პეპლის დაჭიმვა

ზოგადად მიღებულია, რომ კროსფითში დასაშვებია დაწევის სამი ტიპი ზურგის კუნთების გასამაგრებლად: კლასიკური - შეუცვლელი ყველა სპორტისთვის, კიპინგით და პეპელათ - განსაკუთრებით პოპულარულია ჯვარედინთა შორის. პეპლის დახევის ვარჯიში არის ვარჯიში, რომელიც განვითარდა kipping pull-ups- ით. ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად იმოძრაოთ, რითაც იზრდება გამეორებების რაოდენობა.

პეპელა კიპინგის დაწევის უფრო მოწინავე ტიპია. CrossFit პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებენ მას რაც შეიძლება მეტი გასაწევად გასაკეთებლად მოკლე დროში. ეს მათ საშუალებას აძლევს კარგი შედეგები აჩვენონ კონკურსებში. პეპლის სტილის თავისებურება არის უწყვეტი გამეორებები. არ არის საჭირო ზედა წერტილზე სრიალი. დაწევა მოყვება აზიდვისთანავე. სხეული განუწყვეტლივ მოძრაობს ელიფსში დიდი სიჩქარით, რაც მნიშვნელოვნად დაზოგავს დროს.

დასაშვებია პეპლების დაჭერა შემდეგ ვერსიებში:

დასაშვებია ნებისმიერი დაჭერის სიგანე ასეთ დაწევაში. ამავე დროს, აკრძალულია საპირისპირო დაჭერით მიღება. მაგნეზიის გამოყენება შეიძლება, მაგრამ ინტერნეტი აკრძალულია.

სხვაობა სხვა სახეობებისგან

სპორტსმენები არ არიან ჯვარედინი, ხშირად ღიმილით და სკეპტიკურად უყურებენ პეპლების დაჭიმვას. აქ მნიშვნელოვანია იმის გაგება, რომ კონკრეტული სპორტის თითოეული წარმომადგენელი იყენებს დაწევას იმ მიზნით, რასაც მას ამ სპორტის ძირითადი ამოცანა უკარნახებს. მაგალითად, ბოდიბილდერები იყენებენ დაწევის ვარჯიშს კუნთების დასაშენებლად და ასაშენებლად. CrossFit– ში მნიშვნელოვანია ინტენსიური დატვირთვა მთელ სხეულზე.

კლასიკურ ვერსიასთან შედარებით

კლასიკურ დაწევაში, ზურგისა და მკლავების კუნთები მუშაობს. დანარჩენი სხეული არანაირად არ მონაწილეობს. ეს სავარჯიშო ხორციელდება მხოლოდ ზურგის კუნთების ცალკეული ჯგუფების საფუძვლიანი შესწავლისთვის, დაჭერის ტიპისა და სიგანის მიხედვით. პეპელაში მთელი სხეული მონაწილეობს. იმპულსის გამოყენებით და სხეულის შემდგომი ქნევით, იქმნება ინერცია. ეს საშუალებას აძლევს სპორტსმენს, დიდი ხნის განმავლობაში მოახდინოს ძლიერი სტრესი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებზე. აღსანიშნავია, რომ საკმაოდ სასაცილოა ამ სავარჯიშოების შედარება ერთმანეთთან, რადგან მათ შესრულების სრულიად განსხვავებული ტექნიკა აქვთ და ასევე განსხვავებულ შედეგებს გვთავაზობენ.

დაჭერით და პეპელა

Kipping და პეპელა მსგავსი ვარჯიშებია. ამასთან, ისინი ასევე განსხვავდებიან. პეპელას იყენებენ ძირითადად crossfit სპორტსმენები შეჯიბრში. ეს ვარჯიში, ტიპებისგან განსხვავებით, არაჩვეულებრივი ტექნიკის გამო, საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ დიდი რაოდენობით გამეორებები უფრო მოკლე პერიოდში. განსხვავება მდგომარეობს სხეულის უწყვეტ მოძრაობაში პეპლის შესრულების დროს. კიპინგის დროს მცირედი შეფერხება ხდება ნიკაპის ან მკერდის ჯვარედინად მიტანის მომენტში. დარტყმულ ვარდნაში სპორტსმენი ნელდება და მეორე დაისვენებს ზედა და ქვედა პოზიციებზე. პეპელაში ასეთი "დასვენების" არარსებობის გამო, ვარჯიშის სიჩქარე იზრდება. სურათზე, pull-ups ერთად kipping.

კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების გამძლეობისა და მუშაობის განვითარება

პეპლის დაწევის ზუსტი ტექნიკა მიიღწევა თეძოს ზემოთ ძლიერი დაჭერით. ეს ქმნის იმპულსს. ეს მინიმუმამდე ამცირებს სხეულის ზედა ნაწილზე დატვირთვას. ამიტომ ამ ტიპის დაწევა არ არის შესაფერისი მხრის სარტყელის გასამაგრებლად. ამასთან, იგი წარმატებით იქნა გამოყენებული დიდი დროის განმავლობაში დიდი გამეორებების შესასრულებლად. მაგალითად, crossfit შეჯიბრებზე.

მთავარი კუნთი, რომელიც მონაწილეობს პეპლის დაჭიმვაში:

• ყველაზე ფართო

დამატებითი კუნთები:

• უკანა დელტა;
• ბიცეპსი;
• ბრილიანტის ფორმის;
• დიდი რაუნდი.

გვერდითი კუნთები, განლაგებული ბარძაყის გარე მხარეს, ასევე კარგად მუშაობს, ფარავს მას თეძოს სახსრიდან მუხლამდე. სვინგის დროს მოძრაობა ხორციელდება ჰორიზონტალურ ჩამოსაკიდებზე თეძოებით გამოძახების მსგავსი.

პეპლის დაჭიმვას სპორტსმენში უვითარდება ძალის გამძლეობა, მაგრამ ძალზე შეუსაბამოა ძალის განვითარებისათვის. ამიტომ, ამ ვარჯიშის შესწავლამდე, საკმაოდ ძლიერი მხრის სარტყელი უნდა გქონდეთ. ამის მიღწევა შესაძლებელია კლასიკური სიძლიერის დაწევის დახმარებით.

შესრულების ტექნიკის მომზადება და შესწავლა

პეპლის დახევის ვარჯიშის შესწავლამდე მნიშვნელოვანი მომენტია მხრის სარტყელისა და ზურგის კუნთების გაძლიერება. ეს სავარჯიშო საკმაოდ ტრავმულად ითვლება. ამიტომ, სპეციალური ტრენინგის გარეშე, არ უნდა შეიტანოთ იგი თქვენს ტრენინგში. ვარჯიშის დროს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ მხრის მოქნილი სახსარი, ძლიერი იოგები და განვითარებული კუნთები.

მნიშვნელოვანი პუნქტები ტრენინგის დაწყებამდე:

• სწავლის ტექნიკა პეპლის დაჭიმვა უფრო ეფექტური იქნება კლავიშის დაჭერის სწავლის შემდეგ.
• ტრენინგის დაწყება უკეთესია, როდესაც სპორტსმენს შეუძლია მინიმუმ 5-10 კლასიკური დახევის ჩატარება რამდენიმე მიდგომის დროს. უფრო მეტიც, თითოეული დაწევა უნდა შესრულდეს სწორად და სრულად: ჩამოკიდეთ პოზიცია, ნიკაპი ბოლზე, პაუზა ზედა ნაწილში, კონტროლირებადი დაწევა.
• პეპლის დაჭერის ტექნიკის შესწავლისას, თავდაპირველად უნდა "სცადოთ" სხეულის ორი ძირითადი პოზიცია: ზურგზე მყოფი "ნავის" პოზიცია (კისერი და თავი მოწყვეტილი აქვთ იატაკზე, ხელები წამოწეულია დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით, ფეხებიც იატაკზე 40-45 კუთხით) გრადუსი) და "ნავის" პოზიცია კუჭზე. თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ დააფიქსიროთ ეს პოზიციები იატაკზე, შემდეგ კი დააპროექტოთ ისინი ჯვარედინი ხაზის ჩამოსაკიდებლად. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიაღწიოთ ნებისმიერ დროს გაჩერების შესაძლებლობას ზედმეტი რხევის გარეშე.
• დაუყოვნებლივ არ უნდა დაედევნოთ მაღალ მუშაობას. კონცენტრირება გჭირდებათ თითოეულ გამეორებაზე. დაღმართი უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი. ეს დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ და აითვისოთ ტექნიკა.
• ნაკრებების შერევა სჯობს: კლასიკური პეპლების დაწევას. ეს ვარჯიში გააძლიერებს ზურგის კუნთებს მკაცრი დაწევის საშუალებით და გაზრდის გამძლეობას და გამეორებებს პეპლის დაჭერის დროს "დასვენებით".
• როდესაც პეპელას დაწევის მოძრაობები ნაცნობი და თავდაჯერებული გახდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ ტემპის მომატება.
• ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობა და ხარისხი დამოკიდებულია თითოეული საგნის ფრთხილად შესწავლაზე.

