Crossfit sleigh ვარჯიში: პარამეტრები და ტექნიკა * კროსფიტი

CrossFit არის სპორტული დისციპლინა, რომელიც მდიდარია მრავალფეროვანი ვარჯიშებით და არაჩვეულებრივი მიდგომით სპორტული ინვენტარის მიმართ. ამის თვალსაჩინო მაგალითია სრულიად უნიკალური და არ გამოიყენება სხვა სპორტულ ვარჯიშებში CrossFit– ში. ეს არის უკიდურესად არაჩვეულებრივი გზა კუნთების მრავალი ჯგუფის მოსამზადებლად, რომელსაც შეუძლია განავითაროს უზარმაზარი ფეთქებადი ძალა და გამძლეობა ფეხების, ზურგისა და მხრის სარტყლის კუნთებში. სავარჯიშო არ არის მისი ტექნიკური დახვეწილობებისა და ხაფანგების გარეშე. ეს არის სხეულის ფუნქციონალური შესაძლებლობების ერთგვარი მაჩვენებელი, ამიტომ სასწავლებლის დაჭერა ან მოზიდვა სავალდებულო ელემენტია მრავალ მთავარ კროსფიტ შეჯიბრში.

ამ სტატიაში ჩვენ გავეცნობით, თუ როგორ გამოიყენოთ crossfit sled თქვენს სავარჯიშო პროცესში და როგორ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ამ ვარჯიშისგან, თქვენი სხეულის დაზიანების გარეშე.

რა არის CrossFit სასწავლებელი?

ამ ჭურვის დიზაინი ძალიან მარტივია. პირველი ნაწილი არის მეტალის ჩარჩო, რომლის ქვედა ნაწილს აქვს მართკუთხა ფორმა (მასზე განთავსებულია დისკები ბარიდან ან სხვა დამატებითი ტვირთი), ხოლო ზედა ნაწილი შედგება ორი ვერტიკალურად განლაგებული ლითონის იმავე სიგრძისა და სისქის სახელურებისაგან (მათ სჭირდებათ სასხლეტის დასაყენებლად). მეორე ნაწილი არის წონის პინი (მასზე დამონტაჟებულია დისკები). ბოლოში თოკია მიმაგრებული. მას ბოლოში აქვს კარაბინი, რომ ნებისმიერი მოსახერხებელი სახელური იყოს მიმაგრებული.

როგორც ხედავთ, სიმულატორის დიზაინი სრულიად გაურთულებელია. თუ სპორტის მაღაზიებში შეუძლებელია ასეთი სასრიალოების შეძენა, კარგ შემდუღებელს შეუძლია გაუმკლავდეს მათი დამზადების ამოცანას. სხვათა შორის, ბევრ სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ იხილოთ crossfit sled- ის ხელნაკეთი ვერსია.

სასწავლებელთან მუშაობის სარგებელი

CrossFit კვების სასრიალოების გამოყენების მრავალი გზა არსებობს თქვენს სასწავლო პროცესში. ამ აღჭურვილობით მუშაობის თითოეული სახეობა სპორტსმენს თავის სარგებელს მოუტანს. მოდით ვნახოთ, რა ეფექტი შეიძლება ჰქონდეს სპორტსმენს სხვადასხვა ვარჯიშით მსგავსი ვარჯიშების შესრულებით.

