Crossfit ბავშვებისთვის: ასაკობრივი კატეგორიები, ვარჯიშები, კომპლექსები და სასწავლო პროგრამა * კროსფიტი

CrossFit ბავშვებისთვის არის ტრენინგის ფუნქციური სახეობა, რომელიც ავითარებს ძალას, გამძლეობას, მოქნილობას და კოორდინაციას, ადაპტირებულია სპორტსმენის ახალგაზრდა ასაკში. Crossfit ჯერ კიდევ არ არის ძალიან გავრცელებული 10-11 წლამდე ასაკის ბავშვებში, მაგრამ ბოლო პერიოდში ბევრი მშობელი სულ უფრო ხშირად ფიქრობს, რომ მათ შვილებს არ აქვთ ძალა და ფუნქციური ტრენინგი. ეს გახდა ერთ-ერთი ფუნდამენტური მიზეზი იმისა, რომ crossfit ბავშვებისთვის დამსახურებულად პოპულარობას იძენს.

რა თქმა უნდა, CrossFit ბავშვებისთვის მნიშვნელოვნად განსხვავდება მოზრდილებისთვის - სრულად ჩამოყალიბებული, კარგად განვითარებული ფიზიკურად აქტივობებისაგან, ვინაიდან არსებობს მთელი რიგი სპეციალური ასაკთან დაკავშირებული უკუჩვენებები, მაგალითად, ხერხემლის ღერძული დატვირთვა ან ანაერობული გლიკოლიზის მიღწევა. ბავშვის ფუნქციონალური გაკვეთილების ან სხვა განყოფილების ჩარიცხვამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია ჯანმრთელობის შესაძლო რისკებზე და იპოვოთ საკმარისად კვალიფიციური სერტიფიცირებული ტრენერი ბავშვებთან მუშაობის დიდი გამოცდილებით..

Crossfit ბავშვებისთვის: სარგებელი ან ზიანი?

ბავშვების crossfit- ის სარგებელი, მიუხედავად სხვადასხვა ექსპერტის აზრთა სხვადასხვაობისა, მაინც უდავოა. ზომიერად ინტენსიური ვარჯიში ხელს შეუწყობს ბავშვის ფიზიკურ დატვირთვას სხეულის საერთო სიმტკიცის გაზრდით კუნთების ცალკეულ ჯგუფებზე სტრესის და კუნთოვანი სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესების, ასევე გამძლეობის რეგულარული კარდიო ვარჯიშის და გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის გაუმჯობესების გზით.

თუ სასწავლო პროცესის ინტენსივობის ზომას დააკვირდებით, სწორად გამოჯანმრთელდებით და ივარჯიშებთ ინსტრუქტორის მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ, ფუნქციონალური ვარჯიში მზარდ სხეულს ზიანს არ მიაყენებს.

CrossFit მისცემს თქვენს შვილს იმ ძალასა და ფუნქციურ ბაზას, რომელიც შესანიშნავი საფუძველი იქნება შემდგომი სპორტული წარმატებისთვის ნებისმიერ სპორტში, იქნება ეს ცურვა, ფეხბურთი, მძლეოსნობა თუ საბრძოლო ხელოვნება.

Crossfit– ის მახასიათებლები სხვადასხვა ასაკისთვის

რა თქმა უნდა, ვარჯიშის მოცულობა და ინტენსივობა განსხვავდება ასაკისა და ფიტნეს დონის მიხედვით. პირობითად, ბავშვთა ჯვარედინებში მიიღება დაყოფა ორ ასაკობრივ ჯგუფად: 6-7 წლის ბავშვები და 10-11 წლამდე ბავშვები (12 წელზე მეტი უკვე მოზარდების ასაკობრივ კატეგორიას განეკუთვნება).

11 წლის ასაკში სხეული უფრო ადაპტირდება ძალისმიერ მუშაობაზე, ამიტომ ბევრი მწვრთნელი ურჩევს მუშაობას ცოტათი მეტი წონით და არა მხოლოდ საკუთარი წონის ვარჯიშების გაკეთებას - ამ გზით სასურველი შედეგი მიიღწევა უფრო სწრაფად.

ასაკობრივი ჯგუფი 6-7 წლის

Crossfit ვარჯიშები 6-7 წლის ბავშვებისათვის ნაკლებად ინტენსიური და ძლიერი ხასიათისაა და, ფაქტობრივად, ზოგადი ფიზიკური მომზადების უფრო მოწინავე ვერსიაა ამ ასაკობრივი ჯგუფისთვის.

