როგორ დავიწყოთ წონის დაკლება?

მსოფლიოში ასობით დიეტა და წონის დაკლების გზა არსებობს. მიუხედავად ვარიანტის არჩევისა, ყველაზე რთული და საპასუხისმგებლო ეტაპი იქნება გახსნის ეტაპი. წონის დაკლების დასაწყისი ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპია, რომელიც აყალიბებს ტონს შემდგომი პროცესისთვის. თქვენ უნდა დაიწყოთ დიეტა რაც შეიძლება ფრთხილად და გააზრებულად, განსაკუთრებით მაშინ, თუ აპირებთ წონის დაკლებას სახლში, სპეციალისტების დახმარების გარეშე. ყველაფერი უნდა დაიგეგმოს და გათვალისწინებული იყოს: კვების სისტემა, სასმელის რეჟიმი, ფიზიკური დატვირთვა. ამ სტატიაში ჩვენ გაჩვენებთ სად უნდა დაიწყოთ წონის დაკლება სახლში, რათა მიიღოთ გარანტირებული ეფექტი ჯანმრთელობისა და ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის დაზიანების გარეშე.

ეტაპობრივი ინსტრუქცია

პირველი, რითიც იწყება ნებისმიერი წონის დაკლება არის მოტივაცია და კომპეტენტური მიზნის დასახვა. ეს უნდა იყოს კონკრეტული ფიგურები კილოგრამებში ან სანტიმეტრებში და არა "პატარა მუცლის მოცილება" ან "ჯინსებში ნორმალურად გამოიყურებოდეს". ბუნდოვანი ფორმულირებები ძალიან სწრაფად ეგუება სასურველ შედეგს, როდესაც ძალა და მოთმინება იწურება. თუ კონკრეტული ამოცანა არ არის, ორიოდე დღის შემდეგ სარკეში ჩაიხედავთ და გადაწყვეტთ, რომ "ეს უკვე კარგადაა".

წონის დაკლების დაწყებამდე აცნობეთ თქვენს ოჯახს თქვენი გადაწყვეტილების შესახებ. ყველას, ვინც თქვენთან ერთად ცხოვრობს ერთ ბინაში, უნდა იცოდეს თქვენი მისწრაფება და მხარი დაუჭიროს მას. თუ თანხმობა არ მიგიღიათ, შეეცადეთ თქვენს ოჯახს მიაწოდოთ თქვენი სურვილები და გეგმები, რათა მათ გაიგონ, რამდენად მნიშვნელოვანია ეს თქვენთვის.

თქვენს სახლში ყველაზე ახლობლების მხრიდან დახმარება წონის დაკლების ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია.

და აუცილებლად შეინახეთ დღიური, რომელშიც აღწერთ თქვენს გრძნობებსა და მიღწევებს. პირველ გვერდზე უნდა შეიცავდეს დილაობით ცარიელ კუჭზე გაზომილი ყველა პარამეტრი: წონა, წელის-თეძოები. გამოთვალეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი. სიცხადისთვის, აიღეთ ფოტო საცვლებში ან რაიმე სახის ტანსაცმელში, რომელიც ჯერ კიდევ ძალიან მჭიდროა თქვენზე.

დიეტის გეგმის შემუშავება

ნუ გეშინია ამ სიტყვის. დიეტა სულაც არ არის თუმბელინას დიეტა (დღეში ერთი და ნახევარი მარცვალი). ეს არის გაწონასწორებული კვების კარგად გააზრებული და გათვლილი სისტემა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კარგ ფორმაში იყოთ, მაგრამ ამავე დროს არ მოიმატოთ ზედმეტი კილოგრამები, არამედ გადააფაროთ ზედმეტიც.

თქვენ გაქვთ ორი გზა - შეარჩიეთ მზა და დადასტურებული დიეტა ან თავად შეადგინეთ კვების გეგმა, რაციონიდან გამორიცხეთ განზრახ მავნე საკვები.

Ეს მოიცავს:

• ცხიმოვანი;
• შებოლილი;
• ძალიან მარილიანი;
• პიკელებული;
• კარაქი;
• შემწვარი;
• ტკბილი.

