არგინინი: რა არის ეს, რისთვის არის ის და რა პროდუქტებშია იგი შეიცავს? * კროსფიტი

როდესაც ვუყურებთ სპორტულ კვებას, ყურადღება გამახვილებულია მაკროელემენტებზე, ცილებზე, ნახშირწყლების შაქრებზე, სწორ ცხიმებზე. ამასთან, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ნებისმიერი ცილა იყოფა ამინომჟავებად და არგინინი ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ამინომჟავაა, რომელიც უზრუნველყოფს ფენომენალურ სატუმბი.

Ზოგადი ინფორმაცია

კონკრეტულად რა არის არგინინი? უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ამინომჟავა, რომელსაც ჩვენი სხეული იღებს ცილისგან. სხვა ამინომჟავებისგან განსხვავებით, არგინინი არ არის დამოუკიდებელი და სხეულის სინთეზირება შესაძლებელია სხვა კომპონენტებისგან.

როგორც ყველა სხვა სპორტული დანამატის გამოყენების შემთხვევაში, არგინინის გადაჭარბებული ბოროტად გამოყენება იწვევს იმ ფაქტს, რომ ჩვენი სხეული წყვეტს საკუთარი არგინინის სინთეზს. ამ მიზეზით, ამინომჟავის არგინინით მდიდარი ცილის მომატებული რაოდენობის განტვირთვისა და უარყოფის შემდეგ, შესაძლებელია სხეულის ზოგიერთი სისტემის დისფუნქცია.

ამავე დროს, სხვა ცილებისგან განსხვავებით, სხეულის ბუნებრივი საჭიროება არგინინზე გაცილებით ნაკლებია. სინამდვილეში, ჩვენ ისეთივე დამოკიდებულება გვაქვს, როგორც კრეატინთან. დაბალი მოთხოვნის შემთხვევაში, სხეული პრაქტიკულად არ აწარმოებს ამ მჟავას თავისთავად. თავის მხრივ, ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ სპორტსმენში წარმოებული არგინინის რაოდენობა მნიშვნელოვნად შემცირებულია. ამავე დროს, არგინინი ცუდად შეიწოვება საკვებისგან მხოლოდ მისი ჩანაცვლების გამო - შეწოვისას ის იშლება ამინომჟავებად, საიდანაც დამოუკიდებლად არის აგებული. სწორედ ამიტომ, არგინინის დამატებები ძალიან პოპულარულია.

ბიოქიმიური პროფილი

არგინინი არის ნახევრად დამოუკიდებელი ამინომჟავა - ეს არ არის საჭირო დიეტაში. ამასთან, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი სხეულები აწარმოებენ მას, ჩანართი ზოგჯერ სასარგებლოა სპორტსმენებისა და ბოდიბილდერებისათვის. არგინინი მიიღება საკვებისგან (მთელი ხორბალი, თხილი, თესლი, რძის პროდუქტები, ფრინველი, წითელი ხორცი და თევზი) ან მიიღება დამატებების სახით.

L- არგინინის სარგებელი გამომდინარეობს მისი როლიდან ცილების სინთეზში. იგი მოქმედებს როგორც აზოტის ოქსიდი, ძლიერი ვაზოდილატატორი. არგინინი მნიშვნელოვანია უჯრედული ფუნქციის, კუნთების განვითარების, ერექციული დისფუნქციის მკურნალობის, არტერიული წნევის და გულის შეგუბებითი უკმარისობისთვის.

არგინინი ზოგადად მეტაბოლურ პროცესებში

რა არის არგინინი ატლეტური წარმოდგენის სამყაროს გარეთ? დავუბრუნდეთ ამ კავშირის არსს. ეს არის ძირითადი ამინომჟავა, რომელსაც აწარმოებს ჩვენი სხეული. თუ ის განვითარებულია, მაშინ ის საჭიროა სასიცოცხლო საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.

არგინინი, პირველ რიგში, თხელი შარდმდენია. კერძოდ, ინსულინის მოსვლის შემდეგ, არგინინი, როგორც სატრანსპორტო ცილა, წყვეტს ჭურჭელში, ასუფთავებს დარჩენილ ქოლესტერინს და რაც მთავარია, ხსნის ზედმეტ შაქარს მეორადი შარდის სითხეთან ერთად. ეს ზრდის სისხლის მიმოქცევის სიჩქარეს და აუმჯობესებს სისხლის კორპუსის კუნთების რეცეპტურობას აზოტის გარე მანიფესტაციის მიმართ. სინამდვილეში, არგინინი არის აზოტის ყველაზე ძლიერი დონორი. ეს ნიშნავს, რომ იგი პირდაპირ გავლენას ახდენს აღდგენაზე ნებისმიერი დაზიანების შემდეგ და გარდა ამისა, მას აქვს სასიამოვნო პრემია სექსუალური სტიმულაციის სახით, იმ პირობით, რომ იგი მოხმარებული იქნება მოზრდილი რაოდენობით.