ფეხების და ზურგის კუნთების განვითარება

თქვენს წინ სასხლეტის დაჭერა სტრესს უქმნის თქვენს ფეხებსა და ზურგის კუნთებს. მოძრაობა წარმოადგენს წინააღმდეგობის ერთგვარ სპრინტს. სავარჯიშო სასწავლებელი რეზისტენტობის როლს ასრულებს და ხელს უშლის მაღალი სიჩქარის განვითარებას. მოძრაობა შედგება ორი ეტაპისგან: დაწყებული სტაციონარული მდგომარეობიდან და მუდმივი აჩქარებით, წინსვლისას.
ასეთი სამუშაო მნიშვნელოვნად ზრდის quadriceps, hamstrings და gluteal კუნთების ძალასა და გამძლეობას, რაც უფრო მარტივ და ეფექტურს ხდის ფეხის ძირითადი ვარჯიშების შესრულებას და მაქსიმალური სიჩქარის განვითარებას მოკლე დისტანციებზე. ასევე იზრდება ფეხების ფეთქებადი სიძლიერე, რაც ხელს უწყობს სიჩქარის სავარჯიშოების უკეთ გაკეთებას, როგორიცაა ყუთზე მაღალი ნახტომი, ქვედა ნაწილში პაუზა და მრავალი სხვა.
ბიომექანიკური თვალსაზრისით, ეს მოძრაობა ძალიან ჰგავს სასხლეტის ზურგს უკან მიზიდვას, სახეზე წინ მოძრაობს. სპორტსმენი აფიქსირებს სპეციალურ სამაგრებს მხრებზე ან ქამარზე და ცდილობს წინ გაიქცეს. ამავდროულად, სასრიალოები მნიშვნელოვნად ართულებს ამოცანას, რადგან ისინი არ იძლევა სიჩქარის განვითარებას. ეს სავარჯიშო რეკომენდირებულია სპორტსმენებისთვის, რომელთათვისაც მნიშვნელოვანია ფეხის ფეთქებადი წარმოუდგენელი ძალა, მაგალითად, მაქსიმალური აფეთქებისას სტრინტზე დაწყებისას ან გრძელი და მაღალი ნახტომისთვის.

ზურგისა და მხრების ვარჯიში

როდესაც ზურგს უკან ზურგს უკან ასწევთ, ტვირთის აქცენტი უფრო მეტად გადააქვს ზურგისა და მხრის სარტყლის კუნთებზე. თავის უკან გაწევის ეფექტი დაახლოებით იგივეა, რაც სიმულატორში ნიჩბოსნობაში: ტანის ყველა კუნთის სიმტკიცე იზრდება, ძალაუფლება ძლიერდება და კუნთებს უადვილებს ანაერობული გლიკოლიზის შედეგად გამოწვეული ტკივილის ბარიერის გადალახვას.
გარდა ამისა, crossfit სასწავლებლის ყველა ვარჯიში აერობული და ანაერობული აქტივობის ელემენტებს აერთიანებს. ეს იწვევს გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის გაუმჯობესებას და დიდი რაოდენობით ენერგიის (კალორიების) დახარჯვას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი იქნება იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცხიმის წვის ეტაპზე არიან და ცდილობენ კანქვეშა ცხიმის მოშორებას.

ზიანი და უკუჩვენებები

Crossfit sled ეფექტური, მაგრამ სპეციფიკური ტრენერია. გამოყენების რეკომენდაციების გარდა, მათ ასევე აქვთ მთელი რიგი უკუჩვენებები.

ძველი დაზიანებების დამძიმების რისკი

თქვენს წინ სასრიალო ჯვარედინი ჯოხი უბიძგებს და ზურგს უკან სასხლეტს ატარებს ხერხემალზე ძლიერი ღერძული დატვირთვა (განსაკუთრებით წელის ხერხემალზე). ამ მიზეზით, სასწავლებელთან მუშაობა არ არის რეკომენდებული სქოლიოზის, გადაჭარბებული კიფოზის ან ლორდოზის, თიაქრის ან პროტრუზიის მქონე სპორტსმენებისთვის.

თქვენს წინ სასწავლებლის დაჭერა ასევე ძლიერ მოქმედებს იდაყვისა და მხრის სახსრებზე და იოგებზე. სასწავლებლის დაჭერა არ არის რეკომენდებული იდაყვისა და მხრის დაზიანების მქონე სპორტსმენებისთვის და ძალოსნობაში და სკამზე დაჭერილი სპორტსმენებისთვის, რომელთა ვარჯიშის პროცესი ფოკუსირებულია თავისუფალ წონაზე (სკამზე წოლა ან ჯდომა). იდაყვებსა და მხრებზე დატვირთვა ძალიან დიდი იქნება, იოგებსა და მყესებს უბრალოდ დრო არ ექნებათ გამოჯანმრთელებისა და ადრე თუ გვიან ეს ტრავმას გამოიწვევს. ამბავი მსგავსია მუხლებთან: სასწავლებლის რეგულარულად გაკეთება და მძიმე წვერა ან ფეხის წნეხი თანდათან აცვიათ სახსრის ქსოვილს, რაც ხელს შეგიშლით მომავალში სერიოზულ დონეზე ვარჯიშის გაგრძელებისგან.

