სავარჯიშოების კომპლექტი ფეხების გაშრობისთვის

ფიზიკური ვარჯიშებით დაკავებული მოქალაქეები, მათი ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის მიუხედავად, აცნობიერებენ სპეციალური ტექნიკისა და ტექნიკის სარგებელს. მათი საშუალებით ხდება სასურველი შედეგის მიღწევა. როგორ გაშრება ფეხები? წაიკითხეთ

როგორ გაშრება ფეხები სახლში - რეკომენდაციები

• სწორად შემუშავებული კვების პროგრამა.

სპორტული დიეტა შეიცავს გარკვეულ წესებს, რომლებიც მოითხოვს მკაცრ დაცვას. არ არის რეკომენდებული ჭამა გაკვეთილამდე 2 საათით ადრე. კატეგორიულად იკრძალება კვების (დილა, სადილი, საღამო) გამოტოვება. ბევრი ექიმი გირჩევთ 6 კვებას დღეში.

ასე უკეთესად მოერგება სხეული სტრესის სხვადასხვა ხარისხს და არ მოქმედებს მის საზიანოდ. თითოეული კვება მრავალფეროვანი უნდა იყოს, რათა თავიდან იქნას აცილებული საჭმლის მომნელებელი სისტემის დარღვევები, ნაწლავის დაავადებები.

• დენის ტრენინგი.

გაშრობისას სავალდებულო ვარჯიში აუცილებელია. ამაში შედის: დატვირთვა დაკუნთვას (კილოგრამების რაოდენობა დამოკიდებულია მომზადების ხარისხზე); თითებზე აწევა (აქცენტი გაკეთებულია ფეხების ხბოებზე, რაც ხელს უწყობს მათ გამაგრებას); ფეხით lunges.

• ვარჯიშები გულსისხლძარღვთა სისტემისთვის.

კარდიო ვარჯიში ძალიან ეფექტურია და ხელს უწყობს გულის კუნთის და სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას. მათ შეუძლიათ გამოიყენონ სარბენი ბილიკები, სახლის სავარჯიშო მოწყობილობა - სტეპები, ცურვა და სპორტული ცეკვა.

ინდივიდუალურად შერჩეული პროგრამა ხელს შეუწყობს თქვენი ფეხების გაძლიერებას, გახდის მათ უფრო ელასტიურს და თხელს. ეს ასევე ხელს უწყობს პოპულარული დაავადების - ვარიკოზული ვენების მოცილებას.

მშრალი ფეხები - ვარჯიში სახლისთვის

დღეს მოსახლეობის სრული დასაქმების ტენდენცია შეიმჩნევა, როდესაც მოქალაქეებს არ აქვთ საკმარისი დრო სპორტული დარბაზში გასასვლელად. ამ შემთხვევაში, არსებობს გამოსავალი - ეს არის სავარჯიშოები სახლში გამოსაყენებლად. ყველა მათგანი შექმნილია კონკრეტული კუნთების ჯგუფის გასაძლიერებლად.

საჯდომები

ასეთი ვარჯიშები მიმართულია ზურგის, მკლავებისა და მხრების, ფეხების, გლუტის კუნთების კუნთებზე. თავდაპირველად რეკომენდებულია ცარიელი ზოლის გამოყენება წონის გარეშე, რადგან გამოყენების დროს შეიძლება დაუზიანებელი ქსოვილების დაზიანება. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, 2-3 კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მცირე დატვირთვა, შემდეგ უფრო მეტი.

ტექნიკა აქ არ არის რთული:

• ფეხები განლაგებულია მხრის სიგანეზე.
• ამის შემდეგ თქვენ უნდა აიღოთ ბარი და დადოთ მხრებზე თქვენი თავის უკან.
• მიზანშეწონილია სუნთქვა შეუფერხებლად, სუნთქვის დარღვევის გარეშე.
• დამწყებთათვის უმჯობესია გააკეთოთ არაუმეტეს 1-2 ნაკრები.

Dumbbell Squats

ეს საჯდომები მსგავსია წვერით შესრულებული. ჰანტელები ცოტათი უფრო ადვილი გასაკეთებელია. ტვირთის შერჩევის წესები ასევე მსგავსია (დატვირთვიდან გამომდინარე).

Dumbbell ან Barbell Calf Raises

ეს ვარჯიშები ასოცირდება დატვირთვის ეტაპობრივ ზრდასთან (ჰანტელების გამოყენება შესაძლებელია 2 კილოგრამიდან და მეტიდან). ჰანტელები აქ უფრო შესაფერისი იქნება ვიდრე წვერა (ჯობია წონასწორობა დაიცვა). რეკომენდებულია ყოველდღე გამოიყენოთ რამდენიმე მიდგომა.

ტექნიკა მარტივია:

• პირველი თქვენ უნდა აირჩიოთ ოპტიმალური წონა ვარჯიშისთვის;
• დადექით თითებზე ორივე ფეხით, თითოეულ ხელში გქონდეთ ჰანტელები;
• ფეხის აწევა და დაწევა რეკომენდირებულია 2-3 წამის ინტერვალში.

პლიე

Plie არის squat ტიპის. ეს ძალზე ეფექტური გზაა კუნთების ასაწყობად ფეხებსა და დუნდულოებში. ეს სავარჯიშო არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებულ უნარებს.

