TRX მარყუჟები: საუკეთესო სავარჯიშოები და სავარჯიშო პროგრამები

TRX (სხეულის რეზისტენტული ვარჯიშის სრული ვარჯიში) მარყუჟების დამსახურებული პოპულარობა, რომელსაც სპორტულ გარემოში სიყვარულს "ტირექსი" უწოდებენ, ბუნების ყველაზე მძლავრ და აგრესიულ ქმნილებას - ტირანოზავრს მოგვაგონებს.

ეს მეტსახელი, რომელსაც სპორტული მოწყობილობა მიენიჭა, აშკარად უკარნახებს ადამიანის სურვილს, მოიზიდოს ეს საოცარი არსება მეტოქეებად: "უფრო ძლიერი რომ გახდე, შენ უნდა იბრძოლო შენზე უკეთესი მეტოქის წინააღმდეგ".

ტრენინგის უპირატესობები TRX მარყუჟებით

ინგლისური სიტყვა "წინააღმდეგობა" მისი გაფართოებული სახელით ნიშნავს წინააღმდეგობას. გარეგნულად, დიზაინი კარგად არის ცნობილი მოწინავე სპორტული რეზინის მსგავსი, რაც ამ ორს შორის დაბნეულობას ქმნის. მაგრამ, რეზინისგან განსხვავებით, "ტირექსები" მზადდება გაზრდილი სიმტკიცის ქამრებისგან (თავდაპირველად პარაშუტის ხაზებით).

ამ სპორტული მოწყობილობის მთავარ უპირატესობებს ეწოდება:

• უსაფრთხოება - იმედი მხოლოდ საკუთარ სხეულის წონაზე;
• მოძრაობების გაზრდილი კოორდინაციის საჭიროება, ხისტი საყრდენი ან დანართის არარსებობის გამო;
• კუნთების ურთიერთქმედების მრავალჯერადი გაძლიერება.

TRX– ით რეგულარული ნაკრების გაკეთებით, მთელი სხეული ვარჯიშობს და არა კუნთების ერთი ჯგუფი.

TRX სახსრების ეფექტურობა

დაკიდების სავარჯიშო მოწყობილობის მოქნილ დიზაინს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, ანაბეჭდს ტოვებს ვარჯიშის ტიპის არჩევაში.

თქვენ ნათლად უნდა გესმოდეთ:

• სავალდებულო დაბალანსება მარტივი ვარჯიშების შესრულების დროსაც კი;
• იოგების, მყესების, კუნთოვანი სისტემის მთელი სისტემის მუშაობის კოორდინაცია;
• სხეულის რთული განვითარებისა და გაუმჯობესების პრობლემის ეფექტური გადაწყვეტა.

ბევრი სპორტსმენი აღნიშნავს T-gadget- ის მაღალ ეფექტურობას კუნთების ფენების სიღრმეზე. ხოლო დამწყები მომხმარებლებისთვის ხერხემლის მინიმალური დატვირთვა დიდ როლს ასრულებს.

შეიძლება TRX მარყუჟის ვარჯიშმა შეცვალოს დარბაზი?

საწყისი ტრენინგი საკმაოდ მისაღებია სახლში, ლაშქრობაზე, მოგზაურობაში: ეს იქნება სად უნდა დაკიდოთ კაკალი (წამყვანი). Hinges შეიძლება დაერთოს კედლის ბარები, clamped კარი, დააგდეს მეტი ჰორიზონტალური ბარი, ფილიალი. მსუბუქი კომპაქტური შეფუთვა საშუალებას აძლევს "დინოზავრს" იმოგზაუროს თავის თაყვანისმცემელთან ერთად.

თქვენ ვერ ატარებთ თქვენს საყვარელ შტანგს ან ჩანთას ჩანთაში, ხოლო Tirexes საკმაოდ შესაფერისია სხეულის სრულყოფილი ფორმის შესაქმნელად ან შენარჩუნებისთვის ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს.

