თითოეულმა სპორტსმენმა უნდა იცოდეს რომელი კუნთები მუშაობს ჩახშობისას, ეს ხელს შეუწყობს ვარჯიშის ბიომექანიკის უკეთ გააზრებას. თავისთავად სკაუტი არის მთელი სხეულის დაწევა და აწევა მუხლის სახსრებზე ფეხების მოხრით / გახანგრძლივებით. შეიძლება შესრულდეს დამატებითი წონებით. ეს არის ძირითადი პრესის სავარჯიშო ნებისმიერი ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის დროს.
ორი ყველაზე გავრცელებული მიზანი, რისთვისაც ხალხი იწყებს ჩხუბს, არის წონის დაკლება და კუნთების მომატება. პირველ შემთხვევაში, დიდი რაოდენობით მიდგომები და გამეორებები, ისევე როგორც მაღალი ტემპი, თამაშობს როლს, ხოლო მეორეში, დამატებით წონაში, რისთვისაც უნდა იმუშაოთ წვერით, ჰანტელთან ან ქვაბთან.
ისე მოხდა, რომ ქალები, აბსოლუტური უმრავლესობით, დაინტერესებულნი არიან ცხიმის დაწვით, ხოლო კაცები - სხეულის განმუხტვის გაზრდით. სამიზნე არე ორივე შემთხვევაში ქვედა სხეულია.
მოდით გაირკვეს, თუ რომელი კუნთები ტრიალებს მამაკაცებში და ქალებში ჩხუბის დროს და როგორ უნდა გამოვიყენოთ კონკრეტული კუნთები.
რა კუნთები მუშაობს?
შევეცადოთ გაერკვნენ, თუ რა ტუმბოებს ტუმბოებს, რომელი კუნთები მუშაობს:
- სამიზნე ჯგუფი - Quadriceps (Quadriceps)
იგი მდებარეობს მთლიანად წინა და ნაწილობრივ ბარძაყის გვერდითი ზედაპირზე, შედგება 4 შეკვრისგან. პასუხისმგებელია მუხლის გახანგრძლივებაზე.
- ამ სავარჯიშოში, gluteus maximus, adductors და soleus ერთად მუშაობენ quadriceps.
Gluteus maximus - ყველაზე დიდი 3 გლუტიდან, ყველაზე ახლოს მდებარეობს მღვდლების ზედაპირთან. სწორედ ის აგებს პასუხს თქვენი მეხუთე წერტილის ფორმასა და სახეზე. ადუქტორული ბარძაყები მკაცრდება მენჯის სტაბილიზაციისთვის და მუშაობს, რომ ფეხი მოიტანოს სხეულის შუა ხაზამდე. ძირის კუნთების წყალობით ხდება ფეხის მოხრა / დაგრძელება ძირამდე.
ჩვენ გავაგრძელებთ კუნთების შესწავლას, რომლებიც მუშაობენ დაკუნთვის დროს და გადავდივართ ძირითადი ჯგუფიდან მეორეში.
- შემდეგი ჯგუფია სტაბილიზატორის კუნთები, რომელთა შორის უკანალის, ისევე როგორც სწორი და ირიბი მუცლის გამაფართოებლები მონაწილეობენ ჩხვლეტის დროს.
გამაფართოებლები არის ორი სქელი დაფა, რომლებიც ხერხემლის ორივე მხარეს გადის კისრიდან მენჯამდე. სწორედ მათი წყალობით შეუძლია ადამიანს გადახრა, მაგისტრალური ბრუნვა და ა.შ. სწორი და ირიბი მუცელი გვხვდება მუცლის რეგიონში. ამ ადგილებს ტუმბოს და ავარჯიშებენ, რათა მიაღწიონ მშვენიერ აბს კუბებს.
- დინამიური სტაბილიზატორები - ვარჯიშის დროს მუშაობენ სხეულის სხვადასხვა ნაწილების ბალანსის შესანარჩუნებლად. საჯდომებში ამ ფუნქციას ასრულებენ კუნთები და ხბოები.
მუწუკა (ბიცეპსი) მდებარეობს ბარძაყის უკანა ნაწილში, quadriceps– ის ანტაგონისტი. მისი წყალობით, ჩვენ შეგვიძლია გავახვიოთ ფეხი მუხლზე, გავაბრუნოთ ქვედა ფეხი. ხბოს კუნთი - მდებარეობს ქვედა ფეხის უკანა მხარეს, ბარძაყის ძვალიდან აქილევსის მყესისკენ გადაჭიმული. მუშაობს ისე, რომ ადამიანმა შეძლოს ფეხის გადაადგილება, ასევე წონასწორობის შენარჩუნება სიარულის, გაშვებისას და ა.შ.