დაზიანების რისკი

სასწავლებლის თქვენსკენ გაწევა ნაკლებად ტრავმულია, ვიდრე სასწავლებლის წინსვლა, რადგან დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება ტანის კუნთებზე. მაგრამ ფრთხილად იყავით: ზედმეტად ინტენსიურმა სასრიალოებამ და მოცულობითი დელტოიდური ვარჯიშები შეიძლება გამოიწვიოს შუა და უკანა დელტების ჰიპერტონიკურობა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ცრემლები, დაჭიმვა ან როტატორის მანჟის დაზიანება.

უნდა აღინიშნოს, რომ ყოველივე ზემოთქმული, პირველ რიგში, ეხება იმ შემთხვევებს, როდესაც სპორტსმენი ასრულებს ვარჯიშებს ზედმეტად დიდი წონის მქონე, არ ასრულებს სწორ ტექნიკას ან მუდმივად ვარჯიშობს და არ იღებს საკმარის რესურსებს გამოსაჯანსაღებლად.

სასწავლებელი შესანიშნავი მულტიფუნქციური ტრენერია და თქვენ არ გჭირდებათ ცდილობენ მაქსიმალურად გამოწუროთ საკუთარი თავი ყოველ ჯერზე მასთან მუშაობის დროს. ნუ გადააჭარბებთ მას დამატებითი წონით და დაიცავით სწორი ტექნიკა, შემდეგ კი მხოლოდ ისარგებლებთ ამ ვარჯიშით და თქვენი ჯანმრთელობისა და სპორტული ხანგრძლივობის შელახვის რისკი ნულის ტოლი იქნება.

რა კუნთები მუშაობს?

სამი ძირითადი სავარჯიშო ხორციელდება სასწავლებლით:

თქვენს წინ სასრიალეს უბიძგებს;
სასწავლებლის უკან გაწევა;
სასწავლებელს სახეზე წინ უბიძგებს.

სავარჯიშოებს განსხვავებული ბიომექანიკა აქვს და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე დატვირთვაც განსხვავდება.

თქვენს წინ სასხლეტის დაჭერისას იმუშავეთ უფრო მეტი: გლუტის კუნთები, მყესები, ოთხკუთხედები, ხბოს კუნთები, ზურგის გამწოვები, წინა დელტოიდური კუნთების ჩალიჩები, ტრიცეპსები და გულმკერდის კუნთები.

სასწავლებლის გაყვანისას, წინ გადაწეული, უფრო მეტი მუშაობს: ტრაპეციის კუნთები, კისრის კუნთები, წებოვანი კუნთები, კვადრატი, მუწუკები, ხბოს კუნთები და ზურგის გამაფართოებლები.

სასწავლებლისკენ უკან მიზიდვისას ისინი უფრო მეტს მუშაობენ: დელტოიდური კუნთების წინა და შუა ჩალიჩები, ზურგის ლატერალური და ტრაპეციული კუნთები, ბიცეპსები და წინამხრები, ხერხემლის და წებოვანი კუნთების გამაფართოებლები.

ყველა შემთხვევაში, სწორი ნაწლავის და ირიბი მუცლის კუნთები, კბილთაშორისი და ნეკნთაშუა კუნთები ემსახურება როგორც სტაბილიზატორებს მოძრაობაში.

სავარჯიშო ტექნიკა

ქვემოთ გავეცნობით თითოეული ტიპის სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას ტრენინგის სასწავლებლად ეტაპობრივად.

