ყველა არ გააკეთებს ხელის დაჭერას, რადგან ვარჯიში მოითხოვს არა მხოლოდ კუნთებში ძალას, არამედ წონასწორობის შენარჩუნებას. ამ ტიპს ვერტიკალურ ბიძგებსაც უწოდებენ, ისინი კედელზე მიდიან და გამოცდილი სპორტსმენები საერთოდ აკეთებენ ბიძგებს, მხარდაჭერის გარეშე.
ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაზე გადასვლამდე მოდით გავეცნოთ მის ანატომიას, უპირატესობებს, ნაკლოვანებებს და უსაფრთხოების ტექნიკას.
ვერტიკალურმა ბიძგებმა იატაკიდან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და სისხლჩაქცევები, განსაკუთრებით მაშინ, თუ გაწვრთნილი სპორტსმენები მათ წვრთნიან მწვრთნელის ან კოლეგის მხარდაჭერის გარეშე.
რა კუნთები მონაწილეობს პროცესში?
ჩვენ საერთოდ არ ვაჭარბებთ, თუ ვიტყვით, რომ ბიძგი ხელით აისახება სხეულის თითქმის ყველა კუნთზე (ფეხების გარდა):
- სამიზნე კუნთი - ტრიცეპსი, წინა და შუა დელტოიდური კუნთები, მსხვილი გულმკერდის კუნთის კლავიკულური ნაწილი, ტრაპეზი;
- ბირთვის კუნთები პასუხისმგებელნი არიან ბალანსისა და სხეულის სტაბილური მდგომარეობის შენარჩუნებაში სივრცეში - პრესა, გლუტის კუნთები და ხერხემლის გამაფართოებლები. კუნთების მსგავსი ჯგუფი მონაწილეობას მიიღებს, თუ კედელზე ჩამოჯდებით.
- აქტიურად მუშაობს მხრის, იდაყვისა და მაჯის სახსრები, ასევე იოგები და მყესები.
ახლა თქვენ იცით, თუ რით მოძრაობენ ბიძგები თავდაყირა და რომელი კუნთები განიცდიან ყველაზე მეტ სტრესს. გადავიდეთ დავალების დადებით და უარყოფით მხარეებზე.
სარგებელი და ზიანი
კედელზე დგუში მოითხოვს კუნთების შესანიშნავ კოორდინაციას, წონასწორობის განვითარებას, გაჯანსაღებულ სტაბილიზატორ კუნთებს და, რა თქმა უნდა, ხელების საოცარ ძალას. წარმოიდგინეთ, ადამიანს არა მხოლოდ თავდაყირა წასვლა მოუწევს, არამედ ბიძგიც უნდა გააკეთოს, ანუ მთელი წონა თავდაყირა დააყენოს და არა ერთხელ.
ამ ვარჯიშის სარგებელი მდგომარეობს კუნთის ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ჯგუფის მაღალხარისხოვან ვარჯიშში, ასევე, სპორტსმენი ზრდის თავის გამძლეობის, ძალაუფლების დონეს, სწავლობს უკეთესად იგრძნოს წონასწორობა. გარკვეულწილად, ეს არის მიღებული და წარმატებით გადალახული საკუთარი თავის გამოწვევა, რადგან ყველას არ შეეძლება დაეუფლოს ამ სავარჯიშოს. ამრიგად, ადამიანი ავარჯიშებს ნებისყოფასა და ხასიათს, ზრდის თვითშეფასებას და განიცდის ემოციურ კმაყოფილებას.
თუ სპორტსმენი ცუდად არის მომზადებული ან ჯანმრთელობის პრობლემები აქვს, ვარჯიშმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს მას. მოდით გაირკვეს უკუჩვენებები:
- ორსულობა;
- ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
- მწვავე ანთებითი პროცესები;
- არტერიული წნევის ტალღები;
- ლიგატების, სახსრების, ზედა მხრის სარტყელის მყესების დაზიანებები;
- მხედველობის დაქვეითება, თვალის დაავადებები;
- ფსიქიურად არაჯანსაღი პირობები და დაავადებები;
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ გარდა იმისა, რომ საფრთხე არ გეჭიროთ ხელზე და არ დაეცემათ, რის შედეგადაც მიიღებთ დაზიანებას ან სერიოზულ დაზიანებას, თქვენ შეიძლება დააზიანოთ ხერხემალი, თუ თავი იატაკზე დააწექით. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაკეთდეს ეს. პირველი, ხერხემალი ამ მდგომარეობაში უკიდურესად არასტაბილურია. მეორეც, საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი დაუცველი ხდება. მესამე, თქვენ შეგიძლიათ დაიზიანოთ თქვენი თავი ისე, რომ არც კი გაიგოთ, როგორ მოხდა ეს.
მოსამზადებელი ეტაპი
კედლის თავდაყირა გაკეთებული ხელის ბიძგები უფრო ადვილია, ვიდრე ვერტიკალური საყრდენის გარეშე. ამასთან, გამარტივების მიუხედავად, სავარჯიშო კოორდინაცია მაინც ძნელია და სპორტსმენისგან სოლიდურ მომზადებას მოითხოვს. სცადეთ ჩვეულებრივი ხელსახოცი (თითქოს აპირებთ ხელებზე სიარულს). მოხდა?
ქვემოთ მოცემულია შესანიშნავი სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ახალი ტექნიკისთვის მომზადებაში.