TRX მარყუჟები - ძირითადი სავარჯიშოები

ახალი ადაპტაციის შემდეგ, პროფესიონალმა სპორტსმენებმა, ტრენერებმა, ფიტნეს მოყვარულებმა დაიწყეს ექსპერიმენტები, პრაქტიკული უნარ-ჩვევების შერწყმა შემოქმედებით მიდგომასთან. დღეს მრავალი მარტივი რჩევა, ვერსია და მოდიფიკაცია არსებობს სხეულის სხვადასხვა უბნისთვის.

1. უკან I. გვ. (საწყისი პოზიცია): ანჯახების დაჭერა, ერთი ნაბიჯით ნაბიჯი გადადგით, ტანი იატაკთან შედარებით 45 ° -ით დაიხარეთ. შეასრულეთ დახევის ხელები ("ნიჩბოსნობა").
2. გულმკერდი. I.p.: ფოკუსირება სწორ მკლავებზე, წინ გადადგმული ნაბიჯი. გაშალეთ მუშტები ცალ-ცალკე, მოხარეთ იდაყვები. არ შეეხოთ ხაზებს.
3. Მხრებზე. I.p.: 1 პუნქტის მსგავსი. გაშალეთ იარაღი გვერდებზე, აწიეთ ზემოთ.
4. ფეხები. I.p .: ნაბიჯი უკან, სხეული ოდნავ გადახრილია, მკლავები გაშლილია წინ, ფეხები იატაკზე დაჭერილი. საჯდომები.
5. მკლავები. დაიჭირეთ დამჭერები თქვენი პალმებით ზემოთ. დაწევა.
6. ხელები (სხვა სახელები: პრესა, ბიცეპსისთვის დახვევა). I.p.: როგორც მე -2 პუნქტში. გააკეთეთ ბიძგები, არ გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე.

რეკომენდებულია 10-15 გამეორების 2-4 კომპლექტის გაკეთება. სუნთქვა: ძალისხმევა - ამოსუნთქვა, უკუ მოძრაობა - ჩასუნთქვა.

ზოგადი რეკომენდაციები და მახასიათებლები

"ტირექსი" უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ კუნთების სავალდებულო დათბობის შემდეგ.

1. მსუბუქი სირბილი ან სირბილი ადგილზე.
2. ერთობლივი ტანვარჯიში.
3. სტრიები.
4. გამათბობელი მასაჟი (თვითმასაჟი) სიმულატორის რეაბილიტაციის დროს.

პროგრამა (უმარტივესი მოძრაობებიდან სპეციალურ ტრენინგამდე) შეირჩევა ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით. ძალიან მნიშვნელოვანია ფსიქოლოგიური მოტივაცია, სურვილი, ნდობა, ნება.

უკანა ვარჯიში TRX მარყუჟებით

უკანა კუნთების ვარჯიშების ნაკრები დამოკიდებულია მიზანზე:

• თერაპიული ეფექტი;
• ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესება;
• კუნთების მასის შექმნა გარკვეულ ადგილებში.

სხეულის უკანა კუთხე განსაზღვრავს აღსრულების სირთულეს, აგრეთვე იდაყვებსა და მუშტებს გვერდებზე გაშლილ.

დადებითი ეფექტი აღინიშნება ხერხემლის დაავადებების მკურნალობაში ან პროფილაქტიკაში, ტონუსი იზრდება, კუნთების კორსეტი ძლიერდება.

ამაღლებული საპირისპირო მწკრივი TRX

ეს არის 1 პუნქტში ზემოთ აღწერილი მოძრაობის საკმაოდ რთული ვარიაცია. თუ მას მაქსიმალური დატვირთვით ასრულებთ, ტანი უნდა განთავსდეს იატაკის თითქმის პარალელურად, აწევისას მუშტები მაქსიმალურად უნდა გაშლილიყო. არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის.

ნაწილობრივ ვარჯიშის გასამარტივებლად საჭიროა ფეხების მოხრა.

