ზედმეტი ვარჯიში არის სხეულის ფიზიკური და ემოციური რესურსების ნაკლებობა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. სხეულის ამ მდგომარეობის უგულებელყოფა იწვევს მის ბევრ სტრუქტურაში გაუმართაობას, მნიშვნელოვნად ზრდის ჯანმრთელობის გართულებების რისკს და მომავალში შეიძლება გახდეს სპორტის უკუჩვენებების მიზეზი.
როგორ ჩანს გადატვირთვა
ფიზიკური დატვირთვა ერთგვარი სტრესია ორგანიზმისთვის. ნორმალური რაოდენობით, ის დადებითად მოქმედებს სხეულის სტრუქტურებზე, აუმჯობესებს გულსისხლძარღვთა, ნერვულ და სასუნთქი სისტემის მუშაობას, აძლიერებს სახსრებსა და კუნთოვან ქსოვილებს და ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას.
დატვირთვის შემდეგ, სხეულს დრო სჭირდება აღსადგენად. ამ დროს ხდება კუნთებში მიკროტრავმების ელიმინაცია, ნერვული სისტემის ნორმალური მუშაობის დაბრუნება და მიკროელემენტების შევსება, რომლებიც ჩართულია მრავალ პროცესში, რაც უზრუნველყოფს სხეულის მთლიან მუშაობას.
დისბალანსი ტრენინგსა და აღდგენის პერიოდს შორის იწვევს სასწავლო პლატოს მდგომარეობას - პროდუქტიულობის ზრდის დინამიკის არარსებობას. ამ ხარვეზის შევსების მიზნით, ბევრი სპორტსმენი ზრდის დატვირთვას, ამით აგროვებს სტრესს. შედეგად, კუნთოვანი ქსოვილის მიკროტრავმა მნიშვნელოვნად აღემატება სხეულის რეგენერაციულ შესაძლებლობებს.
მეორადი მიზეზები შეიძლება იყოს:
- საჭირო კალორიების ნაკლებობა. მიკროელემენტების ნაკლებობა იწვევს კუნთის დამაზიანებელ კატობოლურ რეაქციებს. ამინომჟავების ნაკლებობის დროს ირღვევა ახალი უჯრედების მშენებლობა.
- სტრესი და დაავადება ზრდის კორტიზოლის დონეს, რომლის ამოცანაა ადამიანისთვის დამატებითი ენერგიის მიწოდება და ის კუნთოვანი მასის დაშლის შედეგად წარმოიქმნება.
- ინტენსიური ვარჯიში ნერვულ სისტემაში გაუმართაობას იწვევს.
გადატვირთვის ნიშნები
პირველი განგაშის ზარია ვარჯიშის ნაკლებობა, ან თუნდაც მუშაობის დაცემა.
თანდათან შეინიშნება სხვა ნიშნები, ესენია:
- სწრაფი დაღლილობა;
- ძილის დარღვევა;
- დეპრესია;
- მოტივაციის ნაკლებობა;
- გაღიზიანება.
როდესაც სპორტსმენი განაგრძობს ვარჯიშს ამ მდგომარეობაში, ზედმეტი ვარჯიში გადადის სხვა ეტაპზე, რომლის ნიშნებიც უფრო გამოხატულია, ესენია:
- ტაქიკარდია;
- ქრონიკული ტკივილი სახსრებში და კუნთებში;
- მადის დაკარგვა;
- დასუსტებული იმუნური სისტემა (ვლინდება გაციების ნიშნით);
- კუნთების მასის დაკარგვა;
- თავის ტკივილი;
- წონის დაკლება.
ზედმეტი ვარჯიშის სიმპტომები ხშირია ბევრ პირობებში და თანდათანობით ჩნდება. ასევე ბევრია შემთხვევა, როდესაც სპორტსმენებს, გარდა შესრულების დაქვეითებისა, საერთოდ არ აქვთ ნიშნები. იმისათვის, რომ დიაგნოზში არ შეცდეთ, საჭიროა მიმართოთ ექიმს და გამოცდილ სპეციალისტს სპორტის რომელიმე დარგში.
შესაძლებელია სირბილი გადამზადება?
სხეულის კომფორტულ სიჩქარედ ითვლება სწრაფი სუნთქვის, კუნთებისა და სახსრების არარსებობა - ეს ნიშნავს, რომ პროცესში მონაწილეობენ მხოლოდ ჟანგვითი კუნთების ბოჭკოები (OMF), ისინი არასდროს იღლებიან აერობული ვარჯიშებით.
ტემპის დაგროვების დროს, გლიკოლიზური კუნთოვანი ბოჭკოები (GMF) უკავშირდება მუშაობას, რომელსაც ნორმალურად მუშაობა შეუძლია მხოლოდ გარკვეული დროის განმავლობაში. მაგალითად, მოყვარულთათვის ეს არ არის 1 წუთზე მეტი. გარდა ამისა, იწყება რძემჟავას წარმოება, რომელსაც თან ახლავს ტკივილის წარმოქმნა, გახშირებული სუნთქვა და სიძლიერე.
თუ თქვენ ამ მდგომარეობას უგულებელყოფთ და შენელების გარეშე დარბიხართ, კუნთოვანი ბოჭკოების უჯრედებში მიოფიბრილების სიკვდილი იწყება, რაც იწვევს კუნთის მთლიანად განადგურებას.
