ყველამ იცის, რომ ადამიანის სიცოცხლე, ისევე როგორც ნებისმიერი არსება, ვერ მოძრაობს მოძრაობის გარეშე. მოძრაობის ერთ-ერთი სახეობაა სირბილი, რაც ადამიანის სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას უწყობს ხელს.
შეგიძლიათ აწარმოოთ თითქმის ნებისმიერ ამინდურ პირობებში (ძლიერი ქარი, წვიმა, ყინვა ან თოვლი), ასევე კონკრეტული მიზნების მისაღწევად (წონის დაკლების სურვილი, სტრესის განმუხტვა ან გასართობი დრო).
უამრავი ვარიანტი არსებობს, სადაც შეგიძლიათ აწარმოოთ. ყველაზე პოპულარულია: კიბეებზე, ქუჩებში ან საფეხურებზე ასვლა.
კიბეების გაშვების სარგებელი
სპორტული საქმიანობა, რა თქმა უნდა, სასარგებლოა, განსაკუთრებით, მაგალითად, სირბილი, მას შეუძლია ენერგიულად შეძლოს:
- სხეულის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესება;
- სხეულის სისტემების და მათი მუშაობის გაძლიერება;
- ერთდროულად ჩაერთეთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფში;
- სისხლის ხარისხის გაუმჯობესება;
- ძვლოვანი სისტემის გაძლიერება (სახსრები, იოგები);
- გაზარდეთ სხეულის დაცვის სისტემა, რომ წინააღმდეგობა გაუწიოთ სხვადასხვა ვირუსების შეღწევას;
- ადამიანის წონის კონტროლი და შენარჩუნება;
- ჰორმონის - ადრენალინის გამომუშავება.
კუნთების და სხეულის სისტემების გაძლიერება
თუ ჩვენ ვისაუბრებთ იმ პროცესებზე, რომლებიც ხდება ადამიანის სხეულში კიბეებზე ასვლის დროს, მაშინ შეგვიძლია ვთქვათ შემდეგზე:
კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები ბევრს მუშაობენ, კერძოდ:
- ბარძაყის კუნთები (განლაგებულია კიდურისა და ფეხების უკანა მხარეს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მუხლის კუნთების მოხრაზე);
- ხბო (სხეულის აწევა);
- დუნდულოების კუნთები (სხეულის ვერტიკალურად სტაბილიზაცია);
- მენჯის კუნთები - ილიოპსოები (თეძოს მოხრა და ბრუნვა);
- ნეკნთაშუა კუნთები, ასევე მუცლის ღრუს, მხრები და უკან.
სირბილის დროს ადამიანის სხეული დიდ საქმეს ასრულებს და ამაზე დიდ ძალასა და ენერგიას ხარჯავს. ამიტომ, ძალზე მნიშვნელოვანია იმის ცოდნა, თუ რა სახის მიზანს ისახავს ადამიანი სპორტის დროს.
Წონის დაკლება
ყოველთვის ფორმაში ყოფნის სურვილი ყოველთვის მოდაში რჩება, მაგრამ ეს საკუთარ თავზე დიდ შრომას მოითხოვს. კუნთების ზრდის დასაჩქარებლად საკმარისი არ არის მხოლოდ სირბილი, თქვენ ასევე უნდა დაიცვათ ყოველდღიური რეჟიმი და დიეტა.
მას შემდეგ, რაც ყველას არ შეუძლია შეიძინოს ფიტნეს კლუბი და პირადი მწვრთნელი, შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი რეგულარულად. მოკლე დისტანციიდან დაწყებული, რამდენიმე კილომეტრით დასრულებული. შეგიძლიათ სახლიდან ახლოს გაიაროთ ან მრავალსართულიანი კორპუსის კიბეებზე.
ასე რომ, კიბეებზე ასვლისას კუნთები თანდათან ძლიერდება. ის წვავს დამატებით კალორიებს და აუმჯობესებს საერთო კეთილდღეობას. ეს ინტენსიური სპორტი ხელს უწყობს სიმტკიცის გამკაცრებას და აღდგენას. ეს განპირობებულია დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების მუშაობით.
ასეთი გაშვების დაახლოებით ერთ საათში შეგიძლიათ დაკარგოთ 1000 კკალ-მდე. ასეთი დატვირთვები შეიძლება შეიცვალოს ძალისმიერი ვარჯიშებით.
მაგრამ სანამ ასეთ სპორტს შეუდგებით, უნდა შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური და ფსიქიკური მომზადება. მას შემდეგ, რაც კიბეებზე ასვლა ყველასთვის შესაფერისი არ არის.
