თურქული ლიფტინგი ჩანთით: ვარჯიშის ტექნიკა და კროსფით კომპლექსები * კროსფიტი

Crossfit ვარჯიშები

5K 0 03/16/2017 (ბოლო შესწორება: 21.03.2019)

თურქული ლიფტინგი ჩანთით (ქვიშის ტომარა) არის ფუნქციური კროსფიტის სავარჯიშო, რომლის მიზანია ძირითადი კუნთების შემუშავება, ძალის გამძლეობის გაზრდა და კოორდინაციის გაუმჯობესება. ჩანთა ქვაბის ან ჰანტლის ნაცვლად ვარჯიში გაცილებით რთულდება, ვინაიდან თქვენ უფრო მეტი ძალისხმევა უნდა დახარჯოთ ჩანთის სწორ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად, თანაც გაწელილი მკლავის გამოყენებით დაბალანსება არ არსებობს.

თურქული Get Up Sandbag მოითხოვს კარგ ნეირომუსკულურ კავშირს ბირთვულ კუნთებთან, ასევე კარგ გაჭიმვას და წონასწორობის გრძნობას. თქვენ უნდა დაიწყოთ ამ სავარჯიშოს შესწავლა დამატებითი დატვირთვის გარეშე, შემდეგ შეეცადეთ ამის გაკეთება მსუბუქი ქვაბით, ჰანტელებით ან წვერიდან შტრიხით და უბრალოდ დაიწყოთ ქვიშის პარკის ვარიანტით. არ არის რეკომენდებული ამ ვარჯიშის ჩატარება კუნთოვანი სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, ვინაიდან ადამიანის სხეულისთვის მოძრაობის ტრაექტორია სულაც არ არის ბუნებრივი და დიდია არსებული პრობლემების გამწვავების რისკი.

ძირითადი სამუშაო კუნთების ჯგუფებია სწორი ნაწლავისა და ირიბი მუცლის კუნთები, კვადრატული ძალები, ბარძაყის ადუქტორები და ხერხემლის გამაფართოებლები.

სავარჯიშო ტექნიკა

ტომარასთან თურქული ლიფტის შესასრულებლად მიჰყევით ქვემოთ მოძრაობის ალგორითმს:

დააწვინეთ ტანვარჯიშზე ან ხალიჩებზე, გასწორეთ ერთი ფეხი, მეორე (რომლის მხარეს ჩანთა იქნება) მოხარეთ მუხლთან. ჩანთა მკერდის დონეზე მოათავსეთ და ერთი ხელით უსაფრთხოდ დაიჭირეთ შუაში. განათავსეთ თქვენი მეორე ხელი გვერდზე.
განათავსეთ თქვენი თავისუფალი ხელი იატაკზე და ოდნავ აწიეთ იდაყვზე. შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ მთელი აწევაზე. გააგრძელეთ აწევა მანამ, სანამ ხელის გულზე არ მოხვდებით, გაასწორეთ სხეული და დაჯექით.
აუცილებელია ტანის აწევა ერთგვარ ხიდზე, მოხრილი მოხრილი ფეხის პალმისა და ფეხის საზურგეზე. შემდეგ გადააადგილეთ მეორე ფეხი უკან, მუხლმოდრეკილი. გაასწორეთ სხეული და ჩანთა მკერდიდან მხარზე გადაიტანეთ, ასე რომ ადგომა უფრო კომფორტული იქნება თქვენთვის.
დადექით, ამავე დროს მოათავსეთ მოხრილი ფეხების ფეხი იატაკზე. შემდეგ მიჰყევით ყველა ნაბიჯს საპირისპირო თანმიმდევრობით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.