ბიძგი ბამბით საკმაოდ რთული ვარჯიშია, რომელიც სპორტსმენის კარგ ფიზიკურ მომზადებას მოითხოვს. უფრო მეტიც, აქ საუბარია არა იმდენად განვითარებულ კუნთებზე, რამდენადაც რეაქციის სიჩქარეზე. მარტივად რომ ვთქვათ, სპორტსმენმა უნდა ისწავლოს ძლიერი ძალისხმევის შესრულება უმოკლეს დროში.
ფეთქებადი ბიძგი (რომელიც მოიცავს ტაშის სავარჯიშოებს) შეიძლება გაკეთდეს მრავალფეროვანი ვარიაციით. მნიშვნელოვანია კარგად იცოდეთ ტექნიკა, რადგან ამაზე დამოკიდებულია არა მხოლოდ ვარჯიშის სასარგებლო ეფექტი, არამედ თქვენი შუბლის მთლიანობა, რაც არასწორი შესრულების შემთხვევაში ძალზე მტკივნეულად იმოქმედებს იატაკზე.
საერთოდ რატომ გვჭირდება ასეთი ბიძგები და ვისთვისაა შესაფერისი?
კითხვაზე პასუხის გაცემა, თუ რას იძლევა ბალიშები ზურგს უკან ან მკერდის წინ, ისევე როგორც სხვა "ფეთქებადი" ტიპები, მოდით გაირკვეს, თუ რატომ ხდება ისინი.
- გარდა ამისა, ხელების სიძლიერის თვისებები განვითარებულია, სიჩქარეებიც ვარჯიშობენ.
- სპორტსმენი სწავლობს დავალების ძლიერად, ძალდატანებით შესრულებას და ძალიან სწრაფად;
- არა მხოლოდ კუნთები ვარჯიშობენ, არამედ ნერვული სისტემაც;
- სპორტსმენი მართავს რეაქციის სიჩქარეს კონტროლირებად დროში.
ტაშის დაჭერის პროგრამა არის მოკრივეების, კიკბოქსერების და საბრძოლო ხელოვნების მებრძოლების ტრენინგის გეგმა, სადაც სპორტსმენისთვის აუცილებელია სწრაფი და მძლავრი მუშტი ძალის შემუშავება.
სხვათა შორის, არამარტო ბიძგი შეიძლება იყოს ფეთქებადი. მაგალითად, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ squatting ბოლოს ნახტომით. უფრო მეტიც, ვარჯიში საკმაოდ ეფექტურია. მართალია და ტრავმული მათთვის, ვინც არ იცავს უსაფრთხოების წესებს და არ ასრულებს ტექნიკას.
რა კუნთები მუშაობს?
ტრადიციული ბიძგებისგან განსხვავებით, ბამბის ვარჯიში გავლენას ახდენს კუნთების უფრო დიდ ჯგუფზე:
- ტრიცეპსი;
- წინა კუნთი Serratus;
- გულმკერდის კუნთები;
- Დაჭერა;
- გლუტის კუნთები;
- კვადრიცეპსი;
- ილიოპსოასი და მოედანი;
როგორც ხედავთ, თქვენ იყენებთ როგორც ბირთვის კუნთებს (პასუხისმგებელია სხეულის სწორ მდგომარეობაში სივრცეში და ხერხემლის სწორ გეომეტრიაზე), ასევე ხელებსა და მუცელს. გარდა ამისა, მოამზადეთ თქვენი რეაქციის სიჩქარე და ფეთქებადი ძალა.
სარგებელი და ზიანი
რა სარგებელი მოაქვს ბამბის ბალიშებს, მოდით გავერკვეთ ამ ეტაპზე:
- კუნთთაშორისი კოორდინაცია უმჯობესდება;
- რეაქციის სიჩქარე იზრდება;
- ფეთქებადი ძალა გაწვრთნილია;
- აშენებულია ლამაზი კუნთოვანი რელიეფი;
- ბევრი კუნთი ვარჯიშობს.
ბამბის ვარჯიშს მხოლოდ ერთი ნაკლი აქვს - ტრავმის მაღალი რისკი, ამიტომ კატეგორიულად უვარგისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე ცუდი ფიზიკური მომზადების მქონე სპორტსმენებისთვის. უკუჩვენებები მოიცავს იდაყვის, მხრის და იდაყვის-მაჯის სახსრების დაზიანებებს, ჭარბი წონა (ქმნის ზედმეტ დატვირთვას) და სხვა პირობები, რომლებიც შეუდარებელია სპორტის ძალის ვარჯიშთან.
ტრენინგი
თუ გსურთ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბამბა ზურგს უკან სწორად, იყავით მზად იმისთვის, რომ მომზადებას დიდი დრო დასჭირდება. არ იფიქროთ, რომ სავარჯიშო დარბაზში მოხვალთ და ყველას დაუყოვნებლივ გააოცებთ თქვენი ცოდნით.