წინასწარ ჩატარებული საქმიანობა:
- ჯანმრთელობის მდგომარეობა ძალიან მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია, რადგან სირბილმა შეიძლება არამარტო გააუმჯობესოს ადამიანის ფიზიკური მომზადება, არამედ ზიანი მიაყენოს მას. თუ ადამიანს აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები. მაგალითად, გულსისხლძარღვთა დაავადებები ან რესპირატორული სისტემის პრობლემები. ასეთ შემთხვევებში სიარული უფრო შესაფერისია, ვიდრე სირბილი.
- გაშვებამდე აუცილებელია წნევისა და პულსის გაზომვა.
- თქვენ უნდა იაროთ სპორტზე მხოლოდ მაშინ, როცა კარგ ხასიათზე ხართ, სტრესის გარეშე.
ფსიქოლოგიური ასპექტი
ადამიანები, რომლებიც კიბეებზე ასვლას გადაწყვეტენ, პირველ რიგში, ფსიქოლოგიურ მომზადებას საჭიროებენ. რადგან გასათვალისწინებელია მრავალი პუნქტი, რომელთა წინაშეც დადგება.
კლასებისთვის საჭიროა:
- გაიქეცი ერთსა და იმავე დროს (სასურველია დილით ადრე ან საღამოს);
- ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთი;
- გაკვეთილის დაწყებამდე, არ დაგავიწყდეთ დათბობა;
- ტანსაცმელი უნდა იყოს მსუბუქი და კომფორტული;
მნიშვნელოვანია დაიცვას ეს მარტივი, მაგრამ მნიშვნელოვანი მოთხოვნები, რათა მიაღწიო სასურველ შედეგს და წარმატებისკენ გაემზადო.
უკუჩვენებები წამწამების გაშვების შესახებ
უპირველეს ყოვლისა, უნდა გესმოდეთ, რომ შესასვლელსა და ქუჩაში გაშვება დიდი განსხვავებაა. რა თქმა უნდა, უფრო სასიამოვნოა სუფთა ჰაერზე სპორტის თამაში, ულამაზესი პეიზაჟების ყურება, ვიდრე კიბეებზე ასვლა თამბაქოს კვამლის არომატისა და ნაგვის ჭაობის სუნით.
ძირითადი დაავადებები, რისთვისაც არ უნდა გაიქცეთ:
- სახსრების დაავადებები;
- კიდურების, ხერხემლის დაზიანებები, მწვავე სქოლიოზი;
- ჰიპერტენზია და გულის დაავადება.
რაც არ უნდა ყოფილიყო, ნებისმიერი სახის სპორტის დაწყებამდე საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია.
ადგილები კიბის გასაშვებად
დედამიწაზე მცხოვრები ხალხის ნახევარი მრავალსართულიან შენობებში ცხოვრობს, სადაც მეტი საფეხურია. ამიტომ, ეს კიბეები ხდება სირბილის ადგილი, ძალიან მოსახერხებელია კიბეებზე ასვლა და ჩამოსვლა.
მრავალსართულიანი შენობის შესასვლელი
შეიძლება ეს არ იყოს ყველაზე სპორტული ადგილი სპორტის გასაკეთებლად, მაგრამ ასევე მოსახერხებელი და პრაქტიკულიცაა. მრავალსართულიანი შენობის უპირატესობები:
- არ არის საჭირო სახლიდან შორს წასვლა;
- ნაბიჯების ადგილმდებარეობა ხელს უწყობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად ჩართვას;
- სპორტის თამაში ნებისმიერ დროს ამინდში შეგიძლიათ, ტენიანობის ან გაყინვის შიშის გარეშე.
- მცირე შანსია, რომ უცხოელი ვინმემ დაინახოს ტრენინგი.
- არ არის ზედმეტი ხმაური, რომელიც დაგეხმარებათ კარგად კონცენტრირება მოახდინოთ სირბილზე.
მრავალსართულიანი შენობის უარყოფითი მომენტები:
- მესამე მხარის სუნი შესასვლელში;
- ნახაზები, რომლებმაც შეიძლება გაციება გამოიწვიოს
- სახლის ყველა მაცხოვრებელს არ შეიძლება მოეწონოს მორბენალი სპორტსმენი სახლში.
ქუჩა
კარგი და სასიამოვნოა ქუჩაში გაშვება, განსაკუთრებით გრილ ამინდში. როდესაც არ არის ცხელი და ამავე დროს არ არის ცივი. სირბილისა და სპორტული ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული ადგილები პარკები ან სტადიონებია. საკმარისი სივრცეა და შეგიძლიათ შეხვდეთ თქვენს თანამოაზრეებს.
