სპორტული დარბაზის ყველა მსურველი არ მიაღწევს შედეგს ერთნაირი ტემპით. ინდიკატორებზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი: ადეკვატური და რეგულარული კვება, გამოჯანმრთელების ინდივიდუალური მახასიათებლები, რეჟიმი, ძილი და ვარჯიში. მაგრამ რა მოხდება, თუნდაც შესანიშნავად შესატყვისი რეჟიმის შემთხვევაში, კუნთოვანი მასის, ძალისა და ფუნქციონალური მოპოვების პროგრესი მინიმალურია ან საერთოდ არ არსებობს?
ასეთი პრობლემის მქონე სპორტსმენებს ექტომორფებს ან ასთენიური სხეულის ტიპის მქონე ადამიანებს უწოდებენ. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი უბრალოდ გენეტიკურად არ არის შექმნილი ძალისმიერი სპორტისთვის - ასე უბრძანა ბუნებამ. შესაბამისად, ტრენინგის შედეგი მათში ბევრად სუსტად და ნელა ვლინდება. მაგრამ არ დაიდარდოთ - ექტომორფის სპეციალური სასწავლო პროგრამა, სათანადო კვებასთან ერთად, დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.
რა არის ექტომორფი?
ექტომორფი არის ადამიანი, რომელიც გენეტიკურად არის მიდრეკილი მჭლე ფიზიკისკენ.
სხეულის სხვა ტიპებისგან (მეზომორფები და ენდომორფები) განსხვავდება დაჩქარებული მეტაბოლიზმით, რის გამოც მას პრაქტიკულად არ აქვს კანქვეშა ცხიმოვანი შრე. ექტომორფები ხშირად მაღალია, გრძელი ფეხებითა და ხელებით. ექტომორფების კუნთები არ არის ძალიან მგრძნობიარე ჰიპერტროფიისკენ, მაგრამ ისინი კარგად ეგუებიან მაღალი ინტენსივობის აერობულ გამძლეობას.
ფიზიკური მახასიათებლები
მისი სხეული ღუმელივით მუშაობს - "წვავს" ყველა მოხმარებულ კალორიას. ამის წყალობით, მას შეუძლია წელიწადში 365 დღე ადვილად გაიზარდოს მუცელი, განსაკუთრებული დიეტური შეზღუდვების გარეშე. ამას აქვს როგორც უარყოფითი მხარეები, ასევე უპირატესობები.
ექტომორფული სხეულის სტრუქტურის უარყოფითი მხარეები
კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ექტომორფს ბევრი კალორია სჭირდება. თუ ენდომორფს სჭირდება ყოველდღიური ნორმის 10% კალორიული შემცველობა (ზედმეტი კალორიების დახარჯვა დღეში), ექტომორფისთვის ეს არის მინიმუმ 20%. და ჩვენ არ ვსაუბრობთ "ცარიელ" კალორიებზე სწრაფი კვებისგან, ტკბილეულიდან და სოდიდან. მაღალი ხარისხის კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად საჭიროა ჭამა შესაბამისად - უსარგებლო საკვები რაციონში უნდა იყოს არაუმეტეს 10-20%. საფუძველი უნდა იყოს ცხოველური ცილები, რთული ნახშირწყლები და უჯერი ცხიმები.
ექტომორფის სარგებელი
უცნაურად საკმარისია, რომ ექტომორფები ქმნიან ძალიან გამორჩეულ ფიტნეს მოდელებს და ბოდიბილდერებს. ძალოსნობისთვის და კროსფიტისთვის, ამ ტიპის ტიპი ნაკლებად შეეფერება, თუმცა პრაქტიკაში ყველაფერი შეიძლება მოხდეს.
მაღალი მეტაბოლიზმის გამო, ექტომორფებისთვის ბევრად უფრო ადვილია კანქვეშა ცხიმის მოშორება. მათ შეუძლიათ მთელი წლის განმავლობაში დიდი ძალისხმევის გარეშე შეინარჩუნონ შედარებით მშრალი და რელიეფური ფორმა. გარდა ამისა, ექტომორფებს აქვთ საკმაოდ ვიწრო ჩონჩხი. ჰიპერტროფიულ კუნთებთან კომბინაციაში ეს შესანიშნავ პროპორციებს იძლევა: ფართო ბურთულიანი მხრები და მოცულობითი კვადრატები ვიწრო წელის მქონე, მრგვალი ბიცეპსი თხელი მაჯის ფონზე.
