თანამედროვე ტექნოლოგიებმა ახალგაზრდა თაობა განწირეს მჯდომარე ცხოვრების წესისთვის. მაგრამ კომპიუტერთან მუდმივი ჯდომა ფიზიკურ სხეულს არავითარ სარგებელს არ ანიჭებს. ამიტომ, XXI საუკუნის მოზარდებში სიმსუქნე ჩვეულებრივი მოვლენაა. მაგრამ ამავე დროს, თუ მოზარდობაში ნამდვილად არის წონის დაკლების სურვილი, მაშინ ამის გაკეთება არც ისე რთულია. თქვენ უბრალოდ უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად და სწორად და შეასწოროთ კვება. მიუხედავად იმისა, რომ ეს უკანასკნელი არც არის საჭირო.
დარეგისტრირდით სპორტის განყოფილებაში
მოზრდილებისგან განსხვავებით, თინეიჯერებს აქვთ უპირატესობა - უფასო სპორტული კლუბები ქვეყნის ყველა ქალაქში. ანუ, პროფესიონალი მწვრთნელის მეთვალყურეობითა და ხელმძღვანელობით, შეგიძლიათ განავითაროთ თქვენი ფიზიკური სხეული უფასოდ.
მოზარდის წონის დასაკლებად საუკეთესო სპორტებია მძლეოსნობა და სპორტული ტანვარჯიში (როკირება).
თუ მოხვდებით მძლეოსნობის განყოფილებაში და მწვრთნელს უთხარით თქვენი ვარჯიშის მიზანი, კერძოდ წონის დაკლება, მაშინ ის შეძლებს თქვენს დახმარებას. თუ მას არაფერს არ ეტყვით, სავარაუდოდ, ჭარბი წონის გამო თქვენ მიგყავთ მბზინავებსა თუ ბიძგებზე და ამ სახის მძლეოსნობაში წონაში დაკლებას ვერ შეძლებთ, რადგან, პირიქით, მასა იქ ძალიან მნიშვნელოვანია. ასე რომ, ნუ მოგერიდებათ მწვრთნელთან დაკავშირება რეალური დანიშნულებით.
სავარჯიშო დარბაზი კარგია, რადგან ის შეიძლება არ დაეხმაროს მოზარდს წონის დაკლებაში, მაგრამ მას შეუძლია ნამდვილად დაწვას ცხიმი კუნთებში. ამიტომ, სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეამციროთ სხეულის წონა, მაგრამ ცხიმიანი და მახინჯი ფიგურის ნაცვლად, მიიღებთ სხეულს, რომლის ნახვაც სასიამოვნოა.
დილით გაუშვით
მაშინვე დავიწყებ იმით, რომ ჩვეულებრივი შუქი დილის სირბილი სავარაუდოდ არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. აქ საჭიროა კომპლექსი.
იშვიათი არ არის, რომ მოზარდები ზედმეტად მრცხვენია მონაკვეთების ჩარიცხვას, ამიტომ ისინი ეძებენ თავის მოწესრიგების გზას. ამისათვის არაფერია უკეთესი, ვიდრე რეგულარული სირბილი სახლთან უახლოეს სტადიონზე დილაადრიან, როდესაც იქ არავინ არ არის.
თქვენი ვარჯიში უნდა შედგებოდეს შემდეგი ნაბიჯებისაგან:
- მარტივია სირბილი 5 წუთის განმავლობაში სტადიონამდე, ან, თუ სტადიონი ძალიან ახლოს არის, მაშინ იგივე 5 წუთი გჭირდებათ წრეზე გასაშვებად.
- გათბობა, როგორც სკოლაში, რასაც 3-5 წუთი სჭირდება.
- ამის შემდეგ დაიწყე ფარტლეკის გაშვება. მას ასევე უწოდებენ "ragged run". ამის არსი გაშვების ტიპი არის ის, რომ აუცილებელია მარტივი სირბილი, სწრაფი გაშვება და სიარული. მაგალითად, თქვენ აწარმოებთ სინათლის წრეს, შემდეგ დააჩქარეთ ნახევარი წრე, შემდეგ იარეთ ნახევარი წრისთვის. და ეს გააკეთე მანამ, სანამ არ დაიღლები. შემდეგ 3 წუთი მსუბუქი სირბილით გაგრილებას და შეგიძლიათ უსაფრთხოდ წავიდეთ სახლში.
მე ასევე ვურჩევდი გააკეთოთ ძირითადი ფიზიკური ვარჯიშები, როგორიცაა squats, push-ups ან push-ups, დააჭირეთ ჰორიზონტალურ ზოლს და ხტომა თოკი... მათი გაკეთება შესაძლებელია ფარტლეკამდე, გაკეთება შესაძლებელია შემდეგ, ან შეგიძლიათ მონაცვლეობით გაირბინოთ ვარჯიში და ვარჯიში. Fartlek– ის შესახებ შეგიძლიათ შეიტყოთ ვიდეოდან:
კვების რეგულირება
მე არ გირჩევდი 18 წლამდე მოზარდებს შეცვალონ დიეტა, მაგრამ მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვის შედეგად დაიკლონ წონა. მას შემდეგ, რაც ამ ასაკში სხეული ზრდის ფაზაშია და კვების კორექტირებმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სხეულის ნორმალური განვითარებისათვის აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ხარისხზე.