სასწავლებელი თქვენს წინ უბიძგებს

ამ ტიპის ვარჯიში უნდა შესრულდეს შემდეგნაირად:

განათავსეთ სასწავლებელი თქვენს წინ, ოდნავ დაიხარეთ წინ და დაადეთ ხელები ვერტიკალურ სახელურებზე. მზერა მიმართეთ წინ, ზურგი სწორი უნდა იყოს, ერთი ფეხი წინ გაშლილი. ტრიცეპსები და გლუტუსის კუნთები ცოტა სტატიკურად დაძაბულია, ისინი უნდა იყვნენ "გაზაფხულის" მდგომარეობაში, მზად წონის წინსვლისთვის.
შექმენით მოძრაობის საწყისი იმპულსი. მოძრაობა უნდა შესრულდეს 80% -ით, ფეხის კუნთების მუშაობის გამო, მხრები და ტრიცეპსები მხოლოდ დაგვეხმარება, რომ არ დავკარგოთ მოპოვებული სიჩქარე. სტატისტიკურად დაძაბეთ წინა ფეხის ბარძაყის დუნდულები და ბიცეპსი და შეეცადეთ პირველი ნაბიჯი გადადგათ, იმავე წამს სასწავლებელი უნდა მოხდეს.
დაიწყეთ სიჩქარის აღება. როგორც კი სასწავლებელი ადგილიდან გადაადგილდება, გადადგით ნაბიჯი ზურგით და გააგრძელეთ წინ. ყოველი ახალი ნაბიჯი უნდა იყოს ფეთქებადი და მკვეთრი. გახსოვდეთ, რომ ზურგი სწორი გაქვთ და გადაადგილების მიმართულებით იყურებით.

სასწავლებელი უკან გიბრუნებს

სავარჯიშო კეთდება შემდეგნაირად:

დაიჭირეთ სახელური, რომელიც კაბელის ბოლოს კარბინერზეა ჩამოკიდებული. რაც უფრო გრძელია თოკი, მით უფრო რთული იქნება ეს ვარჯიში. ნაბიჯი გადადგით საკაბელო გასამაგრებლად, აქედან ჩვენ შევქმნით თავდაპირველ დარტყმას იმპულსს;
მენჯი ოდნავ უკან წაიღეთ, ზურგი სწორია, მზერა წინ არის მიმართული, მკლავები ოდნავ მოხრილი აქვს იდაყვამდე და გაშლილია თქვენს წინაშე;
მიეცით თოკი ოდნავ შესუსტებას და ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ გაიყვანეთ სასხლეტი თქვენსკენ, ერთდროულად ჩართეთ სხეულის კუნთები (ბიცეპსი, უკანა დელტა, ლატისიმუსი) და ფეხები (quadriceps და hamstrings). ამ ეტაპზე სასწავლებელი უნდა გადაადგილდეს ადგილიდან და სანამ ის თქვენს მიმართულებით შემოვა, 2-3 ნაბიჯით უკან გადადგით ისე, რომ კაბელს გაჭიმვის დრო ჰქონდეს. იმისათვის, რომ სასწავლებელი ერთ ჯერზე უფრო დიდ მანძილზე გაიაროს, ყოველი დაჭერის შემდეგ, მხრის პირები დააგროვეთ, რომ უკანა კუნთები დამატებით დაიტვირთოს;
ტრენინგის სასწავლებლის შეჩერების გარეშე გაიმეორეთ თქვენსკენ მიმავალი მოძრაობა, შეეცადეთ ყოველი დაჭერით გაზარდოთ ჭურვის სიჩქარე, ან სულაც არ გაუშვათ გაყინვის ადგილზე. ზურგი სწორი უნდა დარჩეს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, წელის ან გულმკერდის ხერხემლის დამრგვალება დაუშვებელია, რადგან იგი სავსეა ტრავმით;
ბევრ სპორტსმენს კონცენტრაციის პრობლემა აქვს, რადგან უკან მოძრაობს. სავარჯიშოზე უკეთესად ფოკუსირებისთვის, დაეხმარეთ ტრენინგის პარტნიორს თქვენს უკან, რამდენიმე ნაბიჯში, და საჭიროებისამებრ გაასწოროთ.

