Crossfit ვარჯიშები
6K 0 09.06.2017 (ბოლო შესწორება: 07.01.2019)
წვერა ლატერალური ლუნჯი არის არაჩვეულებრივი ვარჯიში ფეხებისა და დუნდულების კუნთების განვითარებისათვის. წვერასა და ჰანტელიანი კლასიკისგან განსხვავებით, აქ დატვირთვის უდიდესი ნაწილი მოდის quadriceps და gluteal კუნთების გვერდითი შეკვრაზე. კანჭები და ადიქტორები გაცილებით ნაკლებად მონაწილეობენ მოძრაობაში.
რეკომენდებულია გვერდითი დარბაზების შესრულება წვერით და არა ჰანტელებით. ეს გაგიმარტივებთ სხეულის პოზიციის კონტროლს და ძალიან წინ არ დაიხრებით, რაც საშუალებას მოგცემთ უკეთესად გაამახვილოთ ყურადღება მიზნობრივი კუნთების ჯგუფზე.
ამ სტატიაში ჩვენ შევხედავთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სავარჯიშო სწორად და რას მოგვცემს იგი რეგულარულად.
რა კუნთები მუშაობს?
დავიწყოთ იმით, თუ რომელი კუნთები მუშაობენ გვერდითი წვერათა სიგრძის შესრულებისას.
- კუნთების ძირითადი მომუშავე ჯგუფებია კვადრიცეპსი (ძირითადად გვერდითი და მედიალური ჩალიჩები) და გლუტის კუნთები.
- არაპირდაპირი დატვირთვა ხორციელდება ძარღვებზე და მიზიდულებზე.
- ხერხემლის და მუცლის კუნთების გამაფართოებლები მოქმედებენ სხეულის მოძრაობის სტაბილიზატორებად.
უპირატესობები და უკუჩვენებები
შემდეგ, ჩვენ გვინდა თქვენი ყურადღება გავამახვილოთ სავარჯიშოების სასარგებლო წერტილებზე და ასევე ვისაუბროთ არსებულ უკუჩვენებაზე.
ვარჯიშის სარგებელი
წვერაზე დაშვება ერთ – ერთია იმ მცირე სავარჯიშოებიდან, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ დატვირთვა ოთხკუთხედის გარედან. ფიტნესა და ბოდიბილდინგში ჩართულ ბევრ სპორტსმენს აქვს გარკვეული დისბალანსი: შიდა ბარძაყი კარგად არის განვითარებული, ხოლო გარე კვადრაციპები დიდი სურათიდან ვარდება. ფეხის კუნთები არაპროპორციულად გამოიყურება.
ამის გამოსასწორებლად, მეტი ყურადღება უნდა დაეთმოს სავარჯიშოებს, რომლებიც ადგილობრივად იტვირთება კვადრატის ჯირკვლის გვერდითი თავი, როგორიცაა გვერდითი წვერა წვერით, ფეხის წნეხები ვიწრო ფეხებით ან სმიტის მანქანაში ვიწრო ფეხებით. ვარჯიშისადმი ასეთი მიდგომა ხელს შეუწყობს კუნთების მასის მოპოვებას, ძალაუფლების გაზრდას და რელიეფის გაუმჯობესებას.
უკუჩვენებები
ამასთან, სამედიცინო უკუჩვენებების გამო, ეს ვარჯიში არ არის შესაფერისი ყველა სპორტსმენისთვის. გვერდითი მიდამოები დიდ გავლენას ახდენს მუხლის სახსარზე და ლიგატებზე. ადამიანები, რომლებმაც განიცდიდნენ ჯვარედინი ligament დაზიანებებს, ხშირად განიცდიან ტკივილს და დისკომფორტს მისი შესრულების დროს. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები ძალზე იმედგაცრუებულია სერიოზული ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, როგორიცაა ტენდონიტი, ბურსიტი ან ოსტეოქონდროზი.