6-7 წლის ასაკის ბავშვებისთვის პროგრამის საფუძველია სხვადასხვა სახის კარდიო, შატლის სირბილი, საკუთარი წონით შესრულებული ვარჯიშები (ბიძგი, საჯდომი და ა.შ.) და მუცლის კუნთების განვითარების სავარჯიშოები. რაც შეეხება დამატებით წონით მუშაობას, დასაშვებია "ნიჩბოსნის" ვარჯიშის შესრულება, ვერტიკალური და ჰორიზონტალური თოკებით მუშაობა.

ასაკობრივი ჯგუფი 11 წლამდე

CrossFit 8-დან 10-11 წლამდე ბავშვებისთვის შეიძლება უფრო ანაერობული იყოს. პროგრამა შეიძლება შეიცავდეს წვერით ძირითადი სავარჯიშოების განხორციელებას (სკამზე დაჭერა, ბიცეპსის აწევა), სასწავლო პროცესში შევიტანოთ შედარებით მარტივი ჯვარედინი სავარჯიშოები (ბურპები, საჯდომები გადმოხტით, ყუთზე გადახტომა, კედლისკენ ბურთის სროლა და ა.შ.).

დატვირთვის შესაცვლელად, შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები ჩანთით (ქვიშიანი ჩანთა), ასევე სხვადასხვა მოძრაობები, რომლებიც საჭიროებენ კარგ კოორდინაციას (ბიძგები ხელზე, ჰორიზონტალურ ზოლზე და ბეჭდებზე, სხეულის წონის გასწვრივ). Თავისით, წონის წონა უნდა იყოს მინიმალური, მას შემდეგ, რაც ამ ასაკში სასახსრე-ligamentous აპარატი ჯერ არ არის ბოლომდე ჩამოყალიბებული და არ არის მზად სერიოზული ძალის მუშაობისთვის.

Crossfit ვარჯიშები ბავშვებისთვის

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშოების ჩამონათვალი, რომლებიც ბავშვების ტრენინგისთვის რეკომენდებულია ბავშვების მწვრთნელებისა და სპორტისა და ფიტნესის სპეციალისტების მიერ.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მცირეწლოვანი ბავშვები მუშაობენ მხოლოდ საკუთარი წონით და კარდიო დატვირთვით. მსუბუქი ზედმეტი წონით მუშაობა დასაშვებია არა უადრეს 11 წლისა. მაგრამ მწვრთნელების მუდმივი მონიტორინგის პირობით და ექიმის ნებართვით, რომელიც შეაფასებს ბავშვის ფიზიოლოგიური განვითარების დონეს და დაადგენს, თუ არსებობს რაიმე უკუჩვენება დამატებითი ფიზიკური დატვირთვისთვის.

სავარჯიშოები მოცემულია ტექნიკის აღწერის გარეშე, ვინაიდან იგი არანაირად არ განსხვავდება მოზრდილების მიერ ერთი და იგივე ვარჯიშების შესრულების წესებისგან და თითოეული მათგანის აღწერილობა შეგიძლიათ იხილოთ ჩვენს ვებ – გვერდზე.

საკუთარ წონაზე მუშაობა

მოდით გავეცნოთ ტანვარჯიშის კატეგორიაში ყველაზე პოპულარულ ვარჯიშებს, რომელშიც ახალგაზრდა სპორტსმენები მუშაობენ საკუთარი წონით, ვარჯიშობენ კუნთებით და ავითარებენ ძალას:

