ნებისმიერი დასაწყისი მორბენალი სვამს საკუთარ თავს ამ კითხვას - რამდენი უნდა გაიაროთ თითოეული ვარჯიშისთვის და რამდენი ასეთი ვარჯიშის შემდეგ გამოჩნდება შედეგი. ყოველივე ამის შემდეგ, სპორტი უნდა იყოს მომგებიანი და თქვენ უნდა იცოდეთ სად არის ნორმა, რომელშიც იქნება პროგრესი და გადატვირთვა არ ემუქრება. გაითვალისწინეთ საჭირო გაშვებული მოცულობები იმისდა მიხედვით, თუ რა მიზნისთვის გადაწყვიტეთ გაშვება.
რამდენი უნდა გაიქცეს ჯანმრთელობისთვის
ჯანმრთელობისთვის სირბილი უკიდურესად სასარგებლოა, პირველ რიგში, რადგან ის სისხლს უფრო აქტიურად "უვლის" სხეულში, ამით აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. გარდა ამისა, სირბილი ავარჯიშებს გულს, ფილტვებს და სხვა შინაგან ორგანოებს.
თუ თქვენი მიზანი არ არის რეკორდების მოხსნა, მაშინ კვირაში 3-4 ჯერ გაშვება საკმარისი იქნება თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად თითოეული 30 წუთი მარტივი ტემპით.
თუ ამდენი ხნის გაშვება მაინც გიჭირთ, მაშინ ამ შედეგს თანდათანობით მიუახლოვდით. ეს არის ის, დაიწყე გაშვება, შემდეგ გადადი ნაბიჯზე. სუნთქვის აღდგენის შემდეგ, ისევ დაიწყეთ გაშვება. ასეთი ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა იქნება 30-40 წუთი. ვარჯიშის დროს შეამცირეთ სიარულის დრო და გაზარდეთ გაშვებული დრო.
მაშინაც კი, თუ თავიდან 1 წუთსაც ვერ გაუშვით, იმედი არ დაიდარდოთ. ასე რომ გაიქეცი 30 წამი. შემდეგ იარეთ მანამ, სანამ სუნთქვა და გულისცემა არ აღდგება (არაუმეტეს 120 დარტყმა წუთში), შემდეგ კი კვლავ დაიწყეთ ნახევარწუთიანი სირბილი. თანდათანობით, თქვენ შეძლებთ ამ 30 წამში წუთს, შემდეგ ორს და ადრე თუ გვიან შეძლებთ ნახევარ საათს სირბილს გაჩერების გარეშე.
მათი მოსწავლეების დაკვირვების თანახმად, ასაკისა და წონის მიხედვით, საშუალოდ 2-3 თვე რეგულარული ვარჯიში საკმარისია, ისე, რომ იმ მორბენალიდან, რომელსაც 200 მეტრზე მეტს არ შეუძლია გაჩერების გარეშე, მიაღწიოს 5 კილომეტრის გაუჩერებლად გაშვებას.
მეტი სტატია, რომელიც ახალბედა მორბენალებისთვის საინტერესო იქნება:
1. დაიწყო გაშვება, რა უნდა იცოდეთ
2. სად შეიძლება გაქცევა
3. შემიძლია ყოველდღე გავიქცე
4. რა უნდა გააკეთოს, თუ გაშვებისას მარჯვენა ან მარცხენა მხარე გტკივა
რამდენი დრო სჭირდება სირბილს, რომ მივაღწიოთ სპორტულ წარმოდგენას
იმის გასაგებად, თუ რამდენ ხანს უნდა გაიქცეთ, რომ მიიღოთ სირბილი ატლეტური გამონადენი, უნდა გესმოდეთ, თუ რა მანძილზე აპირებთ გავლას და როგორია თქვენი მიმდინარე მომზადების დონე.
დავიწყოთ მარათონით და ულტრამარათონით. ეს ყველაზე გრძელი დისციპლინებია. მარათონის ტრასის სიგრძეა 42 კმ 195 მ, ულტრამარათონი კი მარათონზე გრძელია. არის 100 კმ სირბილი და ყოველდღიური სირბილიც კი, როდესაც სპორტსმენი 24 საათის განმავლობაში დარბის შეუჩერებლად.