სცენები:

• რეკომენდებულია ფეხების გაშლა მხრების სიგანეზე;
• გადაკვეთა ორივე ხელი მუცელში;
• დაჯექით ნელი და გლუვი მოძრაობებით, სანამ ქვედა კიდურები სრულად მოხდება მუხლებზე;
• ადექი და ღრმად ისუნთქე;
• გაათავისუფლეთ ჰაერი და შეასრულეთ კიდევ 3-4 მიდგომა.

Dumbbell lunges

შეწონილი კიბეები კიდევ ერთი დამატებითი გზაა თქვენი ფეხების გასამაგრებლად და დამატებითი კალორიების დასაწვავად. დატვირთვის სახით გამოიყენება სხვადასხვა წონის ჰანტელები.

სხვა ტრენინგის მსგავსად, წონა შეიძლება გაიზარდოს, რაც დამოკიდებულია ფიზიკური მომზადების დონის ამაღლებაზე. დამწყებთათვის, ლუნჯების რაოდენობა შეიძლება იყოს დაახლოებით 5-6 თითო ფეხიდან.

სცენები:

• რეკომენდირებულია ჰანტელების მიღება თითოეულ ხელში;
• განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ და წარმართონ;
• დაჯექით, სიმძიმის ცენტრის მარჯვენა ფეხისკენ გადაადგილებისას;
• გაიჩერეთ დაახლოებით 3-4 წამი და დაუბრუნდით ნორმალურ მდგომარეობას;
• გაიმეორეთ მოქმედებები მარცხენა ფეხით;
• შეასრულეთ 3-4 მიდგომა თითოეული ფეხისთვის.

ფეხის დაჭერა

ფეხის დაჭერა ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების გაძლიერებას, არამედ მათი მოცულობის გაზრდას. ყოველდღიური საქმიანობა ხელს შეუწყობს მათ კარგ ფორმაში შენარჩუნებას. უმეტეს შემთხვევაში, ტრენინგები ტარდება სპეციალურ სიმულატორზე, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ პროცესი და შეარჩიოთ დატვირთვა.

ტექნიკა ასეთია:

• რეკომენდებულია სიმულატორზე კომფორტულად ჯდომა, ზურგზე დასმა, მუხლების მოხრა და ბაქანზე მიყრდნობა;
• სიმულატორის მხარეს არის ჩაღრმავებები დატვირთვის გასაზრდელად (მათზე ლითონის ელემენტებია ჩასმული) - დამწყებთათვის ისინი ცარიელი უნდა იყოს;
• სუნთქვის კონტროლი, უსაფრთხოების ბერკეტის დახრა და პლატფორმის დაწევა მოხრილ ფეხებზე;
• ზედიზედ რამდენჯერმე აწევა და დაწევა;
• დაისვენეთ 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი შეასრულეთ კიდევ 4-5 მიდგომა.

ნელ-ნელა დაშვებულია დატვირთვისა და მიდგომების რაოდენობის გაზრდა. ეს ვარჯიში არის შესანიშნავი დამატებითი გზა გამძლეობის დონის ასამაღლებლად, ფეხების გამოშრობისა და სუნთქვის გათანაბრებისთვის.

ხტომა თოკი

ბაგირით გადახტომა არის ბიუჯეტი და პოპულარული ვარჯიშის მეთოდი. ეს არ საჭიროებს დატვირთვების სპეციალურ უნარებს, გამოცდილებას და კოორდინაციას. ამ პროდუქტის გამოყენება შეუძლიათ როგორც ბავშვებს, ასევე მოზარდებს. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, ძლიერდება ფეხების, გულისა და ფილტვების კუნთები, იზრდება რესპირატორული რეზერვი. გამოიყენება როგორც დამატებითი დატვირთვა ფეხის გაშრობისთვის.

საშრობი საკვები

შესანიშნავი შედეგის მისაღწევად საჭიროა ინდივიდუალური დიეტა. დიეტა უნდა გამოითვალოს ყოველი დღისთვის (ნაწილი არ უნდა აღემატებოდეს კალორიების გარკვეულ რაოდენობას).

რეკომენდებულია შეარჩიოთ ყველაზე ეფექტური დიეტა, რადგან იგი უნდა ებრძოლოს კანქვეშა ცხიმს. სწორი კვება შერწყმულია აქტიურ ვარჯიშთან.

გამოყენებული ძირითადი პროდუქტები:

• ქათმის კვერცხის თეთრი;
• ახალი მწვანილი (კამა, ოხრახუში, cilantro ან ხახვი);
• ბოსტნეული;
• დიეტური ხორცი (კურდღელი, ინდაური, ქათმის მკერდი);
• რძის პროდუქტები (კეფირი, უცხიმო რძე, ყველი).

ნახშირწყლების მოხმარებული რაოდენობა გაშრობის დასაწყისში არ უნდა აღემატებოდეს 2 გრამს 1 კილოგრამზე ადამიანის წონაზე. შემდეგ ნახშირწყლების მოხმარება თანდათან მცირდება ინდიკატორებამდე - 0,5 გრამი 1 კილოგრამ წონაზე. როგორც წესი, შედეგი ჩანს ამ პროგრამის გამოყენებიდან 5-6 კვირაში.

ხალხის მრავალი მიმოხილვის თანახმად, სპორტის დროს რეკომენდებულია ფეხების გამოშრობა. ეს ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის მოცილებას, კუნთების განსაზღვრის გაუმჯობესებას და მათ უფრო ელასტიურს გახდის. ქალებისთვის ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა ფეხები უფრო ლამაზი და მოხდენილი გახადონ.

Უყურე ვიდეოს: Калланетика. Онлайн фитнес студия Натальи Савинской, сентябрь 2016. (აგვისტო 2025).