არის სხვა პლიუსებიც. სხეულის შედარებით დაბალი წონა და კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტული წონა არ გადატვირთავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. ექტომორფები ყველაზე ნაკლებად მიდრეკილნი არიან დაავადებებისკენ, როგორიცაა არტერიული ჰიპერტენზია და არითმია.
ტრენინგისა და დიეტის მახასიათებლები
განსაკუთრებული ფიგურა მოითხოვს განსაკუთრებულ მიდგომას როგორც სასწავლო პროცესში, ასევე დიეტის შემადგენლობაში. ექტომორფის კარგად შემუშავებული პროგრამა არ არის ყველაფერი, რაც სასურველი შედეგის მისაღწევად არის საჭირო. ამ სხეულის ტიპის სწორ კვებას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს.
დიეტა
ექტომორფების კვების საკითხი ძალზე მნიშვნელოვანია - ნორმალური დიეტისა და ჯანსაღი საკვების გარეშე, არანაირი ვარჯიში არ დაგეხმარებათ.
კვება უნდა იყოს დაბალანსებული, კვება უნდა იყოს მინიმუმ 4-5. აქ ყველაფერი საკმაოდ მარტივია - დიდი განსხვავება არ არის იმით, რამდენჯერ მიირთმევთ დღეში, მაგრამ საკმაოდ რთულია 2-3 ჯერ ჭამის ყველა საჭირო რაოდენობის ჭამა. მას ასევე შეუძლია კუჭის დაჭიმვა.
არასწორი წარმოდგენა კვების შესახებ
არსებობს მოსაზრება, რომ ექტომორფებს შეუძლიათ ჭამონ ყველაფერი, რაც მათ სურთ. ისევე, როგორც მთავარია ჭამა სწორი რაოდენობით კალორია, მაშინ იქნება ზრდა.
ეს დიდი მცდარი შეხედულებაა მრავალი მიზეზის გამო:
- პირველი, თქვენ ვერ მიიღებთ ყოველდღიური კალორიების მიღებას ტკბილეულიდან და სწრაფი კვებისგან და ვერ მიიღებთ ჯანმრთელობის პრობლემებს.
- მეორეც, ასეთი დიეტა დროთა განმავლობაში შეანელებს თქვენს მეტაბოლიზმს და მიიღებთ ზედმეტ ცხიმს. ამ შემთხვევაში, არანაირი კუნთის საკითხი არ შეიძლება იყოს: კუნთები არ იზრდება ცხიმისგან და შაქრისგან, მათ სჭირდებათ ცილა, რომელიც პრაქტიკულად არ არსებობს ასეთ პროდუქტებში.
- მესამე, დროთა განმავლობაში, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი დაიწყებს უსარგებლო საკვების უარყოფას. მოისურვებს ნორმალური ჯანსაღი საკვების მიღებას. მაგრამ რადგან თქვენ შეჩვეული გაქვთ ყველაფრის ჩაყრა საკუთარ თავში, სწორი კვება დიდ მადას არ გამოიწვევს და დღეში მაქსიმუმ 2-ჯერ იკვებებით. ეს კიდევ უფრო გამხდართავს, ვიდრე ვარჯიშის დაწყებამდე.
თუ ერთ დღეს თქვენ შეაგროვეთ თქვენი ნორმა ასეთი საკვებიდან - არაუშავს. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ ასე ჭამა მუდმივად.
© bit24 - stock.adobe.com
BJU– ს განაწილება დიეტაში
ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ ექტომორფები უნდა დაიცვან ყველაზე მკაცრი დიეტა, რომელიც შედგება 100% ჯანსაღი საკვებისგან. პირიქით, მარტივი ნახშირწყლები მცირე რაოდენობით რაციონში მათ ნამდვილად არ დააზიანებს. მაგალითად, ვარჯიშის შემდეგ.