Გაქცევა ჩემი პირველი მარათონი, თქვენ უნდა გაიაროთ თვეში დაახლოებით 150-200 კმ. ეს არის კვირაში 40-50 კმ. ამ შემთხვევაში, ჩვენ ზუსტად ვსაუბრობთ მარათონის გაშვებაზე, არა ნახევარი გაშვება, არამედ ნახევრის გავლა. ამ შემთხვევაში თვეში 100-120 კმ საკმარისია თქვენთვის.
ზოგიერთი პროფესიონალი თვეში 1000-1200 კმ-ს გადის, რომ ასეთი სირბილი მოემზადოს.
თუ ვსაუბრობთ ულტრამარათონზე, მაშინ ყოველთვიური გარბენი კიდევ უფრო დიდ როლს ასრულებს. აზრიც კი არ აქვს 100 კმ სირბილს სცადოთ, თუ თვეში 300-400 კმ არ გაქვთ.
10-დან 30 კმ მანძილზე გაშვება. ამ დისტანციებისთვის გაშვების მოცულობა ცოტათი ნაკლებად მნიშვნელოვანია. მიუხედავად იმისა, რომ გარბენიც საჭიროა. 10 კმ ჩვეულებრივ, ან, ვთქვათ, ნახევარმარათონში (21 კმ 095 მ) გასაშვებად, ყოველ კვირაში საშუალოდ საჭიროა 30-50 კმ. ამ შემთხვევაში საუბარია იმაზე, რომ მხოლოდ სირბილით ივარჯიშებთ. რადგან თუ თქვენი ვარჯიშები, გარდა გაშვებული მოცულობებისა, მოიცავს ზოგად ფიზიკურ ვარჯიშს, ხტუნვას, ასევე სიჩქარით მუშაობას, მაშინ კილომეტრის გავლას სხვა მნიშვნელობა აქვს, რისთვისაც ცალკე სტატიის დაწერა გჭირდებათ.
5 კმ და ქვემოთ გაშვებული.
საშუალო დისტანციებთან დაკავშირებით, სუფთა სირბილი ვერ შეძლებს შესანიშნავი შედეგების ჩვენებას. ტრენინგის პროცესში უნდა ჩავრთოთ ფარტლეკი, გაშვებული სეგმენტები, ნახტომის მუშაობა და ძალა. მათ მხოლოდ ჯამურად შეუძლიათ კარგი შედეგის მიცემა. ამასთან, თუ კვლავ უპასუხეთ აღნიშნულ საკითხს, მაშინ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ თვეში 170-200 კმ სირბილი საშუალებას მოგცემთ დაასრულოთ მე -3 ზრდასრული კატეგორიის ნებისმიერი საშუალო მანძილით სავსებით შესაძლებელია, თუ თქვენ გაქვთ კარგი ბუნებრივი მონაცემები, შეგიძლიათ მიაღწიოთ 2-ს. მაგრამ უმაღლესი დამატებითი ტრენინგის გარეშე არ იმუშავებს. ამასთან, არსებობს გამონაკლისები ნებისმიერი წესისაგან.
რამდენი უნდა ივარჯიშოთ წონის დაკლებისთვის
ალბათ ყველაზე პოპულარული გაშვებული მიზანი - წონის დაკლება. და იმის გასაგებად, თუ რამდენი გჭირდებათ გასაშვებად კილოგრამების დაკლება რომ დაიწყოთ, პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს საწყის წონას.
თუ თქვენი წონა აღემატება 120 კგ-ს, მაშინ ძალიან ფრთხილად უნდა აწარმოოთ. სახსრებზე დატვირთვა გაშვების დროს იქნება კოლოსალური, ასე რომ თავდაპირველად გაიქეცით 50-100 მეტრი, მონაცვლეობით მორბენალი და სიარული იმავე მანძილზე. ივარჯიშეთ ამ რეჟიმში 20-30 წუთის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ გაშვების დრო და შეამცირეთ გასეირნების დრო ყოველი მომდევნო ვარჯიშის დროს. თუ თქვენი კვების გაუმჯობესება შეგიძლიათ, მაშინ ასეთი ვარჯიშებიც კი წონაში გადაწევს. კარგი კვების შემთხვევაში, პირველი ცვლილებები დაიწყება რამდენიმე კვირაში. მაგრამ მათ უფრო ადრეც შეუძლიათ. ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ძალისხმევასა და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე.