რა თქმა უნდა, თქვენ არ გჭირდებათ უკიდურესობაში ჩქარობა და მთლიანად უარი თქვით, მაგალითად, შაქარზე. საკმარისია მისი გონივრული ფარგლებში მოხმარება, მაგრამ კიდევ ერთხელ არ მისცეთ საკუთარ თავს ტორტის ნაჭერი ან რულეტი. და ჩაის დაამატეთ ტკბილები.

თუ წონის დაკლებაში ახალი არ ხართ, გამოცდილების საფუძველზე, ალბათ, საკუთარი კვების გეგმის შედგენა შეძლებთ. თუ დიეტაზე პირველად ხართ, უმჯობესია აირჩიოთ მზა ვარიანტი.

თქვენს საკვებ დღიურში გააკეთეთ მაგიდა, სადაც დაწერთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ. ეს დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს დიეტაში ცვლილებებს და გაანალიზოთ, რომელი საკვები აქვს საუკეთესო გავლენას თქვენს შედეგებზე.

აი ასეთი ცხრილის მაგალითი (შეავსეთ იგი საკუთარ თავს):

აქ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ და დაბეჭდოთ დიეტის გეგმის სქემა.

მარხვის დღეები

განურჩევლად იმისა, თუ რა ტიპის დიეტაა არჩეული, დარწმუნდით, რომ თავად მოაწყვეთ მარხვის დღეები. და არ გადადოთ ისინი მოგვიანებით. რაც უფრო მალე დაიწყებთ ამ წესის დაცვას, მომავალში უფრო ადვილი იქნება წონის დაკლება. ჩასვით პირველი სამარხვო დღე წონის დაკლების პირველ კვირაში.

მარხვის დღე არ არის აბსოლუტური შიმშილი, მაგრამ მხოლოდ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების შეზღუდვაა 1000 კალორიამდე... მაგრამ ჯობია თანდათან დაიწყოთ. დაე, თქვენი პირველი მარხვის დღე დაუშვას 2000 კალორია, შემდეგი 1500 და მხოლოდ ამის შემდეგ 1000. დიახ, თქვენ მოგიწევთ მასშტაბების გაზომვა და კალკულატორის გამოყენება. უნდა ითქვას, რომ დროთა განმავლობაში შეჩერდება ეს აქტივობა, გამოჩნდება მღელვარება და ინტერესი კალორიების დათვლის მიმართ.

რჩევა! ისე, რომ მარხვის დღეები ძალიან არ აისახება ემოციურ მდგომარეობაზე, უმჯობესია მოაწყოთ ისინი არდადეგების შემდეგ, როდესაც დაგეგმილია დღესასწაული უხვი საკვებით.

მარხვის დღეების არსი იმაში მდგომარეობს, რომ სხეული, გარედან კვების არარსებობის შემთხვევაში, ანადგურებს არსებულ ცხიმებს ენერგიის მარაგების შესავსებად.

სასმელი რეჟიმი

ეს ცალკე საკითხია ნებისმიერი დიეტისთვის. რომელი კვების გეგმას აირჩევთ, უნდა დაიცვათ სასმელის სწორი რეჟიმი. დღეში დალეული წყლის მინიმალური რაოდენობაა 1,5 ლიტრი... ეს მაჩვენებელი ყველამ იცის, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნავს. თავად ვერა ბრეჟნევა რეკლამირებს, რომ აუცილებელია 3 ნახევარლიტრიანი ბოთლი მინერალური წყლის დალევა ყოველდღე.

კითხვა ის არის, რა სახის სითხე უნდა იყოს და როდის უნდა დალიოთ სწორად. ვიღაც სასმელ წყალს სვამს, ვინმე - ონკანს ან ადუღებს. ყველა ეს ვარიანტი მართებულია. მთავარია, რომ ეს იყო სუფთა წყალი: ჩაი, ხილის სასმელები, წვენები არ შედის ამ 1.5 ლიტრში. დალიეთ წყალი ჭამის წინ და ჭამის შუალედებში. ამის გაკეთება არ დაგჭირდებათ საუზმის ან ლანჩის შემდეგ. უმჯობესია დაველოდოთ ნახევარ საათს და შემდეგ დავასხათ ჭიქა სუფთა წყალი.

