როგორ ეფექტურად და სწრაფად მოვაცილოთ

ბრეკი ("ყურები") არის ბარძაყის გარედან ლოკალიზებული ქალებში. მრავალი გოგონასთვის ეს ყველაზე პრობლემური ადგილია სხეულზე. "ყურები" შეიძლება გამოჩნდეს სხვადასხვა ასაკობრივი კატეგორიის ქალებში მრავალი მიზეზის გამო: გენეტიკური მიდრეკილების, ჰორმონალური დარღვევების, ქრონიკული სტრესის, სათანადო ფიზიკური აქტივობის არარსებობის გამო (მჯდომარე ცხოვრების წესით), მაღალკალორიული საკვების ბოროტად გამოყენება.

რატომ ხდება "ყურები" ყველაზე ცუდი წონის / სპორტის დროს?

როგორც წესი, მსხლის ფორმის ფიგურის მქონე გოგონები ყველაზე მეტად არიან განწყობილნი "ყურების" გამოჩენაზე. ბრეიკი შეიძლება მოხდეს კუნთების სუსტი ტონის ფონზე, რაც იწვევს ფეხის გვერდებზე ნაკეცების წარმოქმნას.

ბევრი გოგონა ჩივის, რომ მათ შეძლეს მუცლის მოშორება დიეტისა და რეგულარული სპორტისაგან და არა საცურაო ბროშისგან. ფაქტია, რომ სხეული წონაში არათანაბრად იკლებს. როგორც წესი, ბევრი ჭარბი წონის დროს სახე პირველად იკლებს წონას, შემდეგ მკლავები და მხოლოდ ბოლოს ყველაზე პრობლემური ადგილები - ვინმეს შეიძლება ჰქონდეს კუჭი, ვინმეს აქვს ქვედა ზურგი და ვინმეს - ასე რომ ”თეძოებზე. თუ წონის დაკლების პროცესში ხართ, უბრალოდ უნდა გააგრძელოთ მანამ, სანამ თეძოები არ დაიწყებენ მოცულობის შემცირებას. ეს ნამდვილად მოხდება.

პრობლემის გადაჭრისას ყველაზე მთავარია ინტეგრირებული მიდგომა. „ყურებისგან“ მოსაშორებლად საჭიროა დაიცვათ დიეტა, რომელიც ითვალისწინებს ყოველდღიური კალორიების დეფიციტს 15-20% –ის ფარგლებში და რეგულარულად ასრულებთ ფიზიკურ ვარჯიშებს. გახსოვდეთ, თუმცა, მარტო ვარჯიში არ წვავს ცხიმს ადგილობრივად. ისინი მხოლოდ ტონუსებენ კუნთების სპეციფიკურ ჯგუფებს და წონის დაკლების შემდეგ, როდესაც ცხიმოვანი შრე წამოვა, პრობლემა გაქრება. უმჯობესია გააკეთოთ სავარჯიშოები მთელი სხეულისთვის, ბრეშის არეალის ჩათვლით და ასევე დააკავშიროთ კარდიო დატვირთვები.

ეფექტური სავარჯიშოები პრობლემის არეალისთვის

ქვემოთ მოცემულია ბარძაყის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების ჩამონათვალი, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში დამატებითი აღჭურვილობის გარეშეც. ამასთან, უფრო ეფექტური იქნება, თუ მათ შეასრულებთ მინიმუმ რეზინის ამორტიზატორს, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტად დატვირთოთ კუნთები. თქვენი საკუთარი წონა ხშირად არ არის საკმარისი თუნდაც კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად.

გვერდზე გადახვიდე

ფეხების გვერდზე გადახვევა ყურების წინააღმდეგ ბრძოლის მთავარი ვარჯიშია. მისი განხორციელების ტექნიკა:

საწყისი მდგომარეობა: ფეხზე მდგომი, ზურგზე სწორი, ფეხები ერთად.
გვერდზე გადახარეთ ისე, რომ ფეხებს შორის 45 ° -იანი კუთხე წარმოიქმნას (არ გჭირდებათ ფეხის მაღლა აწევა).
ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხი, ჩამოისვით ინჰალაციის დროს. უკიდურეს ზედა წერტილში ჩაკეტეთ 2-3 წამით. გამეორებების რაოდენობა არის 15 ფეხი თითოეული ფეხისთვის, 2-3 ნაკრები.