- ტრადიციული ბიძგები იატაკიდან ბოლოში დაგვიანებით. მნიშვნელოვანია დარჩეთ 3-5 წამი, მაქსიმალურად გამოიყენოთ ტრიცეპსის კუნთი (არ გაშალოთ იდაყვები ზედმეტად);
- დახურულ ჰორიზონტში ბიძგები. მოხარეთ მუხლები და თეძოები, მკერდს შეეხეთ მუხლებზე. მოათავსეთ პალმები იატაკზე და სხეულის წონა გადაიტანეთ ხელებზე. მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ დაკეცილი სხეული ჰორიზონტალურად იდგეს, ხელები მჭიდროდ უნდა ეხეთქოთ თეძოებს. დაიწყეთ ბიძგები;
- როგორც კი წინა სავარჯიშო გაგიადვილდებათ, შეეცადეთ ფეხები უკან და აწიოთ საწყისი მდგომარეობიდან ხელსაბანში. დაიწყე პატარა და ასწიე ფეხები ისე, როგორც კუნთები იძლევა. თანდათანობით სხეული ვერტიკალურად მოიტანეთ.
- ვერტიკალური ბიძგი კედელზე იწყებს მას შემდეგ, რაც ისწავლით ხელის ტარების შესრულებას. იგივე ეხება ბიძგებს მხარდაჭერის გარეშე.
როგორც კი დაეუფლებით ზემოთ ჩამოთვლილ სავარჯიშოებს და დაიწყებთ მათ თავდაჯერებულად და თამამად შესრულებას, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ბიძგი ხელით, რომლის სარგებელი და ზიანი ზემოთ აღწერილი იყო.
შესრულების ტექნიკა
- Გახურება;
- გააკეთეთ ხელსახოცი (კედელთან ან ჰორიზონტიდან), წაიღეთ პალმები იატაკზე მხრის სიგანეზე, სხეული დაჭიმულია, ხერხემალი წელის არეში ოდნავ მოხრის, მენჯი ოდნავ გამოდის თავის წინ, ფეხები მკაცრად მაღლა აქვს;
- ჩასუნთქვის დროს, იდაყვები ფრთხილად მოხარეთ, ხოლო გულმკერდი უნდა იყოს ჰორიზონტალურ სიბრტყეში. სიმძიმის ცენტრში გადანაცვლებამ უნდა აანაზღაუროს წელის ზურგის გადახრა.
- ამოსუნთქვისას, ნელა წამოდგეთ და პალმებით იატაკზე დაჭერით. გულმკერდი უბრუნდება ვერტიკალურ სიბრტყეს, მენჯი ხელს უწყობს წონასწორობის კონტროლს.
- გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა.
თუ გაინტერესებთ, როგორ ისწავლოთ კედელზე მიმავალი ბიძგების გაკეთება, იგივე გააკეთე, მაგრამ შეგიძლია ფეხები საყრდენს დაადო. შეგიძლიათ მჭლე ქუსლებით, თითებით, სავსე ფეხებით. ამ შემთხვევაში არ არის საჭირო წონასწორობის კონტროლი მენჯთან. მანძილი კედლიდან სპორტსმენამდე დაახლოებით 1 საფეხურია.
ამ ვარჯიშის შესრულება საკმაოდ რთულია. ამიტომ, ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თავიდან ვერ მოხერხდებით. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო ნაცნობი ვარიაციები (კედლისგან ჩამონტაჟებული ჩვევები ჩვეულ მდგომარეობაში და არა თავდაყირა).
სავარჯიშო ვარიაციები
ჩვენ გავეცანით, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ ბიძგების გაკეთება, როდესაც ფეხზე თავდაყირა დგახართ, მოდით ჩამოთვალოთ ვარჯიშის ვარიაციები:
- ხელის საყრდენი კედელთან;
- ხელის საყრდენის გარეშე;
- დაჭერით დაჭერები - ყველაზე დაბალ წერტილზე, ასვლის წინ, სპორტსმენი მუხლებს მოიხრება და მკერდთან მიიტანს, ხოლო აწევისთანავე მკვეთრად ასწორებს ფეხებს. ამრიგად, ის ქმნის წინა ნაბიჯს, რაც უადვილებს საკუთარ თავს საწყის პოზიციაზე გასვლას;
ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ თავდაყირა ბიძგების გაკეთება, ასევე გავეცნოთ უსაფრთხოების ნიუანსებს.
უსაფრთხოების ინჟინერია
- ნუ გააკეთებთ მოულოდნელ ჯირკვლებს, შეუფერხებლად იმუშავეთ;
- თავი არ დადეთ იატაკზე, თუ არ გამოვიდა, არავითარ შემთხვევაში არ გადადოთ მთელი სიმძიმე მასზე და კისერზე;
- მოათავსეთ რბილი ხალიჩა თქვენი თავის ქვეშ;
- დაწევის დროს, იდაყვები ოდნავ გაყოფილია გვერდებზე;
- სხეული უნდა იყოს შეგროვებული, დაძაბული ყველა კუნთში;
- თითები რაც შეიძლება ფართოდ გაშალეთ, რომ თაროში კვალი გაზარდოთ.
დასასრულს, გირჩევთ, რომ ყურადღებით მოემზადოთ ვარჯიშისთვის. ძაან ძნელია ვერტიკალურად გაკეთება და ამოცანის დაწყება მხოლოდ მაშინ უნდა დაიწყოთ, როდესაც გრძნობთ, რომ მზად ხართ. წარმატებებს გისურვებთ და სპორტულ მიღწევებს!