დიეტაში უნდა იყოს ბევრი ნახშირწყლები, მინიმუმ 5 გრ 1 კგ წონაზე... თუ მასა არ გაიზარდა, თანდათანობით დაამატეთ 0,5 გრ ნახშირწყალი 1 კგ წონაზე და დააკვირდით ცვლილებებს. პროტეინთან ერთად ყველაფერი უფრო მარტივია: 1 კგ წონაზე მუდმივად მიირთვით 2 გრ ცილა. ეს საკმარისია კუნთოვანი მასის აღდგენისა და ზრდისთვის. ჭამეთ დაახლოებით 1 გრ ცხიმი 1 კგ წონაზე - ეს გაზრდის საერთო კალორიების მიღებას და მოიხმარს საკმარის "საწვავს" ჰორმონალური სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
მთავარი პროდუქტები
მოხმარებისთვის ყველაზე სასურველი პროდუქტებიდან:
- ცილები: ქათამი, ინდაური, კვერცხი, თეთრი და წითელი თევზი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ხაჭო და სხვა რძის პროდუქტები, შრატის ცილა;
- ცხიმები: თევზის ზეთი, სელის ზეთი, ავოკადო, თხილი;
- ნახშირწყლები: შვრიის ფაფა, მყარი ხორბლის მაკარონი, ბრინჯი, წიწიბურა, ქერი, ბოსტნეული, ხილი.
განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საუზმე და ვარჯიშის დაწყებამდე კვება (ვარჯიშამდე 1,5-2 საათით ადრე). ისინი უნდა იყვნენ მდიდარი ნახშირწყლებით, რათა ორგანიზმი ენერგიულად აიღონ ნაყოფიერი მუშაობისთვის. ვარჯიშის შემდეგ სასურველია მიიღოთ ჟინერი ან შრატის ცილა მცირე რაოდენობით (დაახლოებით 50 გრ) მარტივი ნახშირწყლებით. პროტეინის მიღება ასევე რეკომენდებულია საჭმელს შორის, რათა შეინარჩუნოთ ორგანიზმში ცილების მუდმივი სინთეზი.
დაძინებამდე რეკომენდებულია კაზეინის დალევა (ხანგრძლივი შთანთქმის ცილა) ან ჭამა 250-300 გრ ხაჭო, რომ დაიცვათ თავი კატაბოლიზმისგან მთელი ღამის ძილის დროს. ნუ დაივიწყებთ საკმარისი ბოჭკოვანი საკვების ნორმალური შეწოვისთვის, მაშინ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტთან დაკავშირებული პრობლემები გვერდს აუვლის.
ვარჯიშები
ექტომორფის მასის მომატების სასწავლო პროგრამაში ცენტრალური ადგილი ენიჭება ძირითად ვარჯიშებს. იზოლირებული მოძრაობები მინიმუმამდე დაიყვანეთ, რადგან ისინი არც თუ ისე ეფექტურია და მხოლოდ კუნთების ერთ ჯგუფს მოიცავს. კარდიო საერთოდ უნდა გამოირიცხოს, თუ ამის შესახებ ჯანმრთელობის მითითებები არ გაქვთ.
კვირაში სამი ვარჯიში საკმარისზე მეტი იქნება და უმჯობესია დავიწყოთ ზოგადად ორიდან - პირველ ვარჯიშზე ჩატვირთეთ მთელი ზევი, ხოლო მეორეზე - ქვედა. ვარჯიშები უნდა იყოს ინტენსიური, მაგრამ ხანმოკლე - არა უმეტეს 1 საათისა, მაქსიმალური - 1.5.
შეეცადეთ მუდმივად გაზარდოთ თქვენი სიძლიერის მაჩვენებლები. რაც უფრო ძლიერი ხართ, მით უფრო მეტი ზრდის პოტენციალი აქვთ თქვენს კუნთებს. ამიტომ, სავარჯიშოები, როგორიცაა სკამზე დაჭერა, ჩამორჩენა და წვერაზე ზურგზე უგულებელყოფა არ შეიძლება. ამ სავარჯიშოებში წინსვლისას, დროთა განმავლობაში, თქვენ ნამდვილად გაძლიერდებით და გადიდებით. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ გაზრდის სამუშაო წონა ტექნიკის საზიანოდ.
როდესაც კუნთოვანი მასისა და ძალის აუცილებელ საფუძველს მოიპოვებთ და ვიზუალურად უფრო ჰგავს მესომორფს, შეგიძლიათ ნელ-ნელა დაამატოთ კარდიო დატვირთვა და იზოლირებული ვარჯიშები კუნთების გარკვეული ჯგუფების ადგილობრივი შესწავლისთვის.