უკუ დაწევა TRX– ში

ზოგიერთი სპორტული აღჭურვილობის ექსპერტის აზრით, ამ ტიპის სავარჯიშოების სწავლა დასაშვებია დამოუკიდებლად. დაძაბულობას გრძნობენ ბირთვის კუნთები (მას ევალება მენჯის, თეძოების, ხერხემლის სტაბილური მდგომარეობა), წინამხრები, ლატელები და ტრაპეზი.

სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის

თუ ბევრ ადამიანს ეშინია სავარჯიშო დარბაზში პირველი ვიზიტის გამო დაბალი თვითშეფასების გამო, მათ უნდა იცოდნენ, რომ Tirex ხელმისაწვდომია ნებისმიერი დონის ფიტნესისთვის. თქვენ უკარნახეთ საკუთარ თავს, იცოდეთ ძირითადი ნორმები და მითითებები, ინტენსივობა, სტრესის ხარისხი, მიდგომების რაოდენობა და სიხშირე.

დაწყებული კლასებით, თქვენ უნდა:

• გაითვალისწინეთ ეტაპობრივი პრინციპი;
• ზომიერი მოლოდინი ყოველ ნახევარ საათში კუნთების შეგრძნების გარეშე;
• შეუფერხებლად შედით და გამოდით კომპლექსში;
• თავიდან ავიცილოთ გადატვირთვა.

პირველი გაკვეთილები არ უნდა აღემატებოდეს 30 წუთს.

მეცხოველეობა ხელები

გადადგი ნაბიჯი უკან, დაიხარე სხეული წინ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორი გზით: სწორი მკლავებიდან ან იდაყვებით მოხრილი. ძირითადი დატვირთვა მიდის მუცლის ღრუს და გულმკერდში.

ერთ ფეხიზე ჩახტა

"პისტოლეტი". Squats- ის რთული ვერსია, აღწერილი მე -4 პუნქტში. ერთი ფეხი უნდა გაიზარდოს წინ, იატაკის პარალელურად.

Lunges TRX– ით

ძალიან ეფექტური ვარჯიში ფეხისა და ტანისთვის. ორივე მარყუჟში, ზურგით მდგომი მათ, დააჭირეთ ერთი ფეხი, მეორეზე გააკეთეთ სრული კვარცხლბეკი.

ერთი მკლავი

აიღეთ ორივე სახელური ერთი ხელით, გადადგი ნაბიჯი წინ, დაიხარე უკან. დაიწიეთ იდაყვის მოხრით. რეკომენდებულია ზურგის, ტანის, ბიცეპსის გვერდითი კუნთებისთვის. ძლიერი შესრულება გამორიცხავს უეცარ ხახუნებს.

TRX Loop სავარჯიშო პროგრამები

დიფერენცირებული პირობებისთვის არსებობს რამდენიმე სახის სტანდარტული პროგრამა:

• კუნთოვანი მასის ასაშენებლად;
• სხეულის გაშრობისთვის;
• ძირითადი

სპორტსმენების უმეტესობა აცხადებს, რომ მხოლოდ TRX– ს არ შეუძლია სწრაფი შედეგის მიღწევა. ნებისმიერი ინოვაცია სიფრთხილით უნდა მოეკიდოთ, პრაქტიკულ მოქმედებებთან ერთად ამოწმებთ ყველაფერს.

მთლიანი კორპუსის ვარჯიში 30 წუთში

შესანიშნავად წვავს ზედმეტ კალორიებს, ხელს უწყობს გარე ფორმების გაუმჯობესებას.

მოიცავს კლასიკურს:

• საჯდომები;
• "ფიცარი";
• დაჭიმვა;
• აზიდვები.

გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა 15-ჯერ.