ამ მდგომარეობაში შეგიძლიათ ტრიალება არა მხოლოდ გვერდებზე, არამედ უკანაც, თუმცა ეს ტიპი უფრო მიზნად ისახავს გლუტის კუნთების გადატუმბვას. შესრულების დროს წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ ხელები დაეყრდნოთ საყრდენს (მაგალითად, სკამს).

დარბაზში მუშაობის შემთხვევაში, საქანელები შეიძლება გაკეთდეს კროსოვერის ქვედა სახელურის გამოყენებით:

გვერდითი დარბაზები

ფეხისა და გლუტის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ლაუნჯი. ამ ვარჯიშის მრავალი ვარიანტი არსებობს, გვერდითი კიბეები ყველაზე მეტად სასურველია ბარძაყის გარეთ (შეიძლება გაკეთდეს ჰანტელებით).

ტექნიკა ასეთია:

საწყისი მდგომარეობა: დგომა, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ხელები გადაკვეთილი მკერდის წინ.
გააკეთეთ გვერდითი ნაბიჯი (ჩასუნთქვისას) ისე, რომ თქვენს ფეხებს შორის მანძილი იყოს მხრის სიგანეზე ორჯერ მეტი. სიმძიმის ცენტრი გადაიტანეთ მოხრილ ფეხს.
ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას.
ლანჯი მეორე მხარეს.

ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი უნდა იყოს; აკრძალულია სხეულის მკაცრად დახრა. გამეორებების რაოდენობა არის 15 ფეხი თითოეული ფეხისთვის, 2-3 ნაკრები.

მაი იტყუება

საწყისი პოზიცია: გვერდზე წოლა, თავი ერთი ხელით ადევნეთ და მეორეთი თქვენს წინაშე დააყენეთ, ფეხები გაჭიმულია სხეულის გასწვრივ.
ამ პოზიციიდან ფეხი ნელა წამოწეულია (ამოსუნთქვისას) და ნელა დაიწევა (ჩასუნთქვისას). გამეორებების რაოდენობაა 15-20 (თითოეული ფეხისთვის), 2-3 ნაკრები.

თუ ვარჯიში მარტივია, ფეხის წონის აგენტი შეგიძლიათ განათავსოთ (მანჟეტები 0,5-1,5 კგ) ან გამოიყენოთ რეზინის ამორტიზატორი. ეს გაზრდის თქვენს სვინგის შედეგებს.

ლუნჯები

გვერდითი დარბაზების გარდა, თქვენ არ უნდა უგულებელყოთ კლასიკური ვარიანტი - წინ გასასვლელი.

შესრულების ტექნიკა:

საწყისი მდგომარეობა: დგომა, ფეხები ერთად, ხელები სხეულის გასწვრივ ან ღვედზე.
ჩასუნთქვისას გადადგი ნაბიჯი წინ (ბარძაყისა და ქვედა ფეხის მარჯვენა კუთხის ჩამოყალიბებამდე), ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თქვენ არ გჭირდებათ იატაკს მუხლით შეხება.

მნიშვნელოვანია, რომ თვალი ადევნოთ მუხლებს. ისინი არ უნდა გასცდნენ წინდებს.

გამეორებების რაოდენობაა 12-15 (თითოეული ფეხისთვის), 2-3 ნაკრები. თუ სავარჯიშო მარტივია, შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა ან შეასრულოთ წონის მქონე ლუნჯები (თითოეულ ხელში ჰანტელები).

გადასვლა lunges

ამ ტიპის სიგრძე უფრო რთულია და მეტ ენერგიას მოითხოვს.

