ყუთზე ხტომა ერთ-ერთია იმ გამორჩეულ ვარჯიშებიდან, რომლის ნახვის შემდეგ შეგიძლიათ თქვათ: ეს ნამდვილად არის CrossFit– ისგან! ბურპებთან ერთად, ყუთში ხტომა გახდა ერთ-ერთი ძირითადი ტანვარჯიშის სავარჯიშო ამ ტექნიკაში.
დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის ეს მხეცი:
- რატომ არის ისინი საჭირო - რას ავითარებენ ისინი?
- როგორ სწორად გადახტომა ყუთზე?
- მოდით გავაანალიზოთ დამწყებთათვის დამახასიათებელი შეცდომები.
რა ვითარდება კვარცხლბეკის ნახტომი?
Crossfit ყუთში ხტომა ძირითადად მუშაობს ფეხის ფეთქებადი სიმტკიცის შესაქმნელად. ვარჯიში ზრდის მთელი სხეულის გამძლეობას, აუმჯობესებს კოორდინაციას და გარკვეულწილად მოქნილობას და ასევე შესანიშნავი დამატებაა წონის აწევის ვარჯიშებისთვის (მაგალითად, კლასიკური ჩამორჩენა წვერით). ისინი ერთად კარგად "წვავენ" ფეხის კუნთებს - თქვენ გამოდი დაღლილი და ბედნიერი დარბაზში გაძვრა. გარდა ამისა, ყუთში ხტომა ავარჯიშებს კუნთებს რაც შეიძლება სწრაფად შეკუმშოს მოკლე დროში, ავითარებს ნახტომის უნარს და სიჩქარეს.
რა კუნთები მუშაობს
ყუთში ნახტომის დროს სხეულის თითქმის ყველა კუნთია ჩართული. მუშაობაში ყველაზე ინტენსიურად მონაწილეობენ:
- ხბოს კუნთები.
- თეძოს ბიცეპსი.
- დუნდულები.
- კვადრატები.
მუშაობაში მონაწილეობენ მხრის სარტყელის, ზურგის, მუცლის კუნთების კუნთებიც, უმჯობესდება მყესების ელასტიურობა.
ფეთქებადი ვარჯიშები ასევე კარგია ცენტრალური ნერვული სისტემის გასაძლიერებლად. მათი სასწავლო პროგრამაში ჩართვით, შეამჩნევთ ტრენინგის საერთო პროდუქტიულობის გაუმჯობესებას. მაგალითად, შეგიძლიათ უფრო დიდხანს და უფრო მეტი მუშაობა სხვადასხვა წონებით, რაც მოგვიანებით დაგეხმარებათ მასის აგებაში.
შესრულების ტექნიკა
ყუთში გადასვლა სხვა ტიპის გადასვლასთან შედარებით ნაკლებად ტრავმულია, რადგან ნაკლები სტრესი სახსრებზე. ამიტომ, მათი გამოყენება ტრენინგში საკმაოდ ხშირად შეიძლება. მაგრამ! არსებობს დაზიანების საშიშროება, რომ ყუთში თითის დაჭერა მოხდეს, ასე რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს სავარჯიშო მაქსიმალურად შეგროვებული და ყურადღებით. ერთი შეხედვით უბრალოების მიუხედავად, კვარცხლბეკის ნახტომების შესრულება თქვენგან ექსტრემალურ კონცენტრაციას მოითხოვს. ვარჯიში რეკომენდებულია ვარჯიშის დასაწყისში. გახსოვდეთ, რომ უმიზნო მოძრაობა არის პირდაპირი გზა ტრავმისკენ. ამიტომ, ჯერ კარგად გაიაზრეთ ტექნიკა.
ნახტომები ხორციელდება ერთი ერთი მოწყობილობის - კვარცხლბეკის გამოყენებით. მისი ზომა არის ყველაზე ხშირად 50, 60 და 75 სმ. ყუთის სიმაღლე უნდა ავირჩიოთ თქვენი მომზადების დონის მიხედვით. ღირს დაბალი სიმაღლიდან დაწყება.