არგინინი ერთ-ერთი თავისუფალი ამინომჟავაა, რომლისგანაც შეიძლება გაკეთდეს კუნთოვანი ქსოვილი. ეს სულაც არ ნიშნავს, რომ ის აუცილებლად კუნთებშია, მაგრამ, საჭიროების შემთხვევაში, ის იშლება შენობისთვის საჭირო ამინომჟავებად. ანაბოლიზმის პირველ ციკლებში ეს იძლევა სხეულის საერთო გამძლეობისა და ენერგოეფექტურობის მოკლევადიან ზრდას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ენდომორფებისთვის.

ამდენი პროცესის მარეგულირებელი, ის უშუალოდ მონაწილეობს T- ლიმფოციტების, ძირითადი უჯრედების სინთეზში, რომლებიც იცავს სხეულს გარე გარემოს მანიფესტაციებისგან და ქმნის ხელსაყრელ ფონს იმუნიტეტის შესაქმნელად.

იგივე ფაქტორი შეიძლება იქცეს არგინინის საწინააღმდეგოდ. ადამიანის იმუნოდეფიციტის სინდრომის მქონე ადამიანები (შიდსი) არასდროს უნდა ჭამონ არგინინის მაღალი შემცველი საკვები. ნაერთი ახდენს ახალი ლიმფოციტების სინთეზს, რომელშიც ვირუსი დაუყოვნებლივ მდებარეობს, ამიტომ აჩქარებს მის გავრცელებას სისხლში და აუარესებს სხეულის ნარჩენი წინააღმდეგობას.

საკვები არგინინით მაღალი

ეჭვგარეშეა, ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი რაოდენობით ლ-არგინინი, არის საზამთრო. კაი გრინმა ეს ერთხელ დაადასტურა. ერთადერთი ბოდიბილდერი, რომელმაც იპოვა საშუალება, რომ არგინინი მიიღონ სისხლში საჭმლის მომნელებელი სისტემის გავლის გარეშე. ამასთან, ნუ დაივიწყებთ სხვა საკვებს, რომლებიც შეიცავს არგინინს.

პროდუქტი	არგინი 200 გრ პროდუქტზე (გ)	ყოველდღიური მოთხოვნილების პროცენტი 200 გრ პროდუქტზე
კვერცხები	0.8	40
ლობიო (თეთრი, ფერადი და ა.შ.)	2	66.6
იხვი	0.8	40
ლოკოკინები (ყურძენი და ა.შ.)	2.4	84.4
მუწუკები	2.2	46.6
Გოგრის თესლი	4.4	200
თინუსი	2.8	60
კოდური	2	44.4
ხბოს ხორცი	2.2	40
Ხაჭო	0.6	20
ყველი	0.6	24.4
Ლოქო	0.8	40
ქაშაყი	2.2	46.6
ღორის ხორცი	2.4	46.6
რიაჟენკა	0.6	24.4
ბრინჯი	0.6	20
Crayfish	0.8	40
Ხორბლის ფქვილი	0.6	20
ქერის ბურღული	0.2	6.6
ქორჭილა	2	44.4
უცხიმო ყველი	0.8	40
Ქათმის ხორცი	2.2	40
რძე	0.2	4.4
ნუშის	2.4	84.4
ორაგული	2.2	40
Ქათმის ფილე	2.4	46.6
სეზამი	4.4	200
Სიმინდის ფქვილი	0.4	20
კრევეტები	2.2	40
წითელი თევზი (ორაგული, კალმახი, ვარდისფერი ორაგული, ორაგული და ა.შ.)	2.2	60
კიბორჩხალები	2.6	44.4
კეფირი	0.8	40
ფიჭვის კაკალი	2.4	80
კობრი	2	44.4
კობრი	0.4	26.6
ფლანგერი	2.2	46.6
ბურღულეული (ქერი, შვრია, ხორბალი, ჭვავი, სორგო და ა.შ.)	0.6	20
კაკალი	2.4	66.6
ბარდა	2.2	64.4
საქონლის ღვიძლი	2.4	44.4
საქონლის ხორცი	2.2	40
თეთრი თევზი	2.2	46.6
არაქისი	4.4	200
ანკესები	2.6	46.6

არგინინის სასურველი წყაროა ცხოველური კომპლექსის ცილები (თევზი) და სპეციალიზირებული სპორტული დანამატები. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სპორტსმენისა და ჩვეულებრივი ადამიანისთვის არგინინის ნორმები განსხვავებულია და რაც უფრო მეტია არგინინი სპორტსმენის სისხლში, მით უფრო მისი კუნთები აზოტით არის გაჯერებული. მაქსიმალური კონცენტრაციის მიღება შეგიძლიათ მხოლოდ მარტო გამოყენების შემთხვევაში - ეს არის ერთადერთი გზა მისი მეტაბოლიზმის პირდაპირ სისხლში, საჭმლის მომნელებელი პროცესების გვერდის ავლით.