საწყისი პოზიცია: დგომა, ერთი ფეხი გაშლილი წინ და მოხრილი (ნახევრად დახრილი), ხელები ქამარზე ან ქვემოთ სხეულის გასწვრივ. ამ ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია სხეულის ბალანსის შენარჩუნება.
ამოსუნთქვისას ისინი ხტუნავენ, ამ პროცესში იცვლება ფეხების პოზიცია. ზურგი სწორია.
დაშვების შემდეგ, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ახალი განმეორება და ისევ შეცვალეთ ფეხები.

ვარჯიშის ჩატარება რეკომენდებულია 30-40 წამით შეჩერების გარეშე, შემდეგ ერთი წუთით შეისვენეთ დასვენებისთვის და კვლავ გაიმეორეთ ლიგნა.

ოთხზე გვერდზე გადახრა ("სახანძრო ჰიდრანტი")

საწყისი პოზიცია: ოთხზე დგომა, მუცლის მოზიდვა, ხელსა და სხეულს შორის კუთხე 90 გრადუსია. ზურგი სწორია, მისი დამრგვალება არ არის რეკომენდებული.
ამოსუნთქვისას, მოხრილი მოხრილი მარჯვენა ფეხი ნელა ასწიეთ გვერდზე ზურგის დონეზე.
უმაღლეს წერტილზე გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას.
მარცხენა ფეხითაც ისე ირევით.

შეასრულეთ "ცეცხლის ჩამოსასხმელი", თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ძლიერი ზურგის ქვედა ზურგი, დაიძაბოთ სახსრები და მოიტაცოთ ფეხი ჯერებით. გამეორებების რაოდენობაა 15 (თითოეული ფეხისთვის) 2-3 ნაკრებისთვის. ეს ვარჯიში კარგად მოქმედებს გლუტეალური (დიდი, საშუალო და პატარა) და გარეთა ბარძაყისთვის. თუ ეს ძალიან ადვილია, შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა ან გამოიყენოთ ელასტიური ჯგუფი.

დიეტის რეკომენდაციები

მკაცრი დიეტის მიღება არ არის რეკომენდებული, რადგან ამან შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე და მთლიან ჯანმრთელობაზე. გარდა ამისა, ასეთი დიეტის შემდეგ, ისინი ხშირად იმაზე მეტს იღებენ, ვიდრე ადრე. თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად და ბარძაყებში ცხიმის დაგროვების თავიდან ასაცილებლად (და სხვა ადგილებში), უბრალოდ გამოთვალეთ კალორიების მიღება და მიეკარით მას ზედმეტი წონის გარეშე. შესაბამისად, წონის დასაკლებად მცირე დეფიციტია საჭირო.

უმჯობესია მინიმუმამდე დავიყვანოთ არაჯანსაღი მაღალკალორიული საკვების გამოყენება და საერთოდ გამოვრიცხოთ ის დიეტასთან ერთად. ესენია: სწრაფი კვება, გაზიანი სასმელები შაქრით, ფქვილითა და საკონდიტრო ნაწარმით, შებოლილი და შემწვარი საკვები. ყოველდღიური დიეტის დროს რეკომენდებულია ახალი ბოსტნეულისა და ხილის, რძის პროდუქტების, თევზისა და ბოჭკოვანი ნივთიერებების მდიდარი საკვების დამატება. ამავდროულად, აუცილებელია სასმელის რეჟიმის დაცვა - დღეში მინიმუმ 33 მლ წყალი დალიოთ კგ წონაზე, ეს ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს წონის დაკლებაზე.

დასკვნა

თეძო არის ყველაზე პრობლემატური უბანი მრავალი გოგონასთვის, მაგრამ რეგულარული ფიზიკური აქტივობისა და სწორი კვების წყალობით ყველას შეუძლია მოაცილოს „ყურები“. თუ ყურადღებით გაითვალისწინებთ ყველა რეკომენდაციას, შესაძლებელი იქნება ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრა, ახლის გაჩენის თავიდან აცილება.