წვერაზე მდგომი აწევა (ზოგჯერ მას ჯერი ან შტანგის მოხსნაც უწოდებენ) არის ძირითადი მრავალ სახსრის მოძრაობა, რომელიც ყველა CrossFit სპორტსმენმა უნდა გაითვალისწინოს. ვარჯიში თავისთავად ძალოსნობაში იღებს სათავეს, მაგრამ დღეს მას წარმატებით ასრულებენ შესაბამისი დისციპლინების სპორტსმენები.
ჩვენ გირჩევთ CrossFit– ის ყველა ენთუზიასტს გადახედოს ტრენინგის პროცესს ცოტა ხნით და დახარჯოს გარკვეული დრო წვერის შემცირებისთვის. ფაქტია, რომ არ არის იმდენი სავარჯიშო, რომელიც დაუყოვნებლივ "მოხვდება ყველა ფრონტზე", კერძოდ: ისინი ზრდის ძალას, ხელს უწყობენ კუნთების მასის მომატებას, კარგ აერობულ დატვირთვას, ავითარებენ ფეთქებად ძალასა და ძალას. წვერა jerk მკერდზე არის მხოლოდ ერთი ასეთი ვარჯიში.
დღეს ჩვენ გადავხედავთ შემდეგ პუნქტებს:
- სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა.
- კუნთების რა ჯგუფები მუშაობს მკერდის ზოლის აწევისას?
- ვარჯიშის გაკეთების სარგებელი.
- დამწყებთათვის დაშვებული ჩვეულებრივი შეცდომები.
- Crossfit- ის კომპლექსები, რომლებიც მოიცავს ამ ვარჯიშს.
რა კუნთები იტვირთება?
რა კუნთები მუშაობს მკერდზე ზარის აწევისას? დატვირთვის ლომის წილი ნაწილდება გლუტუალურ კუნთებს, ოთხკუთხედს, დელტებსა და მახეებს შორის. საყრდენები და ზურგის გამწოვები ოდნავ ნაკლებად მონაწილეობენ. უნდა აღინიშნოს, რომ მუცლის პრესა მნიშვნელოვნად მოქმედებს ვარჯიშის შესრულებაზე, რაც ხელს უწყობს სხეულის პოზიციის სტაბილიზაციას, ამიტომ ის უნდა იყოს სტატიკური დაძაბულობის დროს მთელი მოძრაობის დროს.
გულმკერდის ლიფტების გაკეთების უპირატესობები ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას, როგორიცაა დელტები, ხაფანგები, კვადრატები და წებოები.
უფრო მეტიც, მრავალმხრივი ხასიათის გამო, გამოცდილ სპორტსმენს შეუძლია ამ მოძრაობაში ღირსეული წონის აწევა, რაც სასიკეთოდ მოქმედებს საკუთარი ტესტოსტერონის წარმოებაზე. იმის გამო, რომ წვერა მკერდზე აწევა არის ძირითადი სავარჯიშო, მასში ძალაუფლების მაჩვენებლების გაზრდა გამოიწვევს სამუშაო წონის ზრდას ისეთ ვარჯიშებში, როგორებიცაა წართმევა, წინა საჯდომები, ჩამორჩენა, დილა მშვიდობისა, thrusters და ა.შ.
სავარჯიშო ტექნიკა
წვერა მკერდის მიზიდვა უხეშად შეიძლება დაიყოს სამ ეტაპად: წვერა ჩამოხსნილია იატაკიდან, გადააგდოთ მკერდზე და დაიხვიოთ ჭურვის ქვეშ. უკიდურესად მნიშვნელოვანია ფეხზე დგომის დროს მკერდზე ბარის აწევის შესრულების ტექნიკის დაცვა. თუ ეს არ გაკეთებულა, დაზიანების სერიოზული რისკია. მოდით, რიგით დავიწყოთ.
საწყისი პოზიცია
ჩვენ გვაქვს შემდეგი საწყისი პოზიცია:
- ფეხები მხრის სიგანეზე აქვს დაშლილი, ბარი რაც შეიძლება ახლოს არის ქვედა ფეხსთან, ფეხები მტკიცედ აქვს დაჭერილი იატაკზე, სიმძიმის ცენტრი ქუსლებზეა.
- ზურგი მშვენივრად სწორხაზოვანია და მისი შენარჩუნება ამ მდგომარეობაში მნიშვნელოვანია მთელი მოძრაობის განმავლობაში. სწორი უკან, ჩვენ დავსხდებით და მჭიდროდ ავიღებთ ბარს ზემოდან დაჭერით.
- მხრები ოდნავ უკან იხევს, ტრაპეციის კუნთები სტატიკურ დაძაბულობაშია, ჩვენ ვქმნით მცირე ლორდოზს წელის და გულმკერდის ხერხემალში. მუხლები მოხრილია დაახლოებით 45 გრადუსზე. ამ პოზიციიდან, ჩვენ ვიწყებთ შტანგის აწევას მკერდზე.