მეტი სტატია, საიდანაც შეისწავლით წონის ეფექტური დაკარგვის სხვა პრინციპებს:
1. როგორ უნდა გავიქცეთ, რომ შევინარჩუნოთ ფორმა
2. შესაძლებელია წონის დაკლება სამუდამოდ
3. შუალედური სირბილი ან "ფარტლეკი" წონის დაკლებისთვის
4. რამდენ ხანს უნდა გაიქცე
თუ გსურთ დააჩქაროთ წონის დაკლების პროცესი, ან გაქვთ ზედმეტი ზედმეტი ცხიმი, რაც შეუძლებელს ხდის ნორმალურად მუშაობასაც, მაშინ შეგიძლიათ ოდნავ შეცვალოთ თქვენი დიეტა.
პირველი, შეამცირეთ ცხიმიანი საკვების მიღება მინიმუმამდე. ეს არის ცხიმი, ღორის ხორცი, ნამცხვრები ბევრი კარაქით ან მარგარინით და ა.შ. ნებისმიერი ცხიმი, რომელსაც მიირთმევთ, მყისიერად ილექება, რადგან უკვე ჭარბი გაქვთ.
მეორეც, მიირთვით მეტი ცილოვანი საკვები. კერძოდ: რძის პროდუქტები, საქონლის ხორცი და ქათმის ხორცი, შვრიის ფაფა და ა.შ. ცილა ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას, ხოლო ის თავად არ ინახება ცხიმის სახით.
მესამე, შეამცირეთ ტკბილეულის რაოდენობა. კანფეტი, ორცხობილა, შაქარი ნახშირწყლების მდიდარი წყაროა, რომლებიც დიდი რაოდენობით მოხმარების შემთხვევაში ცხიმებად იქცევა. ბრინჯი და კარტოფილი ასევე მდიდარია ნახშირწყლებით, მაგრამ მე არ გირჩევთ უარი თქვათ მათზე, რადგან ისინი შეიცავს უამრავ სხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც საჭიროა მზარდი ორგანიზმისთვის.
სახლში გასახდომი
ვარჯიშები სახლში გაცილებით ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე გარეთ ვარჯიშები. მაგრამ ამავე დროს, შეგიძლიათ შეასწოროთ თქვენი ფიგურა და სახლში დაწვათ კუნთები კუნთებში. დაუყოვნებლივ გავაკეთებ დათქმას, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სახლში ვარჯიშის დროს შესაძლებელია კუჭის მოცილება, რადგან ამისათვის საჭიროა კარგი აერობული დატვირთვა, მაგალითად გაიქეცი... გაშვებული შეიძლება შეიცვალოს ადგილზე სირბილი... ასევე, თუ სარბენი ბილიკი გაქვთ სახლში, მაშინ მასზე გაშვება გჭირდებათ. მაგრამ დარწმუნდით, რომ ოთახში უნდა განიავოთ ისე, რომ სახლში ბევრი ჟანგბადი იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, გაშვებას მცირე სარგებლობა მოაქვს.
საუკეთესო ვარჯიშები სახლში წონის დაკლებისა და კორექციისთვის არის: საჯდომები, ბიძგი იატაკიდან ან საყრდენიდან, იატაკზე დაჭერით დაჭიმვა, მიდრეკილ მდგომარეობიდან ფეხების აწევა, ადგილზე ან თოკზე გადახტომა, სიგრძე, დაჭიმვა.
სავარჯიშოების მონაცვლეობა უნდა მოხდეს ამ თანმიმდევრობით: პირველ რიგში, გააკეთეთ 5-6 ვარჯიში თქვენთვის სასურველი ზედიზედ დასვენების გარეშე ან მინიმალური დასვენებით. შემდეგ გაუშვით ადგილზე 1 წუთი და კვლავ გაიმეორეთ სერია. გაზარდეთ არა სავარჯიშოების რაოდენობა თითო ნაკრებზე, არამედ თქვენი შესრულებული ნაკრებების რაოდენობა. წაიკითხეთ მეტი წონის დაკლების ვარჯიშების შესახებ სტატიაში: ეფექტური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
ნუ იჩქარებთ დიეტაზე. უკეთესია, დაიკლოთ წონა სპორტით. მყისიერი შედეგი არ იქნება, მაგრამ ერთი თვის რეგულარული სირბილის ან დარბაზში სიარულის შემდეგ იგრძნობთ და ხედავთ განსხვავებას.