სასწავლებელი სახეზე წინ მიიწევს

Crossfit Sled ვარჯიშის ეს ვერსია შესრულებულია შემდეგნაირად:

მიამაგრეთ მხრის ზოლები ან მიამაგრეთ ისინი სპორტულ სარტყელზე. მოაცილეთ სასხლეტი ისე, რომ საკაბელო სრულად იყოს დაჭიმული, ოდნავ დაიხარეთ წინ, მაგრამ ზურგი სწორად იყავით. მზერა თქვენსკენ არის მიმართული, ერთი ფეხი წინ მიიწევს ერთი ნაბიჯის მანძილზე;
დაიწყეთ დაწყებული მოძრაობა. სასწავლებელი უნდა გაიყვანოს სწრაფად, მაგრამ შეუფერხებლად, არ უნდა მოხდეს უეცარი მოძრაობები, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ გულმკერდის ხერხემლის დაზიანებას. ჩვენ სტატიკურად ვძაბავთ წინ წამოწეულ ფეხს და ვცდილობთ პირველი ნაბიჯი გადავდგათ, ვცდილობთ ფეხი დავუჭიროთ იატაკს ფეხზე მდგომი ფეხის წინ. ამ დროს სასწავლებელმა უნდა დაიწყოს მოძრაობა;
მოძრაობაში პაუზის გარეშე, ჩვენ დაუყოვნებლივ მივდივართ ნაბიჯით უკანა ფეხით და მას სიმძიმის ცენტრს ვატარებთ. 3-4 ნაბიჯის გადადგმის შემდეგ, შემდგომი ნაბიჯები გაცილებით ადვილი იქნება, რადგან სასწავლებელს უკვე ექნება დრო, რომ დააჩქაროს, ხოლო დანარჩენ მოძრაობას აღარ დასჭირდება ფეხისა და ზურგის კუნთების ასეთი ძლიერი ძალისხმევა.

Crossfit სასწავლებლები

თუ თქვენი სავარჯიშო დარბაზი აღჭურვილია ამ აღჭურვილობით, მაშინ ხელიდან არ გაუშვებთ მასთან მუშაობის შესაძლებლობას. ეს სასწავლო პროცესს სასარგებლო მრავალფეროვნებას მოუტანს და კარგი ვარჯიშის შემდეგ ახალ, შეუდარებელ შეგრძნებებს მიანიჭებს.

ყურადღება: ცხრილში ჩამოთვლილი crossfit კომპლექსები შეიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც ქმნიან ძლიერ ღერძულ დატვირთვას ხერხემალზე და არ არის რეკომენდებული დამწყები სპორტსმენებისთვის.

რისხვა	დააყენეთ სასწავლებელი თქვენს წინაშე 30 მეტრის მანძილზე, 15 ბურფი ჰორიზონტალურ ზოლთან მისასვლელად და 30 მეტრით თქვენსკენ წაიღეთ საპირისპირო მიმართულებით. სულ 4 ტური.
ლოკო	შეასრულეთ 10 წვერა წნევა, 15 ორი ხელით kettlebell გატაცება, 20 ორი ხელით kettlebell swings და დააყენებს სასწავლებელი 60 მეტრი თქვენს წინაშე. მხოლოდ 3 ტური.
სტეპის ქვა	შეასრულეთ სასწავლებელი 25 მეტრისკენ, გაიარეთ წვერით წვერით 25 მეტრი, გასასვლელ მანძილზე გადააჭერით წნელს თავზე და დააგდეთ სასწავლებელი თქვენს წინ. მხოლოდ 3 ტური.
მარიონეტების ოსტატი	უბიძგეთ სასრიალო თქვენს წინ და სასწრაფოდ უკან გაიყვანეთ სასწავლებელი 25 მეტრისკენ. მხოლოდ 10 ტური.