ასე რომ, ახლა თქვენ იცით, რა ტრიალებს ქალებში და მამაკაცებში ჩხუბის დროს, ახლა მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ გარკვეული კუნთები უფრო მეტი ხვნისთვის.
ძირითადი მცდარი წარმოდგენები
როგორც თქვენ წარმოიდგინეთ, squat ტექნიკის მიხედვით, სპორტსმენი ავითარებს სხვადასხვა ტიპის კუნთებს. ამავდროულად, აზრი არ აქვს მოძებნოთ რომელი კუნთები მუშაობენ ქალებში, ან მამაკაცებში ჩხუბის დროს, რადგან ორივე სქესის კუნთების სტრუქტურა ერთნაირია.
თუ თქვენი მიზანი არის სპეციფიკური კუნთი (მაგალითად, ბიცეპსი არ არის საკმარისად მოცულობითი ან გსურთ ბარძაყის ლატერალური ზედაპირიდან ამოიღოთ), შეარჩიეთ შესაბამისი ტიპის კვნეტა და ყურადღება გაამახვილეთ მასზე ვარჯიშის დროს.
ასევე, მოდით ვნახოთ კიდევ ერთი მცდარი აზრი. ზოგიერთი დამწყები ცდილობს გაარკვიოს, კუნთების რომელი ჯგუფები მუშაობენ წონის გარეშე წევის დროს და პირიქით, წონებით. გახსოვდეთ, ამ ვარჯიშის დროს იგივე კუნთები ფუნქციონირებენ, მაგრამ განსხვავებული შედეგებით. თუ საკუთარი წონით იკბინებით, ბევრი გამეორება გააკეთეთ დიდი სიჩქარით, მოიშორებთ იმ ზედმეტ კილოგრამებს. თუ თქვენ დაიწყებთ წონასწორობას წონებით, შეამცირეთ რელიეფი.
ისე, კუნთების რომელ ჯგუფებზე მოქმედებს კვნეტა, ახლა ჩვენ მივმართავთ კუნთებს, რომლებიც უდიდეს დატვირთვას იძენენ სხვადასხვა ტიპის კვნეტებში.
როგორ გავაკეთოთ სპეციფიკური კუნთები?
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ აქ მოქმედებს მთავარი წესი, რომელზეც არა მხოლოდ ტრენინგის ეფექტურობა, არამედ მსმენელის ჯანმრთელობაც არის დამოკიდებული. ფრთხილად შეისწავლეთ squat ტექნიკა და გაითვალისწინეთ იგი. მით უმეტეს, თუ თქვენ აპირებთ მუშაობას მძიმე წონით.
მოდით გავეცნოთ საჯდომების ტიპებს და კუნთების რომელი ჯგუფები მუშაობენ თითოეულ შემთხვევაში:
- Quadriceps მუშაობს თითქმის მუდმივად, ხოლო იდეალური ვარჯიში მისი ასი პროცენტიანი დატვირთვისთვის არის კლასიკური კვარცხლბეკი მხრებზე წვერით. წინა მოქმედებები (წვერა მკერდზე) იგივე ეფექტს იძლევა, მაგრამ ისინი ნაკლებად აზიანებენ მუხლებს;
- როდესაც ჩხვლეტა, სადაც ფეხები ერთად არის, მუშაობს გვერდითი და გარეთა ბარძაყის კუნთი;
- და პირიქით, ფართო პოზიციის მქონე საჯდომებში, მაგალითად, პლიე ან სუმო, ბარძაყის კუნთების შიდა ზედაპირი უფრო მეტად მუშაობს;
- თუ სპორტსმენი მუშაობს ჰანტელებით, რომლებიც განლაგებულია ჩამოწეულ ხელებში სხეულის მხარეებზე, ზურგი ჩვეულებრივზე უფრო რთულად მუშაობს;
- გატეხვის აპარატში ჩახუტებები საშუალებას მოგცემთ გადატვირთოთ დატვირთვა გარეთა ბარძაყისკენ, საჭიროა უბრალოდ ფეხები ჩვეულებრივზე ოდნავ განიერზე დააყენოთ;
- ზედა ოთხკუთხედის ჩასართავად, ბარი პირდაპირ თქვენს წინ მოხარეთ მოხრილ იდაყვებზე და ასე გაწურეთ;
- როგორ ფიქრობთ, რომელი კუნთები არ მუშაობენ სმიტის აპარატში ჩხუბის დროს? მართალია, ბალანსის კონტროლის აუცილებლობის არარსებობის გამო, თქვენ პრაქტიკულად არ გამოიყენებთ სტაბილიზატორებს. მაგრამ გაართულეთ ამოცანა quadriceps.