არგინინის გამოყენება სპორტში

დროა ზუსტად განვიხილოთ, თუ როგორ მოქმედებს არგინინი სპორტულ მაჩვენებლებზე. მისი ფუნქციები მრავალია - იგი არეგულირებს ათეულობით სხვადასხვა სისტემას ერთდროულად:

ეს არის ძლიერი აზოტის დონორი. აზოტის დონორები აჩერებენ სისხლს კუნთების კაფსულებში, რაც იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის აზოტით გაჯერებას. თავის მხრივ, ეს აჩქარებს აღდგენას ტრენინგის შემდეგ, აუმჯობესებს ტუმბოს. უარყოფითი მხარეა ლიგატების გამოშრობა, რაც იწვევს ტრავმის ზრდას.
ასტიმულირებს კუნთის ზრდას. არგინინი არის მეოთხე მჟავა ლეიცინის, იზოლეიცინისა და ვალინის შემდეგ, რომელიც ქმნის კუნთოვან ქსოვილს. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ მხოლოდ თეთრი კუნთების ბოჭკოებზე, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან გამძლეობაზე.
აჩქარებს აღდგენას. როგორც სატრანსპორტო მჟავა და აზოტის დონორი, ეს ზრდის კუნთების ქსოვილების მგრძნობელობას რეგენერაციული პროცესების მიმართ, ანაბოლური ბალანსის გადაადგილებით.
ხელს უწყობს ცხიმის წვას. აქვს შარდმდენი თვისებები, განსაკუთრებით სითხის მომატებული მიღებისას. ეს ყველაფერი აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და ასტიმულირებს ცხიმის წვას.
მოქმედებს, როგორც ადაპტოგენი. არგინინის, როგორც კუნთების მასტიმულირებლის, ფასდაუდებელი სარგებელის მიუხედავად, იგი მონაწილეობს ღვიძლისა და იმუნური სისტემის მეტაბოლურ პროცესებში. კერძოდ, სპორტის გარეთ, იგი გამოიყენება მხოლოდ იმუნიტეტის მასტიმულირებლად.
ეს არის გამწმენდი საშუალება, რომელიც ეხმარება ზედმეტი ცუდი ქოლესტერინის გამოდევნას ორგანიზმიდან. კარნიტინის მსგავსად, იგი მოქმედებს როგორც სატრანსპორტო ცილა. ამასთან, ამ უკანასკნელისგან განსხვავებით, წყალთან კავშირის გამო, ის ხსნის კედლებზე დამაგრებულ ქოლესტერინის ფირფიტებს, რაც ამავე დროს ძლიერი შარდმდენი საშუალებაა.

მაგრამ მისი ყველაზე მნიშვნელოვანი თვისება არის შეუზღუდავი ტუმბო.

კუნთების ზრდა

L- არგინინი ასტიმულირებს კუნთის ზრდას, რადგან მისი არსებობა საჭიროა ცილების უმეტესობის სინთეზისთვის. როდესაც კუნთების ზომა იზრდება, L- არგინინი აგზავნის სიგნალს კუნთების უჯრედებში ზრდის ჰორმონის გამოყოფასა და ცხიმის მეტაბოლიზმის გააქტიურების შესახებ. საერთო შედეგია ტონიანი, უცხიმო კუნთების მასა, რომელსაც ბოდიბილდერები ეძებენ. კანქვეშ ცხიმების მარაგების შემცირებით და კუნთების ზრდის ხელშეწყობით, L- არგინინი აუმჯობესებს ფიზიკურ ფიტნესს და ზრდის სხეულის აღდგენას

გამძლეობა

კუნთების მასის ზრდის შედეგად ძალაუფლების მოპოვება არ არის L- არგინინის ერთადერთი სარგებელი. როგორც აზოტის ოქსიდის წინამორბედი, ნაერთი ხელს უწყობს გამძლეობას და კონდიცირებას. აზოტის ოქსიდის გამოყოფისას, ის აფართოებს სისხლძარღვებს, ამშვიდებს კუნთებს მათ კედლებში.

შედეგი არის არტერიული წნევის შემცირება და ვარჯიშის დროს კუნთებში სისხლის ნაკადის მომატება. გაზრდილი სისხლის მიმოქცევა ნიშნავს, რომ ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები დიდხანს ეგზავნება თქვენს კუნთებს. იგი ამცირებს კუნთების დაზიანებას, აძლიერებს აღდგენას და უზრუნველყოფს ოპტიმალურ მუშაობას.

