Crossfit ვარჯიშები
7K 0 01/29/2017 (ბოლო შესწორება: 25.04.2019)
წართმევის საჭე ბროშკი არის ვარჯიში, რომელიც წარმოადგენს ყველა ძალოსნის არსენალს, რომელიც შესრულებულია როგორც დამხმარე სამუშაო ძლიერი მტაცებლისთვის. ადამიანისთვის, რომელიც შორს არის ჯვარედინისა და ძალოსნობისგან, მისი ბიომექანიკაში ის ძალიან ჰგავს კლასიკური წვეროს გატაცებას, მაგრამ აქ განსხვავებები და თავისებურებებია. ამ სავარჯიშოს სათანადო ყურადღების გარეშე, თქვენ ვერ გაიგებთ, როგორ უნდა მონაწილეობდნენ დელტოიდური კუნთები წვერაზე მიტაცების მუშაობაში და თქვენი გატაცების ტექნიკა შორს იქნება მითითებისგან.
დღეს ჩვენ გავეცნობით რამდენიმე ასპექტს, რომლებიც დაკავშირებულია წართმევის ბროშთან:
- სავარჯიშო ტექნიკა;
- როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ გულსაბნევი ჯერით დაჭერით.
სწორი ვარჯიშის ტექნიკა
შემდეგ, მოდით ვისაუბროთ ჯერი ბროშის შესრულების სწორ ტექნიკაზე.
- საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრის სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო, წვეროს ზოლი მდებარეობს მაქსიმალურად წვერთან, წინდები ოდნავ გაშლილია, ზურგი სწორია, ვცდილობთ ხელები საკმარისად გაშალოთ. რამდენად ფართოდ არის დამოკიდებული გულმკერდისა და დელტოიდული კუნთების დაჭიმვაზე. რაც უფრო ფართოა მკლავები, მით უფრო მცირეა ამპლიტუდა და მეტი წონის აწევა შეგვიძლია, მაგრამ მხრის ლიგატებზე დატვირთვაც იზრდება.
- ჩვენ ვიწყებთ რაღაცის გაკეთებას, როგორიცაა კლასიკური ჩამორჩენა წვერით, მკვეთრად გასწორება ფეხებითა და წელის არეში, ხოლო ზურგის ბუნებრივი გადახრის შენარჩუნებით.
- მოდით გადავიდეთ ძირეულად. როდესაც ბარი სპორტსმენის ქამრის დონის ქვემოთ არის და მუხლები ჯერ ბოლომდე არ გასწორებულა, ჩვენ ვიწყებთ მკვეთრი მოძრაობის გაკეთებას მხრებით ზემოთ, იდაყვებს გვერდით ვდებთ. დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ამ მომენტში მოდის შუა დელტაზე. თუ თქვენ მუშაობთ ბევრი წონით, შეგიძლიათ გააკეთოთ დარტყმა - მიეცით ბარს დამატებითი აჩქარება ზედა ბარძაყებით მოხვედრით. ზოგი სპორტსმენი დაჭერის დროს თითზე ოდნავ წამოწევს, ეს ბარს დამატებით ინერციას აძლევს - სცადეთ, შეიძლება სერიოზულად გაზარდოს თქვენი შედეგი. ჩვენ არ ვაკეთებთ წნეხის ქვეშ რაიმე ჩხუბს, როგორც კლასიკურ ატაცში, აქ. ჩვენი ამოცანაა სწორი მოძრაობა "დავიჭიროთ" მხრებითა და იდაყვებით, აქ არ არის საჭირო ოთხკუთხედის დატვირთვა.
- ყურადღება მიაქციეთ იდაყვების პოზიციას - ისინი მიმართული უნდა იყოს მხარეებისკენ, ნუ შეეცდებით სხეულის უფრო ახლოს დაჭერას. სწორად გაკეთების შემთხვევაში, ზოლი აიწევს მკერდის შუა ნაწილამდე. შეჩერების გარეშე გააგრძელეთ მხრების ზემოთ გადაწევა. ამ ეტაპზე, biceps და forearms შედის მუშაობაში, თუ არ იყენებთ მაჯის სამაგრებს. ამავდროულად, დაიწყეთ ხელების გადაბრუნება ისე, რომ მშვიდად დააფიქსიროთ წვერა წვერზე სწორ მკლავებზე.
არსებობს კიდევ ერთი ვარიაცია - პირველ რიგში, გაიგოთ წვერა მაქსიმალურად ზემოთ და ხელები აატრიალეთ, ხელები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, შემდეგ კი დელტებით დააჭირეთ ზემოთ, თითქოს ჯარის პრესას ასრულებთ. ეს ვარიანტი უფრო ტრავმულია და თუ არ გამოგიჩნდებათ დისკომფორტი მხრებში და იდაყვებში, როდესაც გაწევთ დაჭერით, შეჩერდით პირველ ვარიანტზე.
რა შეიძლება ჩაანაცვლოს ვარჯიში?
რა შეიძლება შეცვალოს jerk grip broach? ბევრ სპორტსმენს, რომლებმაც განიცადეს მხრის ტრავმა ან უბრალოდ არ აქვთ საკმარისი მობილობა, კატეგორიულად არ ეძლევათ ჯოხის დაჭერა, რადგან სახსრებში და ლიგატებში დისკომფორტი ხელს უშლის მათ სასურველი კუნთების ჯგუფების მუშაობაზე.
ამ ადამიანებისთვის გირჩევთ ყურადღება მიაქციონ შემდეგ სავარჯიშოებს:
- აფეთქება
- ჯერი ზრუნავს;
- აფეთქების ადგილიდან პოზიცია
- ფართო მოჭიდების წვერა ნიკაპამდე.
ეს სავარჯიშოები შესანიშნავია ასაფეთქებელი სიძლიერის შესაქმნელად, რაც საჭიროა ნამდვილად სერიოზული წართმევისთვის და უზრუნველყოფს სტაბილურ წინსვლას კომბინირებული სიმძიმის აწევაში