მამაკაცის სასწავლო პროგრამები
ძალისმიერი ვარჯიშის გარეშე, კუნთების ზრდა ნამდვილად არ იქნება, სხეულს ამის ბიოლოგიური მოთხოვნილება არ აქვს. რატომ უნდა დახარჯოთ რესურსები კუნთებში მიკროტრავმების აღდგენაზე, თუ შეგიძლიათ ჩაყაროთ ისინი ცხიმოვან ქსოვილში და დატოვოთ ისინი რეზერვში?
ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში
ექტომორფისთვის კვირაში ორი დღის სასწავლო პროგრამა ასეთია:
| ორშაბათი (სხეულის ზედა ნაწილი) | ||
| სკამის დაჭერა ჰორიზონტალურ სკამზე | 4x12,10,8,6 |  |
| დახრილ ჰანტელ პრესს | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ფართო მოჭიდება | 4x10-15 |  |
| წვერაზე გადახრილი მწკრივი | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| არმიის პრესა | 4x10-12 |  |
| სკამზე ტრიალი | 3x12-15 |  |
| ხუთშაბათი (ქვედა ტანი) | ||
| წვერა მხრის საჯდომი | 4x12,10,8,6 |  © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| ფეხის დაჭერა სიმულატორში | 3x10-12 |  |
| მკვდარი მოხსნა სწორ ფეხებზე | 4x10-12 |  |
| წვერა მხრის ლუნჯი | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| შეწონილი ხბო ზრდის | 4x15 |  |
| ჩამოკიდებული ფეხი აწევს ბარს | 3x10-15 |  |
ექტომორფის სასწავლო პროგრამა შესანიშნავია დამწყები სპორტსმენებისთვის. ტრენინგის მთელი პროცესი აგებულია ძირითადი მოძრაობების გარშემო - თქვენ არ გადააბიჯებთ და თანდათანობით პროგრესირებთ.
ძირითადი ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებისთვის სამდღიანი გაყოფა საუკეთესო ვარიანტია:
| ორშაბათი (მკერდი + მხრები + ტრიცეპსი) | ||
| სკამის დაჭერა ჰორიზონტალურ სკამზე | 4x12,10,8,6 | |
| დააჭირეთ სმიტს დახრილ სკამზე | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| იშლება არათანაბარი ბარები | 3x10-15 |  |
| სავარძლის დაჭერა ვიწრო დაჭერით | 3x10 |  |
| არნოლდ პრესა | 4x12 |  |
| ფართო მჭიდის წვერა | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ოთხშაბათს (უკან + biceps) | ||
| ჩიხი | 4x12,10,8,6 |  |
| ფართო მოჭიდება | 4x10-15 | |
| ერთი ხელით ჰანტელი რიგი | 3x10 |  |
| ჰორიზონტალური ბლოკის დაწევა | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| ვიწრო უკუქცევის დაჭერა | 4x10-12 |  |
| პარასკევი (ფეხები + აბს) | ||
| წვერა მხრის საჯდომი | 4x12,10,8,6 | © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| ფეხის დაჭერა სიმულატორში | 3x10-12 | |
| რუმინული ჰანტელი Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ხბო ზრდის სიმულატორს | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| უვლიან სიმულატორში | 3x12-15 |  |
| საპირისპირო crunches სკამზე | 3x10-15 |  |
აქ, კვირის დღის დაშლა ხდება სინერგიული კუნთების მიხედვით, მაგალითად, ტრიცეპსი მუშაობს გულმკერდის ყველა დაჭერით, ხოლო ბიცეპსი მუშაობს უკანა რიგებში. მძიმე ძირითადი მოძრაობები საკმარისი იქნება კუნთების ამ მცირე ჯგუფების გამოსამუშავებლად, ამიტომ ამ ეტაპზე იზოლაცია საჭირო არ არის.
Საშინაო დავალება
იმედგაცრუებული არ ხართ, თუ ექტომორფი ხართ და არ გაქვთ შესაძლებლობა ეწვიოთ სავარჯიშო დარბაზს. შეგიძლიათ იაროთ სპორტით და გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მომზადება სახლიდან გაუსვლელად. აღჭურვილობის მინიმალური ნაკრები (ასაწყობი ჰანტელები და ჰორიზონტალური ზოლი) და სურვილი საკმარისია.