იმუნური სისტემა

L-Arginine ხელს უწყობს საერთო ჯანმრთელობას იმუნური სისტემის გაძლიერების გზით. ის ათავისუფლებს თავისუფალ რადიკალებს და ზრდის იმუნური სისტემის უჯრედების ეფექტურობას. სტრესი, რომელსაც ბოდიბილდინგი იწვევს, ფსიქიკური და ფიზიკური სტრესის ჩათვლით, ზრდის ინფექციის და კუნთების დაზიანების შანსს, ამიტომ მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი იმუნური სისტემა მზად არის მომავალი სტრესებისთვის.

რამდენი უნდა გამოვიყენოთ და როდის

L- არგინინის ბოდიბილდინგის სტანდარტული დოზა არ არსებობს, მაგრამ ოპტიმალური რაოდენობაა 2-დან 30 გრამამდე დღეში.

გვერდითი მოვლენები შეიძლება იყოს გულისრევა, დიარეა და სისუსტე, ამიტომ მცირე დოზა უნდა დაიწყოს. საწყისი დოზა 3-5 გ დღეში მიიღება ვარჯიშამდე და ტრენინგის შემდეგ. გამოყენების პირველი კვირის შემდეგ დოზა გაზარდეთ იქამდე, სადაც სარგებელი პიკს აღწევს და გვერდითი მოვლენები მინიმალურია. L- არგინინის ციკლი ასევე უნდა განხორციელდეს 2 თვის შემდეგ გამოყენების შეწყვეტისა და მსგავსი პერიოდის შემდეგ განახლების გზით.

უმჯობესია გამოიყენოთ არგინინი საკვებში და დააკავშიროთ იგი აზოტის სხვა დონორებთან, რადგან ეს აძლიერებს ეფექტს, გამორიცხავს გვერდით მოვლენებს.

კომბინაცია სხვა სპორტულ დანამატებთან

ასე რომ, მივედით ყველაზე მნიშვნელოვან საკითხთან დაკავშირებით - რით უნდა მივიღოთ არგინინი? ჩვენ არ დავფარავთ ცილებს და მიმღებებს. განვიხილოთ სრული კომპლექსები, რომელთათვისაც არგინინი ოპტიმალურია.

არგინინი სტეროიდებით. დიახ, ეს არის მოლიპულ თემა. რედაქცია არ გირჩევთ გამოიყენოთ ანაბოლური ჰორმონები. მაგრამ თუ მათი მიღება დაიწყოთ, მაშინ იცოდეთ, რომ არგინინი ამცირებს ტურინაბოლით გამოწვეული ლიგატების სიმშრალეს, რაც ზრდის ტრავმას ზრდის დროს. დანარჩენ AAS– თან არანაირი ურთიერთობა არ შეინიშნებოდა.
არგინინი კრეატინით. იმის გამო, რომ კრეატინს აქვს დატბორვისა და კრუნჩხვების გვერდითი ეფექტები, არგინინს შეუძლია ანაზღაურება ორივე ეფექტი, კუნთების ტუმბოს და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებისას.
არგინინი მულტივიტამინებთან ერთად. ეს აუმჯობესებს არგინინის შეწოვას.
არგინინი პოლიმინერებით. ვინაიდან ეს არის ძლიერი შარდმდენი საშუალება, თანმიმდევრულ საფუძველზე დიდმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს წყლის მარილის დისბალანსი, რომლის კომპენსაცია პოლიმინერალებს ადვილად შეუძლიათ.
არგინინი აზოტის სხვა დონორებთან ერთად. ორმხრივი ეფექტის გასაზრდელად.

არ უნდა მიიღოთ არგინინი BCAA– ს საშუალებით. ამ შემთხვევაში, L- არგინინი დაიშლება მის მთავარ შემადგენელ შემადგენლობაში, რათა შეავსოს მისი მთავარი სტრუქტურა. ერთი მხრივ, ეს ხელს შეუწყობს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას, მაგრამ მეორეს მხრივ, იგი თითქმის მთლიანად უარყოფს არგინინის, როგორც აზოტის დონორის, მთავარ უპირატესობებს.

შედეგი

არგინინი, მისი ჩანაცვლების მიუხედავად, არის ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი სპორტულ დისციპლინებში, იქნება ეს ბოდიბილდინგი, კროსფიტი თუ უბრალოდ ფიტნესი. მაგრამ ძალიან ნუ ჩამოკიდებთ ამ ჯადოსნურ ამინომჟავას. არასოდეს მოიქცეთ კაი გრინსავით და ნუ გადააჭარბებთ ამას საზამთროებით. და რა თქმა უნდა, არავითარ შემთხვევაში არ ეძებთ კაი გრინის არგინინის მიღების საიდუმლოებას. ჩვენი დროის საკულტო სპორტსმენებსაც აქვთ იუმორის გრძნობა ... თუმცა ძალიან სპეციფიკური.