მიახლოებითი გეგმა კიბეებზე ერთი კვირის განმავლობაში
მათთვის, ვინც تازه იწყებს სირბილს, დახატულია სავარაუდო გაკვეთილის გეგმა:
- ორშაბათს ყველაფერი იწყება კომფორტული სპორტული ტანსაცმლისა და სპორტული ფეხსაცმლის არჩევიდან. შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ კიბეზე გასასვლელის ძირითადი და ძირითადი ნაწილი - ეს არის გახურება (კუნთების და ლიგატების დათბობა) და კიბეებზე ასვლა. რამდენიმე მარტივი ვარჯიში კარგია სხეულის გაჭიმვისა და მისი მომზადებისთვის. კიბეებზე გადასვლისას, 15-20 წუთის განმავლობაში, ისინი შეუფერხებლად ანაცვლებენ სირბილს ზემოთ და ქვევით სიარულით.
- სამშაბათს დაუყოვნებლივ დაიწყეთ 20-წუთიანი გასეირნება 10 სართულიანი კორპუსის კიბეებზე (5 სართულით ზემოთ, 5 ქვემოთ).
- ოთხშაბათს. ჰანტელებით ვარჯიშის დამატება ვარჯიშზე დამატებითი კალორიების დასაწვავად.
- Ხუთშაბათი. თქვენ უნდა წაიკითხოთ სახლში: 25 – დან 50 საწოლზე, ალტერნატიულ ფეხებზე, ასევე 10 ბიძგი იატაკიდან ან საწოლიდან. კიბეებზე: თითოეულ ფეხზე 20-ე სიგრძე 30-40 წუთის განმავლობაში.
- პარასკევი... წონის დაკლებისთვის ჰანტელებით ძალის სავარჯიშოების კომპლექსის შესრულება.
- შაბათი. ალტერნატიული სირბილით სირბილით ქუჩაში, 500-1000 მ, 30-40 წუთამდე.
- კვირა. შესვენება, გასეირნება პარკში სუფთა ჰაერზე.
ვარჯიშები წამწამების გაშვების ტექნიკის გასაუმჯობესებლად
- სხეულის მოქცევა გვერდებზე;
- მოხრის წინ, უკან;
- თავის წრიული მოძრაობები;
- კიდურების კუნთების დათბობა უძრავად დგომის დროს;
- საჯდომები გაშლილი ხელებით.
ვარჯიშის რჩევები
- გაათბეთ გაშვებამდე აქცენტი გააკეთეთ ქვედა კიდურებზე.
- საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად შეცვალეთ სირბილი და სიარული.
- სწორად ისუნთქე. შეისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით.
- რეგულარული ტრენინგი, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ.
- დატვირთვების თანდათანობითი ზრდა (მიდგომების რაოდენობა).
ასვლა გაშვებული მიმოხილვები
კომენტარი: კიბეებზე ასვლა კარგია, მაგრამ უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია.
მარინა ლომოვაია
დიდხანს დავუთმე ლიფტი! მე -9 სართულზე ვცხოვრობ და ყოველთვის ვსეირნობ. თავიდან ძნელი იყო, ახლა კი მიჩვეული ვარ. მან 2 თვეში დაიკლო 3 კგ.
ირინა ფედჩენკო
კომენტარი: მირჩევნია გარეთ გავრბოდე. იქ ჰაერი უფრო სუფთა და ატმოსფერო უფრო სასიამოვნოა! მე კი კერძო სახლში ვცხოვრობ.
მაქსიმ ტიმოფეევი
კომენტარი: კიბის გაშვება სუპერა !!!! და რაც მთავარია, უფასოა.
დიმიტრი ხოხლოვი
კომენტარი: ყველას გირჩევთ შეეცადოთ წამწამების გაშვება. ყოველდღე, სამუშაოს დასრულების შემდეგ, კიბეებზე ავდივარ და მშვიდი ნაბიჯით მივდივარ კიბეებზე. დაახლოებით 3 კვირის შემდეგ შევამჩნიე სუნთქვა გაუმჯობესებული და სუნთქვა აღარ იყო.
ივან ფანასენკოვი
მოძრაობა სიცოცხლეა! რა სახის სპორტითაც არ უნდა დაკავდეს ადამიანი, მთავარია, რომ მას სიამოვნება მოუტანოს.
იმისათვის, რომ ყოველთვის კარგ ფორმაში იყოთ, გჭირდებათ:
- ივარჯიშეთ რეგულარულად (კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ).
- დაიცავით დიეტა (არ მიირთვათ შემწვარი, მარილიანი, ცხარე).
- მეტი დრო გაატარეთ გარეთ.
- გამორიცხეთ ცუდი ჩვევები თქვენი ცხოვრებიდან.