პირველ რიგში, ისწავლეთ ტრადიციული ბიძგების გაკეთება - გრძელი და გრძელი. შემდეგი, დაიწყეთ თანდათან გაზრდა თქვენი ასვლისა და დაღმართის სიჩქარეზე. შემდეგი ნაბიჯი არის ხელის პარამეტრების ვარიაციების შეცვლა - ფართო, ვიწრო, ბრილიანტი, საყრდენებზე, ერთის მხრივ. როდესაც იგრძნობთ, რომ ახალ დატვირთვას მიეჩვიეთ და მზად ხართ მისი გაზრდისთვის, დაიწყეთ ზედა წერტილიდან, რომ ხელები ოდნავ ასწიოთ იატაკზე. ნუ შეეცდებით ტაშს - თავიდან უბრალოდ გახეხეთ ჯაგრისები და შეცვალეთ პარამეტრი - ფართოდან ვიწრო და პირიქით. მას შემდეგ რაც წარმატებით აითვისებთ ამ სავარჯიშოს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ტაშის ცეკვა.
შესრულების ტექნიკა
ასე რომ, ჩვენ ვუთხარით, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ ფეთქებადი ბიძგების გაკეთება იატაკიდან, მოსამზადებელი ეტაპის დაშლის შემდეგ. ახლა გადავიდეთ უშუალოდ შესრულების ტექნიკაზე და სავარჯიშოების ტიპებზე.
- რა თქმა უნდა, ბამბით ბიძგების გაკეთება, ჯერ გაათბეთ, გაათბეთ. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მუცლის ღრუს, იდაყვებისა და ხელების სახსრებს, მკლავებს.
- დაიკავეთ საწყისი პოზიცია: ფიცარი გაშლილ მკლავებზე, გაშალეთ ხელები მხრებზე ცოტა უფრო განიერი, სხეული უნდა იყოს სწორი ხაზი. თავი ასწია, მზერა პირდაპირ წინ არის მიმართული. ფეხები შეიძლება ოდნავ გაიყოს.
- ჩასუნთქვისას, ფრთხილად ჩამოიწიეთ რაც შეიძლება დაბლა, ამოსუნთქვისას, მკვეთრად და ძლიერად ააგდეთ სხეული, გაასწორეთ ხელები. ამავე დროს, გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო მაღლა მოახერხებთ სხეულის გადაგდებას, მით უფრო მეტ დროს მოგიწევს ტაშის დაკვრა (მკერდის წინ, ზურგს უკან, თავის ზემოთ);
- ტაში და სწრაფად მოათავსეთ ხელები იატაკზე საწყის მდგომარეობაში. გადაგდების მომენტში საჭიროა ხელების სრულად მოდუნება, მაგრამ მუწუკებისა და ზურგის დაძაბვა მთელი ძალით - სხეული მკაცრად სწორი უნდა დარჩეს.
- გაიმეორეთ ბიძგი.
თუ გაინტერესებთ როგორ ისწავლოთ ბიძგების გაკეთება ზურგზე კაკუნის საშუალებით, ჩვენ რჩევებს მოგცემთ - რაც მთავარია, მაქსიმალურად ასწიეთ ტანი. ბამბა, რომელიც კეთდება ზურგს უკან, თავზე ან ვარჯიშის ვარიანტად, როდესაც არა მხოლოდ მკლავები, არამედ ფეხებიც იშლება იატაკიდან, განიხილება ასაფეთქებელი ბიძგის გართულებულ ვარიაციად. შესაბამისად, იმისთვის, რომ იატაკზე არ მოხვიდეთ, მეტი დრო შეიძინეთ.
ზოგადი რეკომენდაციები
იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი ფეთქებადი იატაკის ბიძგები, მიჰყევით შემდეგ მითითებებს:
- ყოველთვის გაათბეთ;
- ნუ შეეცდებით დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ ვარჯიშის რთულ ვარიაციებზე - დატვირთვა თანდათან გაზრდეთ;
- დარწმუნდით, რომ ხერხემალში არ არის გადახრა;
- გულმკერდის კუნთები და სამკაულები უნდა გამკაცრდეს ერთდროულად და რაც შეიძლება სწრაფად. ეს შექმნის სწორ პირობებს უფრო ძლიერი გამონადენისთვის;
- თუ ბამბით ბიძგების პროცესში ფეხებიც გაანადგურეთ, ზედმეტი არ იქნება მათი მოშორება;
- გამძლეობის გასაუმჯობესებლად ბამბის ბიძგები უნდა გაკეთდეს ნელა, მაგრამ რაც შეიძლება დიდხანს. თქვენი საბრძოლო თვისებების განვითარების და გასაუმჯობესებლად ყურადღება მიაქციეთ გამეორებების სიჩქარეს.
გაითვალისწინეთ დაზიანების რისკი და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ ხვდებით, რომ თქვენი ძალების ზღვარი ახლოსაა, შეაჩერეთ ვარჯიში ან შეამცირეთ დატვირთვა. გილოცავთ სპორტულ დღეებს!