ბიძგი არის ტექნიკურად ყველაზე მარტივი ვარჯიში გულმკერდის კუნთებისა და ტრიცეპსის განვითარებისათვის. უმჯობესია ბავშვებმა დაიწყონ მუშაობა დატვირთული დატვირთვით, იატაკზე მუხლმოდრეკილი - ეს გააძლიერებს ტანისა და მხრის სარტყლის კუნთების უმეტეს ნაწილს, ასევე მოამზადებენ კუნთოვან სისტემას უფრო მძიმე სამუშაოსთვის.
სხეულის წონის საჰაერო საჯდომები არის ყველაზე ანატომიურად კომფორტული ვარჯიში ბავშვის სხეულისთვის ფეხის კუნთების განვითარებისთვის. სარგებელი აშკარაა: კარგად განვითარებული ფეხები ზრდის ძალას და კოორდინაციას, ასევე აუმჯობესებს პოზას.
Handstand push-ups არის რთული, მაგრამ ძალიან ეფექტური. ეს უნდა ჩატარდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დარწმუნებული ხართ, რომ ბავშვს არ აქვს თვალის ან გულსისხლძარღვთა დაავადებები, რადგან თვალშიდა და ქალასშიდა წნევა მნიშვნელოვნად იზრდება.
ტრიცეპსის სკამზე დაჭერით ტრიცეპსის განვითარების ძირითადი სავარჯიშოა. ტრიცეპსი, რომელიც ძლიერია ბავშვობიდან, დაგეხმარებათ გაგიმარტივოთ სხვადასხვა პრესინგის ვარჯიშები ასაკის მატებასთან ერთად. ეს ვარჯიში უნდა დაიწყოთ იატაკზე და არა სკამზე; ეს ვარიანტი ბევრად უკეთესია ბავშვებისა და დამწყებთათვის.
© პროგრესული თანამშრომელი - stock.adobe.com
Burpees და jumping squats გაცნობითი ვარჯიშებია ანაერობული ვარჯიშისთვის. ბურპების შესასრულებლად (აქცენტის გაკეთება საწოლზე, დაჭერით და თავზე კაკუნით გადახტომა) უნდა დაიწყოთ ბავშვისთვის კომფორტული ტემპით, არ უნდა დაეყრდნოთ გამეორების ინტენსივობას და რაოდენობას, თავდაპირველად საჭიროა სწორი ტექნიკის დაყენება. მსგავსი ამბავია ნახტომი squat- ით.
© logo3in1 - stock.adobe.com
დაჭიმვები ჰორიზონტალურ ზოლზე - თქვენი სხეულის "დაჭიმვა" ჯვრის ძელზე ბიცეპსისა და ლატისიმუსის დორსის ძალისხმევით. როდესაც ეს შესაძლებელია, ბავშვებს მოუწოდებენ ვარჯიში გააკეთონ სრული ამპლიტუდით, რომ რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი ბოჭკო დაიკავონ, გაზარდონ კუნთების ძალა და გააძლიერონ იოგები და მყესები. თუ შესრულება შეუძლებელია, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ჰორიზონტალური დაწევით ან შეასრულოთ მოზრდილების დახმარებით.

ვარჯიშები სპორტული ინვენტარით

თოკზე ასვლა არის ვარჯიში, რომელიც ერთდროულად ავითარებს გამძლეობას, კოორდინაციას და ხელის ძალას. უმჯობესია დაიწყოთ ტრენინგი "3 ნაბიჯის" მეთოდით.
ბურთის სამიზნეზე გადაგდება არის ვარჯიში, რომელიც ავითარებს კოორდინაციას, სისწრაფესა და სიზუსტეს. უმჯობესია დავიწყოთ დაბალი სროლებით, მიზანი უნდა იყოს მითითებული ბავშვის თავის დონის ზემოთ. ნუ დაიწყებთ ვარჯიშს მედიცინის ბურთით, უმჯობესია დაიწყოთ ჩვეულებრივი ბურთით.
ყუთზე ხტომა არის ფეთქებადი ვარჯიში ფეხის სიმტკიცის გასაზრდელად. თქვენ უნდა დაიწყოთ დაბალი სიმაღლის ყუთებით და დარწმუნდით, რომ მთლიანად ვერტიკალური პოზიცია დაიკავეთ ზედა წერტილში - ამით თქვენ ამცირებთ ხერხემლის ღერძულ დატვირთვას.
© Syda Productions - stock.adobe.com

მეტაბოლური ფუნქციონირების განვითარება

შემდეგი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სხეულის გამძლეობისა და მეტაბოლური ფუნქციის განვითარებას:

ნიჩბოსნობა არის სავარჯიშო, რომელიც შესანიშნავად ავითარებს ტანის თითქმის ყველა კუნთის ძალას. თუ თქვენი ბავშვის სავარჯიშო დარბაზი აღჭურვილია ნიჩბოსნის მანქანით, ეს სავარჯიშო უნდა შეიტანოს სასწავლო პროგრამაში. თქვენ უნდა დაიწყოთ ტექნიკის დაუფლება, თქვენ არ გჭირდებათ დევნის შესრულების სიჩქარე ან გავლილი მაქსიმალური მანძილი.
Shuttle run არის სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ფეთქებადი ფეხის ძალას. თქვენ უნდა დაიწყოთ დაბალი ინტენსივობით, თითოეული ვარჯიში თანდათან ზრდის ვარჯიშის სიჩქარეს და მიდგომების რაოდენობას.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
ბაგირით ხტომა არის ვარჯიში, რომელიც ავითარებს ფეხებს და მოძრაობების კოორდინაციას. როგორც წესი, ბავშვები ამ ვარჯიშს თამაშად აღიქვამენ და სწრაფად ითვისებენ ორმაგ ხტომასა და სამმაგ ნახტომებსაც კი.

