გოგონები უყვართ არა მათი ფიგურის, არამედ ბუნებრივი ხიბლის, იუმორის გრძნობის, ხასიათისა და მრავალი სხვა თვისების გამო. ამასთან, თქვენ გინდა იყოთ ყველაფერში დაუძლეველი და არასაკმარისად მოცულობითი ან დაუსაბამო მეხუთე წერტილი შეიძლება გახდეს სრულყოფის დაბრკოლება.
ამ პრობლემის მფლობელებმა ყველაზე ხშირად ზუსტად იციან ან ინტუიციურად ვხვდებით მიზეზის შესახებ - დაუმუშავებელი კუნთები, გენეტიკური მიდრეკილება ან ძალიან გამხდარი ფიგურა. მაგრამ ზოგჯერ მიზეზი მდგომარეობს არა გლუტის კუნთში, არამედ არასწორ განწყობაში ან არაადეკვატურ კვებაში.
მიზეზი 1. თქვენ დაბალი კალორია ხართ
საკვები ენერგეტიკულად ღირებული უნდა იყოს - წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეულს არ აქვს ძალა, კუნთების ზრდისთვის, დუნდულების ჩათვლით. ყოველთვის დიეტაზე მყოფ გოგონებს არ ესმით, რომ ყველაფერი ნელა და აუცილებლად მიდის ანორექსიისკენ.
ასევე, ბევრ გოგონას ერთდროულად სურს წონაში დაკლება და დუნდულოების ტუმბო, რაც პრინციპში შეუძლებელია - ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ გჭირდებათ კალორიების დეფიციტი წონის დასაკლებად, ხოლო კუნთის ზრდისთვის ზედმეტი. ამიტომ საჭიროა ჯერ ცხიმის დაწვა, შემდეგ კუნთების მასის მომატება, ან თუ ჭარბი წონის პრობლემა არ გაქვთ, სწორად გამოთვალეთ კალორიების მიღება წარმატებული ნაკრებისთვის.
კალორიები მოდის საკვებიდან და სხეული ხარჯავს მათ არა მხოლოდ ქსოვილის მშენებლობაზე, არამედ სუნთქვაზე, გულისცემასა და საჭმლის მონელებაზე. ამიტომ, ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება მინიმუმ 1500 კკალ დღეში მხოლოდ მიმდინარე წონის შესანარჩუნებლად. კუნთების ზრდისთვის - კიდევ უფრო მეტი. როდესაც ეს ზოლი დაიწევს, სხეული დაიწყება, პირველ რიგში, კუნთების და შემდეგ ცოტაოდენი ცხიმის მონელება. ამის გამო, მღვდელს შეუძლია ჩამოხვიდეს ან გახდეს ნაზი, რადგან მის ქვეშ მყოფი კუნთები მოცულობას დაკარგავს და კანი არ იცის სწრაფად გამკაცრდეს.
ნუ დაივიწყებთ სუფთა წყლის მოხმარების შესახებ - ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება დაახლოებით 33 მლ დღეში კგ წონაზე.
გასვლა: გაზარდეთ კალას შროშანის ყოველდღიური მიღება. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კალორიების მიღება, არამედ BJU– ს სწორი თანაფარდობის დაცვა. რა თქმა უნდა, უმჯობესია დაუკავშირდეთ პროფესიონალს (დიეტოლოგს ან პირად ტრენერს) დიეტის სწორი შემადგენლობისთვის.
მიზეზი 2. არ იგრძნოთ სამიზნე კუნთი
ასოს ასასვლელად ჯერ უნდა იგრძნოთ მოქმედი კუნთი. თუ ვარჯიშები კეთდება მექანიკურად ან არასწორად, მაშინ სასურველი ადგილის ნაცვლად, დიდია ფეხების ტუმბოს ან მოცულობის საერთოდ არ დამატების რისკი. ნებისმიერი ვარჯიში უნდა შესრულდეს ეფექტურად, გაითვალისწინოთ მისი მნიშვნელობა და მოქმედი კუნთების ჯგუფები. უმჯობესია 2-3 ვარჯიში ეფექტურად შეასრულოთ, ვიდრე ყველაფერი სწრაფად და როგორმე გააკეთოთ.
