ხშირად, როდესაც ემზადებით საშუალო და დიდი მანძილიბევრს კარგად არ ესმის მომზადების არსი. ამიტომ, უფრო ხშირად, ისინი უბრალოდ იწყებენ მანძილის გატარებას, რისთვისაც ემზადებიან რაც შეიძლება ხშირად. მაგალითად, თუკი მზადდება კილომეტრის გასაშვებად, ისინი ცდილობენ ყოველდღე გაირბინონ ერთი კილომეტრი მთლიანი გაანგარიშებისთვის. შედეგად, ის არ არის ეფექტური და სხეულისთვის საზიანოც კი.
გააკეთეთ ვარჯიშები სიჩქარის რეზერვირებით
ეს ნიშნავს, რომ ტრენინგის ნაწილი უნდა იყოს სტრუქტურირებული ისე, რომ მათზე გაშვების ტემპი უფრო მაღალი უნდა იყოს, ვიდრე ის ტემპი, რომლითაც აპირებთ დისტანციურად გაიაროთ.
მაგალითისთვის ავიღოთ იგივე 1000 მეტრი... თუ ამ მანძილის გადალახვა გჭირდებათ 3 წუთში, მაშინ უნდა გაირბოთ ვარჯიშზე 2 წუთი 50 წამის სიჩქარით. არა მთელი კილომეტრი, არამედ მისი სეგმენტები.
კერძოდ, საჭიროა ინტერვალური სამუშაოების შესრულება 200-400-600 მეტრის სეგმენტებზე, უფრო მაღალი სიჩქარით, ვიდრე აპირებთ 1 კმ-ს გაშვებას ოფსეტურ ან შეჯიბრში. იგივე ეხება სხვა დისტანციებსაც.
მაგალითად, ვარჯიშზე გააკეთეთ 10 ჯერ 200 მეტრი დასვენებით 2-3 წუთით, ან 200 მეტრი მარტივი სირბილი. ყოველ 200 მეტრში იარეთ მეტი სიჩქარით, ვიდრე საშუალო კილომეტრი, რომლითაც აპირებთ ამ კილომეტრის გავლას.
Მაგალითად. თუ გსურთ აჩვენოთ 3 წუთი 20 წამი კილომეტრზე, მაშინ მანძილზე ყოველ 200 მეტრში უნდა გაიაროთ 40 წამში. ამიტომ, ვარჯიშის დროს, როდესაც გადიხართ მონაკვეთებზე, რომელთა შორის არის დასვენება, გაიქეცით ყოველ 200 – ზე 37-38 წამის განმავლობაში.
იგივე ეხება სხვა დისტანციებსაც. თუ 10 კმ – ს გასაშვებად ემზადებით და გსურთ 40 წუთზე სწრაფად აწარმოოთ, გააკეთეთ 1 კმ – იანი ინტერვალით სიჩქარით 3 მ 50 წამში კილომეტრზე. სეგმენტებს შორის დაისვენეთ 2 წუთით ან მსუბუქი სირბილით 200-400 მეტრზე.
ამრიგად, თქვენს სხეულს უფრო მაღალ სიჩქარეს შეაჩვევთ. ხოლო როდესაც მანძილი გაიქეცით დაბალი სიჩქარით, მისი გადალახვა უფრო ადვილი იქნება, რადგან თქვენს სხეულს სიჩქარის მარაგი აქვს.
ავარჯიშეთ თქვენი გამძლეობა
თუ 3 კმ უნდა გაიაროთ, მაშინ სხეული რომ გაუძლოს ამგვარი მანძილის გაშვებას, მას გამძლეობის რეზერვი სჭირდება. ეს არის ის, რომ თქვენ უნდა გაიაროთ ტრანსსასაზღვრო გავლები 6-10 კმ. ეს თქვენს სხეულს 10 ან 12 წუთის გასაშვებად მოამზადებს, რადგან ის დიდ მანძილებზე სირბილს ეჩვევა.
ეს წესი ვრცელდება უფრო გრძელ სეგმენტებზეც. მაგრამ ეს ოდნავ განსხვავებულად უნდა იქნას გამოყენებული.
მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ კარგი შედეგის ჩვენება ნახევარმარათონის გაშვება ან მარათონი, რა თქმა უნდა, თქვენ არ შეგიძლიათ რეგულარულად გაიაროთ 40-50 კმ გაუჩერებლად, რომ გქონდეთ გამძლეობა.
ეს ანაზღაურდება ყოველკვირეული ხმის გაშვებით. ითვლება, რომ მარათონის დასაძლევად თვეში დაახლოებით 200 კმ უნდა გაიაროთ. ეს არის 50 კმ კვირაში. ეს მოცულობა, როგორც წესი, საკმარისია იმისთვის, რომ სხეულს გამძლეობის ასეთი რეზერვი ჰქონდეს, რომ შეაჩეროს მარათონი ნელი ტემპით. ამასთან, პირველ რიგში, შეიძლება ვინმესთვის საკმარისი არ იყოს 42 კმ სირბილი, მეორეც, თუ გინდა არა მხოლოდ მარათონი, არამედ გარკვეული შედეგის ჩვენება, მაშინ გარბენი უნდა გაიზარდოს.
პროფესიონალი მარათონის მორბენალი გადის 800-1000 კმ თვეში, მხოლოდ გამძლეობის რეზერვის კანონის შესაბამისად. მოყვარულს არ შეუძლია ასეთი მოცულობა. ამიტომ, საჭიროა კანონზომიერება. ისე, რომ სხეული ბოლომდე არ გამოჯანმრთელდება წინა ნამუშევრებისგან და უკვე იღებს ახალ დატვირთვას. ვიმეორებ, ბოლომდე არ არის, ეს არ ნიშნავს, რომ საერთოდ არ გამოჯანმრთელდა. თუ თქვენ უკანასკნელი სიძლიერით გაუშვით, თქვენი სხეული მხოლოდ უარესი და უარესი იქნება მომავალი შედეგისთვის. გადატვირთვა არავის გამოდგება.
