გაყვანა არის ერთ – ერთი მთავარი სტანდარტი სკოლებში, უნივერსიტეტებსა და სამხედროებში. როგორ ზუსტად გაიზარდოს გაყვანის რაოდენობა უმოკლეს დროში, მე გეტყვით დღევანდელ სტატიაში.
ტრენინგის ძირითადი პრინციპები
შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ, არა უფრო ადრე, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაუმუშავებელი საკვები ხელს შეუშლის პროგრამის ნორმალურ შესრულებას.
ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე ქუჩაში. უმჯობესია აირჩიოთ ჰორიზონტალური ზოლი, რომელიც არ არის ძალიან სქელი, მაგრამ არც თხელი. სახლისთვის ჰორიზონტალური ზოლების დიდი არჩევანი შეგიძლიათ იხილოთ აქ: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... შეგიძლიათ შეიძინოთ როგორც ცალკე ჰორიზონტალური ზოლები, ასევე პარალელურ ზოლებთან ერთად.
დაქაჩვის გაკეთებამდე გააკეთეთ ზედა სხეულის ცოტათი გახურება. შეასრულეთ სხვადასხვა სავარჯიშოები მკლავის როტაციისთვის, მსუბუქი ჯერი და ა.შ.
ყოველი დახევის შემდეგ, ხელები უნდა გაანძრიოთ ისე, რომ სისხლი ჩქარდება და კუნთები მოდუნდეს. შეგიძლიათ უბრალოდ ხელი ჩამოართვათ. შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ბრუნვა იდაყვის ან მხრის სახსარში.
Pull-up ტრენინგი შეიძლება გაკეთდეს მინიმუმ ყოველდღე. ნებისმიერ შემთხვევაში, კვირაში ერთი დღე უნდა იყოს დასვენება. გაჯანსაღება უმჯობესია კვირაში 5-ჯერ.
როგორ ვვარჯიშობთ დაწევას
დაწევის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დღეს, თუნდაც იმ დღეს, როდესაც სხვა სპორტს ავარჯიშებთ, მხოლოდ ისე, რომ მინიმუმ 4-5 საათი გაიაროს დამატებით ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ. სასურველია კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ.
დიდია სისტემა დაწევის რაოდენობის გაზრდა. უბრალო ხალხში მას "არმიას" უწოდებენ. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ 15 მიდგომა ჰორიზონტალურ ზოლთან, და გააკეთოთ იგივე რაოდენობის დაწევა თითოეული მიდგომისთვის. დაისვენეთ 30 – დან 60 წამამდე სეტებს შორის.
დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად გაიწევთ, ჰორიზონტალური ზოლის თითოეული მიდგომისთვის, თქვენ უნდა გაიყვანოთ დაახლოებით 2-3 ჯერ ნაკლები. შემდეგ დაისვენეთ ნახევარი წუთით ან ერთი წუთით და ისევ აწიეთ ზემოთ. და ასე 15-ჯერ. ამით მთავრდება ვარჯიშის ვარჯიში.
როდესაც ამ მიდგომებიდან 15 – ის გაკეთება შეგიძლიათ, გადადით შემდეგ მიწოდებაზე მიდგომის მიხედვით. და გააკეთე რაც შეიძლება მეტი მიდგომა. ვთქვათ, თქვენ გაქვთ საკმარისი ძალა, რომ გააკეთოთ 8 ნაკრები 6-ჯერ. დაასრულეთ თქვენი ვარჯიში აქ. ასე გააკეთეთ ვარჯიში ყოველ ჯერზე, სანამ არ შეძლებთ 15 გამეორებას ექვსი დაჭიმვით. შემდეგ 7-ზე და ა.შ.
თქვენი შეხედულებისამებრ შეასრულეთ დაწევა მაქსიმუმ ყოველ ორ-სამ კვირაში, რათა გააკონტროლოთ თქვენი პროგრესი.
ზედმეტი წონის აწევა ასევე დაგეხმარებათ. აიღეთ ზურგჩანთა, შეავსეთ იგი წყლის ბოთლებით და ზურგჩანთით ერთი მიდგომა ასწიეთ. და განსხვავებული მიდგომა ზურგჩანთის გარეშე.
ასევე შესანიშნავი კიბის დაწევის სისტემა. დაიწყეთ დაჭიმვები ერთხელ და დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ გააკეთე 2 აწევა და ა.შ. ამასთან, ამ ტიპის სწავლება ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე "არმიის სისტემა", ვინაიდან გაყვანის საერთო რაოდენობა ნაკლებია. ამიტომ, ამ ტიპის ტრენინგი გაიკეთეთ კვირაში ერთხელ.