საწყისი პოზიცია
ფეხები თეძოს სიგანეზე აქვს დაშორებული, ზურგი სწორია, მკერდი წინ. მზერა მიმართულია არა ბორდიურებისკენ, არამედ ოდნავ ზემოთ. მუცლის კუნთები დაიძაბეთ, რომ ზურგის დამრგვალება არ მოხდეს. იმისათვის, რომ ნახტომის ტრაექტორია იყოს გლუვი და სახსრებზე ზეწოლა იყოს მინიმალური, ბაქანთან ძალიან ახლოს არ უნდა მიხვიდეთ.
© leszekglasner - stock.adobe.com
არ ჩახტუჩოთ კაკალივით - ინსტიქტურად მინდა ცოტა მოვიხვიო, რომ ყუთს გადავკიდო. ეს არ არის საჭირო!
ყუთში გადახტომა
- ჩვენ მუხლის სახსარს ვხრით, ხელებს უკან ვიღებთ. მუხლები ნეიტრალური უნდა დარჩეს. ნუ დახრით მათ შინაგანად და არ გაშალეთ გარეთ. ეს ხელს უშლის ტექნიკას და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- ფეხების მძლავრი მოძრაობით იატაკზე ვაძვრებით და ვხტუნავთ. ამავე დროს, ჩვენ ვასრულებთ სვინგს ხელებით და ოდნავ ვწევთ მუხლებს მკერდზე.
- სადესანტო უნდა იყოს რბილი. ამ შემთხვევაში წონა თანაბრად ნაწილდება ფეხზე. ყუთში ჩასხდომის მომენტში ჩაღრმავების სიღრმე იგივეა, რაც დასაწყისში.
- კვარცხლბეკზე ვაკეთებთ მუხლისა და თეძოს სახსრების სრულ გასწორებას. ხელებიც მოდუნდება.
© leszekglasner - stock.adobe.com
უკან ყუთიდან
ჩვენ ხტუნავიდან გადავდივართ. ჩვენ ნაზად ვჩერდებით ოდნავ მოხრილ ფეხებზე. ამ პოზიციიდან, პაუზის გარეშე, ისევ ვხტებით. ყუთიდან უკან გადახტისას, თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი ძალისხმევა - ჩვენ უბრალოდ მშვიდად გადმოვხტით ყველაზე სწორი ზურგით და ოდნავ მოხრილი ფეხებით.
ყურადღება! არსებობს სახის crossfit ყუთში ხტომა, რომელიც კეთდება შეჩერების გარეშე. ეს არის ყუთიდან გადახტომა და უკვე იატაკზე ყოფნა, წამზე მეტხანს ვერ დაისვენებ და მყისიერად უნდა გადახვიდე ყუთზე. ამ შემთხვევაში, ნახტომი ხორციელდება იგივე წესების შესაბამისად - მხოლოდ შესწორებით, რომ მიკროპაუზის გაკეთება შესაძლებელია მხოლოდ ყუთის ზედა ნაწილში.
აღსანიშნავია, რომ გამომუშავებული ენერგიის რაოდენობა დამოკიდებული იქნება სადესანტო დარტყმის შთანთქმის ფაზის სიგრძეზე. ეს ეტაპი წარმოადგენს კუნთების დაჭიმვიდან კუნთის შეკუმშვას გადასვლას მათი კონცენტრული მუშაობის დასაწყისში. რაც უფრო მოკლეა ეს ეტაპი, მით უკეთესს მიიღებთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დაუყოვნებლივ რომ გადახტოდით, ენერგიას ზოგავთ და მოძრაობის მეტ სიმკვეთრეს აღწევთ.
თუ თქვენ ხართ დამწყები და ვერ შეძლებთ ხელახლა გადახტომას ბოძზე იატაკზე გაჩერების გარეშე, შეგიძლიათ სცადოთ, რომ არ გადახტოვდეთ საყრდენიდან, მაგრამ უბრალოდ გადმოხვიდეთ მასზე. ამასთან, ამ შემთხვევაში იკარგება ელასტიური დეფორმაციის ენერგია, რაც ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. გადახტომა ახდენს დამატებით სტრესს სახსრებზე, მყესებზე, იოგებზე და ასევე საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტი სამუშაო გააკეთოთ ნაკლებ დროში.