წვერის წვერები გვერდებზე საკმაოდ უსაფრთხო და მოსახერხებელი ვარჯიშია ბიომექანიკის თვალსაზრისით, მაგრამ ზოგიერთი სპორტსმენი ახერხებს მასზე დაშავებას. 99% შემთხვევაში, ეს ხდება დიდი წონის მუშაობის ტექნიკის შეუსაბამობის გამო. აქ უნდა იმუშაოთ კომფორტული წონით, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ მინიმუმ 10 გამეორება თითოეულ ფეხზე, ტექნიკის გატეხვის გარეშე. დენის ჩანაწერები და უზარმაზარი სამუშაო წონა აქ სრულიად უსარგებლოა.
გვერდითი lunges ტექნიკა
სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა ასეთია:
- მოაცილეთ წვერა თაროებიდან ან აწიეთ იგი თქვენს თავზე და განათავსეთ იგი ტრაპეციის კუნთებზე, როგორც ჩვეულებრივი ჩახუტების დროს.
- საწყისი პოზიცია: ზურგი სწორია, ფეხები ერთმანეთის პარალელურია, მენჯი ოდნავ უკან გადაწეულია, მზერა წინ არის მიმართული. ხელებით ჩვენ ვმართავთ წვერას, ოდნავ განიერი, ვიდრე მხრის დონეზე.
- ჩვენ ვსუნთქავთ და ერთი ფეხი გვერდზე მივდივართ. ნაბიჯის სიგრძე დაახლოებით 40-50 სანტიმეტრია. თქვენ არ გჭირდებათ უფრო ფართო ნაბიჯის გადადგმა, წინააღმდეგ შემთხვევაში უფრო გაგიჭირდებათ წონასწორობის შენარჩუნება. აქ მთავარი ტექნიკური სინატიფეა ფეხის პოზიცია. თუ ტერფს 45 გრადუსით დაატრიალებთ, შეგიძლიათ მარტივად იფეთქოთ სრული ამპლიტუდით, მაგრამ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი გადავა შიდა ბარძაყზე. თუ ფეხი საერთოდ არ აქცევთ, მაშინ ფაქტი არ არის, რომ თქვენ შეძლებთ დაჯდეთ მართლაც ღრმად და მთლიანად დაიმუშაოთ quadriceps - ბევრ ადამიანს ამისათვის საკმარისი მოქნილობა არ აქვს. ამიტომ, გირჩევთ ფეხი ძალიან მცირე კუთხით დააყენოთ - დაახლოებით 10-15 გრადუსი. ეს საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ტალღოვანი ტალღები მუხლის სახსრებში დისკომფორტის გარეშე.
- ამოსუნთქვა, ადექით და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. აქ მთავარია ბარძაყის იგივე სიბრტყეზე შენარჩუნება, როგორც ფეხი. თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლის შინაგანი "შემოხვევა". გვერდითი ლუნჯების გაკეთება შეგიძლიათ რიგრიგობით თითოეული ფეხიდან, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ დაგეგმილი თანხა, მაგალითად, მარცხენა ფეხით, შემდეგ კი იგივე გაიმეოროთ მარჯვენა ფეხით. შეარჩიეთ ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი.
Crossfit სასწავლო კომპლექსები
| 24 | შეასრულეთ 24 ნახტომი, საჯარიმოს გვერდით 24 დარტყმა (12 ცალზე) და 400 მეტრიანი სირბილი. სულ 6 ტური. |
| ენი | შეასრულეთ 40 ნახტომი, 20 მჯდომარე, 20 წვეროს გვერდითი სიგრძე და 40 სხდომა. გამოწვევაა რაც შეიძლება მეტი რაუნდის დასრულება 25 წუთში. |
| ტურისტული საუზმე | შეასრულეთ 10 ბურპი, 15 კოლოფი ნახტომი, 20 ორი ხელით kettlebell საქანელა, 20 ჯდომა და 30 წვერი გვერდით. მხოლოდ 5 ტური. |