გასვლა: ტრენინგის დაწყებისთანავე უნდა მოაშოროთ ზედმეტი აზრები და სრულად გაამახვილოთ ყურადღება ვარჯიშებზე, კუნთის შეკუმშვაზე ან მოქმედებაზე დროულად დაძაბვაზე. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ისაუბროთ ვინმესთან და არ მოგაცილოთ ყურადღება მიდგომის დროს.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
მიზეზი 3. BJU– ს ბალანსი არ არის
BZHU არის ცილები (მასალა), ცხიმები (იძლევა გაჯერების შეგრძნებას, ხელს უწყობს ვიტამინების ათვისებას, საჭიროა მრავალი ჰორმონის სინთეზისთვის) და ნახშირწყლები (მშენებლები). ნახშირწყლების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაქვეითება, ამიტომ ნუ ჭამთ მარტო ცილებს და დაივიწყეთ ყველაფერი დანარჩენი. ნივთიერებების საჭირო რაოდენობის გამოსათვლელად საჭიროა ყოველდღიურად მოიხმაროთ თითოეული კგ სხეულისთვის:
- 3-5 გრ. ნახშირწყლები (50 კგ წონით, საჭიროა მინიმუმ 150 გრამი რთული ნახშირწყლების მიღება დღეში);
- 2 გრ. ცილა (50 კგ მინიმუმ 100 გრამი დღეში);
- 1-1,5 გრ. ცხიმი (50 კგ - მინიმუმ 50 გრამი დღეში).
გასვლა: გლუტის კუნთების შესაქმნელად, დაცული უნდა იყოს BJU– ს ზემო ბალანსი. ვარჯიშის დაწყებამდე (1,5-2 საათი) ღირს რთული ნახშირწყლების ჭამა - წიწიბურა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, მაკარონი, პლუს ცილები - ქათამი, ხორცი, თევზი, ხაჭო, კვერცხი. ვარჯიშის შემდეგაც ასეა. და კიდევ რამდენიმე ასეთი ხრიკი დღეში. ცხიმებიდან უნდა შეიტანოთ დიეტაში კაკალი, სელის ზეთი ან თევზის ზეთი.
© ალექსანდრე რატსი - stock.adobe.com
მიზეზი 4. არ არის საკმარისი დასვენება
ნებისმიერი კუნთის, გლუტის კუნთის ჩათვლით, ვარჯიშის დროს არ ხდება, მაგრამ ამის შემდეგ. თუ მუდმივად ვარჯიშობთ სავარჯიშო დარბაზში ან ვარჯიშებს ფანატიკურად აკეთებთ სახლში, სასურველი კუნთი არ გაიზრდება. აუცილებელია გამოჯანმრთელების დრო დაუთმოთ.
გასვლა: ღირს სრულად და სასიამოვნოდ დაისვენოთ ვარჯიშებს შორის. თქვენ არ გჭირდებათ კვირაში 2-3-ჯერ მეტი ვარჯიში. ამავე დროს, ღირს თქვენი ემოციური მდგომარეობის მონიტორინგი - პოზიტიური დამოკიდებულებით და სტრესის, დეპრესიული პერიოდების არარსებობით, შედეგი უფრო სწრაფად გამოჩნდება.
მიზეზი 5. ცუდი ძილი
ძილის მნიშვნელობა ხშირად არ არის შეფასებული, მაგრამ უძილობა და სხვა დარღვევები აუარესებს გუნება-განწყობილებას, ამცირებს მუშაობას და ატარებს დღეს უხალისოდ. მინდა ყველაფერზე უარი ვთქვა, ბნელ კუთხეში დავიმალო და კარგად დავიძინო. არ არსებობს ვარჯიშის ძალა და სურვილი. კუნთების აღდგენა უარესდება, პროგრესის სრულ ნაკლებობამდე.
გასვლა: ძილი მინიმუმ 8 საათის განმავლობაში. თუ დილის ექვს საათზე დგახართ, მაშინ საღამოს ათზე უნდა დაიძინოთ, არა უგვიანეს. შაბათ-კვირას შუადღის წინ ძილი არ ნიშნავს ხარისხობრივ დასვენებას, რის შემდეგაც თავს სრულიად გადატვირთულად გრძნობთ. სასურველია დაიცვას ჩვეულებრივი ასვლა, შაბათ-კვირის გადატანა არაუმეტეს 2 საათით.
© ტატიანა - stock.adobe.com
მიზეზი 6. გენეტიკური მიდრეკილება
ყველაფერი მემკვიდრეობით არის მიღებული, მათ შორის დუნდულების ფორმა ან ზოგადად კუნთების ზრდა. ერთი გოგონასთვის, მინიმალური ჩადებული ძალისხმევით, კონდახი ხდება სიამაყის წყარო, ხოლო მეორეს უფრო მეტი ვარჯიშის გაკეთება მოუწევს ნაკლები შედეგით.
გასვლა: თუ ნამდვილად არსებობს გენეტიკური მიდრეკილება ბრტყელ ქუსლზე, საკუთარ თავს უნდა უთხრათ: ”შეიძლება გავაუარესო ჩემი გენეტიკური მონაცემები, მაგრამ შემიძლია გავაუმჯობესო”. აუცილებელია ვიმუშაოთ გაუმჯობესებისკენ, მაშინაც კი, თუ ეს სამუშაო ნელი და რთული იქნება. გაიხარე ნებისმიერი პროგრესი, თუნდაც დახვეწილი. შეამცირეთ კარდიო ვარჯიშების რაოდენობა - ისინი ხშირად კუნთების შენელებულ ზრდას იწვევს.