ვარჯიშის პრინციპი იგივე იქნება - კუნთებს არანაირი მნიშვნელობა არ აქვს სახლში ვარჯიშობთ თუ ფიტნეს კლუბში, მთავარია იმუშაოთ იმავე რეჟიმში და შეეცადოთ გაზარდოთ სიძლიერის მაჩვენებლები. საკუთარ წონაში ვარჯიში ადრე თუ გვიან პროგრესის ნაკლებობას გამოიწვევს, ამიტომ მინიმუმ ჰანტელები ან ქვაბები უნდა იყოს ხელმისაწვდომი.
ექტომორფის ორდღიანი სავარჯიშო პროგრამა დაახლოებით ასე უნდა გამოიყურებოდეს:
| ორშაბათი (სხეულის ზედა ნაწილი) | ||
| Dumbbell პრესა იჯდა სკამზე ან იატაკზე | 4x12 |  |
| ფართო მოჭიდება, ფეხები დაზეზე | 4x12-15 |  |
| ფართო მოჭიდება | 4x10-15 | |
| ერთი ხელით ჰანტელი რიგი | 4x10 | |
| დგუშის პრესა | 4x10-12 |  © იაკობჩუკ ოლენა - stock.adobe.com |
| კრუნჩხვები იატაკზე | 3x12-15 |  |
| ხუთშაბათი (ქვედა ტანი) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| შეწონილი ხბო ზრდის | 4x15 | |
| საპირისპირო crunches იატაკზე | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
თუ ბიძგი ან დაწევა ადვილია, გააკეთეთ ისინი დამატებითი წონით, მაგალითად, ჩაიცვით ზურგჩანთა რამე მძიმეთი.
სამდღიანი ვარჯიშის გაყოფა ასე გამოიყურება:
| ორშაბათი (მკერდი + მხრები + ტრიცეპსი) | ||
| Dumbbell პრესა იჯდა სკამზე ან იატაკზე | 4x12 | |
| ფართო მოჭიდება, ფეხები დაზეზე | 3x12-15 | |
| ფეთქებადი ბიძგები | 3x10-15 |  |
| Dumbbell სკამი პრესით ნეიტრალური ძალაუფლებით (სკამი ან იატაკი) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| არნოლდ პრესა | 4x12 | |
| ჰანტელი ნიკაპამდე მიდის | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| ოთხშაბათს (უკან + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| ფართო მოჭიდება | 4x10-15 | |
| ერთი ხელით ჰანტელი რიგი | 4x10 | |
| ვიწრო უკუქცევის დაჭერა | 4x10-15 | |
| იდგა dumbbell curls | 3x10-12 |  |
| პარასკევი (ფეხები + აბს) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| რუმინული ჰანტელი Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| შეწონილი ხბო ზრდის | 4x15 | |
| დამატებით წონაში უვლიან | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| საპირისპირო crunches იატაკზე | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
სასწავლო პროგრამები გოგონებისთვის
ექტომორფები არა მხოლოდ მამაკაცები, არამედ ქალებიც არიან. ბევრი ფიქრობს, რომ ეს მათი უზარმაზარი უპირატესობაა და მათ შეუძლიათ ნებისმიერი რამის ჭამა და უკეთესი არ გახდნენ. მაგრამ ჩვენ ეს საკითხი უკვე განვიხილეთ - ნებისმიერი ჭარბი შედეგი მოაქვს, მათ შორის განურჩევლად ჭამას. ექტომორფმა გოგონებმა კაცზე არანაკლებ უნდა იმუშაონ საკუთარ თავზე.