ახლა თქვენ იცით, რა კუნთები ტრიალებს გოგოებსა და ბიჭებში ჩხუბის დროს. დასასრულს, ჩვენ კიდევ ერთ თემას შევეხებით.
კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ
ჩვენ გავერკვიეთ, თუ რომელი კუნთებისთვის არის კარგი კუნთები, მაგრამ არ იჩქაროთ ვარჯიშის დაწყება. პირველ რიგში, მოდით ვისაუბროთ იმაზე, ნორმალურია თუ არა ტკივილის შეგრძნება ყოველი ვარჯიშის შემდეგ.
ითვლება, რომ ტკივილი არის მთავარი მაჩვენებელი იმისა, რომ თქვენ აიძულეთ თქვენი კუნთები იმუშაოს მყარ ხუთზე. სავარჯიშო დარბაზში ყველა ჯოკს მოსმენილი აქვს ეს ფრაზა: ”მტკივა - ეს ნიშნავს რომ იზრდება”. რამდენად სიმართლეა ეს განცხადება?
მასში არის გარკვეული ჭეშმარიტება, მაგრამ ასევე, ზუსტად იგივე რაოდენობის ბოდვაა. სინამდვილეში არსებობს ტკივილის 2 ტიპი - ანაბოლური და ფიზიოლოგიური. პირველს ტესტირებას უკეთებენ სპორტსმენები, რომლებიც სწორად ვარჯიშობენ, ტექნიკის, პროგრამის დაცვით და კუნთებს ადეკვატურ დატვირთვას ანიჭებენ. მაგრამ ისინი ასევე არ აძლევენ ამ უკანასკნელთა მოდუნების საშუალებას. შედეგად, ვარჯიშის შემდეგ ისინი განიცდიან მტკივნეულ შეგრძნებებს, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ კუნთები მუშაობს და არ ცივდება. შედეგად, მოცულობა ნამდვილად იზრდება.
მეორე ტკივილის შედეგია ზედმეტი წონის მუშაობის შედეგი, ტექნიკის უგულებელყოფა, წესების, სქემებისა და სწორი ძალის ვარჯიშის სხვა მნიშვნელოვანი დეტალების დაუცველობა. როგორც თქვენ წარმოიდგინეთ, ამ შემთხვევაში შედეგმა შესაძლოა გამოიწვიოს დაზიანება.
გახსოვდეთ, ფიზიოლოგიური ხასიათის კუნთების ტკივილი (ცუდი) მტკივნეულია, იკუმშება და არ იძლევა სრულ მოძრაობას. ხშირად თან ახლავს ზოგადი სისუსტე. ანაბოლური ტკივილი (სწორია) - ის ზომიერია, ზოგჯერ მსუბუქი ჩხვლეტის ან წვის შეგრძნება, ხელს არ უშლის კუნთების მუშაობას. ეს გრძელდება არაუმეტეს ორი დღისა, რის შემდეგაც იგი უკვალოდ ტოვებს.
დაიმახსოვრე, არ არის საჭირო ტკივილამდე მიყვანა. თუ ნორმალური წონით მუშაობთ, კუნთები კვლავ გაიზრდება, ეს მათი ფიზიოლოგიაა. ბევრად უფრო სწორი იქნება ტექნიკასა და რეჟიმში ფოკუსირება.
ასე რომ, შევაჯამოთ ყოველივე ზემოთქმული. მამაკაცებსა და ქალებში ჩხუბის დროს მუშაობს quadriceps, gluteus maximus, adductor thighs და soleus კუნთები. ზურგისა და მუცლის (სწორი ნაწლავის და ირიბი) კუნთების გამაფართოებლები მოქმედებენ როგორც სტაბილიზატორები. გარდა ამისა, ფეხისა და ხბოს ბიცეპსი მონაწილეობს. როგორც ხედავთ, მთელი ქვედა სხეული მუშაობს. ამიტომ squats ძალიან კარგია თქვენი ფეხებისა და კონდაგების ასაწყობად. წარმატებული და არა მტკივნეული ტრენინგი!