შესრულების ტექნიკა

1. დაიჭირეთ ზოლი სწორი დაჭერით, ოდნავ განიერი, ვიდრე მხრის სიგანეზე გაშლილი. Მნიშვნელოვანი! ვარჯიშის დროს, ფეხები უნდა გაიზარდოს და ერთმანეთს შეუერთდეს. სხეული დაძაბულია. ეს უზრუნველყოფს მაქსიმალური სვინგის ამპლიტუდას.
2. ჩვენ ვასრულებთ დაწევას: ზედა პოზიციაში, ნიკაპი განივი ხაზის ზემოთ, ხოლო ქვედა მდგომარეობაში, იდაყვების სახსრებში სრული გასწორება.
3. ოდნავ შემოუარეთ მკერდს, დაადეთ ფეხები უკან.
4. ჩვენ ვატარებთ ძლიერ წინ და ზემოთ მოძრაობას ფეხებით და მენჯით, ხოლო სხეული და მხრები უკან ბრუნდება და რკალით ვუბრუნდებით ჯვარს.
5. გულმკერდს ბარში ვატარებთ და პაუზას გარეშე ვამზადებთ შემდეგ სვინგს.
6. ტიპებისგან განსხვავებით, ზედა პოზიციაზე სრიალის გარეშე, ჩვენ ფრენის ქვეშ ვფრინავთ.

ჩვენ გირჩევთ უყუროთ ვიდეოს პეპლის სტილში დახევის სწავლების ტექნიკაზე:

ვისთვის არის შესაფერისი ამ ტიპის დაწევა?

უარყოფითი ზეგავლენა მხრის სახსარზე პეპლების დაჭიმვაში ბევრად უფრო საშიშია, ვიდრე კლასიკურ დაწევაში. ეს მეთოდი მხოლოდ ძლიერი სპორტსმენებისთვისაა, რომელთაც აქვთ მხრის მოწინავე მოძრაობა. ტრავმის მომატებული რისკის გამო, ბევრ პროფესიონალ ჯვარედინს მხოლოდ პეპლის ბუზების ნაცვლად ახტავენ.

ვარჯიშის დროს, სპორტსმენი ბარში გადაადგილებისას აუცილებლად ძალიან მაღლა ასწევს ნიკაპს. ეს ქმნის რისკს, რომ ერთი ან მეტი გამეორება შეიძლება გამოტოვოთ და გამოტოვოთ კონკურენციაში.

CrossFit შეჯიბრში პეპლების დაჭერა ერთ-ერთი ყველაზე შესაბამისი ტექნიკაა. ეს მეთოდი უზრუნველყოფს დაწევის სიჩქარეს 0,5-ჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე კლასიკური დაწევის ან ჩათვლით. სწორად შესრულებული სავარჯიშო ძალიან ტექნიკურია და მოიცავს სპეციალური უნარების რთულ განვითარებას.

Უყურე ვიდეოს: ქაღალდის პეპლები-ორიგამი (ნოემბერი 2024).