იმისათვის, რომ ჯანმრთელობა არ ზიანი მიაყენოს, საჭიროა გლიკოლიზური კუნთების თანდათანობით დანერგვა სპორტის პროცესში. უკონტროლო ვარჯიში, სხეულისთვის დრო არ მისცეს განადგურებული კუნთოვანი ბოჭკოების აღსადგენად, გულ-სისხლძარღვთა და ნერვული სისტემის მუშაობის ნორმალიზება, გამოიწვიოს ზოგადი დაღლილობა და, შედეგად, გადატვირთვა.
ძალოსნობაში ზედმეტი ვარჯიში
წონის ტრენინგი ხასიათდება გარკვეული პარამეტრებით, ესენია:
- ვარჯიშის არჩევანი;
- კლასების თანმიმდევრობა;
- ნაკრებების და გამეორებების რაოდენობა;
- ინტენსივობა (მაქსიმალური გამეორების%);
- დაისვენე კლასებს შორის.
ტრენინგის პერიოდი მოიცავს ამ პარამეტრების უამრავ კომბინაციას. დატვირთვის ცვალებადობას სასწავლო პროგრამაში ეწოდება "პერიოდიზაციას".
პერიოდიზაცია უზრუნველყოფს სხეულს მიიღებს ადეკვატურ სტრესს ვარჯიშისგან წინსვლისთვის და სრულად აღდგება მორიგი ვარჯიშის დაწყებამდე. არასწორად შემუშავებული სასწავლო პროგრამა, მაგალითად, გადაჭარბებული მოცულობები ან ინტენსივობა იწვევს შედეგების გაუარესებას და გარკვეული პერიოდის შემდეგ გადატვირთვას.
ზედმეტი ტრენინგის მკურნალობა
უსიამოვნო ფენომენის მოშორება მოიცავს კარგ დასვენებას და დაბალანსებულ კვებას, ამისათვის გჭირდებათ:
- პაუზა სპორტში;
- უზრუნველყოს საკვები მრავალი ცილით, ვიტამინებით და მინერალებით;
- ძილი მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში;
- ეწვიეთ მასაჟის ოთახს;
- ცხელი აბაზანების მიღება მარილებთან ერთად ან აბანოში გადასვლა;
- გააკეთეთ კუნთების დაჭიმვის ვარჯიშები.
მძიმე შემთხვევებში, როდესაც ზედმეტ ვარჯიშს თან ახლავს გულის ტკივილი ან სხეულის ტემპერატურის მომატება, უნდა მიმართოთ ექიმს.
გამოჯანმრთელების პერიოდის შემდეგ მნიშვნელოვანია ტრენინგის ეტაპობრივი განახლება, წინა ინდივიდუალური დატვირთვის მინიმუმამდე შემცირება და მათი თანდათანობით გაზრდა 2 კვირის განმავლობაში.
როგორ ავიცილოთ თავიდან გადამზადება
სხეულის ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა ადეკვატურად შეაფასოთ მისი შესაძლებლობები. ეს არ არის ადვილი, განსაკუთრებით დამწყები სპორტსმენებისთვის. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია პროფესიონალ ტრენერთან კონსულტაცია, რომელიც ინდივიდუალური ორგანიზმისთვის მისი ფიზიკური მდგომარეობიდან გამომდინარე შეიმუშავებს ოპტიმალურ პროგრამას.
ზედმეტი ტრენინგის პრევენციის ზოგადი წესები:
- სპორტის დასაწყისში, თქვენ უნდა გამორიცხოთ ყოველდღიური ვარჯიშები, კვირაში 3-ჯერ საკმარისია. სხეულის სტრესის ადაპტაციის შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ ტრენინგების რაოდენობა ან თითოეული სესიის ინტენსივობა.
- არ უნდა ივარჯიშოთ 1,5 საათზე მეტხანს, მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს აქვთ ამის შესაძლებლობა.
- ვარჯიშის დროს უნდა იყოს გათბობა და გაგრილება. სპორტის დასაწყისში კარდიოსა და ბოლოს გაჭიმვის ჩათვლით.
- საჭიროა სასწავლო პროგრამის პერიოდული კორექტირება, რათა თავიდან იქნას აცილებული სტაგნაცია.
- დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული ცილებისა და ნახშირწყლების შემცველობით, ასევე საკმარისი კალორიებით, სხეულის გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვით.
- აქტიური ცხოვრების წესის მქონე პირს სხეულის მხარდაჭერა სჭირდება მულტივიტამინური კომპლექსების, მიკრო და მაკრო ელემენტების ჩათვლით.
- მძიმე დატვირთვით, კარგად იხმარება საკვები დანამატები ამინომჟავებით და ცილებით, სპეციალურად სპორტსმენებისთვის.
- თქვენ უნდა მოიხმაროთ წყლის ოპტიმალური რაოდენობა.
- ძილი უნდა იყოს მინიმუმ 8 საათი, ხოლო მძიმე ტვირთის ქვეშ 10.
სპორტისადმი გონივრული მიდგომა შედეგს მოუტანს. მნიშვნელოვანია მხოლოდ გვახსოვდეს, რომ პროგრესის მუდმივი რბოლა, სხეულის შესაძლებლობების ზღვარზე დაბალანსება, ოდესმე ჩაშლის ჩვეულ რეჟიმს და შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული გართულებები, არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ ფსიქოლოგიურიც.