CrossFit- ში კვარცხლბეკის ნახტომების შესრულების ტექნიკას ვუყურებთ ვიდეოში - ძალიან მარტივი და გასაგებია:
სავარჯიშო გართულება
თუ თქვენ უკვე კარგად გაქვთ შემუშავებული ნახტომის ტექნიკა, მაშინ ვარჯიშის გართულება შეგიძლიათ ბოძების სიმაღლის გაზრდით. ამის გაკეთება, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ მოათავსოთ რამდენიმე ბლინი უჯრაზე. მაღალ სიმაღლეზე გადასასვლელად უნდა ისწავლოთ ფეხების მკერდთან მიახლოება. ამ ტიპის ნახტომის შესრულებისას თქვენ ბლინებზე იკრიბებით.
რჩევები დამწყებთათვის
საბაგიროთი გადახტომა დაახლოებით ორი კვირით ადრე ყუთზე ნახტომის გაკეთებამდე. შემდეგ ივარჯიშეთ სწორი ტექნიკით პატარა ყუთზე.
- გაითვალისწინეთ თქვენი თეძოს სახსრის სრულად გაშლისა და სწორად დაშვების მნიშვნელობა.
- როდესაც ყუთის სიმაღლე იზრდება, ტექნიკოსმა არ უნდა იტანჯოს. არ გადახვიდეთ ტროტუარზე, თუ კარგად არ ხართ მომზადებული.
- თუ გრძნობთ ტკივილს, სახსრებში გადაჭარბებულ დაძაბულობას, შეწყვიტეთ ვარჯიშის გაკეთება.
ტიპიური შეცდომები
ახლა მოდით ვნახოთ ტიპიური შეცდომები CrossFit სპორტსმენებისთვის ყუთების ნახტომების გაკეთებისას:
- ხერხემლის არასწორი პოზიცია. ხშირად ხდება, თუ მზერა მიმართულია არა თქვენს წინაშე, არამედ ბორდიურებისკენ. ამავე დროს, ზურგი მრგვალდება, რაც იწვევს ტექნიკის მოშლას და შესაძლო დაზიანებებს.
- ხელების არაგონივრული გამოყენება ხტომაში. ხელებმა უნდა გააკეთონ ძლიერი და მკაფიო საქანელა. ეს საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ ნახტომის სიმძლავრე 40% -ით.
- არასწორმა დაშვებამ და მუხლის პოზიციამ შეიძლება გამოიწვიოს ტერფის და მუხლის სახსრის დაზიანებები. რბილად უნდა დაეშვათ ოდნავ მოხრილ ფეხებზე და ამ მდგომარეობიდან დაუყოვნებლივ გადახვიდეთ ერთი მოძრაობით.
- იატაკზე დაშვების შემდეგ პაუზა უბრალოდ არსად კარგავს თქვენს ენერგიას. აქედან გამომდინარეობს, რომ ნახტომებს შორის დანარჩენი უნდა გაკეთდეს კვარცხლბეკზე.
გადასვლის პროგრესირების პროგრამა
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის დასაწყისში კარგი გახურების შემდეგ ან წონის აწევის კარგ ვარჯიშთან ერთად.
| 1 კვირის | მარტივი ხტომა თოკი 7-10 წუთის განმავლობაში |
| 2 კვირა | 5 განმეორების 2 ნაკრები |
| 3 კვირა | 4 განმეორების 3 კომპლექტი |
| 4 კვირა | 4 განმეორების 4 კომპლექტი |
| 5 კვირა | ასწიეთ ყუთის სიმაღლე და 5 განმეორების 3 ნაკრები |
| 6 კვირა | 4 განმეორების 4 კომპლექტი |
| 7 კვირა | 3 განმეორების 4 კომპლექტი |
| 8 კვირა | ასწიეთ ყუთის სიმაღლე და 5 განმეორების 3 ნაკრები |
ყუთში ხტომა შესანიშნავად ჯდება თქვენს სასწავლო პროგრამაში. ისინი კარგად მუშაობენ CrossFit სხვა ვარჯიშებთან, როგორიცაა ბურპეები. ასევე გახსოვდეთ, რომ ყურადღება მიაქციეთ დაჭიმვას. კუნთების დაჭიმვით და დათბობით, თქვენ ხელს უშლით დაზიანებას და გამოიმუშავებთ ენერგიას, რომლის გადახტომაც გჭირდებათ.
თუ გაკვეთილი მოგეწონათ - გაუზიარეთ თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში და ასევე დაუსვით კითხვები და გაუზიარეთ თქვენი აზრი კომენტარებში!