მიზეზი 7. მუდმივი ერთფეროვანი სასწავლო პროგრამა
ხშირად, ორი ან სამი თვის ტრენინგის შემდეგ, გინდათ რომ ნახოთ შედეგი და მისი არარსებობა საგანგაშოა. გლუტის კუნთების მრავალი ვარჯიში არსებობს:
- ღრმა საჯდომი (პარალელურად ქვემოთ, მუდამ ბრტყელი ზურგით, გლუტის კუნთების შეგნებული შესწავლა), მათ შორის სმიტი.
© ვიტალი სოვა - stock.adobe.com
- Lunges ერთად dumbbells ან წვერა მხრებზე, ნაბიჯები უნდა იყოს ფართო.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- წებოვანა საქანელები (უკან და გვერდით) ბლოკ – აპარატებით და მის გარეშე.
© egyjanek - stock.adobe.com
© აფრიკის სტუდია - stock.adobe.com
- რუმინეთის ჰანტელი რიგები და წვერა მოხრილია.
- დააჭირეთ ბარს თეძოებით ("გლუტეალური ხიდი").
© ANR წარმოება - stock.adobe.com
გასვლა: გლუტის კუნთი დიდია და მისი ამოტუმბვას უფრო მეტი დრო სჭირდება, ექვსი თვიდან ან მეტი, ყველაფერი ინდივიდუალურია. მრავალფეროვანი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სასურველი შედეგის დაახლოებას. საქმე იმაში არ არის, რომ ეს უფრო სახალისოა (მართალია ესეც პლიუსია), არამედ ორგანიზმში ეჩვევა ერთფეროვან მოძრაობებს.
მიზეზი 8. წონაში პროგრესი არ არის ან სავარჯიშოების არასწორი შერჩევა
სხეული თანდათან ეჩვევა დატვირთვას, შემდეგ კი კუნთების ზრდა წყდება. გამოყენებული წონა უნდა გაიზარდოს თანდათანობით, მაგრამ სტაბილურად. დაუყოვნებლივ არ უნდა დაიწყოთ დიდიდან, ის სავსეა სახსრებისა და წელის არეში, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშები არასწორად არის შესრულებული.
კიდევ ერთი შესაძლო პრობლემაა ფეხების სხვადასხვა არაწონიანი საქანელების გადაჭარბებული გამოყენება, რომლებიც ხორციელდება მრავალრიცხოვან გამეორებებში, ან საჯდომები და სხვა ვარჯიშები წვერით და ჰანტელებით, მაგრამ ამავე დროს ძალიან მსუბუქი წონებით.
კუნთის ზრდის მთავარი სტიმული მნიშვნელოვანი დატვირთვაა, არ უნდა გჯეროდეთ სხვადასხვა პროგრამების, მაგალითად, ”როგორ უნდა ატუმინოთ დუნდულები 4 კვირაში”, სადაც მხოლოდ ვარჯიშებია შემოთავაზებული იატაკზე და დამატებითი წონის გარეშე (ან მაქსიმალური ელასტიური ზოლით). ეს მხოლოდ მარკეტინგია, ასეთი პროგრამის შედეგს მხოლოდ გენეტიკური შეუძლია მიიღოს. გლუტის ზრდა მოითხოვს შრომას და მუდმივ წინსვლას სამუშაო წონებში. ბუნებრივია, 50 კგ-იანი წვერით დაუყოვნებლივ არ იჩხუბებთ, მაგრამ ამისკენ უნდა მიისწრაფოთ და 6-9 თვის შემდეგ ეს სავსებით მისაღწევი შედეგია. კორექტირების სწორი დიაპაზონი არის 8-15.
გასვლა: თანდათან გაზრდის დატვირთვას, ხოლო ვარჯიშის ტექნიკა არ ირღვევა. ნუ გამოიყენებთ მანქანებს ან უწონად მუშაობას მძიმე წვერა ან ჰანტელი ვარჯიშების ნაცვლად.
დასკვნა
მრავალი მიზეზი არსებობს, თუ რატომ არ იზრდება კონდახი, მაგრამ ყველაფრის გამოსწორება ან გამოსწორება შეიძლება. ყველაზე მთავარია თვითრეგულირება. სავარჯიშო დარბაზში, თქვენ არ გჭირდებათ ერთი ან მეტი დამღლელი საათის დახარჯვა, მაგრამ გაითვალისწინეთ პროდუქტიული და პოზიტიური სამუშაო. სპორტის საშუალებით სხეული იკურნება და სხეული იღებს სასურველ ფორმას. თქვენ ახლა ქმნით საკუთარ თავს და სჯობს შთაგონება მიიღოთ. მაშინ მადით ჭამა ღირს - ორგანიზმმა ჯანმრთელი საკვების სრული მიღება მიიღო და სჭირდება.