სპორტული დარბაზის გაკვეთილები
ექტომორფ გოგონას სასწავლო პროგრამა ორი დღის განმავლობაში ასე უნდა გამოიყურებოდეს:
| ორშაბათი (სხეულის ზედა ნაწილი) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| ერთი ხელით ჰანტელი რიგი | 4x10 | |
| ფართო მოჭიდების რიგი | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ჰიპერექსტენცია | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მჯდომარე დელტა პრესი | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell- ის გაგრძელება ხელმძღვანელის უკნიდან | 3x12 |  © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls ზის დახრილ სკამზე | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ხუთშაბათი (ქვედა ტანი) | ||
| სმიტი სკუატები | 4x12 |  |
| მკვდარი მოხსნა სწორ ფეხებზე | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მოტყუებული ფეხის კოხტა | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| შეწონილი ხბო ზრდის | 4x15 | |
| სკამზე ტრიალი | 3x12-15 | |
3 დღის გაყოფის ვარიანტი:
| ორშაბათი (მკერდი + მხრები + ტრიცეპსი) | ||
| გულმკერდის მჯდომარე პრესა | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მჯდომარე ჰანტელ პრესი | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ფართო მჭიდის წვერა | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell- ის გაგრძელება ხელმძღვანელის უკნიდან | 3x12 | © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| ჰანტელითის დარტყმა | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| სკამზე ტრიალი | 3x12 | |
| ოთხშაბათს (უკან + biceps) | ||
| ბარის დაწევა ღვედისკენ | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ზედა ბლოკის ფართო დაჭერის მწკრივი მკერდზე | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ჰორიზონტალური ბლოკის დაწევა | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| ვიწრო უკუქცევის მწკრივი | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| იდგა dumbbell curls | 4x10-12 | |
| პარასკევი (ფეხები + აბს) | ||
| სმიტი სკუატები | 4x12 | |
| ფეხის დაჭერა სიმულატორში | 3x12 | |
| მკვდარი მოხსნა სწორ ფეხებზე | 4x12 | |
| სმიტი იშლება | 3x10 |  © ალენ აჯანი - stock.adobe.com |
| ხბო ზრდის სიმულატორს | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| საპირისპირო crunches სკამზე | 3x10-12 | |
მიუხედავად იმისა, რომ განხეთქილება ემთხვევა მამაკაცთა პროგრამას, ეს არ არის კლასიკური ექტომორფის წონის სასწავლო პროგრამა. აქ წარმოგიდგენთ ცალკეულ სავარჯიშოებს, რათა დავიცვათ მყიფე ქალის ligamentous აპარატი არასასურველი დაზიანებისგან. გარდა ამისა, ხერხემალზე მნიშვნელოვნად ნაკლებია ღერძული დატვირთვა, არ არის მძიმე ჩამორჩენა და წვერა წნევით, როგორც ექტომორფ მამაკაცებში პროგრამაში.
ვარჯიში სახლში
შეგიძლიათ ივარჯიშოთ არა მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში, არამედ სახლშიც. გოგონას კი შეუძლია პირველი ნაბიჯების გადადგმა სახლში ფიზიკური მომზადების გასაუმჯობესებლად. თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ ორი გასაშლელი ჰანტელი.
სასწავლო პროგრამა ქალი ექტომორფისთვის ორი დღის განმავლობაში სახლში:
| ორშაბათი (სხეულის ზედა ნაწილი) | ||
| ფართო მოჭიდება (თუ ძალა არ გაქვთ, შეგიძლიათ მუხლებიდან) | 4x10-15 |  © ანდრეი ბანდურენკო - stock.adobe.com |
| ერთი ხელით ჰანტელი რიგი | 4x10 | |
| მოტყუებული ჰანტელი პულოვერი | 3x10-12 |  © ნიკოლოზ პიცილო - stock.adobe.com |
| მჯდომარე ჰანტელ პრესი | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| გვერდისკენ მიმავალ ზურგზე მოძრაობა | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| იდგა dumbbell curls | 3x12 | |
| Dumbbell- ის გაგრძელება ხელმძღვანელის უკნიდან | 3x12 | © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| ხუთშაბათი (ქვედა ტანი) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| კრუნჩხვები იატაკზე | 3x12-15 | |
| იდაყვის ფიცარი | 3x40-60 წამი |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
გაყოფილი სამი დღის განმავლობაში:
| ორშაბათი (მკერდი + მხრები + ტრიცეპსი) | ||
| ფართო მოჭიდება (თუ ძალა არ გაქვთ, შეგიძლიათ მუხლებიდან) | 4x10-15 | © ანდრეი ბანდურენკო - stock.adobe.com |
| მჯდომარე ჰანტელ პრესი | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ჰანტელი ნიკაპამდე მიდის | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Dumbbell- ის გაგრძელება ხელმძღვანელის უკნიდან | 3x12 | © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| უკუცემა | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ოთხშაბათს (უკან + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| ერთი ხელით ჰანტელი რიგი | 4x10 | |
| მოტყუებული ჰანტელი პულოვერი | 4x12 | © ნიკოლოზ პიცილო - stock.adobe.com |
| იდგა dumbbell curls | 4x10-12 | |
| პარასკევი (ფეხები + აბს) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| კრუნჩხვები იატაკზე | 3x12-15 | |
| იდაყვის ფიცარი | 3x40-60 წმ | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