თუ თქვენი წონა 90-დან 120 კგ-მდეა, მაშინ ცოტა მეტი სირბილი შეგიძლიათ. მაგალითად, გაიქეცი 200 მეტრი, შემდეგ იარე. შემდეგ ისევ 200 მეტრი და ისევ იგივე მანძილი. შეეცადეთ ზოგჯერ გააკეთოთ მსუბუქი აჩქარება. შემდეგ გადადი ნაბიჯზე. ეს ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 20-30 წუთი, დათბობის ჩათვლით. თანდათანობით გაზარდეთ ვარჯიშის დრო, შეამცირეთ სიარულის დრო და გახანგრძლივეთ გაშვებული დრო, შეეცადეთ უფრო ხშირად ჩართოთ აჩქარება. ამ რეჟიმისა და სწორი კვების საშუალებით შეგიძლიათ დაკარგოთ 4-6 კგ თვეში, ხოლო მოცულობა 5-7 სმ დაკარგოთ.
თუ თქვენი წონა 60-დან 90-მდეა, მაშინ გაცილებით მეტი სირბილი მოგიწევთ, ვიდრე ცხიმის დიდი ჭარბი რაოდენობით. პირველ დღეებში, ასევე შეეცადეთ მონაცვლეობით გაიქცეთ სირბილსა და სიარულს შორის. უმეტესობას შეეძლება გაუძლოს 500 მეტრის გაშვებას გაჩერების გარეშე, რაც დაახლოებით 4-5 წუთია. ასეთი სირბილის შემდეგ გადადით ნაბიჯზე. 2-3 წუთის სიარულის შემდეგ კვლავ დაიწყეთ 500 მეტრის გაშვება. როდესაც შეგიძლიათ 10-15 წუთი გაუშვათ გაჩერების გარეშე, მაშინ აჩქარების ჩართვა შეგიძლიათ გაშვების დროს. ამ ტიპის გაშვებას ფარტლეკი ეწოდება და საუკეთესო გზაა ცხიმის დაწვისთვის. ამ რეჟიმით რამდენიმე კვირაში მნიშვნელოვან ცვლილებებს იგრძნობთ.
თუ თქვენი წონა 60 კგ-ზე ნაკლებია, მაშინ ბევრი სირბილი გჭირდებათ. თუ საშუალო სიმაღლის ხართ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულში ცხიმი ძალიან ცოტაა, ამიტომ მისი დაწვა გაცილებით რთულია. უფრო მეტიც, მხოლოდ ფარტლეკი, რომელიც სინათლის გაშვებისა და აჩქარების მონაცვლეობაა, დაგეხმარებათ კილოგრამების დაკლებაში. რეგულარული სირბილი ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ გარკვეულწილად. შემდეგ სხეული შეეჩვევა დატვირთვას და ან მოუწევს გაჩერებას 1,5-2 საათის განმავლობაში, ან ძალიან მკაცრად დაიცვას სწორი კვების პრინციპები. მაგრამ თუ აჩქარებას გულისხმობთ სირბილში, მაშინ 30-წუთიან ვარჯიშში შეგიძლიათ დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და დაწვათ საკმარისი რაოდენობის ცხიმი.
თუ გიჭირთ ბევრი სირბილი, წაიკითხეთ აბზაცები, რომლებიც საუბრობენ მორბენალზე მათთვის, ვინც წონაზე მეტია. და როდესაც მათ რეჟიმში შეგიძლიათ მშვიდად შეასრულოთ ვარჯიშები, შემდეგ გადადით სრული ფარტლეკი.
მაგრამ მთავარია იმის გაგება, რომ საჭიროა წონის დაკლება, პირველ რიგში, კვების დახმარებით.
