვებით და საფუძვლიანი გახურების შემდეგ.
- საწყისი პოზიცია: სპორტსმენი განლაგებულია, როგორც კლასიკურ სავარძელში, მაგრამ დისკს სწორ მკლავებში უჭირავს გულმკერდის ქვედა დონეზე.
- სხეულის აწევის პარალელურად, თქვენ უნდა დააჭიროთ დისკს ოდნავ მაღლა, რაც მთელ ამ პროცესს თან ახლავს ძლიერი ამოსუნთქვით. ამპლიტუდის ზედა წერტილში დისკი უნდა განთავსდეს თავის ზემოთ, და არა მკერდის წინ, ამიტომ მოძრაობაში მონაწილეობენ დელტოიდური კუნთები, განსაკუთრებით წინა შეკვრა. ამ შემთხვევაში მკლავების მოძრაობა არ უნდა ჰქონდეს პრესინგის ხასიათს, ჩვენ უბრალოდ "ვმართავთ" დისკს ზემოთ, ტრიცეპსი არ მონაწილეობს ვარჯიშში და მკლავები არ უნდა მოხდეს იდაყვებთან.
- შეუფერხებლად შეამცირეთ სხეული ქვემოთ, ამავე დროს დააბრუნეთ დისკი მკერდის დონეზე.
V-situp (ბროშურა)
© მიჰაი ბლანარუ - stock.adobe.com
ნაკეც ასევე განიხილება ერთგვარი სხდომა. მოძრაობა ხორციელდება ერთდროულად სხეულთან და ფეხებთან, რაც ვარჯიშს უფრო ფეთქებადს ხდის და ზრდის პრესის დატვირთვას, ხოლო აქცენტი გაკეთებულია მის ქვედა ნაწილზე.
- სპორტსმენი იწვა იატაკზე, სხეული სრულად არის გაშლილი, სწორი მკლავები თავსდება უკან, ყველა კუნთი მოდუნებულია.
- აუცილებელია დაიწყოთ სხდომის გაკეთება, ამავდროულად ფეხების აწევა, ხელებით ფეხების ან ქვედა ფეხის მიღწევის მცდელობა. მოძრაობას თან ახლავს ამოსუნთქვა. ამავე დროს, ჩვენ ვცდილობთ არ მოვიხაროთ მუხლები, რადგან ეს მნიშვნელოვნად ამარტივებს დავალებას.
- დაიწყეთ სხეულისა და ფეხების დაწევა, მუცლის კუნთების დაჭიმულობის შეგრძნება. ქვედა წერტილში გაკეთებულია მცირე პაუზა, სხეული სრულად გასწორებულია, როგორც საწყის მდგომარეობაში.
დახრილ იჯდეს
© ნიკოლოზ პიცილო - stock.adobe.com
ერთი შეხედვით, ეს ვარჯიში ვიზუალურად ძალიან ჰგავს დახრილ სკამს. განსხვავება იმაშია, რომ სხდომის დროს ზურგს წვერზე სწორად ვერტიკალურად ვწევთ, ზურგის ქვედა მოღუნვის გარეშე, და მოხვევისას, სპორტსმენი გარკვეულწილად ამრგვალებს გულმკერდის ხერხემალს, რომ ზეწოლის ზედა ნაწილი უფრო მეტად დაიძაბოს. გარდა ამისა, უმეტეს შემთხვევაში, როდესაც უვლიან, სპორტსმენი არ ჩამოუვარდება სხეულს სკამზე და მუშაობს შემცირებული ამპლიტუდით, რაც კუნთებს არ აძლევს მოდუნების საშუალებას ქვედა და ზედა წერტილებში, ხოლო სხდომაზე, ყოველი განმეორების შემდეგ სკამზე მთლიანად ჩამოვდივართ და ვაკეთებთ თითოეულ გამეორებას სრული ამპლიტუდა.
- საწყისი პოზიცია: სპორტსმენი მოთავსებულია დახრილ სკამზე, ფეხებით ეჭიდება საკინძებს, ხელები გასწორებულია და უკან იწვა.
- ჩვენ ვიწყებთ მოძრაობას სხეულით ზემოთ, ვიკუმშებით მუცლის კუნთები და არ ვაქცევთ ზურგის ქვედა ნაწილს. ზედა წერტილში უნდა იყოთ მანქანასთან სწორი კუთხე. ხელები ოდნავ წინ მიიწიეთ, როდესაც ფეხებზე შეეხებით.
- შეუფერხებლად ჩამოიწიეთ სხეული, სანამ სკამს არ შეეხება. მთლიანად ჩამოიწიეთ თავი, დაისვენეთ ყველა კუნთი და გააკეთეთ კიდევ ერთი გამეორება.
Crossfit კომპლექსები
ქვემოთ მოცემულ ცხრილში ჩამოთვლილი ფუნქციონალური კომპლექსები განკუთვნილია უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ასე რომ, თუ თქვენი ჯდომის ტექნიკა და მასში შეტანილი სხვა ვარჯიშები ჯერ კიდევ შორსაა იდეალურიდან, პირველად შეჩერდით უფრო მარტივზე და თანდათან გაზრდით დატვირთვას.
| ლუსი | შეასრულეთ kettlebell- ის 50 საქანელა, 75 lunges, 100 bodyweight squats, 125 push-ups და 150 classic sit-ups. |
| ნიაგარა | შეასრულეთ 10 ბეჭედი ჩახშობა, 10 დაწევა, 10 ტალღა, 10 ქვაბის ზურგი და 10 კლასიკური ჯდომა. მხოლოდ 3 ტური. |
| Mayhem | შეასრულეთ 5 ჩამორჩენა, 20 კლასიკური ჯდომა, 5 სკამის დაჭერი და 20 ყუთი გადასვლა. მხოლოდ 5 ტური. |
| 13 | შეასრულეთ 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 გამეორება, მკვდარი აზიდვები, ბურპები და კლასიკური ჯდომა. |