ჩვენ ბრალი გვაქვს მოტივაციით

მოტივაცია არის წონის დაკლების მთავარი მამოძრავებელი ძალა. რა თქმა უნდა, მიზნის მიღწევა და თქვენი ოჯახის მოწონება. მაგრამ თქვენ გჭირდებათ სხვა წახალისებები, რომლებიც დაგეხმარებათ არ დაიხიოთ უკან გზის დასაწყისში და ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლების დროს. ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე მიზეზს, რომელთაგანაც თითოეულ ქალს ნამდვილად შეუძლია აირჩიოს მოტივაცია სპეციალურად საკუთარი თავისთვის.

თუ ვარ გამხდარი, მაშინ:

• მოშორება ჯანმრთელობის პრობლემებისგან;
• შემიძლია ლამაზი სამოსი ჩავიცვა;
• მე შეჩერდება მორცხვი სანაპიროზე;
• საწოლში უფრო მოდუნებული ვიქნები;
• საკუთარ თავში ნდობას მივიღებ;
• ვიამაყებ ჩემით, რადგან მიზანს მივაღწევ.

გაიმეორეთ თქვენი არჩეული არგუმენტები ყოველდღე, მანტრასავით. ზოგი მათგანი შეიძლება დაინიშნოს თვალსაჩინო ადგილებში, განსაკუთრებით კი სამზარეულოში.

მოტივაცია არასოდეს უნდა ჟღერდეს დამამცირებლად. თქვენ ვერ იტყვით "მე მსუქანი ვარ". საჭიროა მოტივაცია გაუწიოთ საკუთარ თავს - ”წონაში დავიკლებ”. როდესაც მიზანი არის თუნდაც ერთი ფრაზა, უფრო ადვილია მისკენ სწრაფვა.

ვიზუალიზაცია შესანიშნავი გზაა მოტივაციისთვის. იპოვნეთ თქვენი სურათების სისუსტე (ახალგაზრდა ან მშობიარობის წინ). დაიმახსოვრე, რა ადვილი და მშვენიერი იყო შენთვის. გათიშეთ ისინი და მიიღეთ შთაგონება ყოველდღე. თუ ყოველთვის ბუზღუნი იყავით, შეუკვეთეთ მაღალი ხარისხის Photoshop, რომ წარმოიდგინოთ, თუ როგორ გამოიყურებით ზედმეტი კილოგრამების გარეშე.

ამასთან, შოკის ფსიქოლოგიური თერაპიით წონის დაკლებას ვერ დაიწყებთ. თუ თქვენ იწონით 120 კგ, არ გსურთ იხილოთ თქვენი ფოტო 42 ტანსაცმლის ზომით. ფსიქოლოგიურად ჭარბი ადამიანები გამხდარ ადამიანებს აღიქვამენ, როგორც არცთუ ჯანმრთელად. გარდა ამისა, ეს შეიძლება გახდეს ერთგვარი ბარიერი: როგორც ჩანს, სხეულის წონის ნახევარზე მეტის დაკარგვა არარეალურია - არც კი უნდა დაიწყოთ.

რა დატვირთვით უნდა დავიწყოთ წონის დაკლება?

სპორტის გარეშე არ შეგიძლია, რადგან წონის დაკლება რთული პროცესია. დანერგეთ ფიზიკური აქტივობა თანდათანობით. უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ გირჩევთ მიიღოთ სპეციალური ტრენინგის დღიური. ჩვენ ვიწყებთ ტრენინგებს კარდიო ვარჯიშებით, რომლებიც მიმართულია ცხიმის დაწვისკენ. ეს არის დაბალი ინტენსივობის დატვირთვები, რომლის დროსაც კუნთების გლიკოგენი (ცხიმოვანი შრეები) იშლება რძემჟავად. ჟანგბადი აჩქარებს ამ პროცესს, ამიტომ აერობული ვარჯიშის არსი არის სრული და სწორი სუნთქვა ვარჯიშის დროს.

აერობული ვარჯიშის უმარტივესი ფორმაა გაშვება. დიეტის პირველ დღეს გააკეთეთ მოკლე სირბილი.... საკმარისია 10 წუთი მარტივი ტემპით, ცხიმების დაწვის პროცესების დასაწყებად. თუ თქვენ არ იწყებთ დიდი წონით და გაქვთ ფიზიკური აღზრდის ძალა, დამატებით გააკეთეთ ზოგადი გახურება გაჭიმვით, ნახტომით, ბიძგით და სხვა ტიპიური დატვირთვით.