ჩვენი ამოცანაა წვერა იატაკზე გადავჭრათ. რა განსხვავებაა იატაკიდან შტანგის ამოღებასა და რეგულარულ ჩამორთმევას შორის? შეჩერება გულისხმობს, რომ ჩვენ გავაკეთებთ უფრო ამპლიტუდურ მოძრაობას (ზარის მკერდისკენ მიზიდვას, წართმევას, დაჭიმვას და ა.შ.), ამიტომ ჩვენი მთავარი მიზანია შევქმნათ წნევის საკმარისი იმპულსი, რომ "გაფრინდეს".
ძირს უთხრის
როგორც კი ბარი მუხლის სახსრების ზემოთ არის, ჩვენ ვიწყებთ ბარის გადადებას მკერდზე. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ გამწევ მოძრაობა მხრებით და ოდნავ უკან, როგორც წვერაზე ნიკაპზე ასვლისას. ჩვენ იდაყვის სახსრებს ვუშვებთ მუშაობაში, ვცდილობთ ბარი მაღლა გადავდოთ. ამ ეტაპზე ბევრი ძალოსანი მოძრაობს ტერფის სახსარში - იდგება თითებზე ან ოდნავ ხტება.
ეს ვარიანტი, რა თქმა უნდა, ასევე მოქმედებს CrossFit– ში, მაგრამ უნდა გესმოდეთ, რომ ძალოსნები და CrossFit– ის სპორტსმენები ხელმძღვანელობენ სრულიად განსხვავებული დავალებებით, ამიტომ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა შეიძლება განსხვავდებოდეს. უფრო მეტიც, CrossFit– ში ამ ვარჯიშისთვის გამოყენებული წონით შედარება არ არის წონის მიერ. ჩემი პოზიცია - ქუსლები უნდა დარჩეს ბრტყლად იატაკზე.
ქვეჯდომი
როდესაც ზოლი მიაღწია მაქსიმალურ ამპლიტუდის ნიშნულს, თქვენ უნდა შეასრულოთ ქვე-სკუტი. ამისათვის თქვენ უნდა ჩამოიწიოთ იდაყვები და გააკეთოთ კვარცხლბეკი მოკლე ამპლიტუდაში. რამდენად მოკლეა დამოკიდებულია აწეულ წონაზე. რაც უფრო მეტი წონაა, მით უფრო დაბლა უნდა დაჯდეთ. თუ სამივე ნაბიჯი სწორად არის შესრულებული, ზოლი უნდა "ჩამოვარდეს" გულმკერდის არეში და დელტებზე, ტრიცეპსის პარალელურად იატაკზე.
ვიდეო გვიჩვენებს წვერა მკერდზე მიტანის ვარიანტებს:
დამწყები შეცდომები
- სახსრები და იოგები არ არის მზად სამუშაოსთვის. შტანგის მკერდზე მიზიდვა მძიმე ტვირთად აწვება იდაყვისა და მაჯის სახსრებს, როდესაც შტანგა მკერდზე გეჭიროთ და ძარღვის მოტეხვისას ზურგის მხრებზე. უსიამოვნო შედეგების თავიდან ასაცილებლად, კარგად გაათბეთ. გაათბეთ იდაყვები ყველა კუთხით: გააკეთეთ ტრიცეპსის დაგრძელება, ჰანტელით დახრა ბიცეპსისთვის, ბიძგი ან სკამის დაჭერა ვიწრო დაჭერით. მუხლის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი მჯდომარე დაგრძელება და წინა საჯდომები მინიმალური წონით. გამოიყენეთ ელასტიური სახვევები მუხლებზე და იდაყვებზე, რომ დაზიანების რისკი შემცირდეს.
- წელის დამრგვალება. ბევრი დამწყები ფიქრობს, რომ თუ ისინი იყენებენ სპორტულ ქამარს, მათ შეუძლიათ დაივიწყონ ზურგის დაჭერა. Ეს არ არის სიმართლე! თუ ზურგს შემოიხვევთ, ქამარი დააფიქსირებს ქვედა ზურგის იმ ნაწილს, რომელსაც იგი ფარავს და ყველაფერი, რაც უფრო მაღალია, ჩამოისვრიან.
- ჭურვი ძალიან მძიმეა. მოერიდეთ მძიმე წონებს მანამ, სანამ არ დახვეწევთ წვერაზე აწევის ტექნიკა.
Crossfit კომპლექსები
| კრეოლური | შეასრულეთ 3 მკერდის აწევა და 7 დაწევა. მხოლოდ 10 ტური. |
| JAX | შეასრულეთ 10 ბურფი, 10 წვერა მკერდზე, 20 სიგრძე და 400 მეტრიანი სპრინტი. მხოლოდ 5 ტური. |
| 999 | შეასრულეთ 9 thruster, 9 burpees, 9 lifts მკერდზე, 9 წინა squats, 9 sit-ups, 9 გადასვლა on ბარი, 9 kettlebell jerks თითოეული ხელით მონაცვლეობით, 9 წვერა pulls to ნიკაპი. სულ 9 ტური. |
| Დიდი | შეასრულეთ 6 deadlift, 6 burpees, 5 წვერა მკერდზე, 5 pull-ups, 4 thrustter, 4 გასასვლელი ბეჭდები. |
ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე კომპლექსი, რომლებიც გულისხმობს შტანგის აწევას მკერდზე. გირჩევთ სცადოთ თითოეული მათგანი, ვარჯიშის შემდეგ აღუწერელი შეგრძნებები გარანტირებულია.