Crossfit- ის კომპლექსები ბავშვებისთვის

ჟასმინი	შეასრულეთ 10 ბიძგი, 10 დაწევა და 10 წონის წონა. სულ 4 ტური.
Ჩრდილოეთი სამხრეთი	შეასრულეთ 10 ბურპი, 10 კრიჩი და 15 ნახტომი. მხოლოდ 5 ტური.
სამეული 9	შეასრულეთ 9 ყუთის სხივი, 9 ხელით დაჭერილი ბიძგი და 9 სამარშრუტო დარბაზი. მხოლოდ 3 ტური.

ბავშვთა სასწავლო პროგრამა

CrossFit გაკვეთილები უნდა იყოს რეგულარული, ინტენსივობის სისტემური ზრდით და პროგრამაში ახალი სავარჯიშოების დანერგვით. დატვირთვა აუცილებლად უნდა იცვლებოდეს, სასურველია ვარჯიშების დაყოფა უფრო მსუბუქად და მძიმედ. თქვენ არ უნდა გააკეთოთ CrossFit– ის სამზე მეტი ვარჯიში კვირაში, რადგან ბავშვების სხეულს აღდგენის დრო აღარ ექნება.

მაგალითად, ბავშვებისთვის crossfit პროგრამა ერთი კვირის განმავლობაში შეიძლება მსგავსი იყოს:

ვარჯიშის ნომერი	Სავარჯიშოები
კვირის პირველი ვარჯიში (მარტივი):	მარტივი სირბილი - 1 კმ; ხტომა თოკზე - 3 კომპლექტი ერთ წუთში; ჟასმინის კომპლექსი; აბს ვარჯიში: მოხვევა.
კვირის მეორე ვარჯიში (მძიმე):	მარტივი სირბილი - 1 კმ; ხტომა თოკზე - ერთი წუთის 4 ნაკრები; კომპლექსები ჩრდილოეთ-სამხრეთი და სამეული 9; ბიძგი ტრიცეპსის სკამიდან - 3 ნაკრები გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობისთვის; ბიძგი თაროს კედელთან - 2 ნაკრები მაქსიმალური გამეორებისათვის; ფიცარი - 30-45 წამიანი 3 კომპლექტი.
კვირის მესამე ვარჯიში (მარტივი):	მარტივი სირბილი - 1 კმ; სამარშრუტო ტაქსი - ოთხი 10 მეტრიანი სეგმენტის 5 ნაკრები; ჟასმინის კომპლექსი; დაწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე - 5 ნაკრები გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობისთვის.

CrossFit კონკურსის მიმოხილვა ბავშვებისათვის

ყველაზე ცნობილი crossfit შეჯიბრი ბავშვებისთვის არის გმირთა რბოლა. ბავშვები ”, შექმნილია 7-დან 14 წლამდე ასაკის ახალგაზრდა სპორტსმენებისთვის. მისი სავალდებულო პროგრამა მოიცავს გაშვებას, თოკზე ასვლას, ვერტიკალური კედლის გადალახვას, მავთულხლართების მიბაძვას და სხვა უამრავ დაბრკოლებას, რომელთა გადალახვაც ბავშვებს ძალიან მოსწონთ. კონკურენტები იყოფა ორ ჯგუფად: უმცროსი (7-11 წლის) და უფროსი (12-14 წლის). რბოლაში 10 კაციანი გუნდი მონაწილეობს. ბავშვთა თითოეულ გუნდს ახლავს კვალიფიციური მოზრდილთა ინსტრუქტორი.

2015 წლის სექტემბერში, GERAKLION crossfit კლუბმა, Reebok– ის ტრენინგთან ერთად, მოსკოვის პარკებში, ასევე გამართა პირველი შეჯიბრი crossfit– ბავშვებსა და მოზარდებში. წარმოდგენილი იყო შემდეგი განყოფილებები: საწყისი დონე და მომზადებული დონე (14-15 და 16-17 წლის).

CrossFit– ის მრავალმა კლუბმა ასევე შექმნა წესი ბავშვთა შეჯიბრებების ზრდასრულებთან შედარებით. უნდა ითქვას, რომ ბავშვები აღმოჩნდნენ არანაკლებ სათამაშო სპორტსმენები და ისეთივე მონდომებით ისწრაფვიან გამარჯვებისკენ, როგორც მათი ზრდასრული კოლეჯები.