თანდათან გაზარდეთ აერობული ვარჯიშის დრო. თქვენი პროგრამა მაქსიმუმ: 30 წუთი დღეში. თუ ეს რეგულარულად გაკეთდა, სხეული ჩაერთვება პროცესში და ცხიმების წვა უფრო აქტიური იქნება.

სხვა სახის ტრენინგი:

• ცურვა;
• ატრაქციონები, სკუტერი, ველოსიპედით სიარული;
• დადის დღეში 8-10 ათას ნაბიჯს;
• ცეკვავს.

არ გწყინს გულისცემის მონიტორის ყიდვა ჩამონტაჟებული პედომეტრით. მათთვის, ვინც წონის დაკლებას გადაწყვეტს, მნიშვნელოვანია ნახოთ მათი მიღწევების კონკრეტული რაოდენობა. ჩვენ გირჩევთ, შეიტანოთ ისინი თქვენს დღიურში. როდესაც ერთი თვე მაინც გავიდა და წონის დაკლებაში მიიღებთ მონაწილეობას, შეგიძლიათ დაამატოთ ძალისმიერი ვარჯიში (მაგალითად, ბარი). პრესის, თეძოებისა და გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვით თქვენ არამარტო გამხდარი იქნებით, არამედ მორგებულიც.

რჩევა! დამწყებთათვის უკეთესია წონაში დაკლება CrossFit დარბაზში. კოლექტიური საქმიანობა ერთგვარი მოტივაციაა. და ფასიანი ხელმოწერაც. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ტრენინგს თავი აარიდოთ.

არანაირი საბაბი

წონის დაკლება რთულია: ადამიანი იმდენად აგებულია, რომ უამრავ მიზეზს იპოვის, რომ არ გააკეთოს ეს.

მოდით გავაანალიზოთ ყველაზე გავრცელებული საბაბი:

1. არ მაქვს დრო... კალორიების გამოთვლა ორიოდე წუთია და ჯანსაღი საკვების მომზადებას ზოგჯერ გაცილებით ნაკლები დრო სჭირდება, ვიდრე გულუხვი კალორიული ვახშამი. თუ გსურთ დაზოგოთ დრო დასვენების დროს, ივარჯიშეთ ამავე დროს, როდესაც უყურებთ საყვარელ შოუს ან სერიალს.
2. ტკბილი გარეშე მოვკვდები! თავიდან ნამდვილად ჩანს, რომ შოკოლადის ან რულონების გარეშე შეგიძლია გიჟდე. ამასთან, კალორიების სწორად დათვლისას, დიეტაში საყვარელ ტკბილეულს მიიღებთ.
3. მე უკვე ვცდილობდი, მაგრამ არ გამომივიდა... ეს ნიშნავს, რომ შენ რამე დააშავე. ამჯერად, შეცვალეთ თქვენი ტაქტიკა, იპოვნეთ სხვა მიდგომები.
4. ამისთვის ფული არ მაქვს... სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ წონაც კი დაკარგოთ თქვენი საფულის სასარგებლოდ. დაზოგე საკვები და სავარჯიშო დარბაზის ნაცვლად, მიდი შენს სახლთან ახლოს მდებარე სპორტულ მოედანზე.
5. წონის დაკლება არ ვიცი... ინტერნეტში არის გიგაბაიტი წონის დაკლების ინფორმაცია - ათასობით სავარჯიშო ვიდეო და ტონა დიეტის მაგალითები. ჩვენი სტატიიდან კი უკვე ისწავლეთ აუცილებელი საგნები.

თუ არ იცოდით სად უნდა დაეწყოთ წონის დაკლება, ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი ნაბიჯ-ნაბიჯ სისტემა დაგეხმარებათ.

ხუთი ნაბიჯი წვრილი ფიგურისკენ:

1. დაისახეთ მიზანი.
2. მოიძიეთ ოჯახის წევრების დახმარება.
3. შეიმუშავეთ კვების გეგმა და შეინახეთ დღიური.
4. გამოყავით დღეში 10-15 წუთი აერობული ვარჯიშისთვის.
5. რეგულარულად მოტივირება და თავიდან აიცილოთ საბაბი.

წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია სწორი დაწყება: როდესაც ჩაერთვები, პროცესი უფრო სწრაფი და მხიარული წარიმართება!

Უყურე ვიდეოს: როგორ შევინარჩუნოთ წონა - სახლის ვარჯიშები, კვება, აქტიურობა (ნოემბერი 2024).