გაყოფილი ვარჯიშის პროგრამა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად

როგორც წესი, ბოდიბილდერები აერთიანებენ TRX ვარჯიშს ჰანტელებთან, ქვაბებთან, წონებთან და დამატებით აკრობატიკასთან. უპირველეს ყოვლისა, სტანდარტული პროგრამა, რომლის გარეშეც სერიოზული სწავლება შეუძლებელია, უნდა იყოს ადაპტირებული TRX- ისთვის.

ტიპიური სპლიტ პროგრამა შედგება:

• ფუძის დატვირთვებიდან;
• იზოლირებული ფრაგმენტული პროფესიული ტრენინგები (მაგალითად, ირონია, ირონია).

კვირაში სამჯერ გჭირდებათ კუნთების 1-2 ჯგუფის შემუშავება. გაზრდილი დასვენების ინტერვალი ნაკრებებს (სიმრავლეებს) შორის.

სხეულის გაშრობის ყოველკვირეული ვარჯიშის პროგრამა

აშკარად დაგეგმილი ინდივიდუალური პროგრამა და დიეტა.

გაკვეთილები - კვირაში 4-ჯერ:

• ორშაბათი - ზოგადი წრიული ტრენინგი (T.);
• სამშაბათი - ზოგადი ცირკულარი ტ.
• ხუთშაბათი - ინტენსიური თ.
• შაბათი - დენის ტ.

არ შესრულებულა ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობისა და აღჭურვილობის გარეშე. ვარჯიშისთვის, როგორც წესი, რეკომენდებულია საკმაოდ სწრაფი ტემპი. პაუზებს კომპლექტებს შორის ამცირებენ.

სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის

"ტირექსები" უამრავ შესაძლებლობებს ქმნის გოგონების კომპლექსების შექმნისთვის, რაც ფანტაზიის ადგილს ტოვებს.

ძირითადი წვრთნები მოიცავს:

• "ნიჩბოსნის წევა" დროის შეზღუდვით (30 წმ);
• სწორი მკლავების აქცენტი, იდაყვის მოხრა (10-16-ჯერ);
• წონასწორობა squat ერთ ფეხი, სხვა მუხლის მოძრაობს გასწვრივ გვერდითი ტრაექტორია;
• "Sprint start" ან სხეულის აწევისას მუხლის მკერდზე აწევა (მხრებზე დაჭერილი მუშტები);
• ზურგზე წოლილი დუნდულების აწევა (მარყუჟებში ქუსლების დამაგრება);
• "ფიცარი" მუხლებზე კუჭისკენ მიზიდვით (I. გვ. კუჭზე, მიამაგრეთ წინდები მარყუჟებში).

კლასების შედეგები დამოკიდებული იქნება დაჟინებულობაზე, რეგულარობაზე, დიეტაზე, რეჟიმზე, სახის კანზე, საწყის წონაზე და სხვა ობიექტურ და სუბიექტურ ფაქტორებზე.

TRX ისტორია

სხვადასხვა მარყუჟების, ბეჭდების, სამაგრების გამოყენება ძალის, სისწრაფის, გამძლეობის მოსამზადებლად ისეთივე ძველია, როგორც სამყარო. გამომგონებლის დაფნის გვირგვინის განთავსება მათი თანამედროვე ვერსიის შემქმნელის, American Marine- ის თავზე, ნიშნავს, რომ ემორჩილებით ბრენდის პოპულარიზაციის წარმატებულ სარეკლამო ნაბიჯს. მოდით, პატივი მივაგოთ წარმატებულ ნოვატორს, რომელმაც შესანიშნავი იდეა დააპატენტა.

რა თქმა უნდა, "ტირექსესი" არ წარმოადგენს პანაცეას ახალგაზრდა შვარცენეგერის ფიგურის რეპროდუცირებისთვის. ეს არის მინი სპორტული დარბაზის პრაქტიკული, კომფორტული, მობილური ვერსია.

Უყურე ვიდეოს: როგორ გავზარდოთ კუნთის მასა?როგორ დავიკლოთ წონაში! (ნოემბერი 2024).